我開始相信暂衡，與靈魂保持一致就是聽從越來越強烈的創(chuàng)造沖動，讓它得到釋放崖瞭，并且放棄自我狂巢。——美國克利亞瑜伽大師 托賓·布萊克《只要會呼吸书聚，就能做冥想》

每當我們將目光停留在璀璨的星空唧领、煙霧中縹緲的山峰藻雌、仿佛沒有邊際的大海~時，常常能感受到內心深處的陣陣悸動斩个，被大自然的鬼斧神工深深折服胯杭，隨之涌起敬畏之心。

但我們真正著迷的真的是山川之美嗎受啥？還是河流的奔騰做个、落日的妖嬈？

事實上滚局，是自由居暖。

那一瞬間，我們在生命的長河中太闺，感受到了從未有過的自由自在。那種掙脫束縛嘁圈，精神如游龍般灑脫肆意。

它提醒我們生活遠不止我們所看冀宴、所聽、所觸略贮，這就是神秘的時刻。就是那一瞬間逃延，使生命充滿了意義轧拄，讓我們重新建立了目標檩电。

進行冥想練習，就是積極地讓自己處在這樣的經歷以及緊接而來的料按、更能激發(fā)興趣的經歷中卓箫，因為這種常見的、短暫的經歷和內心廣闊的空間相比只不過是冰山一角闷盔。通過注意力的轉移弯洗，我們開始發(fā)現(xiàn)自己并不只是一種短暫的物理存在逢勾，而且一種永存的精神，與宇宙萬物皆有聯(lián)系——它們都是我們的一部分果正。

吳彥祖主演的美劇《荒原》第三季中盟迟，宗師臨終前跟艷寡婦說：“不要再去向權威尋求答案了攒菠，問問自己吧歉闰。”再難以望其項背的權威凹炸，也無法與萬物之源相媲美昼弟。而我們舱痘，原就是宇宙本源。

一塌碌，呼吸是身體與意念之間的橋梁

一開始旬盯，你可能會把冥想當作找到核心自我的一種方式；你也可能沒想太多接剩，只是出于緩解壓力泡态、改善健康狀況或其他一些原因才對冥想感興趣。

不管基于哪種情況桐汤，你都會發(fā)現(xiàn)，很多冥想練習都告訴你要將注意力集中在一個簡單的句子怔毛、一個字或者是一個意象上拣度，總之是一個簡單的“思想”，然后將其他一切都排除在腦海之外抗果。

這么做的目的就是要讓你的思想集中于某一個事物或者某一個行為上冤馏，同時盡力避免干擾性的思維模式，防止注意力被困之后從冥想中慢慢偏離出去代箭。

只有這么做涕刚，冥想者才能更好地感受存在于思想之間、“瀑布”（無窮盡的思潮）之外的平和安靜极景，并與內在空間進行聯(lián)系碑幅。

1沟涨，目睹“思想瀑布”

在日常生活的清醒狀態(tài)下，精神活動通常包括一連串的聯(lián)想喜庞、想法及感受棋返。其中有些是刻意的或是有目標性的睛竣，有些則似乎僅僅是突發(fā)奇想。

在冥想時殊者，我們要讓意念的活動安靜下來，使其集中在“So Hum”的聲音上摔刁。你會發(fā)現(xiàn)其他的念頭仍舊會進入你的大腦海蔽，而意識也會轉向其他的思慮主題党窜。當這些發(fā)生時，要(允許自己目睹或不帶評價地觀察大腦中的聯(lián)想寺擂，然后輕柔地將意識重新帶回到“So Hum”上泼掠。

重要的是择镇，不要在這一過程中引發(fā)思想上的斗爭。當大腦中升起別的念頭時腻豌，你只需要看著它們，然后把意念帶回“So Hum”即可吝梅，這樣你的冥想就更加容易進行得深入。

思想斗爭苏携、憤怒右冻、自我評判對習練都不會有任何幫助著拭，相反會耗費更多精力。想法會不斷涌現(xiàn)乳蛾，但只要你以中立的態(tài)度看待它們肃叶，不制造任何內部沖突，大多數(shù)念頭都會自行消失被环。“目睹”不同于對想法的壓制。

冥想的目的不是為了組織特定種類的想法進入意念浸锨。如果這些念頭出現(xiàn)版姑，只要注意到它們的存在就可以了剥险，無須糾纏不休地進行強化。

一開始只能進行幾分鐘冥想的時候健爬，你會發(fā)現(xiàn)意念非常容易渙散么介，并感覺喧鬧不息壤短。

盡管如此，一旦開始注意飲食纳胧，關注呼吸狀態(tài)及時刻覺察意識受到的影響帘撰，你就能讓心理和身體都安定下來骡和，意念混亂和分神的頻率也會逐漸降低慰于。

隨著冥想時間的延長，你還會感受到大腦的運轉速度慢下來绵脯，它會伴隨著冥想的進步變得更加穩(wěn)定。

總之蛆挫，冥想的實際操作很簡單：靜坐悴侵，將呼吸調整均勻可免，讓意念平息下來；關注身體內部默念的特定的字符浇借，當意識游離的時候將它帶回妇垢。這個過程聽起來很簡單，但是想要完成還是有挑戰(zhàn)的灼舍，因為意念很靈活片仿，總是保持一定程度的內在混亂尤辱。

當我們開始練習冥想之后才會意識到厢岂，我們的精神世界有多么混亂嘈雜，同時學習讓這些噪音自己安靜下來结借。某種意義上卒茬，我們要放下那些制造沖突和心理混亂的事物。

人體疼痛的體驗柳畔，會隨時根據視覺輸入重設薪韩，這意味著神經通路的改變，從側面證明：思想可以改變大腦結構》荩——《喚醒大腦：神經可塑性如何幫大腦自我療愈》

2罗捎，覺知呼吸是冥想練習的精華

呼吸是身體與意念之間的橋梁。先知們觀察到拉盾，呼吸就像晴雨表一樣記錄著精神的狀態(tài)及外部環(huán)境對身體的影響桨菜。

例如，它的狀態(tài)可以預示疾病的出現(xiàn)與否捉偏。瑜伽科學的奠基者帕坦伽利闡釋道：我們可以通過呼吸技巧的練習使大腦獲得安靜與協(xié)調雷激。

對呼吸的覺知是冥想練習的精華部分，但初學者常誤解或低估它的作用告私。據說傳承深遠的冥想學院會首先讓學生進行呼吸覺知的訓練屎暇，然后才是冥想的進階技巧根悼。

在習練中，我們首先要對身體的抽搐矿卑、微顫和擺動保持覺察，學會讓自己的身體安靜下來糊肤，然后再開始呼吸技巧的練習业舍。這些可以幫助習練者有意識地控制身體、氣息和意念下面。

所有瑜伽中的呼吸練習券膀，都是呼吸控制法科學的一部分，它們可以幫助我們有效地調節(jié)肺部的活動舒帮。事實上，呼吸系統(tǒng)译红、心臟拙徽、大腦和自主神經系統(tǒng)都要依靠著呼吸的調節(jié)才能正常地運作想诅，而這些生理過程假如不和諧就會阻礙冥想的進步。

呼吸控制法這個單詞的詞根是普拉那，它的意思是初始能量，這是人類自身更為微妙的一層能量旦袋，它將身體與大腦連接在一起，并協(xié)調著身體的所有機能挑格。練習呼吸控制法抹凳，可以平衡并引導普拉那的流動，對我們的健康起著至關重要的作用。

呼吸可隨時反映人們的精狀態(tài)洽损，會干擾身體、攪動意識不傅。例如，呼吸越短崖疤、越急促，就越不容易進行清晰的思考和保持冷靜。由此可見般码，呼吸過程對冥想的深度有著極為強烈的影響走净。

對于所有希望學習高級冥想技巧的學生而言橘洞，掌握呼吸的科學知識和調節(jié)方法至關重要琢蛤。

當我們能夠在安靜之處舒適、穩(wěn)定地坐下來迂猴，不再受到身體緊張或顫動打擾時，我們就會注意到携兵，呼吸存在著以下四種不規(guī)律的情況：呼吸太淺，呼吸聲音太大徐紧，吸氣與呼氣之間間隔過長炭懊，以及呼吸的起伏不穩(wěn)侮腹。這些問題會干擾意念的活動加矛，阻礙注意力集中。只有消除它們趣惠，習練者才能進入更深的冥想草戈。

當你形成一種舒適與穩(wěn)固的坐姿后庭瑰，接下來的重要一步就是對呼吸的覺知了。它能使意念專注穷吮、愉悅辽社。

氣息自由、平穩(wěn)地在鼻孔中流動會使精神達到一種愉悅就乓、平靜的狀態(tài)伤锚。我們需要這種精神狀態(tài)使意念流動到更深層次的意識弯淘。如果精神不能達到愉悅狀態(tài)，就不能保持穩(wěn)定缸废，而不穩(wěn)定的意識狀態(tài)并不適合冥想。

冥想伴隨著氣息的流動企量，呼吸中出現(xiàn)的抽動测萎、不穩(wěn)定與意念分散是相對應的。因此届巩，掌握呼吸控制法非常重要硅瞧，它有助于解決這些問題。

那些不練習呼吸控制法的人當然仍可以進行冥想恕汇。但沒有對呼吸的覺知腕唧，就無法達到深度的習練狀態(tài)。呼吸與意識是相互依賴的瘾英。如果呼吸長短不一枣接、起伏不定，意念也就隨之渙散缺谴。

在坐姿穩(wěn)定之后但惶，呼吸的覺知可以自然地將我們引領至平靜之中。它會強化意念，使注意力更容易轉向內在榆骚。對于初學者片拍，建議要對呼吸進行關注，這是使冥想得到深化的最簡單妓肢、自然，也是最重要的一步苫纤。

當意念伴隨著呼吸開始浮現(xiàn)的時候碉钠，我們就可以感知到更深的內在，因為最深層的自我和宇宙的中心是聯(lián)結在一起的卷拘，宇宙給所有生靈提供生命能量喊废。

3，呼吸要領

呼吸覺知使我們體驗到意識的更深層次栗弟，遠遠超過了正常情況下意識的邊界污筷。事實上，脫離系統(tǒng)的呼吸練習乍赫，我們就無法做到這一點瓣蛀。而這一過程的第一步就是培養(yǎng)對呼吸的感覺和認知。

在日常大部分時間里雷厂，我們根本意識不到呼吸的過程惋增。因此，身體姿勢穩(wěn)定后的首要目標就是將注意力轉向呼吸改鲫，觀察它是怎么流動的诈皿，感覺其順暢性，找到它在身體中升起的位置像棘，最后是對呼吸節(jié)奏的把握稽亏。

例如，有時你會意識到呼吸時嘴部是微微張開的缕题，或是發(fā)現(xiàn)自己呼吸急促截歉、短淺、沒有規(guī)律避除、出現(xiàn)輕微的喘息聲怎披。我們的目標是重建身體的自然呼吸模式——平穩(wěn)的橫膈膜呼吸。在這種呼吸方式中瓶摆，整個過程都是安靜的凉逛，所有的吸氣和呼氣都通過鼻孔而不是嘴來進行。

如果你的呼吸急促群井、短淺状飞，很可能是因為你只是在用胸腔進行呼吸，這意味著呼吸是不夠完整和充分的，因為你只使用了肺部容積的一部分诬辈。而當我們能夠使用橫膈膜進行呼吸的時候酵使，就能在吸氣時讓肺部充分擴張，呼氣時完全清空焙糟。

使用橫膈膜進行均勻呼吸時口渔，呼吸會變得更高效，而頻率則會緩慢許多穿撮，因為每次呼氣和吸氣都帶來了更多空氣和生命能量缺脉。不過，如果頭頸和軀干沒有正確地擺放在一條直線上悦穿，橫膈膜呼吸就無法實現(xiàn)攻礼。

正確的做法是：

• 脊椎與頭部呈一條直線，面部肌肉放松栗柒，輕輕閉上雙唇礁扮，不要給下巴帶來壓力。整個過程都應當使用鼻子進行呼吸瞬沦，去聆聽“So Hum”太伊。

它適用于絕大多數(shù)人，其使用要領是：

• 在冥想的時候蛙埂，先靜坐倦畅，讓呼吸安定下來，緩慢绣的、平穩(wěn)叠赐、均勻，然后用心去聆聽“So Hum”的聲音屡江。在吸氣時聽到柔和的前半部分“So”芭概，在呼氣時聽到后半部分“Hum”。只需靜靜坐著惩嘉，讓聲音伴隨著每次呼吸罢洲，周而復始，不斷重復文黎，保持平靜惹苗。

需注意的是，“So Hum”只能用意念來傾聽耸峭，不能大聲重復桩蓉，不要使用嘴或其他器官發(fā)音。當“So Hum”不斷地自我重復時劳闹，你會發(fā)現(xiàn)意念分神的頻率越來越低院究。

二洽瞬，4大影響因素：

食物、性业汰、睡眠和自我保護都會影響到冥想伙窃。

1，飲食

我們需要關注飲食內容样漆，以及它對你當日冥想的影響为障，例如：

• 大量食用肉類后要過3-4個小時再進行冥想；
• 選擇新鮮氛濒、簡單产场、健康、烹調適中舞竿、有營養(yǎng)、易于消化的食物窿冯，可以使你思維清晰并且身心平和骗奖，這對冥想來說至關重要；此外醒串，雖然營養(yǎng)豐富的食物都很好执桌，但過度飲食卻既不健康，也不利于冥想芜赌。饑餓或者飯后都不要進行習練仰挣。
• 另外，你很快會注意到缠沈，酒精及其他易導致情緒發(fā)生波動的致幻劑膘壶、麻醉品會嚴重干擾冥想。沒有任何一個真正理解冥想的人會認為毒品有助于達到更深層的狀態(tài)洲愤，因為它們會讓身體躁動颓芭，讓意念分散。而酒精則會制造一種遲鈍嗜睡的狀態(tài)柬赐，給冥想造成障礙亡问。大部分人發(fā)現(xiàn)，伴隨著自己在冥想中體驗到的穩(wěn)定感的增加肛宋，這些物質對他們的吸引力也在慢慢減少州藕。

2，睡眠

睡眠與飲食一樣酝陈，對冥想有著顯著的影響：

• 睡眠嚴重不足會讓你在練習時昏昏欲睡床玻，難以保持清醒。但睡眠過多同樣會破壞冥想后添，使人無精打采笨枯、昏昏沉沉薪丁，無法集中注意力。
• 睡眠是一個有意思的過程馅精，你在練習冥想的時候對它進行觀察會很有趣严嗜。大體來說，隨著練習質量的提升洲敢，睡眠的需求會降低漫玄，因為冥想為身心提供了更深度的調養(yǎng)。
• 冥想對你而言會變得日益重要压彭，你將渴望找到合適的時間進行練習睦优，好讓自己能保持清醒和覺察。冥想會漸漸成為你日程中最重要的事情壮不。食物汗盘、睡眠和其他活動，都會支持而非阻礙你的冥想询一。

3隐孽，性行為。

我們不鼓勵意念時時刻刻癡迷于各種與性相關的享樂健蕊。性是在一定年齡階段的生理和情緒需要菱阵，但這種欲望應該得到管理，不應成為生活中最重要的事情缩功。

4晴及，自我保護。

安靜嫡锌、舒適的環(huán)境有助于應激敏感度降低虑稼，更容易放松，進入深層冥想世舰。

三动雹，【前期反應】：

前一兩個月應致力于養(yǎng)成穩(wěn)定、舒適的坐姿跟压。冥想坐姿必須穩(wěn)定胰蝠、舒適。

“穩(wěn)定”的意思是身體能夠保持靜止震蒋，且頭部茸塞、頸部和軀干都在一條直線上；“舒適”則意味著身體不會感到不自在或困擾查剖。墊在冥想座位上的墊子不能太高或太硬钾虐，也不能太軟或不穩(wěn)固。

第一個月笋庄，你可以使用背部靠墻的方法來檢查自己的頭效扫、頸倔监、軀干是否保持在一條直線上。但在這之后菌仁，就要采用獨立的坐姿浩习，不依靠任何外部支撐。在木質地板上墊兩塊四折的毯子济丘，可以做成一個理想的冥想座位谱秽。

練習的第一階段，可能會出現(xiàn)以下幾個方面的困難：

• 第一摹迷，身體可能會抖動疟赊、出汗或麻木；
• 第二峡碉，臉頰或眼睛等部位近哟，敏感的肌肉會抽動。
  無須理睬這些反應鲫寄，因為當你試圖管教身體的時候它就會反抗椅挣。如果在冥想的時候喉嚨干燥，可以小口啜飲一些水塔拳。你的口腔也可能會分泌出過多的唾液。以上兩種情況的出現(xiàn)峡竣，都可能是源于過度飲食或食用了不健康的食物靠抑。

練習初期，每次冥想都不要進行太久适掰，初始階段15—20分鐘足夠了颂碧。之后每隔三天你可以將練習延長3分鐘。隨著坐姿的逐漸穩(wěn)定类浪，時間自然而然就會延長载城。靜止、穩(wěn)定坐姿的養(yǎng)成會帶來強烈的愉悅感费就。當你從冥想座位上站起來的時候诉瓦，按摩一下腳趾、小腿和大腿以排解不適力细。

可以向神祈禱冥想變得越來越好睬澡，祈禱自己擁有坐下來練習的動力，祈禱自己會帶著巨大的渴望期待下次冥想眠蚂。

不過請記住煞聪，你只是在向生命之神祈禱，而它就在你的心房之中逝慧，這種禱告能夠增強你的意識昔脯。不要祈禱除了冥想之外的任何其他事啄糙。自私的禱告只會擴大自我，使練習者變得軟弱云稚、有依賴性隧饼。禱告應源自你的神性，而不要立足于小我碱鳞。

基礎練習很容易掌握桑李，而且你會發(fā)現(xiàn)，越是堅持練習窿给，效果就越顯著贵白。在初期階段，你會感受到簡單的收獲崩泡，比如心境更為平和了禁荒，壓力得到了舒緩。而隨著練習的不斷進步角撞，你會發(fā)現(xiàn)自己更深層次的變化呛伴。只要堅持不懈地規(guī)律練習，這將是一次非常愉悅的內在之旅谒所。

我們大多數(shù)清醒的時候热康，都是跟別人在一起，或者跟別的東西在一起劣领。你只有和自己在一起的時姐军，才能獲得自己所需要的力量。

【練習】：

在練習開始的時候尖淘，先審視并檢查一下身體奕锌。確保雙眼自然閉合，牙齒微微相碰村生，嘴唇閉合惊暴，雙手輕松地搭放在膝蓋上（或自然地放到膝蓋附近，以免身體前傾）趁桃。

從頭到腳系統(tǒng)地完成對身體的檢查：放松你的額頭辽话、臉頰、下巴镇辉、頸部屡穗、肩膀，從手臂到指尖都要放松忽肛。

將注意力放回到肩部村砂，放松你的肩部，放松胸腔屹逛。當注意力在胸腔時础废，盡可能舒適地呼吸汛骂，這樣可以幫助放松身體。用鼻子做幾次深呼吸评腺，讓意念摒棄所有緊張帘瞭。不要有意識地控制身體，只是觀察它蒿讥，讓緊張感自行消退即可蝶念。之后將注意力轉移到腹部，檢查骨盆芋绸、臀部媒殉、大腿、膝蓋摔敛、小腿廷蓉、腳踝和雙腳。

用5-10分鐘左右保持呼吸马昙。審視自己的身體桃犬，并倒過來從腳到頭地再次系統(tǒng)檢視一遍。如果發(fā)現(xiàn)某個部位有疼痛感行楞，輕輕地將你的意念放到這里治愈疼痛攒暇。意念完全有內在的能力去調節(jié)這種不適，不要懷疑子房。