瘦身認(rèn)知提升六：如若瘦身不減顏值躬审，你需要吃多少蛋白質(zhì)？

關(guān)于蛋白質(zhì)的重要性之前我有簡單講過蟆盐。簡單復(fù)習(xí)一下承边，長期缺乏蛋白質(zhì)會怎樣？會掛相衰老石挂，會代謝變低博助、會形成易胖體質(zhì)。

其他的暫且不談痹愚，光是變老和變胖這兩點富岳，就讓我們這些愛美的女人害怕了，趕快反省自己的蛋白質(zhì)有沒有吃夠拯腮。甚至有人私信我窖式，想補充蛋白質(zhì)，買什么樣的蛋白粉更合適动壤？

所以本節(jié)課萝喘，來好好講一講蛋白質(zhì)和減肥、衰老的關(guān)系狼电。以及為什么減脂營推薦的都是高蛋白的減肥食譜蜒灰，我們每天需要多少蛋白質(zhì)等。

一肩碟、蛋白質(zhì)的重要性

蛋白質(zhì)是一切生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，我們的毛發(fā)凸椿、皮膚削祈、肌肉、骨骼、內(nèi)臟髓抑、大腦咙崎、血液、神經(jīng)吨拍、內(nèi)分泌等都是由蛋白質(zhì)組成褪猛，所以說飲食造就人本身。

比如咱們女性最關(guān)心的膠原蛋白羹饰，它占身體蛋白質(zhì)的 1/3伊滋，生成結(jié)締組織，構(gòu)成身體骨架队秩。如骨骼笑旺、血管、韌帶等馍资。當(dāng)然筒主，也是動物的這些部位，膠原蛋白含量特別豐富鸟蟹。例如雞爪乌妙、豬蹄、牛蹄筋建钥、豬皮凍等等冠胯。

膠原蛋白還決定了皮膚的彈性，保護大腦功能锦针，因為在大腦腦細胞中荠察，很大一部分是膠原細胞，它形成血腦屏障不讓有毒有害的成分進入大腦奈搜。缺乏膠原蛋白就會導(dǎo)致皮膚不飽滿悉盆、韌帶容易受傷、大腦功能失常馋吗。

你可能會說焕盟，那蛋白質(zhì)和減肥有什么關(guān)系呀？

其實市面上絕大多數(shù)減脂營提供給學(xué)員的食譜都是低脂低碳高蛋白的模式宏粤，可以讓你在短時間體重迅速下降脚翘，為什么蛋白質(zhì)如此神奇？

1绍哎、蛋白質(zhì)能抑制食欲来农。著名的阿特金斯減肥法（高蛋白質(zhì)減肥）就是利用此原理，減肥期間特別是能量攝入有缺口時崇堰，適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的攝入比例沃于，能控制食欲涩咖，減少熱量攝入。

2 蛋白質(zhì)的食物熱效應(yīng)高繁莹。通俗地講就是身體消化吸收蛋白質(zhì)需要額外消耗更多的能量檩互，高達 30% 左右，而碳水化合物和脂肪只有 5% 左右咨演，而且蛋白質(zhì)的供能比還不到脂肪的一半闸昨。

3、延緩餐后血糖上升速度薄风。一頓飯中增加蛋白質(zhì)的比例后饵较，飽腹感的時間會持續(xù)更久，血糖上升也更慢村刨，身體也不需要分泌太多的胰島素告抄，而胰島素前面講過是一種促進脂肪合成的激素。

4嵌牺、提高甲狀腺素的活性打洼。飲食中蛋白質(zhì)攝入不足時，甲狀腺素的活性會降低逆粹，出現(xiàn)甲減的亞臨床癥狀募疮，身體的體溫和基礎(chǔ)代謝都處在一個很低的水平，容易引起脂肪的囤積僻弹。

5阿浓、防止鍛煉肌肉流失。正在健身的人增加蛋白質(zhì)的攝入蹋绽，能幫助肌肉更好地修復(fù)和生長芭毙，并減少流失。而肌肉比重的增加卸耘，能提高基礎(chǔ)代謝退敦，幫助消耗更多熱量。

6蚣抗、維護重要臟器如肝臟的正常生理功能侈百。人長期處在蛋白質(zhì)攝入不足的狀態(tài)，會造成肝臟的慢性損傷翰铡，進而導(dǎo)致肝臟的代謝功能受損钝域，吃進來的熱量代謝不出去容易形成蘋果型身材和脂肪肝。

但是溫馨提醒锭魔，外面一些減脂營高蛋白低脂低碳水的飲食例证，如果飲食和運動總熱量赤字過大，比如超過了 500 大卡赂毯，很容易引發(fā)暴食和閉經(jīng)战虏，最后反彈也是必然的拣宰。

二党涕、蛋白質(zhì)過量會有什么健康隱患烦感？

既然蛋白質(zhì)這么重要，那是不是吃得越多越好呢膛堤？肯定不是笆秩ぁ！「凡事過猶不及」的樸素道理肥荔，幾乎適用于任何領(lǐng)域：

1：吃太多會胖奥淘！道理很簡單燕耿，條條大道通脂肪中符，不要以為嚴(yán)控碳水和脂肪，多吃蛋白質(zhì)就能瘦誉帅，吃肉吃多了淀散，長期有熱量盈余，肯定也會轉(zhuǎn)化為身體的脂肪囤積蚜锨。再有档插，長期低脂低碳高蛋白的飲食還容易讓激素紊亂，引起暴食甚至閉經(jīng)亚再，也會增加發(fā)胖風(fēng)險郭膛，而且最容易胖腰腹。

2：人體的代謝負(fù)擔(dān)會加重氛悬，人體在代謝蛋白質(zhì)時则剃，一部分蛋白質(zhì)會脫氨分解。在這個過程中如捅，有毒的氨會生成棍现，這些氨需要被轉(zhuǎn)化為尿素，從而通過尿液排出體外伪朽。?研究表明轴咱，在蛋白質(zhì)攝入未達到 35% 之前，需要進行的氨轉(zhuǎn)為尿素的過程很有限烈涮；但一旦超過這個上限朴肺，有毒的氨就會在人體中聚集，這就會大大增加人體的代謝負(fù)擔(dān)坚洽。

3：過量攝入蛋白質(zhì)還會造成骨鈣的流失戈稿、甚至?xí)l(fā)癌癥。高蛋白的飲食讶舰，尤其是動物蛋白進入人體后代謝產(chǎn)物會迫使身體鈣流失鞍盗，久了會增加骨質(zhì)疏松的風(fēng)險需了。

三、怎樣補充蛋白質(zhì)般甲？

那怎樣補充蛋白質(zhì)肋乍，每天吃多少蛋白質(zhì)才最有利于我們減肥呢？

（1）優(yōu)質(zhì)蛋白的來源

蛋白質(zhì)豐富的食物常常脂肪含量也比較豐富敷存，咱們要盡量補充高蛋白低脂肪的食物：比如奶墓造、蛋、豆制品锚烦、魚蝦等水產(chǎn)品觅闽、里脊肉、雞胸肉等等涮俄，它們都屬于富含優(yōu)質(zhì)蛋白但同時脂肪含量相對較低的食物蛉拙，而且生物利用率高，容易被人體吸收彻亲。

大多數(shù)主食的蛋白質(zhì)含量不高孕锄，也不屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，但是主食攝入量比較大睹栖，所以也是蛋白質(zhì)的重要來源硫惕；

很多堅果的蛋白質(zhì)含量也較高，比如花生（最高）野来、杏仁恼除、腰果、核桃等曼氛，但它們不屬于優(yōu)質(zhì)蛋白豁辉。而且脂肪含量平均都在 50% 以上，所以一定要控制攝入量舀患，每天不超過 20 克徽级。

蔬菜、水果和薯類的蛋白量一般較低聊浅，蔬菜中菌藻類餐抢、菜豆類例外。

（2）減肥需要每天補充多少蛋白質(zhì)低匙？

那我們每天到底需要多少蛋白質(zhì)旷痕？需要具體到每個人的情況，比如有沒有貧血顽冶，脾胃情況如何欺抗，睡眠狀況如何，減肥節(jié)食身體受損情況强重，等等很多方面來綜合分析

隨便套用別人成功減肥模板去吃绞呈，結(jié)局可能是不如人意或者引發(fā)其他健康問題贸人，但是你還是可以通過學(xué)習(xí)食物具體的蛋白質(zhì)數(shù)據(jù)，再通過綜合分析佃声，得出屬于自己的營養(yǎng)攝入數(shù)據(jù)艺智。

我們來看看，具體到食物的蛋白質(zhì)數(shù)據(jù)：

一杯牛奶加一個雞蛋是 15g 蛋白質(zhì)

同樣 100 克的食物：100g 魚約 18g 蛋白質(zhì)秉溉，100g 雞肉力惯、牛碗誉、羊肉是 20g召嘶，100g 豬肉 15g，100g 糧食是 8-12g哮缺，100g 北豆腐大約是 12 克弄跌，100 克豆腐干大約是 24 克。

前面我們講到蛋白質(zhì)的攝入上限是 35%尝苇，以日常攝入 1800 大卡來計算铛只，蛋白質(zhì)攝入的上限是 1800 乘以 35%，然后除以 4糠溜，是 157.5 克...

四淳玩、真的有必要吃蛋白粉嗎？

「為了補充足夠的蛋白質(zhì)非竿，你需要吃下那么一大堆食物蜕着，某某蛋白質(zhì)粉，輕松一勺搞定红柱，早餐加一點承匣，健康活力一整天.」

這句廣告詞大概很多人都非常熟悉，我們普通人（輕體力活動锤悄，工作以久坐為主）真的需要補充蛋白質(zhì)嗎韧骗？

以前我也迷戀過蛋白粉代餐的減肥模式，但是經(jīng)過科學(xué)系統(tǒng)學(xué)習(xí)過后零聚，我知道這是不對的袍暴。對此，我的態(tài)度是能食補的優(yōu)先食補隶症，而不是吃保健品政模。

除非日常飲食真的很難滿足你的蛋白質(zhì)需要量，才需要去額外補充蛋白粉沿腰，但是只要三頓均衡吃览徒，其實很容易保證一天蛋白質(zhì)的攝入量。

來看一組數(shù)據(jù)颂龙，你就明白了习蓬，這組數(shù)據(jù)就是為了纽什，讓你不要陷入蛋白質(zhì)焦慮。

對于一個體重 80kg 的男人躲叼，他的一日飲食保守數(shù)據(jù)（克制飲食）：

早餐：3-4 片全麥吐司（大約 10g 蛋白質(zhì)）芦缰、一杯牛奶（8g 蛋白質(zhì)）、一個雞蛋（7g 蛋白質(zhì)）---共計約 25g 蛋白質(zhì)

午餐：一份紅燒排骨或是 2 兩牛肉（20g 蛋白質(zhì)）枫慷、一份蠔油生菜让蕾、一碗紫菜雞蛋湯（2g 蛋白質(zhì)），1-2 個饅頭（10g）----共計 32g 蛋白質(zhì)

晚餐：大半條魚（純?nèi)獍凑?150g 計算或听，約含蛋白質(zhì) 20g）探孝、一份番茄炒雞蛋（5g）、涼拌海帶絲（2g）一碗米飯（8g）---共計約 35g 蛋白質(zhì)

大家看這份菜單應(yīng)該也很簡單吧誉裆，總蛋白質(zhì)也達到了 92g顿颅。不要以為 2 兩肉很多，也就棗大的五六塊而已足丢，150g 的魚肉也不多粱腻，不信你稱稱看。

而且這還是假定這個男人一點零食也不吃的情況下斩跌，如果再喝點啤酒绍些，就點花生米，那蛋白質(zhì)肯定是超標(biāo)的耀鸦。

這還只是普通的家常餐柬批，如果趕上聚會，吃個火鍋或者烤串揭糕，蛋白質(zhì)肯定要嚴(yán)重超標(biāo)萝快。

這里還要特別提醒廣大瘦身的妹紙們，不要為了減肥去嘗試市面上那些主打蛋白質(zhì)的代餐奶昔產(chǎn)品著角，在意識懵懂的瘦身時期揪漩，我長期以蛋白粉來代餐，導(dǎo)致暴食吏口，體重后來也是華麗反彈奄容。

還有妹紙情況嚴(yán)重的，除了閉經(jīng)产徊，還引發(fā)胃麻痹（也稱胃癱綜合癥）昂勒，沒有辦法進食和消化正常食物了...

這類產(chǎn)品短期減重非常有效，所以很多人蠢蠢欲動舟铜，但注意它只是減重戈盈，不是減脂。

而且本質(zhì)還是低碳、低鈉塘娶、低脂归斤、高蛋白高纖維的模式，讓你胃里產(chǎn)生飽腹感刁岸，暫時抑制食欲脏里，減掉的體重都是水分和肌肉，而不是脂肪虹曙。

這類代餐減肥只會讓代謝越來越差迫横，暴食出現(xiàn)越來越頻繁。幾乎沒有人能一輩子吃代餐酝碳，從此遠離正常食物矾踱。就算你的錢包愿意，你的身體也受不了击敌。

減肥從來沒有捷徑介返，你想啊，如果這么輕松就能瘦沃斤，那些不差錢的明星為啥在高強度的工作壓力下，還抽空上健身房擼鐵刃宵，還需要私人營養(yǎng)師來設(shè)計食譜衡瓶。

所以，千萬不要去做那些傷害錢包又傷害身體的事情牲证，在誘惑面前保持理智哮针。

當(dāng)然，也有一些特殊人群坦袍，最好要適當(dāng)服用蛋白粉十厢，例如腫瘤放化療人群、大面積燒傷和創(chuàng)傷人群捂齐、腸胃功能很弱的老年人蛮放、需要限制脂肪攝入的肝膽疾病患者、極限增肌人士和純素食者奠宜，他們比普通人需要更多的蛋白質(zhì)包颁。

對于這類人群，一定要選擇大品牌大廠家生產(chǎn)的產(chǎn)品压真；并且要控制一次補充的量娩嚼，根據(jù)膳食蛋白質(zhì)缺口按需補充，而不是多多益善滴肿，否則容易增加腎結(jié)石等疾病的風(fēng)險岳悟；除了直接沖服，也可以搭配粥羹泼差，果汁贵少，營養(yǎng)互補和屎，口味上也更容易讓人接受。

【總結(jié)】

首先蛋白質(zhì)是我們生命的物質(zhì)基礎(chǔ)春瞬，我們的毛發(fā)柴信、皮膚、內(nèi)分泌等都是由蛋白質(zhì)組成宽气，

而且蛋白質(zhì)還能抑制食欲随常、食物熱效應(yīng)高，所以很多減脂餐都是低碳水高蛋白的模式萄涯，但是過量食用蛋白質(zhì)不但會增肥绪氛，還會引發(fā)代謝負(fù)擔(dān)加重、骨質(zhì)疏松等健康隱患涝影。

減脂期間枣察，蛋白質(zhì)攝入需要根據(jù)每個人具體情況不同去分析，上限不能超過一天攝入能量的 35%燃逻。

【附贈】健康減脂食譜（蛋白質(zhì)篇）

樣本：輕體力健康女性序目，年齡 25 歲左右，身高 160cm伯襟，體重 55kg

早餐：純牛奶 1 盒猿涨；煮蛋 1 個；紅薯 200 克姆怪；杏仁 10 克（15+1.8+2=18.8 克）

加餐：小番茄 120 克

午餐：黑米牛肉香干營養(yǎng)拌飯叛赚，黑米飯生重 80 克，牛肉 50 克稽揭，豆腐干 50 克俺附，春筍 120 克，青椒 60 克溪掀，香菇 50 克事镣，橄欖油 10 克，鹽蒜生抽胡椒粉適量膨桥。黑米飯做熟備用蛮浑，其他食材料理成丁，炒熟后只嚣，加入熟炒米飯拌勻即可（22+8=30 克）

加餐：酸奶 100 克沮稚，杏仁 10 克（3+2=5 克）

晚餐：去皮鹵雞腿 1 個（可食部按照 100 克來算）；菠菜湯册舞，菠菜 250 克焯水切段蕴掏，重新做湯，亞麻籽油 8 克，鹽蒜適量盛杰；全麥饅頭 1 個（全麥粉 80 克）（20+9.6=20.6 克）

總蛋白質(zhì)：18.8+30+5+20.6=74.4 克

優(yōu)質(zhì)蛋白：15+22+3+20=60 克