二階段片斷一（有明確的步驟）
R?閱讀原文片段
用“選擇做”代替“不得不”
第一步，在日常生活中黎泣，你覺得哪些事情沒意思恕刘，卻又認為自己不得不做，請將它們列在一張紙上抒倚。
當我第一次審視自己的清單時褐着，僅僅是它的長度，就讓我明白為什么我活得很不開心托呕，我終于意識到含蓉，有許多事情频敛，我之所以日復一日的去做，是因為我相信那是不得不做的事情馅扣。
我清單上的第一項是“寫臨床報告”斟赚，我討厭寫那些報告，然而每天我至少要折磨自己一個小時岂嗓，第二項則是“開車送小孩上學”汁展。
第二步，列好清單后厌殉，向自己坦白：你做這些事情是因為你選擇了做他們食绿，而不是因為你不得不做，在你所列的每個項目前公罕，加上“我選擇做”器紧。
當時我對這一步驟有些抗拒，我反復強調：“寫臨床報告不是我的選擇楼眷！我不得不做铲汪！我是一個臨床心理醫(yī)生。我不得不寫這些報告罐柳≌蒲”
第三部，一旦承認某一行為是你的選擇张吉，就填寫以下的聲明來了解你為什么要那么做：“我選擇做____是因為我想要____齿梁。”
你在思考“我選擇做____是因為我想要____”這個問題時肮蛹，也許會像我考慮開車送小孩上學時那樣勺择，發(fā)現(xiàn)自己行為背后的價值取向——你在生活中看重什么。我確信伦忠，一旦意識到我們的行為所服務的需要省核，即使工作很艱苦，富有挑戰(zhàn)性乃至舉步維艱昆码，我們也會從中得到樂趣气忠。
自我拆解：
我們都喜歡安逸悠閑的生活，但實際上又不得不面對生活中自己不想做的事赋咽。比如旧噪，每天早上8點準時上班，為趕業(yè)績或者工作進度不得不加班加點等等冬耿。但是我們又必須去做這些事，因為這些事情極有可能與我們的理想萌壳、目標亦镶、計劃日月、需要息息相關。比如缤骨，如果不準時上班爱咬，有可能被扣薪水甚至被辭退，這樣就沒了收入來源绊起，如果不能達到業(yè)績標準精拟，同樣可能面臨上述的風險。
那么既然深知我們必須面對虱歪，何不換種思考方式去面對蜂绎，去從這些無聊乏味、艱苦的事情中去尋找些樂趣呢笋鄙？換言之师枣，如果從我們“被動去做”換成我們“選擇主動去做”，是不是自己心理或者生活會更好些萧落？具體如下：
第一践美，寫下那些你不想做、你認為沒意思的找岖，但又不得不做的事陨倡，并盡可能詳盡；
第二许布，在每件事情前面加上“我選擇做”這幾個字兴革，寫的時候要說服自己：你做這些是因為這是你的選擇；
第三爹脾，寫下你選擇這么做的原因帖旨，格式為"我選擇做某事，是因為我想要·····"
只有當我們清楚意識到自己的行為所服務的需要灵妨，才有可能化“被動做”為“主動做”解阅，我們可以通過"我選擇做某事，是因為我想要·····"泌霍，這種表達方式來轉化自己對事情的態(tài)度货抄。
A：拆為己用
A1：剛給自己定了要每天看2小時專業(yè)課的習慣， 還沒堅持2天朱转，就有點想打退堂鼓蟹地。一來是因為自己每天事情挺多，很少有連續(xù)的時間專心學習藤为；二是因為文中許多又長又臭的術語及表達讓自己常常犯暈地想睡怪与。而且自己對這么做是否有效果深表懷疑，擔心是在做無用功缅疟，因此畏首畏尾分别。但我也深知必須要堅持去學習遍愿，因為那樣多少都會有所收獲。所以挺矛盾的耘斩。
A2：
第一沼填，寫下自己不得不做的事： ? ? 每天看2個小時的專業(yè)課
第二，在每件事情前面加上“我選擇做”這幾個字：我選擇做“每天看2個小時的專業(yè)課”這件事
第三括授，寫下你選擇這么做的原因坞笙，格式為"我選擇做某事，是因為我想要·····"：我選擇做“每天看2個小時的專業(yè)課”這件事荚虚，是因為我想對自己的研究領域更加的了解薛夜，特別是在寫論文的時候，就能從所學習的專業(yè)課中獲得新的靈感與素材曲管，等下次寫論文的時候却邓，就不會不知所措，無從下筆院水。
