5月開始，我加入了田雪老師的吃出漂亮社群年鸳。本周一有幸去直播現(xiàn)場學習，收獲很大丸相。本次直播搔确，田雪老師邀請到了嘉賓張展暉老師,跟大家一起聊聊運動和飲食的問題。問題和解答的精華按類型重新排序灭忠，但還是強烈建議大家去看直播回放膳算。以下用“張”代表張展暉老師，“雪”代表田雪老師弛作。
直播金句
運動急不來涕蜂。沒有特效藥。
基礎要準備好映琳，無論是理論知識還是身體狀態(tài)机隙。
不只是肌肉要準備好，小心臟也要準備好刊头。
減肥黍瞧，慢慢來比較快。
我們看待自己的身體不能太片面原杂，在掌握了基礎的情況下，很多問題是一點就通的您机。
一穿肄、因為運動不當已經(jīng)有了運動損傷怎么辦？停止運動做理療际看，還是可以邊運動邊改善咸产？
張：人的神經(jīng)很神奇。當左手肌肉受傷仲闽，右手運動的時候脑溢，雖然左手肌肉沒有運動到，但是左手的神經(jīng)能感受到。所以當有受傷后屑彻，先進行恢復（靜養(yǎng)/理療）验庙。同時，不要停止身體另一側(cè)的訓練社牲。比如右手受傷粪薛，可以鍛煉左手；右腿受傷搏恤，左腿和上肢仍然可以參與運動违寿。之后，漸漸開始活動關節(jié)熟空，然后再開始練肌肉藤巢。
跑步第一步要避免受傷；
積極主動恢復息罗，泡沫軸就是很好的方法掂咒；其余，可以選擇靜養(yǎng)阱当、理療或者按摩俏扩。
保持訓練，促進神經(jīng)功能在線弊添。
二录淡、跑步怎么防止傷到膝蓋？
張：問大家一個問題——跑步是哪里發(fā)力油坝？
雪：大腿嫉戚？
張：也有人說腹部，其實澈圈，我們是利用地球引力在跑步彬檀。身體微微往前傾，你在重力的牽引下會往前倒瞬女，大腿自然就朝前邁出了窍帝。這個不是蹬地，蹬地容易讓膝蓋受傷诽偷，因為你在發(fā)力坤学。但如果是靠引力，不斷被慣性帶著走报慕，我們就能像車輪一樣輪流動起來了深浮。
所有運動中跑步最容易受傷，因為它是單一運動不斷重復眠冈。膝蓋痛是跑步姿勢的問題飞苇，不是跑步本身的問題。跑步之前必須有好的跑步姿勢，不然腳踝布卡、膝蓋雨让、髖關節(jié)都可能受傷。
我們知道羽利，腳落地宫患，停留時間越長，膝蓋容易受傷这弧。因為落地相當于踩剎車娃闲，我們和地面接觸越久，相當于剎車踩得厲害匾浪』拾铮可以試試前腳掌落地，這樣接觸地面時間短蛋辈，很快彈起來了属拾，就不容易受傷，而且很省力冷溶。
為了打卡而跑
張：運動中有個有意思的細節(jié)渐白，就是很多人對于自己每周該運動幾次，強度該多大是沒有概念的逞频。
有人天天跑步打卡纯衍，這樣反而很容易受傷。
雪：跑步的習慣應該是從企業(yè)家群體里發(fā)揚出來的苗胀，因為大家會追捧這樣積極向上的生活方式襟诸，比如一定要每天打卡跑步5公里、10公里的基协。
張：但其實休息很重要歌亲，張弛有度，我知道很多人澜驮，每天打卡2個月陷揪，后面就再也沒看到了。因為如果你不停下休息杂穷，怎么能讓自己再繼續(xù)下去呢鹅龄？
三、跑步機有什么要注意的?
張：跑步機和戶外跑步很不一樣亭畜，跑步機是被動的，人會被不斷往后帶迎卤。我建議把跑步機坡度調(diào)到2拴鸵，就會產(chǎn)生和戶外比較接近的感受。
四、快走會不會傷膝蓋劲藐？
張：跑步雙腳是騰空的八堡，所以落地時會產(chǎn)生更大的壓力。當我們跑步時聘芜，膝蓋會承受到3倍體重的壓力兄渺。但快走一直是有一只腳在地面的，這樣對膝蓋的壓力會小很多汰现。
五挂谍、跑步容易傷膝蓋，那橢圓機推薦嗎瞎饲？
張：橢圓機也是腳不用離開地面的口叙。但長期做橢圓機也有個問題，我們運動是希望骨密度增加嗅战，強健骨骼的妄田。跑步時是有壓力去擠壓骨骼，讓骨密度增加驮捍，但橢圓機長期沒有壓力疟呐，對強健骨骼就沒有明顯的幫助。
所以东且，我們更提倡启具，在已準備了好的跑步姿勢前提下，在跑步機或戶外跑步苇倡。
六富纸、做瑜伽三天沒緩過來，怎么回事旨椒？
雪：可能是飲食沒跟上晓褪。我們的211飲食法強調(diào)要吃1拳頭主食、1拳頭高蛋白食物和2拳頭蔬菜综慎，這個搭配要做到涣仿。同時主食里還要有粗糧，這樣才能攝入大量的膳食纖維和B族維生素示惊。而B族維生素對糖代謝和蛋白質(zhì)代謝都是很有相關性的好港。少了這些，代謝會出問題米罚。
張：還有可能是高溫瑜伽钧汹，喝水少。缺水也會產(chǎn)生身體不適录择。
七拔莱、單一運動時間太長是否會造成損傷碗降？
看目的。想提升心肺塘秦，做有氧或間歇訓練讼渊。提升柔韌性，做拉伸尊剔。提高力量爪幻，做力量訓練。
八须误、腰椎間盤突出挨稿，健身有什么要注意?
張: 看運動的目的。明確了目的才會有方法霹期。如果是減肥叶组，其實走路搭配腹式呼吸就可以。如果是力量訓練历造，看鍛煉哪個部位甩十。特別要注意的是椎間盤突出應避免前屈的姿勢。
九吭产、腰肌勞損怎么恢復侣监？
張: 沒有特別好的辦法，就是讓它休息臣淤，自然恢復橄霉。舉羅輯思維的脫不花的例子，她腰受傷以后邑蒋，就給自己買了個最貴的床墊姓蜂，確實能得到很好的放松和腰部支撐。
十医吊、剖腹產(chǎn)產(chǎn)后2年钱慢，腹直肌分離2指、肚皮松弛卿堂，該如何營養(yǎng)和運動恢復呢束莫？
張: 兩指以上，不建議任何前屈和卷腹動作草描。越使力氣览绿，反而越嚴重。腹式呼吸都會幫助腹肌往回收穗慕。
此外饿敲，已經(jīng)兩年了，時間有點長逛绵，建議讓醫(yī)生檢查看看诀蓉。
十一栗竖、哺乳期如何健康高效地減肥？
千萬不要節(jié)食渠啤。你的營養(yǎng)和孩子有很大的關系。吃的質(zhì)量高一點添吗，熱量不會太高的沥曹。新鮮食物吃到很高熱量是很難的。不用刻意減肥碟联。不吃垃圾食品和肥肉妓美。
十二、拉伸和泡沫軸的區(qū)別鲤孵？
張: 拉伸和泡沫軸其實對于肌肉的作用很不一樣壶栋。先解釋一個問題，為什么有人抽筋普监？
有些人說我雖然鈣補足了贵试，但還會抽筋。其實原因是因為肌肉的某些肌絲很短凯正，當你發(fā)力毙玻、肌肉收縮時，這些肌絲不夠長廊散，被強制拉扯就抽筋了桑滩。用皮筋來比喻，后背和小腿大腿的一些結(jié)節(jié)就像皮筋纏在了一起允睹，這時候硬拉伸是沒辦法拉開的运准，需要按摩或使用泡沫軸把這塊結(jié)節(jié)揉開，就能減少抽筋的出現(xiàn)缭受。
十三胁澳、泡沫軸兩個方向怎么用？
每個部位4-5次贯涎，有了電動泡沫軸更輕松快捷听哭。
十四、泡沫軸怎么放松頸椎塘雳？
墊在肩后方陆盘。滾泡沫軸時注意手抱頭，手肘超前败明，這樣肩胛骨打開隘马，才能滾到頸部和背部。
十五妻顶、體重秤和體脂秤什么要注意的酸员？
體脂秤不要過于糾結(jié)絕對數(shù)據(jù)蜒车，因為它的數(shù)據(jù)會往中間趨同。體脂偏高的時候測量值會稍低一些幔嗦，體脂偏低的時候測量值會稍高一些酿愧。
但從個人角度來說，我們可以拿一段時間的變化作為參考邀泉。比如一周時間體脂下降了0.2%嬉挡，排除測量誤差，這個變化是有參考價值的汇恤。
十六庞钢、檢測過說脂代謝太高，怎么辦因谎？
張:如果是基因檢測的話基括，有點不太靠譜吧。
雪: 數(shù)據(jù)是一個參考财岔，但更多是要感受自己的身體狀況风皿。一段時間去觀察自己的精力狀況和體重。如果去掉油炸和精細主食使鹅，體重慢慢下來了揪阶，可以考慮把這兩類食物戒了。
十七患朱、怎么瘦肚子鲁僚？
張: 剛剛說到的腹式呼吸就可以啊。比如卷腹怎么讓效果提升裁厅，就是邊做卷腹的時候邊腹式呼吸冰沙，充分調(diào)動腹肌。
還有團友說执虹，體重降了10斤拓挥，肚子下不去？可能需要多一點時間袋励。再者就是內(nèi)臟脂肪比較高侥啤。
腹式呼吸動作要領:
1.坐直，肩膀下沉茬故，保持不動盖灸；
2.吸氣感覺肚子往前漲；
3.吐氣磺芭，肚子往里收赁炎。感覺呼吸特別深，吸到了肚臍眼的位置钾腺。
4.如果找不到感覺可以平躺在床上練習徙垫。
走路都可以進行腹式呼吸讥裤，走路腹部都會瘦。運動員們基本都是腹式呼吸姻报，而且呼吸做到了己英，腰圍也會緊。
雪:很多時候大家苦苦追求方法逗抑，但連最基礎的呼吸都沒有好好掌握剧辐。
十八、減肥遇到平臺期邮府，瘦得很慢怎么辦？
雪：我們吃出漂亮社群其實有個口號“減肥溉奕，慢慢來比較快褂傀。”瘦身有個量化加勤，一個月不要減超過體重的3%仙辟，極速減肥對肌肉損耗量是很大的，對健康也有損傷鳄梅。瘦叠国，不如健康和緊致。每個人減肥的速度也是不一樣戴尸，不要一味求快粟焊。
張：我有個朋友，比較胖孙蒙，為了減肥项棠，少油少鹽，兩個月少了30斤挎峦。結(jié)果出現(xiàn)全身肌肉莫名疼痛香追，疼到不能走路，去檢查坦胶，醫(yī)生說代謝有問題透典。減太快，身體代謝是容易出問題的顿苇。他在家里躺了7天峭咒，什么都做不了。
雪：攝入太少岖圈，會有營養(yǎng)缺乏讹语。B族維生素不能儲存，需要經(jīng)常補充蜂科，不夠就會出問題顽决。包括蛋白質(zhì)消耗過多短条，免疫蛋白量下降，就會有慢性炎癥才菠、容易生病茸时。減肥，其實我們要考慮長期的能量守恒赋访。放到一年來看可都，很多人一段時間減肥，后面又暴飲暴食蚓耽。這樣其實相當于沒減渠牲。一般我們越接近目標體重的時候，減肥的效果會放緩步悠，不要急签杈，我們的目標是長期的健康和緊致，而不是一時的瘦和掉體重鼎兽。
十九答姥、怎么糾正圓肩？
張：圓肩是因為駝背時間長了谚咬。很多時候我們的肩沒有打開鹦付，不一定是因為胸前側(cè)肌肉緊張，其實是因為后背力量弱择卦。在健身教練的指導下敲长，用粗的彈力繩輔助做引體向上，可以很好地訓練后背力量互捌。
二十潘明、《掌控》中提到了心肺功能的重要性，但怎么鍛煉心肺功能還不太明確秕噪，可否再說一下钳降？
張：我們提高心肺功能，要看最大攝氧量腌巾，一些運動手表是可以檢測這個指標的遂填。心肺功能好，可以促進精力提升澈蝙。精力管理中心吓坚，提高心肺功能就是很重要的一塊。
精力管理——心臟最重要
張：力量訓練灯荧，會使得心肌越厚礁击，即大家戲稱的容易“小心眼”。而有氧訓練，能使心臟的腔體越大哆窿，血流量更多地泵向全身链烈，給人更好的狀態(tài)。
心肺功能訓練
張：做個比喻挚躯，發(fā)動機不好强衡，我們不是先修發(fā)動機，而要先給車減重码荔。然后再提升功率漩勤，而提升功率最重要的是有氧訓練——比如間歇、長跑缩搅。
我有個朋友以前開車半小時就會停下來越败，因為沒精力集中，開不動了硼瓣。后來經(jīng)過訓練后眉尸，能連續(xù)開2小時車，精力都能保持集中巨双。這就是心肺功能提升帶來的精力的持久。
檢測健康最重要的幾點
張：我理解的健康應該是有充足的精力面對工作霉祸，還能享受生活筑累，并能應對突發(fā)狀況。這無非就是從飲食丝蹭、運動和休息上去調(diào)整慢宗。
我以前中午休息的時候會刷手機，但經(jīng)常越刷越累奔穿。什么叫休息镜沽？應該是閉眼+腹式呼吸，就可以立馬回升精力贱田。
如果給人體身體要素的重要程度排個序缅茉，第一重要的應該是心肺功能。
1.心肺功能是最重要的
2.身體成分（吃什么決定了身體成分男摧。長期通過飲食構建的身體是不一樣的蔬墩。要把自己當保時捷，用好油耗拓。）
3.柔韌性（很多人會忽視拇颅，但到了老年的時候，能不能撓頭乔询、舉手穿衣服等等動作樟插，就跟生活品質(zhì)有極大的關系。而且柔韌性不好的人更容易受傷。從健康角度來說黄锤，柔韌性遠比有肱二頭肌和馬甲線更重要）
4.肌肉耐力——肌肉能支撐多長時間
5.肌肉力量——肌肉有多大 生活實際中搪缨，肌肉大小是最后一位的。
二十一猜扮、運動前要不要卸妝勉吻、卸防曬霜？
雪：自己感受一下旅赢，最好卸齿桃。但如果為了漂亮，也可以畫著煮盼。我們的目的就是通過飲食和運動短纵，把皮膚底子打好。吃出漂亮最重要僵控。精氣神都是由里到外香到。
再強調(diào)一次，吃膠原蛋白是沒有用的报破，因為膠原蛋白在體內(nèi)會被分解悠就，不會直接長在臉上。要怎么增加面部的膠原蛋白感呢充易？
有兩點：
一梗脾、好的睡眠狀態(tài)，能加速血液循環(huán)和修復盹靴；
二炸茧、吃新鮮蔬菜，其中的維C對合成膠原蛋白有幫助稿静。
再來梭冠，注意防曬和少喝含糖飲料（老化和長痘），也對皮膚很有好處改备。
二十二控漠、運動前多久吃飯比較合適？
運動前讓胃里有一些食物绍妨，不吃得過飽就行润脸。在運動前吃可以吃全餐，但來不及的話他去，可以先吃雞蛋毙驯、酸奶等高蛋白食物，加一點主食灾测，運動后再把蔬果吃完爆价。
二十三垦巴、糖、主食铭段、淀粉骤宣，到底怎么區(qū)分？
雪：主食能為身體提供熱量序愚，是因為主食里最重要的成分是碳水化合物憔披。碳水化合物是大分子，由很多單一的分子（單糖）組成在一起的爸吮。
平時我們吃的谷物芬膝，需要讓胃先消化谷皮，然后才能吃到胚乳形娇。但人很聰明锰霜，我們?nèi)斯とス绕ぃ心ズ笞龀筛鞣N各樣的粉桐早。食物顆粒越細癣缅，消化得越快。所以精細米面由粉加工而成哄酝，功能很快友存。
那么，供能是不是越快越好陶衅？不是爬立，身體雖然需要能量，但需要慢慢來万哪。當大量糖分被吸收，進入血液里抡秆，身體的胰島素要報警了奕巍。它會迅速釋放到血液里，去把血糖代謝掉儒士。但迅速降血糖有兩個問題的止，一是會加速脂肪的形成，二是人會感到困倦着撩、疲倦鼎姊、精力不持久乞巧。
我們說的低糖其實是要減少單糖即游離糖的攝入，比如少喝含糖飲料、烹飪不加糖休里。
腸胃不好的朋友可以吃精細主食
雪：有朋友會不吃精細主食，但有些腸道不好的朋友对扶，還是可以吃的月而。對于他們來說，其他主食會導致消化不好。因為雜糧雜豆薯類德等崩溪，膳食纖維過多浅役，易導致腸道菌群過度發(fā)酵引起的脹氣。所以伶唯，精細主食還是要有觉既，一半一半的搭配，不僅能帶來好味道乳幸、還能調(diào)節(jié)吸收速度和避免脹氣瞪讼。
主食，一定要吃
雪：大腦需要葡萄糖供能反惕，如果沒有主食提供的能量尝艘，身體會疲倦，基礎代謝下降姿染。身體會以為你在鬧饑荒背亥，為了保命，開始降低消耗悬赏，甚至身體臟器功能也會減退狡汉。之后恢復飲食的時候，反而更容易囤積脂肪闽颇。
張：運動員盾戴、宇航員等這些身體素質(zhì)最好的人，都是有吃主食的兵多，而且是嚴格均衡搭配尖啡。因為他們要保持注意力、精力剩膘，必須要有高質(zhì)量飲食衅斩。運動員如果沒有主食，力量上不去怠褐，爆發(fā)力很差畏梆。
雪：很多女孩試著不吃主食，或者過于追求低碳飲食奈懒，結(jié)果發(fā)質(zhì)不好奠涌、皮膚變差，生理期也受影響磷杏。節(jié)食很容易導致貧血溜畅，因為貧血導致皮膚底層營養(yǎng)輸送出問題，皮膚更暗沉蠟黃极祸。所以我們真的是要合理搭配达皿，才能吃出漂亮天吓。
飲食和運動看上去很簡單，其實學問很大峦椰。為什么我們要學習科學的運動和飲食知識龄寞？因為通過系統(tǒng)的學習，我們可以獲得更高的效率汤功。把基礎打好了物邑，一些細節(jié)問題也能舉一反三。
隆重介紹動態(tài)拉伸操
在運動前做滔金，適用于辦公室拉伸色解，能放松肌肉，還能提升身體的柔韌性
在運動前做餐茵，適用于辦公室拉伸科阎，能放松肌肉，還能提升身體的柔韌性
1.腳踝往里往外 單腳分別5次
2.腳外側(cè)貼到地上忿族，腳內(nèi)側(cè)貼到地上 5次
3.右手抓右腳锣笨，左手觸底，保持身體穩(wěn)定道批，收住膝蓋错英，重復3次。反方向重復3次
4.右手抓右腳腳尖隆豹，然后把腿從后面拿到前面椭岩，再拿到后面。另一條腿保持直立璃赡。
5.右腿放左腿膝蓋上判哥，手往下觸底，拉伸大腿后側(cè)肌肉碉考。5次
6.左腿彎曲在前姨伟，右腿后伸，下壓充分拉伸3次豆励。之后左手放到左腿外面，再進行下壓瞒渠。
7.平板支撐姿勢良蒸，抬高臀部，胯部定住不翻轉(zhuǎn) 伍玖。左右腿來回踩地嫩痰，拉小腿后側(cè)。
8.手臂前伸窍箍，手掌朝上串纺，另一只手往下壓手掌丽旅，帶有彈跳感地拉伸
9.上一個動作的加強: 手掌貼在大腿上，微微屈膝纺棺，同時拉伸兩只手前側(cè)韌帶
10.雙手交叉榄笙，掌心相對，合掌祷蝌。外翻一次，再翻一次舉過頭頂米丘。
11.一只手向上另一只向下糊啡，畫圓拄查。 有骨頭卡拉卡拉的響聲別擔心棚蓄，多做幾次就好。
12.雙手平舉至身體兩側(cè)癣疟，豎起大拇指挣柬，扭轉(zhuǎn)手臂讓大拇指分別朝上朝下，拉伸手臂肌肉睛挚，活動肩胛骨。
13.手掌背后對掌侧到，肩部往后淤击，打開胸部污抬。
14.一只手往上，另一只手往下印机，雙手拉住射赛。上面的手臂往外側(cè)打開。
