2018-03-16 孫伯陽 張勇 一號(hào)哨位
作者 | 孫伯陽 張勇 圖 | 王佳寅
“全隊(duì)注意钟沛！十分鐘后帶走進(jìn)行長(zhǎng)跑訓(xùn)練畔规！”
聽到這個(gè)不少戰(zhàn)友瞬間換成了一副苦瓜臉：”哎怎么又跑步啊讹剔？最近練得這么多我膝蓋都受不了了”油讯。為何這么多戰(zhàn)友都談跑色變呢？長(zhǎng)跑雖然說累一點(diǎn)延欠，但做不到“跑得快陌兑，打得準(zhǔn)”，怎么好意思稱自己為合格的軍人呢由捎？兔综！答案就藏在戰(zhàn)友們的抱怨里——“跑步百利唯傷膝”。
盡管都還年輕，許多人的膝蓋大有鬧情緒搞罷工的趨勢(shì)：跑步時(shí)膝蓋隱隱作痛软驰，活動(dòng)關(guān)節(jié)時(shí)發(fā)出“崩崩”的彈響聲涧窒。這些都令戰(zhàn)友們心驚肉跳：萬一哪天這位大爺真的撂挑子不干了，自己的軍旅生涯可能也要結(jié)束了锭亏。
然而膝蓋的任性不是沒有理由的纠吴，究其原因還是沒有善待膝蓋：
我們是不是因?yàn)榧庇谔岣叱煽?jī)而制定了過重的訓(xùn)練計(jì)劃？有是不是在跑步前沒有充分熱身慧瘤？是不是沒有保持正確的跑步姿勢(shì)戴已，而且跑步過程中經(jīng)常頭腦發(fā)熱突然猛沖？是不是跑完后急于休息而忽視了拉伸放松锅减？長(zhǎng)期忍受忍受這些殘酷剝削的膝蓋開始喜歡罷工糖儡。
理由也千奇百怪：關(guān)節(jié)滑膜積液、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎怔匣，甚至一下來個(gè)膝關(guān)節(jié)損傷三聯(lián)癥（前交叉韌帶握联、內(nèi)側(cè)副韌帶、內(nèi)側(cè)半月板同時(shí)損傷）每瞒。如果我們能為膝蓋做好勞動(dòng)權(quán)益保障金闽，它還是會(huì)忠實(shí)地為我們服務(wù)的。
1.充分熱身+練完放松独泞，有始有終才是好老板
運(yùn)動(dòng)前熱身的步驟大致可總結(jié)如下呐矾，當(dāng)然步驟并不固定，可根據(jù)情況靈活調(diào)整懦砂。
①從上到下活動(dòng)全身關(guān)節(jié)并且通過拉伸蜒犯，增大關(guān)節(jié)活動(dòng)角度，增加肌肉群彈性和靈活性荞膘。
②做一做動(dòng)態(tài)熱身如深蹲罚随、小步跑、弓箭步等羽资。
③短距離慢跑淘菩，如果天氣寒冷應(yīng)適當(dāng)延長(zhǎng)慢跑距離。
跑前熱身很多戰(zhàn)友都能做到屠升，但是放松卻經(jīng)常被忽視潮改。因?yàn)閯偱芡瓴饺颂幱谄跔顟B(tài)自然會(huì)急著休息而懶得放松。有些人甚至將“休息”與“放松”混為一談腹暖。所謂放松指的是拉伸韌帶汇在、按摩等而不是睡覺一類的，睡覺應(yīng)該被歸類為休息脏答。運(yùn)動(dòng)完的放松尤為重要糕殉，千萬不能因?yàn)榧敝菹⒍鲆暳朔潘赡豆怼＼娙寺锞驮撚惺加薪K，不能虎頭蛇尾是吧阿蝶。
2.正確跑步姿勢(shì)雳锋，給膝蓋舒適的工作環(huán)境
①上身直立，頭部端正羡洁，保持頭與肩的穩(wěn)定玷过。肩部放松，不要含胸焚廊。
②前后擺臂冶匹，身體不要有左右幅度的動(dòng)作习劫。腰部自然直立咆瘟，挺胸收腹。
③大腿和膝蓋向前走诽里，腳部落地點(diǎn)盡可能控制在前腳掌袒餐，腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方，或是略偏后一點(diǎn)谤狡，有利于緩沖灸眼。
總的原則就是跑步的動(dòng)作要自然放松，不要給膝蓋造成過大壓力墓懂。還有在跑步過程中如果感覺膝蓋有壓力就應(yīng)該立即停止跑步進(jìn)行休息放松焰宣。
3.科學(xué)制定訓(xùn)練計(jì)劃，膝蓋需要?jiǎng)谝萁Y(jié)合
跑步的速度其實(shí)是人身體綜合素質(zhì)的體現(xiàn)捕仔。就拿我們練得最多的五公里來說匕积，優(yōu)秀（19分鐘）對(duì)于大部分人是一個(gè)過不去的坎。碰到瓶頸的時(shí)候如果想要更進(jìn)一步一味進(jìn)行長(zhǎng)跑訓(xùn)練是沒有用的榜跌，許多戰(zhàn)友就是因?yàn)榧庇谔嵘煽?jī)進(jìn)行超負(fù)荷長(zhǎng)跑訓(xùn)練而導(dǎo)致受傷闪唆。
這種時(shí)候需要進(jìn)行深蹲、瞬間臥推等訓(xùn)練提升自己身體的綜合素質(zhì)（包括核心力量钓葫、膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量等）才能取得突破悄蕾。切忌急于求成胡亂制定訓(xùn)練計(jì)劃，寧愿少練一點(diǎn)也不要盲目加重負(fù)荷础浮。
4.必不可少的崗位培訓(xùn)——膝關(guān)節(jié)周圍肌肉群的鍛煉
鍛煉膝關(guān)節(jié)周圍肌群是防治膝關(guān)節(jié)勞損的最有效方法帆调。最簡(jiǎn)單的鍛煉方發(fā)就是利用靜蹲（也就是靠墻馬步）的方法鍛煉股四頭肌，使膝蓋周圍的肌肉變得強(qiáng)壯保護(hù)膝蓋不易受傷豆同，讓膝蓋從此自帶護(hù)膝番刊。
除此以外還有很多鍛煉方法：比如徒手深蹲、弓步蹲诱告、直腿抬高撵枢。但是做這些動(dòng)作千萬同樣要注意適量以及動(dòng)作正確民晒，不然不僅難以取得效果反而會(huì)對(duì)膝蓋造成損傷。
最后希望各位戰(zhàn)友都能夠善待自己的膝蓋锄禽，讓它從此成為不鬧罷工的工作狂潜必，能夠承載著我們的夢(mèng)想在強(qiáng)軍興國的道路上越走越遠(yuǎn)。
