文/蘭臺(tái)讀書
昨天寫了一篇文章（男人想要持久作戰(zhàn)：必須要鍛煉的幾個(gè)部位）送挑，有很多朋友看了后，對(duì)俯臥撐有些不明吧午笛，下面簡(jiǎn)單的為大家介紹一下俯臥撐的知識(shí)：
俯臥撐主要鍛煉的肌肉群肱三頭肌渣刷，同時(shí)還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位廉嚼。其主要作用是提高上肢玫镐、胸部、腰背和腹部的肌肉力量怠噪。是很簡(jiǎn)單易行卻十分有效的力量訓(xùn)練手段恐似。初學(xué)者練習(xí)俯臥撐可以進(jìn)行兩組，每組15到20下傍念；有一定基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)者則可做3組矫夷，每組20下；高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯臥撐鍛煉憋槐。
1双藕、站姿俯臥撐
2秦陋、跪式手與肩同寬俯臥撐
3蔓彩、跪式寬距離俯臥撐
上面的三組動(dòng)作驳概，適合很少做俯臥撐的男漢子赤嚼，還有軟妹子。
4顺又、更卒、普通寬距俯臥撐
5、普通與肩同寬俯臥撐
6稚照、身體角度上斜俯臥撐
7蹂空、身體角度下斜跪式俯臥撐
8、身體角度下斜正常俯臥撐
9果录、V字俯臥撐
10上枕、單腿俯臥撐
11弱恒、左右移動(dòng)俯臥撐
12辨萍、匍匐前進(jìn)式俯臥撐
如果你沒有時(shí)間到健身房去鍛煉返弹，那么建議你用以上12種俯臥撐在家鍛煉就可以锈玉。對(duì)于做以上12種俯臥撐也沒有太多的要求爪飘，只需要你每天堅(jiān)持，并進(jìn)步一點(diǎn)點(diǎn)就可以拉背。
男生：至少?gòu)牡诙M開始师崎，
數(shù)量：2組x15個(gè)→3組x20→4組x（30~50）個(gè)，可以難度逐漸增加椅棺，可以幾個(gè)動(dòng)作組合來犁罩。
女生：以前三組為主，我女朋友也只能做前三個(gè)動(dòng)作土陪。不用擔(dān)心會(huì)長(zhǎng)大塊肌肉昼汗，能讓手臂變結(jié)實(shí)哦肴熏。
數(shù)量：2組x15個(gè)→3組x20
需要特別注意的是：
呼吸：一般情況下可以分兩種呼吸方式：一種是每次俯臥時(shí)吸氣（只能用鼻）鬼雀，撐時(shí)就呼氣（可以用鼻和口）。另外一種是做二次或者三次就做一次吸氣和吐氣蛙吏。以自己感覺不到呼吸困難為準(zhǔn)源哩。注意每次只能用一種方式。
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