? ? ? 前面說(shuō)過(guò)經(jīng)過(guò)半年多時(shí)間钓辆，我成功減重20多公斤为牍。 之所以能成功瘦下來(lái)，有很多因素岩馍。前一篇重點(diǎn)說(shuō)明了低碳飲食的好處碉咆，這一篇重點(diǎn)說(shuō)說(shuō)在日常飲食中采用的健康、優(yōu)質(zhì)脂肪蛀恩。

? ? 從這半年多的學(xué)習(xí)及實(shí)踐中疫铜，體會(huì)到，要想減肥双谆，采用降低碳水化合物攝入量的同時(shí)壳咕，還應(yīng)在日常飲食中攝取一定量?jī)?yōu)質(zhì)、健康的脂肪顽馋，使身體達(dá)到營(yíng)養(yǎng)均衡谓厘。

? ? 在此之前，我僅聽(tīng)說(shuō)過(guò)知道是市場(chǎng)在售的價(jià)格不菲的橄欖油是一種好油寸谜，可以用來(lái)拌涼菜竟稳，但不喜歡它的味道，很少主動(dòng)去購(gòu)買(mǎi)。有些還硬是過(guò)了有效期被扔了他爸。

? ? 接觸低碳優(yōu)脂飲食之后聂宾，知道了我們從超市中購(gòu)買(mǎi)的工業(yè)化生產(chǎn)線上精練桶裝菜籽油、花生油等因其生產(chǎn)工藝會(huì)使其不健康诊笤。但家中還有那么多桶油呢系谐，而且那些特級(jí)初榨橄欖油價(jià)格真的高，讓我很猶豫是否要買(mǎi)來(lái)讨跟。

? ? 到有一天纪他，我在喜馬拉雅上聽(tīng)到《深度營(yíng)養(yǎng)》音頻節(jié)目（建議大家都找書(shū)或音頻學(xué)習(xí)一下），這個(gè)音頻帶給我很大的震撼與觸動(dòng)晾匠。使我下決心開(kāi)始更換日常食用油止喷。

? ? 我購(gòu)買(mǎi)了特級(jí)初榨橄欖油，椰子油混聊，亞麻籽油弹谁，平時(shí)輪換著用于涼拌或低溫烹飪。

? ? 同時(shí)在買(mǎi)肉時(shí)多買(mǎi)五花肉句喜、牛腩肉预愤，吃烤肉串也主動(dòng)將其中的大肥肉塊吃掉，還買(mǎi)來(lái)豬板油煉出白花花的大油咳胃，做為日常炒菜用油調(diào)劑著用植康。至于豬油渣，則灑點(diǎn)鹽展懈，就那么一個(gè)一個(gè)吃掉了销睁，真的很香。此外平時(shí)也經(jīng)常吃豬蹄存崖、豬皮凍等食物冻记，和同事在外面吃飯時(shí)，經(jīng)常性點(diǎn)明要吃扣肉来惧。

? ? ? 同時(shí)冗栗，經(jīng)常買(mǎi)食物牛油果 。這是我之前從未吃過(guò)的水果供搀。做蔬菜沙拉隅居，和雞蛋一起攤雞蛋餅。慢慢習(xí)慣了它的口味葛虐。同時(shí)也讓兒子多吃胎源，有益大腦。

? ? 因?yàn)槊刻鞌z入一定量?jī)?yōu)質(zhì)膳食脂肪屿脐，不但讓我的味蕾有很大的滿足感涕蚤，而且飽腹感很強(qiáng)宪卿，不再貪吃大量含糖及淀粉類碳水化合物食品。同時(shí)使身體的營(yíng)養(yǎng)均衡赞季，并能保持住每一階段的減肥成果，不快速反彈奢驯。此外申钩，我的腰部贅肉極少，臉部皮膚也很緊致瘪阁。據(jù)朋友說(shuō)臉色還較之前好了撒遣。

? 以下是我對(duì)學(xué)習(xí)及實(shí)踐中油脂及膳食脂肪知識(shí)的學(xué)習(xí)總結(jié)，希望能改變大家的傳統(tǒng)觀念管跺，通過(guò)健康的飲食方式义黎，改善身體狀況。

? ? ? 一豁跑、油脂的概念

? 1.什么是油脂廉涕？它的分類有哪些

? 油脂? 是和脂肪的合稱，又稱為三酸甘油酯艇拍，將油脂水解后就變成甘油和脂肪酸狐蜕。

? 脂肪，從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度我們叫它“脂肪酸”卸夕，是一條碳层释、氧、氫原子鏈快集，一端具有羧基贡羔。

? ? 通常根據(jù)脂肪酸的飽和程度來(lái)分，脂肪酸飽和與不飽和的區(qū)別在于是否存在碳碳雙鍵个初。

? 飽和程度通常分為4個(gè)種類：

1.飽和脂肪酸（SFA）

2.單不飽和脂肪酸（MUFA）

3.多不飽和脂肪酸（PUFA）——Omega3和Omega6?

4.反式脂肪酸（TFA）

一）飽和脂肪（SFA）

飽和脂肪只要來(lái)自于動(dòng)物油脂乖寒，如紅肉、各種動(dòng)物油如豬油院溺、黃油宵统、奶制品、蛋類等覆获。

也有某些植物油含大量飽和脂肪酸马澈，如椰子油、棕櫚油等弄息。

飽和脂肪是一種優(yōu)秀的油脂痊班，在常溫下是固態(tài)的，化學(xué)性質(zhì)穩(wěn)定摹量，即使在高溫環(huán)境下也不易氧化涤伐。方便保存馒胆，非常適合煎炸炒菜的油脂品種。

在過(guò)去的幾十年里凝果，飽和脂肪酸一直背著“導(dǎo)致心臟病”的“黑鍋”祝迂。

但隨著科學(xué)的進(jìn)步，越來(lái)越多研究證據(jù)表明器净，事實(shí)上膳食飽和脂肪不會(huì)提高血液飽和脂肪水平型雳。相反，它對(duì)人體骨質(zhì)健康山害、免疫力纠俭、荷爾蒙水平的維持都起到了重要的作用。

并且人腦絕大部分由飽和脂肪和omega-3脂肪組成

國(guó)外有研究表明：飽和脂肪的攝入有可能降低36%的癡呆風(fēng)險(xiǎn)浪慌。

二）單不飽和脂肪酸（MUFA）

主要來(lái)自于橄欖油冤荆、葵花籽油、牛油果油权纤、某些堅(jiān)果中也含有（比如夏威夷果）钓简，單不飽和脂肪也存在與乳制品和動(dòng)物食品中。

但是單不飽和脂肪酸相對(duì)飽和脂肪酸來(lái)說(shuō)較不穩(wěn)定汹想，高溫煎炸下易氧化涌庭，產(chǎn)生有害物質(zhì)，所以最好是涼拌欧宜、或出鍋淋油用坐榆。

單不飽和脂肪酸對(duì)我們的好處多多，被公認(rèn)為健康用油冗茸。很多研究發(fā)現(xiàn)它有改善胰島素抵抗席镀，保護(hù)心血管，預(yù)防心臟病等作用夏漱。

但一些單不飽和脂肪的生成方式使他們不利于健康豪诲，甚至對(duì)身體有毒，例如菜籽油挂绰，在精煉過(guò)程中施加高熱并使用化學(xué)溶劑屎篱。這也是大多數(shù)植物油遇到的問(wèn)題，使安全性遭到質(zhì)疑葵蒂，我們應(yīng)該選擇更高質(zhì)量的單不飽和脂肪酸交播。

三）多不飽和脂肪酸（PUFA）

? ? ? 多不飽和脂肪大量存在于我們常吃的植物油中，比如菜籽油践付、玉米油秦士、花生油、大豆油等永高，人造黃油和魚(yú)油也含有大量的多不飽和脂肪隧土。

多不飽和脂肪酸中有多個(gè)碳碳雙鍵提针，代表著非常容易別空氣中的氧氣氧化，尤其高溫加熱狀態(tài)下曹傀，產(chǎn)生有害物質(zhì)辐脖，長(zhǎng)期進(jìn)食容易導(dǎo)致身體炎癥、增加心血管疾病和癌癥風(fēng)險(xiǎn)皆愉。因此多不飽和脂肪酸不適宜高溫烹飪嗜价，最好用涼拌，不用時(shí)需冷藏亥啦。

? ? ? 多不飽和脂肪酸在國(guó)內(nèi)家庭出現(xiàn)概率非常高炭剪，多不飽和主要分為兩種類型：Omega-3和Omega-6

? ? ? Omega-6? ? 主要存在于植物油练链。翔脱，? ? Omega-3? 主要存在于魚(yú)類海產(chǎn)品。

? ? ? 現(xiàn)代研究發(fā)現(xiàn)攝入Omega-6和Omega-3的比例會(huì)很大程度的影響健康狀況媒鼓。而如果過(guò)量攝入Omega-6届吁，很少攝入Omega-3捧存，會(huì)導(dǎo)致心血管疾病定硝、炎癥嚼贡、癌癥和自身免疫類疾病湖员。

? ? ? 理想攝入比例? Omega-6：Omega-3=? 1：1? ? 越接近這個(gè)比例博烂，越健康

? ? 傳統(tǒng)飲食比例? Omega-6：Omega-3= 15：1? ? 比例越高逸贾，會(huì)增加血管疾病的炎癌癥和自身免疫類疾病風(fēng)險(xiǎn)

? ? 失衡原因主要有兩個(gè)：

? ? ? ? ? 1.長(zhǎng)期使用富含Omega-6的植物油宠互，卻很少攝入Omega-3浴讯。

? ? ? ? 2.現(xiàn)代養(yǎng)殖業(yè)以谷物喂養(yǎng)為主擎厢，這樣的肉類Omega-6高究流，而Omega-3低。比如下圖草飼牛和谷飼牛的對(duì)比动遭。

? ? ? ? ? 因此建議大家如果有條件盡量購(gòu)買(mǎi)草飼肉類的原因（包括草飼動(dòng)物黃油比普通動(dòng)物黃油比例更佳）芬探。

? ? ? ? 如何改善身體里Omega-6和Omega-3的比例呢？

? ? ? 1.停止使用高Omega-6的植物油厘惦，如大豆油偷仿，玉米油? 2..吃新鮮海魚(yú)? 3.服用魚(yú)油作補(bǔ)劑? ? 4.吃草鉰牛羊肉。

? ? 四）反式脂肪（TFA）

? ? ? 在多種多樣的脂肪世界里宵蕉，很少有脂肪是完全有害的酝静，但僅有一個(gè)例外，就是人造反式脂肪羡玛。它充斥著我們的生活形入，存在于某些快餐，方便面缝左，微波爆米花亿遂，奶茶浓若，冷凍披薩，甜甜圈蛇数，植物奶油等……

? ? 人工反式脂肪是由人工對(duì)植物油進(jìn)行“氫化”挪钓，改變了它的化學(xué)結(jié)構(gòu)，使油變得耐高溫耳舅，增加貨架期和產(chǎn)品穩(wěn)定性碌上、增添食品酥脆的口感。

? ? 反式脂肪還會(huì)導(dǎo)致炎癥浦徊、心臟病馏予、糖尿病、癡呆和猝死盔性，也會(huì)增加患癌風(fēng)險(xiǎn)霞丧。還有另一個(gè)嚴(yán)重后果就是：肥胖！

? ? ? 如何辨別人造反式脂肪呢冕香？

? 通常食品標(biāo)簽上列出一下成分即可能含有人造反式脂肪：代可可脂蛹尝、植物黃油、人造黃油悉尾、氫化油突那、固體菜油、雪白奶油构眯、起酥油愕难。這些在奶油蛋糕、餅干惫霸、點(diǎn)心猫缭、雪糕等食品上常見(jiàn)

? ? 二? 為什么常見(jiàn)的食用油不健康

? ? ? 對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，很多用油習(xí)慣和理念還停留在幾十年前它褪，尤其是家里的老人都認(rèn)為“植物油才是健康的油饵骨，動(dòng)物油是不健康的油”。植物油大部分都是從如大豆茫打，向日葵居触，花生，菜籽等種子中提取的油老赤，直到二十世紀(jì)轮洋，人類才學(xué)會(huì)怎么榨取植物油，在此之前我們根本沒(méi)有技術(shù)去提取它們抬旺。

? ? ? 現(xiàn)在制造植物油的方法弊予，可以分為兩類：

? ? 1.浸出：這個(gè)方法全程是通過(guò)化學(xué)溶劑來(lái)制作的，例如輕汽油开财，在最后的成品中會(huì)有一定的殘留存在在其中汉柒，這種殘留是在國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)的允許范圍之內(nèi)的误褪。

? ? 2.壓榨：壓榨的方法分熱榨和冷榨，這兩種壓榨方法都是通過(guò)物流壓榨的方法碾褂，榨出材料中的脂類成分兽间，全程不用添加任何的化學(xué)溶劑。壓榨方法產(chǎn)出的油價(jià)格高正塌，產(chǎn)量也比浸出方法低嘀略。

? ? 整個(gè)過(guò)程涉及嚴(yán)格的壓榨，提取乓诽，漂白帜羊，除臭、高毒性溶劑己烷等等鸠天。當(dāng)然讼育，現(xiàn)在最新的技術(shù)也可能會(huì)有改善，但是還有很多提煉過(guò)程粮宛，會(huì)造成植物油的營(yíng)養(yǎng)流失窥淆，還可能會(huì)存在氫化油（反式脂肪）殘留等問(wèn)題卖宠。

可以通過(guò)以下視頻簡(jiǎn)單了解巍杈。

https://v.qq.com/x/page/z0391lcgg2y.html（工業(yè)化生產(chǎn)植物油視頻）

? ? 除了生產(chǎn)加工過(guò)程的問(wèn)題，家里常吃的植物油最大的問(wèn)題就是它的Omega6的成分太高扛伍。太高的Omega-6筷畦，太高的多不飽和脂肪酸，在購(gòu)買(mǎi)前就已經(jīng)在加工線上變質(zhì)刺洒。

? ? 有研究表明美國(guó)市場(chǎng)上銷(xiāo)售的植物油已經(jīng)含有0.56%~4.2%的反式脂肪鳖宾。? ? ? 更不用說(shuō)在家庭的存儲(chǔ)中，高溫烹飪時(shí)這些油脂還會(huì)產(chǎn)生更多的變質(zhì)逆航，危害人體健康鼎文。

? ? ? 所以不建議食用超市里賣(mài)的花生油、大豆油因俐、菜籽油拇惋、玉米油、紅花油抹剩、棉籽油撑帖、芝麻油、葡萄籽油等澳眷。

三? 建議食用的油脂

1.椰子油? ? 椰子油中的飽和脂肪含量極高胡嘿，因此穩(wěn)定性也非常高，最大限度地減少氧化的風(fēng)險(xiǎn)钳踊，炒菜衷敌，油炸等高溫烹飪的首選勿侯。

? ? 其中月桂酸，是用做體內(nèi)細(xì)胞缴罗、新陳代謝罐监、骨骼大腦的超級(jí)燃料，具有抗氧化瞒爬，有助于保護(hù)免疫系統(tǒng)的作用弓柱，同時(shí)它還能加快能量消耗和脂肪燃燒。選購(gòu)時(shí)要找“特級(jí)冷壓”標(biāo)志的侧但。

2.橄欖油? 橄欖油可稱為液體黃金矢空，公認(rèn)的健康油脂之王，能夠預(yù)防心臟病禀横、癌癥屁药、和糖尿病等好處多多。

橄欖油屬于單不飽和脂肪酸柏锄，相對(duì)整體穩(wěn)定性還可以酿箭，中低溫烹飪和做沙拉都是不錯(cuò)的選擇。因?yàn)殚蠙煊偷娘柡椭鞠鄬?duì)不多趾娃，當(dāng)它暴露在光缭嫡、空氣和過(guò)熱的環(huán)境下容易被破壞。

所以購(gòu)買(mǎi)時(shí)請(qǐng)注意購(gòu)買(mǎi)深色瓶子的含有“特級(jí)初榨橄欖油”字樣的橄欖油抬闷。同時(shí)妇蛀，要存儲(chǔ)在陰涼的儲(chǔ)物柜中。

3.黃油? 黃油含有豐富的飽和脂肪笤成，是最天然的脂肪之一评架，也比較容易買(mǎi)到，真正的動(dòng)物黃油制作是非常簡(jiǎn)單的炕泳，它只是攪拌奶油纵诞，制作過(guò)程中加一點(diǎn)鹽。雖然不如植物油便宜培遵，但是從質(zhì)量和對(duì)身體的性價(jià)比上遠(yuǎn)優(yōu)于植物油浙芙。

如果可能的話，盡量選擇草飼黃油荤懂。它有更高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和更佳的Omega-3和Omega-6配比茁裙。

4. 豬油? ? 用豬油炒菜，其實(shí)是中國(guó)很傳統(tǒng)的烹飪方式节仿，還記得香香的豬油渣嗎（我現(xiàn)在經(jīng)常吃了）晤锥？可過(guò)去幾十年來(lái)遭到嚴(yán)重質(zhì)疑被妖魔化，不過(guò)近些年BBC用科學(xué)數(shù)據(jù)實(shí)力為豬油正名了，他們公布了100種世界上最有營(yíng)養(yǎng)的食物中矾瘾，一直被人冤枉的豬油竟然列為第八女轿！

? ? 5.牛油? ? 牛油的主要成分是飽和脂肪和單不飽和脂肪，牛油是完全天然的脂肪壕翩，適合高溫烹飪蛉迹，正宗的四川火鍋中會(huì)放很多牛油，不僅美味還健康放妈，其實(shí)這種搭配還是很科學(xué)的北救。我現(xiàn)在外食火鍋，或者在家中做火鍋芜抒，都買(mǎi)牛油火鍋底料珍策。

? 5.亞麻籽油? ? 亞麻籽油是從亞麻中提取的，亞麻籽油主要是多不飽和脂肪宅倒。但是攘宙，與其他常見(jiàn)的植物油不同，拐迁，這種脂肪主要是Omega-3蹭劈，而不是Omega-6。它可以通過(guò)冷壓或溶劑萃取线召，是天然的好油铺韧。

? ? 亞麻籽油非常容易氧化，所以不適合高溫烹飪灶搜，加熱后會(huì)破壞大部分的營(yíng)養(yǎng)益處祟蚀」で希可以作為沙拉醬或在涼拌菜中使用割卖。或者直接生吃亞麻籽也是可以的患雏。

? ? 5.磷蝦油? 許多人都意識(shí)到了Omega-? 3脂肪酸對(duì)于抗擊炎癥和預(yù)防衰老的重要作用鹏溯，于是，魚(yú)油成了很多人的補(bǔ)給品淹仑。但是它仍屬于多不飽和脂肪酸丙挽，特別容易氧化，所以有些人會(huì)額外再補(bǔ)充抗氧化劑匀借。

而磷蝦油中含有蝦青素颜阐，本身就是一種強(qiáng)效抗氧化劑，這使得磷蝦油的穩(wěn)定性比魚(yú)油要強(qiáng)吓肋。此外凳怨，磷蝦多產(chǎn)于南極周?chē)暮Ｓ颍粫?huì)受到太多污染，因此磷蝦油的純凈性也優(yōu)于魚(yú)油

? ? 6.牛油果? ? 在這特別推薦肤舞。因其管富含有優(yōu)質(zhì)的脂肪紫新，蛋白質(zhì)，纖維李剖，葉酸芒率，鋅，煙酸篙顺，硫胺素偶芍，核黃素和近20種的維生素和礦物質(zhì)等元素，已經(jīng)成為了減肥健身的代名詞之一德玫。更多的人都將它列入食譜自己的健康食譜腋寨。

牛油果，又稱油梨化焕，鱷梨萄窜、酪梨、奶油果撒桨。? 牛油果的脂肪含量超級(jí)高查刻，100g的牛油果中，大概含有15g的脂肪凤类。而且脂肪中的含量穗泵，單不飽和脂肪占了65%。這些脂肪可以幫助身體吸收關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素和植物化合物谜疤，讓肌膚從食物中獲得盡可能多的益處佃延。健康的脂肪和膳食纖維與飽腹感有關(guān)。牛油果的脂肪含量高夷磕，擁有大量的單不飽和脂肪履肃，這是一種健康的好的脂肪。

牛油果還含有高纖維坐桩，而吃纖維食物可以讓人增強(qiáng)飽腹感尺棋，會(huì)減少過(guò)量飲食，抑制食欲绵跷，從而可能導(dǎo)致體重減輕膘螟。還有很多其他營(yíng)養(yǎng)成，就不在這多說(shuō)了

總結(jié)：低脂飲食已經(jīng)植入人的觀念里面碾局，很難改變荆残，各中教課書(shū)及媒體一直宣稱低脂飲食的好處。而人們多少年以來(lái)對(duì)脂肪形成了恐懼感净当。

但是這正是我們這三十犯下的最大的一個(gè)健康錯(cuò)誤：放棄了脂肪内斯，大量攝入糖類，碳水化合物（同樣也是糖類）等等。

如果想要成功管理健康和身材嘿期，我們必須要了解脂肪的真相品擎，放下對(duì)膳食脂肪的偏見(jiàn)。在日常生活中進(jìn)行做到以下幾點(diǎn)备徐；

1.限制植物油的使用和攝入：如大豆油萄传，菜籽油，玉米油蜜猾，紅花油秀菱，葵花籽油，棉籽油蹭睡，花生油衍菱，芝麻油等。

2.適當(dāng)補(bǔ)充一些Omega3的攝入：推薦脂肪厚的海魚(yú)肩豁、草飼的雞蛋脊串、牛羊肉、奶制品等清钥。

3.煎炒烹炸可以讓飽和脂肪來(lái)分擔(dān)：黃油琼锋、酥油、椰子油祟昭、還有你能想象到的所有動(dòng)物油缕坎。

4.增加涼拌和低溫烹飪的方式：可水煮后，用橄欖油調(diào)味涼拌篡悟，減少脂肪酸高溫氧化谜叹。

? ? 希望能通過(guò)此文幫助到更多的人。