前年在朋友無數(shù)次的游說下去辦了一張健身卡膨蛮，還以為健身會很枯燥難熬，想不到運(yùn)動中產(chǎn)生的多巴胺和內(nèi)啡肽讓人倍感舒適季研，而且血液加壓流入肌肉的泵感也讓我能夠保持極佳的工作效率敞葛。接下來讓我們聊聊跟肌肉有關(guān)的風(fēng)云之物吧！
肌肉是燃燒卡路里的大戶与涡，所以身體肌肉比重直接影響新陳代謝率惹谐，肌肉比越高，體能會越好驼卖。說起健身的好處氨肌，力量訓(xùn)練能提高人的靜息代謝率，訓(xùn)練結(jié)束后酌畜，身體依然可以保持較高的代謝水平怎囚。靈與肉水乳交融，身體強(qiáng)壯桥胞，精神也會更有活力恳守，健碩的體魄總是給人陽光向上的感覺。而且埠戳，健身可以促使人培養(yǎng)一種規(guī)律井誉，節(jié)制，注重飲食和形象的生活習(xí)慣整胃。
很早之前也研究了一下相關(guān)方面的知識颗圣，我看了三本書：施瓦辛格的《施瓦辛格健身全書》，美國特種部隊教官的《無器械健身》，還有監(jiān)獄生存手冊《囚徒健身》
「施」包含了器械訓(xùn)練的方方面面在岂，是百科全書式的健身房使用手冊奔则；「無」系統(tǒng)的介紹了自身體重訓(xùn)練方法杜窄，相比器械訓(xùn)練胸完，徒手訓(xùn)練更側(cè)重靈活的掌握身體涕滋；「囚」比較偏頗冲呢，但是提供了一套簡單直接易操作的自身體重進(jìn)階訓(xùn)練方案，懶人必備身冬。
器械健身的好處是：訓(xùn)練肌肉群明確葵陵，器械操作簡單方便纸型，科學(xué)且循序漸進(jìn)骄恶，去健身房也有氛圍食铐；壞處是不專業(yè)的訓(xùn)練容易造成全身肌肉不協(xié)調(diào)，且必須在健身房訓(xùn)練僧鲁。自身體重訓(xùn)練的話虐呻，可以調(diào)動更多肌肉，又可以隨時隨地寞秃，在力量斟叼、外形、協(xié)調(diào)性方面上更為綜合春寿，但是因為側(cè)重力量和身體靈活性朗涩，所以塊頭不會那么大。
器械健身是現(xiàn)代技術(shù)進(jìn)步的產(chǎn)物堂淡，自身體重訓(xùn)練是人類從古到今強(qiáng)身健體的傳統(tǒng)方式馋缅。兩者互補(bǔ)應(yīng)該可以達(dá)到最佳的訓(xùn)練效果，比如用器械訓(xùn)練特定肌肉群绢淀，用自身體重訓(xùn)練協(xié)調(diào)性。
增肌和減肥
冬天之前瘾腰，我習(xí)慣每天去跑4公里皆的，差不多20分鐘，屬于有氧運(yùn)動蹋盆》驯。看書之后才知道，有氧運(yùn)動可以幫助減少體脂栖雾，加強(qiáng)心血管系統(tǒng)功能楞抡，但是不利于塑造肌肉。所以析藕，我以前跑步的習(xí)慣只是增強(qiáng)了心肺功能召廷，并沒有讓我明顯更強(qiáng)壯，只是降低了體脂比。
如果增肌的話竞慢，需要限制有氧運(yùn)動的比重先紫，增加力量訓(xùn)練。另外筹煮，高強(qiáng)度力量練習(xí)超過90分鐘后遮精，血液中的雄性激素水平會下降（睪酮促進(jìn)肌肉生長），所以有效的力量訓(xùn)練時間應(yīng)該維持在90分鐘左右败潦。
增重需要攝入量大于消耗量本冲，減肥需要攝入量少于消耗量。但是節(jié)食并不能有效減肥劫扒，節(jié)食后眼俊，身體會降低新陳代謝以適應(yīng)攝入水平，一旦恢復(fù)正常飲食粟关，由于身體仍然維持較低的代謝率疮胖，體重很快就會反彈。而提高熱量消耗的最有效方法就是增加肌肉闷板，所以減肥最有效的方法是：好好吃飯澎灸，訓(xùn)練肌肉，有氧運(yùn)動遮晚。
肌肉生長
肌肉是由一束一束肌纖維組成的性昭。用不同的方式使用肌肉，會刺激不同的肌纖維組合县遣。健身就是通過刺激不同肌纖維組合糜颠，用肌肉塑造身體體型。人體的自適應(yīng)能力超強(qiáng)萧求，肌肉用進(jìn)廢退其兴，既然可以DIY?增強(qiáng)人體配置，提高性能夸政，何樂而不為呢元旬。
肌肉只會在超負(fù)荷運(yùn)作之后才會生長。如果肌肉一直承受一個它們還不習(xí)慣的阻力守问，就會逐漸適應(yīng)那個阻力匀归，并變得更強(qiáng)壯。所以耗帕，讓肌肉明白你想要它強(qiáng)壯的時機(jī)穆端，正是最后拼盡全力才能完成的那幾次練習(xí)。
每次超負(fù)荷使用肌肉仿便，肌纖維都會受到創(chuàng)傷体啰，休息的時候攒巍，身體會修復(fù)加強(qiáng)受傷的肌纖維，并長出新的肌纖維狡赐。所以真正長肌肉是在訓(xùn)練后的休息時間窑业，而不是訓(xùn)練時，因而勞逸結(jié)合很重要枕屉。
開始訓(xùn)練
如果你要找健身房常柄，距離住的地方或者工作的地方越近越好；這樣可以最大限度的減少不去的理由搀擂。另外西潘，阿諾建議，健身房給人的感覺非常重要哨颂，包括健身房空間大小喷市，視野，設(shè)備擺放威恼，裝修風(fēng)格等品姓。過大容易有孤立感，過小會太擁擠箫措，裝修太豪華會沒有訓(xùn)練感覺腹备，窗外視野不佳影響情緒等。
如果你不想去健身房斤蔓，而是在日常生活中訓(xùn)練植酥，可以學(xué)一下「無」和「囚」中的方法。知道了肌肉原理弦牡，掌握了動作要領(lǐng)友驮，即使只有10分鐘，也足已完成一組有效的訓(xùn)練驾锰。
每個人的身體情況不同卸留。體型、肌肉生長速度稻据、新陳代謝率艾猜、肌肉恢復(fù)速度等都不一樣，所以用別人的標(biāo)準(zhǔn)要求自己是沒有意義的捻悯，無論如何，最重要的是堅持下去淤毛，把健身當(dāng)成是生活習(xí)慣而不是負(fù)擔(dān)今缚。
