第一部分 整理你的思維

人為什么會(huì)產(chǎn)生消極思想

“不是每天增加對(duì)自己的要求暮蹂，而是要每天減少夭委，減去那些不必要的東西杆麸】趵担”——李小龍

成因一：生活壓力P16-17

壓力過(guò)大是許多人感到生活不堪重負(fù)的首要原因辅髓。事實(shí)上泣崩，信息過(guò)載少梁、生活雜事以及過(guò)量事物與信息帶來(lái)的無(wú)盡的選擇而產(chǎn)生的壓力，都可能會(huì)引發(fā)一系列的心理健康問(wèn)題矫付，如廣泛性焦慮凯沪、驚恐發(fā)作和抑郁

哈里斯例子：丹·哈里斯（Dan Harris），是ABC新聞（ABC News）主持人和《快樂(lè)买优，多10%就足夠》（10% Happier）的作者妨马，在一次新聞播報(bào)時(shí)，他突然驚恐發(fā)作杀赢，一股強(qiáng)烈且不受控制的恐懼感和窒息感向他襲來(lái)烘跺，他才意識(shí)到自己在精神方面出現(xiàn)了問(wèn)題，知道了超負(fù)荷的精神壓力是如何影響自己的脂崔。他那高標(biāo)準(zhǔn)而富有競(jìng)爭(zhēng)力的工作使他感到沮喪而焦慮滤淳。他試圖用軟性毒品緩解內(nèi)心的痛苦，這成了觸發(fā)恐懼癥在直播中爆發(fā)的導(dǎo)火索砌左。

在與醫(yī)生會(huì)面后脖咐，他對(duì)自己的精神狀況有了一定的認(rèn)識(shí)。他在ABC新聞電視臺(tái)的網(wǎng)站發(fā)帖說(shuō)道：“當(dāng)我坐在辦公室里绊困，腦海里無(wú)意識(shí)的巨大的惡意突然極速地沖向戰(zhàn)區(qū)文搂，我并沒(méi)有考慮心理層面的后果适刀，只想著用毒品當(dāng)作刺激的替代品秤朗。這就像是夢(mèng)游一樣”屎恚”

結(jié)論：這其實(shí)是人們釋放焦慮的一種方法取视。當(dāng)生活太過(guò)緊張和復(fù)雜，我們的心理就會(huì)尋找逃生通道常挚。過(guò)度的投入作谭、過(guò)量的負(fù)能量、過(guò)多的選擇都會(huì)引發(fā)不那么健康的應(yīng)對(duì)反應(yīng)

（我在生活中也會(huì)有壓力太大的時(shí)候奄毡，我總是以結(jié)果為導(dǎo)向折欠，但是結(jié)果又不可預(yù)測(cè)，導(dǎo)致我沒(méi)有辦法心態(tài)很好的學(xué)習(xí)吼过，但是媛媛姐說(shuō)在整個(gè)復(fù)習(xí)過(guò)程中她完成每天的學(xué)習(xí)量锐秦，所以不焦慮，我就在想為什么我完成了也焦慮呢粉洼，因?yàn)槲铱吹搅擞腥诉M(jìn)度比我快醉顽，我的內(nèi)心對(duì)結(jié)果沒(méi)有那么確定旨枯，那我就告訴自己，不要因?yàn)閯e人的進(jìn)度影響自己扇谣，別人的進(jìn)度可能是多方面所決定昧捷，我要做的就是我自己本身，所以只要我把每天的量完成罐寨，到最后20年真題任意一道題都會(huì)做靡挥，關(guān)上書(shū)隨便一個(gè)知識(shí)點(diǎn)都能復(fù)述，我還能考不上嗎衩茸？我應(yīng)該把所謂的結(jié)果用這些標(biāo)準(zhǔn)來(lái)衡量芹血，不是最后的考試，這樣會(huì)減少壓力楞慈，同時(shí)可能會(huì)不失效果）

成因二：選擇悖論P(yáng)17

現(xiàn)代社會(huì)所推崇的選擇自由幔烛，在心理健康方面的收益可能是遞減的

例子：假設(shè)你要買(mǎi)一條基礎(chǔ)款的牛仔褲，你將會(huì)面臨一系列沒(méi)完沒(méi)了的選擇：我是買(mǎi)條喇叭褲還是直筒褲囊蓝？緊身的這條似乎也不錯(cuò)饿悬，可寬松的那

條也很好？好像還是買(mǎi)這條復(fù)古水洗的比較好聚霜？那選系扣的還是拉鏈的狡恬？只是這樣一個(gè)簡(jiǎn)單的購(gòu)買(mǎi)行為就足以讓你感到無(wú)法呼吸了

成因三：雜物太多P18-19

《10分鐘數(shù)字整理》里提到的：“我們已經(jīng)成了手機(jī)的奴隸，我們更愿意快速地獲取即時(shí)信息和線上娛樂(lè)蝎宇，而放棄了與現(xiàn)實(shí)世界的互動(dòng)弟劲，拒絕了本應(yīng)該更美好的親身體驗(yàn)±呀妫”

每件事似乎都很重要兔乞、緊急且必須去完成，每封郵件凉唐、每條短信看起來(lái)都必須去回復(fù)庸追，每出一個(gè)新的電子產(chǎn)品都必須第一時(shí)間購(gòu)買(mǎi)，正是這每一件事情台囱，讓我們一直處于一種緊繃的狀態(tài)淡溯。不間斷地忙于瑣事，讓我們沒(méi)時(shí)間和精力跟朋友家人相處簿训，讓我們忽視了自己內(nèi)心的情感咱娶。所有這些忙碌都會(huì)導(dǎo)致精神和情感上的疲憊。當(dāng)我們處理瑣事時(shí)强品，我們總在分析膘侮、反思，總是擔(dān)心自己會(huì)突然進(jìn)入瓶頸期择懂。（我也會(huì)有這樣的擔(dān)心喻喳，所以我總結(jié)了自己，決定將重心放到日常的努力和效果上困曙，進(jìn)行重要性排序表伦，為自己減少不必要的事務(wù)谦去，畢竟我們的精力都有限，不能太貪心）

方法：整理雜物或縮減耗費(fèi)在數(shù)碼設(shè)備上的時(shí)間蹦哼，能有效地幫助我們消除一部分消極情緒鳄哭。

成因四：消極偏見(jiàn)

“就在此時(shí)此刻，我躺在床上纲熏，突然意識(shí)到我腦海中的那個(gè)聲音妆丘，那個(gè)占據(jù)了我意識(shí)領(lǐng)域的持續(xù)不斷的評(píng)論，就是一個(gè)混蛋局劲∩准穑”——丹·哈里斯

例子：里克·漢森博士是加州伯克利大學(xué)至善科學(xué)中心的高級(jí)研究員，他在自己網(wǎng)站上的一篇文章中寫(xiě)道：“為了讓我們的祖先能夠得以存活鱼填，大自

然母親在大腦進(jìn)化的過(guò)程中設(shè)置了三種經(jīng)常能夠欺騙我們的錯(cuò)誤：過(guò)高地估計(jì)恐懼的威力药有；過(guò)低地估計(jì)機(jī)會(huì)的成功率；以及過(guò)低地估計(jì)自己在

面對(duì)恐懼與機(jī)遇時(shí)的才能苹丸》叨瑁”這便是“消極偏見(jiàn)”，比起正性刺激赘理，我們更傾向于對(duì)負(fù)性刺激表現(xiàn)

出強(qiáng)烈的反應(yīng)宦言。

排除雜念練習(xí)一：專(zhuān)注的腹式呼吸

一、“感覺(jué)就像風(fēng)中的云一樣來(lái)來(lái)去去商模，有意識(shí)的呼吸就是我的錨奠旺。”——釋一行禪師

二阻桅、呼吸變化往往是壓力的第一征兆凉倚。當(dāng)你感受到焦慮兼都、抑郁嫂沉、緊張、心煩扮碧，你的呼吸可能會(huì)變得急而淺趟章。P22

三、四個(gè)原則：P23

1.不要坐在辦公桌前或窩在沙發(fā)里慎王。坐直會(huì)給你的肺部提供更多的空間蚓土，這樣你的肺就可以獲得更多的氧氣。去察覺(jué)你身體緊張的部位赖淤，并有意識(shí)地將氣息送入這些區(qū)域蜀漆，然后感受在你呼吸時(shí)，這些部位是否放松咱旱。

2.有意識(shí)地用鼻子而不是用嘴呼吸确丢。鼻子擁有一種防御機(jī)制绷耍，可以防止雜質(zhì)和冷空氣進(jìn)入身體，鼻子也能探測(cè)到有毒氣體鲜侥，從而使我們遠(yuǎn)離危險(xiǎn)褂始。病毒和細(xì)菌會(huì)通過(guò)口部呼吸進(jìn)入你的肺部，所以放過(guò)你的嘴巴描函，用鼻子呼吸崎苗。

3.吸氣時(shí)，用腹式呼吸舀寓。輕輕地把你的肚子向外推胆数，感覺(jué)空氣在慢慢填滿你的肚子，呼氣的時(shí)候互墓，讓氣息慢慢吐出幅慌，肚子恢復(fù)到原來(lái)的狀

態(tài)。

4.注意胸式呼吸和腹式呼吸的區(qū)別轰豆。胸式呼吸止于肺部胰伍，而腹式呼吸會(huì)充滿你的肺部下葉，并進(jìn)行更多的氧氣交換酸休。腹式呼吸還能通過(guò)膈肌的運(yùn)動(dòng)來(lái)按摩腹部器官

四骂租、深呼吸可以幫助你感知你的身體，讓你的意識(shí)遠(yuǎn)離煩惱斑司，平息你腦內(nèi)無(wú)休止的獨(dú)白渗饮。深呼吸引起的這種生理變化被稱(chēng)為“放松反應(yīng)”。P23

益處P24

1宿刮、鼻腔呼吸時(shí)互站，促進(jìn)一氧化氮的產(chǎn)生。一氧化氮是一種強(qiáng)力的增強(qiáng)免疫分子僵缺『遥可以幫助你增強(qiáng)免疫力。

2磕潮、通過(guò)消除毒素和增加氧氣來(lái)提高血液質(zhì)量翠胰。

3、促進(jìn)胃腸消化自脯。

4之景、增加氧氣的輸送，促進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)正常運(yùn)作膏潮，保持健康锻狗。

5、通過(guò)增加氧氣的循環(huán)，改善腹部器官和心臟的功能轻纪。

6脚囊、使肺部變得越來(lái)越強(qiáng)壯，有助于預(yù)防呼吸疾病桐磁。

7悔耘、降低血壓，預(yù)防心臟病我擂。由于心臟變得更強(qiáng)且更有效率衬以，心臟的損耗也會(huì)隨之減少。

8校摩、幫助你控制體重看峻，額外的氧氣能更有效地燃燒多余脂肪。

五衙吩、7個(gè)步驟P25

1.確定一天中練習(xí)深呼吸的時(shí)間互妓，這個(gè)時(shí)間最好是在你能每天堅(jiān)持的某種行為之后，比如刷牙坤塞。早晨是練習(xí)的好時(shí)機(jī)冯勉，因?yàn)檫@會(huì)幫你定下這一天舒適而輕松的基調(diào)。你可能也會(huì)想在中午休息一下摹芙，因?yàn)槟愕墓ぷ骺赡軙?huì)使你感到忙亂灼狰，深呼吸有助于你克服困難。睡前是另一個(gè)好時(shí)機(jī)浮禾，因?yàn)樗梢詫⒛銕胍环N舒適而放松的狀態(tài)交胚，從而更好地進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。

2.選擇一個(gè)安靜的空間來(lái)進(jìn)行呼吸練習(xí)盈电，保證你不會(huì)被任何事物所打擾蝴簇。關(guān)掉你的手機(jī)、電腦匆帚，關(guān)掉任何可能會(huì)干擾到你的設(shè)備來(lái)確保一段專(zhuān)注的練習(xí)熬词。

3.將計(jì)時(shí)器設(shè)置為10分鐘。

4.你可以在墊子上做蓮花坐卷扮，也可以在椅子上坐直荡澎，伸直你的脊椎均践，雙腳踩地晤锹，把你的手輕輕地放在大腿上。

5.慢慢吸氣彤委，直到你的肺被充滿鞭铆，讓你的肚子在吸氣時(shí)向外推。

6.吸氣結(jié)束時(shí)，停下來(lái)倒數(shù)兩秒车遂。

7.慢慢地封断、平穩(wěn)地、完全地把氣呼出去舶担，讓你的肚子回到它的自然位置坡疼。呼氣結(jié)束時(shí)也要暫停倒數(shù)兩秒。

六衣陶、剛開(kāi)始的時(shí)候不要一次性吸入太多空氣柄瑰，吸氣的時(shí)候數(shù)四下，然后暫停數(shù)兩下剪况，呼氣的時(shí)候再數(shù)四下教沾。P25

冥想的目標(biāo)取決于冥想練習(xí)的類(lèi)型和冥想者所期望的結(jié)果

排除雜念練習(xí)二：冥想

一、“冥想不是為了讓你的雜念平靜下來(lái)译断，而是為了帶領(lǐng)你去往那份本來(lái)就存在的寧?kù)o授翻，那份被腦海中飄過(guò)的無(wú)數(shù)想法所深埋的寧?kù)o∷镞洌”——迪帕克·喬布拉

二堪唐、大多數(shù)的練習(xí)都是以同樣的步驟開(kāi)始：靜

靜地坐下，把注意力集中在你的呼吸上翎蹈，無(wú)視任何干擾你的事物羔杨。

三、研究證實(shí)

1杨蛋、華盛頓大學(xué)的一項(xiàng)研究表明兜材，冥想可以提升工作效率，提高注意力逞力。

2曙寡、另一項(xiàng)發(fā)表在《大腦研究通報(bào)》上的研究也支持了冥想可以減輕壓力的說(shuō)法。

3寇荧、麻州大學(xué)醫(yī)學(xué)院的一項(xiàng)研究表明举庶，冥想可以通過(guò)多種方式提高你的整體智力。

4揩抡、冥想可以激活大腦户侥，改善抑郁和焦慮的癥

狀，使大腦的學(xué)習(xí)區(qū)和記憶區(qū)域皮質(zhì)變厚峦嗤，并且能有效改善成癮癥狀蕊唐。

四、十一個(gè)步驟P28-29

1.找一個(gè)安靜的空間來(lái)進(jìn)行冥想練習(xí)烁设，你可以關(guān)上門(mén)來(lái)確保自己能夠一個(gè)人安靜地待在這個(gè)空間里替梨。

2.為練習(xí)定一個(gè)具體的時(shí)間。如果你已經(jīng)開(kāi)始練習(xí)之前介紹過(guò)的深呼吸，那么你可以在練習(xí)完深呼吸后直接開(kāi)始冥想練習(xí)副瀑。你也可以選擇在另一個(gè)不同的時(shí)間做冥想練習(xí)弓熏，這兩種方法都可以，但一定要選好時(shí)間糠睡。

3.你可以選擇找個(gè)墊子坐在地上挽鞠，也可以坐在靠背椅或沙發(fā)上。冥想的過(guò)程中盡量不要倚靠在椅上面狈孔，因?yàn)槟憧赡軙?huì)犯困然后睡過(guò)去滞谢。

4.確保遠(yuǎn)離一切干擾，關(guān)掉所有的數(shù)碼設(shè)備和任何會(huì)發(fā)出噪音的電器除抛。別忘了把寵物趕出去狮杨。

5.設(shè)定10分鐘的計(jì)時(shí)器。

6.放松地坐在椅子上到忽，或盤(pán)腿找個(gè)墊子坐在地上橄教。保持脊柱直立，雙手輕輕放在大腿上喘漏。

7.閉上眼睛护蝶，或者目光向下凝視。然后用你的鼻子進(jìn)行幾次深呼吸翩迈，我們建議一次練習(xí)中做三到四次深呼吸持灰。

8.將意識(shí)集中于你的呼吸，感受空氣從你的鼻孔進(jìn)進(jìn)出出负饲，胸腔與腹部隨著呼吸起起伏伏堤魁。讓你的呼吸逐漸變得自然，不需要刻意進(jìn)行返十。

9.然后把注意力集中在呼吸的感覺(jué)上妥泉，你可以隨著呼吸的節(jié)奏，吸氣的時(shí)候在腦海里想“吸”洞坑，呼氣的時(shí)候在腦海里想“呼”盲链。

10.剛開(kāi)始的時(shí)候，你的思維肯定會(huì)不受控制地亂跑迟杂。每當(dāng)思維拋錨的時(shí)候刽沾，慢慢地讓這些雜亂的想法離開(kāi)你的大腦，然后把你的注意力重新集中到呼吸的感覺(jué)上排拷。不要因?yàn)槟X海里突然產(chǎn)生的無(wú)關(guān)事物而批評(píng)自己侧漓，這只是你的“野猴子思維”試圖來(lái)?yè)v亂罷了。你只需要把注意力集中到呼吸上攻泼，一開(kāi)始這個(gè)過(guò)程可能會(huì)重復(fù)幾十次火架，但不要擔(dān)心鉴象，你要做的只是集中注意力就可以了忙菠，堅(jiān)持過(guò)后自然會(huì)水到渠成何鸡。

11.當(dāng)你集中注意力在呼吸上時(shí)，你也可能會(huì)產(chǎn)生其他的知覺(jué)牛欢，比如聽(tīng)到聲音骡男、感到身體不適或產(chǎn)生某種情緒等，單純地去感受它們?cè)谀愕囊庾R(shí)中的出現(xiàn)傍睹，然后輕輕地把注意力拉回到呼吸的感覺(jué)上去隔盛。

五、目標(biāo)是慢慢成為一個(gè)旁觀者拾稳，去觀察所有的聲音吮炕、感覺(jué)、情緒访得、思想是怎么產(chǎn)生又如何消逝的龙亲。遠(yuǎn)遠(yuǎn)地觀察它們，不要帶著判斷和評(píng)論悍抑。P29

六鳄炉、短暫地感受一下間隙的存在：閉上眼睛，開(kāi)始關(guān)注你大腦中的想法搜骡，單純地觀察它們的產(chǎn)生和消逝拂盯，持續(xù)幾秒鐘。然后問(wèn)自己一個(gè)問(wèn)題：“我的下一個(gè)想法會(huì)從哪兒來(lái)记靡？”停下等待答案出現(xiàn)谈竿。當(dāng)你等待答案的時(shí)候，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)進(jìn)入了一個(gè)狹窄的間隙空間P30

排除雜念練習(xí)三：馴服消極思想

一摸吠、“無(wú)論你認(rèn)為自己能行或不行榕订，你都是對(duì)的！”——亨利·福特P32

澳大利亞心理學(xué)家羅斯·哈里斯博士蜕便，在他的著作《幸福陷阱：如何停止掙扎劫恒，開(kāi)始生活》中寫(xiě)道：“為了生存，進(jìn)化塑造了我們的大腦轿腺，強(qiáng)迫我們感受心理上的痛苦两嘴。我們學(xué)會(huì)去比較、評(píng)估族壳、批評(píng)我們自己憔辫，學(xué)會(huì)去關(guān)注我們?nèi)鄙偈裁矗_(kāi)始變得對(duì)自己所擁有的一切感到不滿仿荆，開(kāi)始去想象各種各樣恐怖的場(chǎng)景贰您，而這些場(chǎng)景基本不會(huì)發(fā)生坏平。怪不得人很難快樂(lè)起來(lái)！”許多人終生都被消極思想所困擾锦亦，他們覺(jué)得自己無(wú)法控制自己腦海

中的想法舶替。更糟糕的是，他們是相信腦袋里的那些告訴他們天塌了的“聲音”的杠园。P32

方法：觀察你的思維模式顾瞪，并在這種思維模式失控前打斷它。P32

二抛蚁、六種策略P33

策略一：做一個(gè)旁觀者

首先要覺(jué)察到你的想法陈醒。把“自我”從你的思想中分離出來(lái)，僅僅只是去觀察你的腦海里發(fā)生了什么瞧甩。這里的技巧在于用一種公正的方式來(lái)面對(duì)自己钉跷，不帶任何評(píng)價(jià)。只做一個(gè)思想的目擊者肚逸。

你可以抽時(shí)間在有空的時(shí)候進(jìn)行這項(xiàng)練習(xí)爷辙，也可以在冥想的過(guò)程中同時(shí)完成。你要觀察你的想法吼虎，而不是陷入其中犬钢，導(dǎo)致那些消極情緒肆無(wú)忌憚地生長(zhǎng)。

策略二：給思想命名

從精神上意識(shí)到它們只不過(guò)是思想思灰，而不是你的真實(shí)存在玷犹。舉個(gè)例子，如果你內(nèi)心這樣想：“我永遠(yuǎn)也做不完這件事洒疚〈跬牵”那么把內(nèi)心的對(duì)話改成下面這樣子：“我現(xiàn)在有一個(gè)想法，這個(gè)想法說(shuō)我永遠(yuǎn)

也做不完這件事油湖∥】福”這會(huì)強(qiáng)化你不是你的思想的事實(shí)。

策略三：說(shuō)不

當(dāng)你陷入焦慮的循環(huán)乏德，簡(jiǎn)單地發(fā)出聲音說(shuō)“统芳椋”！出聲的行為會(huì)有強(qiáng)化中斷的效果喊括，然后想象一堵沉重的金屬墻砰的一聲倒在你失控的思想面前。巴里時(shí)常會(huì)想象自己將消極思想推進(jìn)了一個(gè)深坑郑什，或把它們綁在氣球上飄走蘑拯。想象能夠幫助你擺脫消極思維兜粘。

策略四：橡皮筋魔術(shù)

在你的手腕上套一個(gè)橡皮筋弯蚜。當(dāng)你看到橡皮筋的時(shí)候，停下來(lái)注意你的思想距糖。假如你此時(shí)陷入了消極的思想中牵寺，就把橡皮筋換一個(gè)手帶上帽氓，或者輕輕地用橡皮筋在你的手腕上彈一下黎休。這種行為會(huì)中斷你的消極思維玉凯。

策略五：找到你的觸發(fā)器

通常來(lái)講漫仆，過(guò)度思考和消極情緒往往和某些人、某些情景或某種身體狀態(tài)有關(guān)署照。注意這些共通的焦慮建芙，是否是因?yàn)槭裁词虑榘l(fā)生了禁荸，才導(dǎo)致你腦內(nèi)雜念的爆發(fā)阀湿？如果確實(shí)是這樣炕倘，當(dāng)問(wèn)題發(fā)生時(shí)，記錄下這些觸發(fā)你情緒的觸發(fā)器啊央。這將會(huì)保護(hù)你不被泛濫的消極思想所控制。

策略六：分散你的注意力

用分散注意力的方法打斷腦內(nèi)消極思想的循環(huán)逝撬。你可以做一些能占據(jù)你思維的事情宪潮，這樣消極思維就沒(méi)有空間來(lái)打擾你了趣苏。讓你的大腦沉浸在一個(gè)需要注意力和腦力的項(xiàng)目上食磕，如果你正在堵車(chē)的路上，或正在排隊(duì)滔悉，可以試試背數(shù)學(xué)公式回官，或者背誦一首詩(shī)

排除雜念練習(xí)四：新思想替換舊思想

一生注定要在消極思維中掙扎歉提。你不可能靠純粹的意志力來(lái)和數(shù)百萬(wàn)年的進(jìn)化路線抗衡份氧。就像羅斯·哈里斯（Russ Harris）博士所說(shuō)：“任何關(guān)于沒(méi)有痛苦的生存方式的研究都注定會(huì)失敗的∥现模”但通過(guò)篩選你腦中可以保留的思想，你也可以更主動(dòng)地去控制這些令你痛苦的思維蔬顾，讓一切變得好過(guò)一些诀豁。P35

一窥妇、挑戰(zhàn)舊思想，替換新思想P35-36

1烹骨、簡(jiǎn)單地用一個(gè)具體地例子來(lái)反駁你的想法，用那些積極的事件或過(guò)去的“勝利”來(lái)提醒你的大腦吨岭，這種以偏概全的想法是不正確的峦树。

2魁巩、例子:讓我們假設(shè)你是一位在最新的一本書(shū)中飽受負(fù)面評(píng)論的作家。你的第一個(gè)想法可能是：“我是一個(gè)糟糕的作家化戳，每個(gè)人都討厭我寫(xiě)的東西∩猓”但是，如果你花時(shí)間去看100個(gè)以前的積極評(píng)論甩恼，你就會(huì)意識(shí)到你的大多數(shù)讀者都喜歡你寫(xiě)的內(nèi)容条摸。

二铸屉、學(xué)會(huì)接受P36

當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己正在不斷地掙扎和反思，先停下來(lái)顷啼，然后這樣告訴自己：“我接受這樣的情況發(fā)生钙蒙」幔”做一次深呼吸竞帽，然后試著停止那些精神上的反駁偏陪。你需要這樣做：

（1）下定決心去做任何能夠改善現(xiàn)狀的事情笛谦。

（2）尋找任何能夠讓你從中學(xué)習(xí)的積極事物饥脑。

（3）尋找能夠幫助你忍耐的支持灶轰。

（4）接受當(dāng)下的形勢(shì)并不意味著不采取行動(dòng)刷钢。這只是讓你不要盲目地戰(zhàn)斗

三内地、進(jìn)行有效思考P37

過(guò)度思考往往是無(wú)意義的行為。優(yōu)先去做那些符合你價(jià)值觀非凌、目標(biāo)的事情敞嗡，那些需要你優(yōu)先考慮的問(wèn)題航背。第一個(gè)有意義的思考就是確定你下一年的價(jià)值觀和優(yōu)先事項(xiàng)玖媚。你還可以嘗試一些其他的活動(dòng)：寫(xiě)作，學(xué)習(xí)一種樂(lè)器突雪，做手工涡贱，畫(huà)畫(huà)，處理復(fù)雜的問(wèn)題督函，學(xué)習(xí)辰狡，背誦某些東西宛篇，練習(xí)演講叫倍，從頭開(kāi)始設(shè)計(jì)一樣?xùn)|西

四、設(shè)定一個(gè)焦慮計(jì)時(shí)器P38

設(shè)置一個(gè)10~15分鐘的計(jì)時(shí)器听诸，并允許你自己在這個(gè)時(shí)間段內(nèi)因?yàn)槿魏蔚氖虑槎械綁毫ι卫妗０褍?nèi)心中的那些煩惱和憂慮都釋放出來(lái)须妻！實(shí)際上璧南，在這段“擔(dān)憂時(shí)間”中司倚，你甚至可以將你的想法記錄在日記里动知。親手寫(xiě)下你的想法能幫助你整理你當(dāng)下的思想盒粮，并且常常能引導(dǎo)你找到那些解決問(wèn)題的方法丹皱。當(dāng)計(jì)時(shí)器停止后摊崭，起身做一些分散注意力的事情來(lái)幫助你擺脫“擔(dān)憂時(shí)間”杰赛。如果你發(fā)現(xiàn)一段“擔(dān)憂時(shí)間”是不夠用的，那么可以安排兩段瘦赫，一段在早上确虱，另一段放在下午替裆。在這兩段時(shí)間的中間，如果你發(fā)現(xiàn)自己開(kāi)始有陷入消極思維的趨勢(shì)召川，那么提醒自己荧呐，盡量拖到下一段擔(dān)憂時(shí)間開(kāi)始倍阐，再放心大膽地發(fā)泄心中的憂慮峰搪。