上周寫了一篇“初級(jí)跑者指南”僵蛛，今天來寫一篇新手如何制定自己的跑步計(jì)劃秕重。
這些文字只給想開始跑步的人看，有人就是不愛跑步田炭，請(qǐng)你也繞道查吊，不要苛責(zé)谐区。有些人天生就不愛跑，這很正常逻卖。就像我天生愛跑宋列，愛游泳，卻無法愛上舉鐵一樣评也。
年初的時(shí)候炼杖，我制定了一個(gè)對(duì)自己來說，比較合理的年度跑量計(jì)劃---3650公里盗迟，即如果沒有跑休的話坤邪，一天跑10公里。
這對(duì)我是個(gè)合理的數(shù)字罚缕，因?yàn)?018年艇纺，我跑量最多的月份達(dá)到了420公里。每天出門跑10公里邮弹，時(shí)常讓我意猶未盡黔衡。去年整年，我跑了三個(gè)全程馬拉松腌乡，十好幾個(gè)半程馬拉松盟劫，并且全年沒有任何傷病困擾。
可是今天到了3月份导饲，我才發(fā)現(xiàn)捞高，這個(gè)計(jì)劃很可能會(huì)啪啪打臉氯材。
很多事情都可以把一個(gè)整年訓(xùn)練有素的跑者打回原型，它們也許是連續(xù)10幾天的霧霾硝岗，一場(chǎng)大酒氢哮，沒能控制住的暴飲暴食，一場(chǎng)失敗的戀愛型檀，或者是一段情緒感冒冗尤。。胀溺。裂七。。仓坞。
好在背零，健康還在，可以從頭開始无埃，我也可以根據(jù)自己的情況寫一寫打回原型后的我徙瓶，如何開始新的跑步計(jì)劃。
1）每天都要訓(xùn)練
新手跑步最困難的應(yīng)該是“啟動(dòng)”嫉称，很想開始侦镇，卻遲遲無法開始。理由一大堆织阅，無非是裝備不齊壳繁，時(shí)間寶貴，天氣因素等等荔棉。一旦啟動(dòng)闹炉，第二天再訓(xùn)練就簡(jiǎn)單的多。
每天訓(xùn)練會(huì)讓你的身體有訓(xùn)練記憶江耀。第一天跑3公里剩胁，第二天跑3公里，第三天跑5公里祥国。。晾腔。舌稀。這樣循環(huán)。當(dāng)然灼擂，如果你第一天訓(xùn)練完感覺很累壁查，第二天的里程完全可以走著完成。最重要的是形成你的訓(xùn)練模式剔应。
我有段時(shí)間喜歡夜跑睡腿，身體就很適應(yīng)夜跑语御。相當(dāng)長(zhǎng)的一段時(shí)間我就只夜跑。夜跑 適合夏天的晚上席怪。因?yàn)橄奶彀滋旌軣嵊Υ场Ｔ缟衔乙疹櫤⒆樱荒艹槌龉潭ǖ臅r(shí)間挂捻。
還有段時(shí)間碉纺，我每天上午訓(xùn)練，那我的身體里就有一些上午訓(xùn)練的記憶刻撒。到了時(shí)間骨田，自然而然地就走到操場(chǎng)。并不需要做一番思想斗爭(zhēng)声怔。
所以态贤，新手要找一個(gè)每天適合的同樣的時(shí)間段。養(yǎng)成連續(xù)訓(xùn)練的習(xí)慣醋火。即使跑不動(dòng)了悠汽，你可以選擇走，走完拉伸胎撇。
這個(gè)階段并不需要跑休介粘。
2）按照周計(jì)劃，而不是月計(jì)劃晚树，年計(jì)劃開始制定你的計(jì)劃
跑量計(jì)劃一定要按照周計(jì)劃來做姻采。
一周7天的時(shí)間里，可以選擇一天身體舒適感最好爵憎，天氣也是最好的那一天慨亲，跑一個(gè)對(duì)你來說相對(duì)挑戰(zhàn)的長(zhǎng)距離。這一天無所謂安排在一周的哪一天宝鼓。最好是越早越好刑棵。
我曾經(jīng)把長(zhǎng)距離訓(xùn)練放在周一，這樣愚铡，接下來的6天蛉签，我都沒有任何負(fù)擔(dān)。接下來的每天跑10公里變得很輕松沥寥。
你也可以周一跑5公里碍舍，其余的6天跑3公里，也可以每天都跑5公里邑雅。不必在意配速片橡。只要堅(jiān)持下來即可。
3）慢下來淮野，再慢一點(diǎn)捧书，適合自己的節(jié)奏才是最重要的
如果你想常年跑步吹泡，那么速度一定不是你最開始追求的目標(biāo)。讓自己慢下來经瓷，再慢一點(diǎn)爆哑。與其糾結(jié)于跑步軟件上的里程數(shù)（好累，我啥時(shí)候能跑完傲撕俊）泪漂，不如就關(guān)注自己的呼吸，關(guān)注身體的感受歪泳，或者在心里想一件事情反復(fù)地思考萝勤。這樣就不知不覺得跑完啦。
開始跑步如果糾結(jié)于配速太慢呐伞，想進(jìn)步地快一點(diǎn)的話敌卓，是很容易拉傷肌肉的。
慢跑可以讓你跑得更遠(yuǎn)伶氢，讓你跑得更久趟径。
我一直跑得不快。我從小體育不及格癣防，我最開始練長(zhǎng)跑的時(shí)候配速只有8分鐘蜗巧，后來跑了4年，10公里最好的成績(jī)才只有59分蕾盯，我按部就班地按照自己的節(jié)奏來幕屹，2018年某一個(gè)冬日，我突然10公里PB53分级遭。這個(gè)結(jié)果讓我激動(dòng)不已望拖。
4）最好可以配合深蹲，和核心力量的練習(xí)
體能尚可的時(shí)候挫鸽，多做深蹲和核心力量的練習(xí)说敏。Keep里面都有很好的訓(xùn)練教程。第一次跑半馬的時(shí)候丢郊，我累成了狗盔沫。后來每天深蹲100個(gè)，或者200個(gè)枫匾，即保護(hù)了膝蓋迅诬，也增強(qiáng)了腿部力量，跑起來就不怎么費(fèi)勁婿牍。
5）飲食
要想獲得良好的訓(xùn)練體驗(yàn)，健康的飲食必不可少惩歉。清單的等脂，少鹽少油的飲食最為推薦俏蛮。口腹之欲是一個(gè)人很重要的衡量幸福感的指標(biāo)上遥。但就像對(duì)物質(zhì)的欲望一樣搏屑，口腹之欲很難得到滿足。越是吃得豐盛粉楚，重口味辣恋，越容易使人引發(fā)更大的欲望。
節(jié)制飲食也是一個(gè)跑者必須修煉的項(xiàng)目模软。
當(dāng)你戒除了重口味飲食伟骨，你不但獲得了健康的身體，平和的情緒燃异，還能獲得超出期望的訓(xùn)練體驗(yàn)携狭。
希望以上的經(jīng)驗(yàn)?zāi)軒偷綈叟懿剑瑓s才剛剛開始的你回俐。
