水是地球上最常見(jiàn)的物質(zhì)之一，是包括無(wú)機(jī)化合生逸、人類在內(nèi)所有生命生存的重要資源槽袄，也是生物體最重要的組成部分锋谐。水在生命演化中起到了重要作用。它是一種狹義不可再生乾戏，廣義可再生資源鼓择。
～～水的生理功能
～～人體對(duì)水的需求
～～運(yùn)動(dòng)與補(bǔ)水
～～運(yùn)動(dòng)時(shí)的補(bǔ)水技巧
水的生理功能
人體內(nèi)，60~70%的質(zhì)量是水念搬，是僅次于氧氣的重要物質(zhì)催跪。兒童體內(nèi)水的比重更大懊蒸，可達(dá)近80%悯搔。如果一個(gè)人不吃飯妒貌，僅依靠自己體內(nèi)貯存的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)或消耗自體組織，可以活上一個(gè)月菊碟。但是如果不喝水在刺，連一周時(shí)間也很難度過(guò)蚣驼。體內(nèi)失水10%就威脅健康，如失水20%,就有生命危險(xiǎn)，足可見(jiàn)水對(duì)生命的重要意義吼驶。
水對(duì)于人體非常重要，它是珍貴的獨(dú)一無(wú)二的萬(wàn)能溶劑获讳，可以參與生命運(yùn)動(dòng)赔嚎、排除有害毒素胧弛、幫助新陳代謝结缚、維持有氧呼吸等等软棺。
1.溶解消化
水是體內(nèi)一切生理過(guò)程中生物化學(xué)變化必不可少的介質(zhì)喘落。
食物進(jìn)入空腔和胃腸后，依靠消化器官分泌出的消化液稀火，如唾液赌朋、胃液、胰液沛慢、腸液赡若、膽汁等，才能進(jìn)行食物消化和吸收团甲。在這些消化液中水的含量高達(dá)90%以上逾冬。
2.參與代謝
水是各種化學(xué)物質(zhì)在體內(nèi)正常代謝的保證。
如果人體長(zhǎng)期缺水躺苦，代謝功能就會(huì)異常身腻，會(huì)使代謝減緩從而堆積過(guò)多的能量和脂肪，使人肥胖圾另。
3.載體運(yùn)輸
水充當(dāng)了體內(nèi)各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的載體霸株。在營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的運(yùn)輸和吸收集乔、氣體的運(yùn)輸和交換去件、代謝產(chǎn)物的運(yùn)輸與排泄中，水都是起著極其重要的作用扰路。比如尤溜，運(yùn)送氧氣、維生素汗唱、葡萄糖宫莱、氨基酸、酶哩罪、激素到全身授霸；把尿素巡验、尿酸等代謝廢物運(yùn)往腎臟，隨尿液排出體外碘耳。
4.調(diào)節(jié)抑制
水的比熱高显设，對(duì)機(jī)體有調(diào)節(jié)體溫的作用。
水能夠改善體液組織的循環(huán)辛辨，調(diào)節(jié)肌肉張力捕捂，并維持機(jī)體的滲透壓和酸堿平衡。
5.潤(rùn)滑滋潤(rùn)
體內(nèi)關(guān)節(jié)斗搞、韌帶指攒、肌肉、膜等處的活動(dòng)僻焚，都由水作為潤(rùn)滑劑允悦。水的黏度小，可使體內(nèi)摩擦部位潤(rùn)滑溅呢，減少體內(nèi)臟器的摩擦澡屡，防止損傷，并可使器官運(yùn)動(dòng)靈活咐旧。因此，運(yùn)動(dòng)前的1個(gè)小時(shí)最好要先喝充足的水绩蜻。
同時(shí)水還有滋潤(rùn)功能铣墨，使身體細(xì)胞經(jīng)常處于濕潤(rùn)狀態(tài)，保持肌膚豐滿柔軟办绝。定時(shí)定量補(bǔ)水伊约，會(huì)讓皮膚特別水潤(rùn)、飽滿孕蝉、有彈性屡律。可以說(shuō)降淮，水是美膚的佳品超埋。
6.稀釋和排毒
水不僅有很好的溶解能力，而且有重要的稀釋功能佳鳖，腎臟排泄水的同時(shí)可將體內(nèi)代謝廢物霍殴、毒物及食入的多余藥物等一并排出，減少腸道對(duì)毒素的吸收系吩，防止有害物質(zhì)在體內(nèi)慢性蓄積而引發(fā)中毒来庭。因此，服藥時(shí)應(yīng)喝足夠的水穿挨，以利于有效地消除藥品帶來(lái)的副作用月弛。
人體對(duì)水的需求
喝水是生命體通過(guò)口腔攝入水分的方式肴盏，人體每天通過(guò)口腔攝入的液體大約有2升。健康成年人每小時(shí)可以吸收水600-800ml帽衙，水主要在胃部吸收叁鉴，進(jìn)入人體后，水分主要用于補(bǔ)充細(xì)胞內(nèi)液和細(xì)胞外液佛寿，參與人體各種生理活動(dòng)幌墓，因此，喝水是維持生命體新陳代謝的重要一環(huán)冀泻。
水的需求量主要受年齡常侣、環(huán)境溫度、身體活動(dòng)等因素的影響弹渔。 人體一天所排出的尿量約有1500毫升胳施，再加上從糞便、呼吸和皮膚等途徑丟失的水肢专，總共消耗水分大約是2500毫升左右舞肆，所以，健康成年人每天需水量為2500ml左右博杖，其中飲水約占50%椿胯，食物中含的水為40%左右，體內(nèi)代謝產(chǎn)生的水占10%剃根。在溫和氣候條件下生活的輕體力活動(dòng)的成年人每日最少飲水1200ml哩盲。在高溫或強(qiáng)體力勞動(dòng)的條件下，應(yīng)適當(dāng)增加狈醉。生病時(shí)特別是發(fā)燒時(shí)也要多喝水廉油，因?yàn)轶w溫每升高1°新陳代謝就加快大約7%。
不足的危害
缺水時(shí)苗傅，除感到口渴外抒线，還會(huì)出現(xiàn)皮膚干燥、唇裂渣慕、無(wú)力嘶炭、尿少、頭暈摇庙、頭痛等現(xiàn)象旱物，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)出現(xiàn)發(fā)熱、煩躁不安等精神癥狀卫袒。水分不足會(huì)導(dǎo)致胃腸消化宵呛、血液輸送營(yíng)養(yǎng)、體液濃度調(diào)節(jié)等的功能失常夕凝，還會(huì)引發(fā)腰酸背痛及變形性膝關(guān)節(jié)癥宝穗、關(guān)節(jié)炎等疾病户秤。
飲水過(guò)量的危害
過(guò)量飲用水會(huì)導(dǎo)致人體鹽分過(guò)度流失，開(kāi)始會(huì)出現(xiàn)頭昏眼花逮矛、虛弱無(wú)力鸡号、心跳加快等癥狀，嚴(yán)重時(shí)甚至?xí)霈F(xiàn)痙攣须鼎、意識(shí)障礙和昏迷鲸伴，即水中毒。但體內(nèi)水過(guò)多或水中毒的情況正常人極少出現(xiàn)晋控，一般多見(jiàn)于肝汞窗、腎、心功能異常的人赡译。
如何判斷缺水
如果你不知道喝水多了還是少了仲吏，這里有個(gè)小竅門，可以根據(jù)自己尿液的顏色來(lái)判斷蝌焚。一般來(lái)說(shuō)裹唆，人的尿液為淡黃色，如果顏色太淺只洒，則可能是水喝得過(guò)多许帐，如果顏色偏深，則表示需要多補(bǔ)充一些水了红碑。
運(yùn)動(dòng)與補(bǔ)水
運(yùn)動(dòng)前：涼白開(kāi)或礦泉水即可舞吭。注意給自己的腸胃以足夠的時(shí)間來(lái)消化、吸收液體析珊，并把多余的液體排除出體外。
跑前1-2個(gè)小時(shí)蔑穴，喝約250-500ml的白開(kāi)水忠寻。這是因?yàn)榕懿角把a(bǔ)充水分可以提高機(jī)體的熱調(diào)節(jié)能力，降低運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的心率存和。跑前提前補(bǔ)水可以給腎臟代謝充足的時(shí)間奕剃，將體液平衡和滲透壓調(diào)節(jié)到最佳狀態(tài)，有足夠時(shí)間使多余的水分從體內(nèi)排出捐腿。
運(yùn)動(dòng)中：在大量出汗的運(yùn)動(dòng)中纵朋，建議補(bǔ)充含有電解質(zhì)和糖的水分。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是要喝又甜又咸的水茄袖，可以選擇購(gòu)買或者自制運(yùn)動(dòng)飲料操软。
如果是運(yùn)動(dòng)時(shí)間低于1小時(shí)，運(yùn)動(dòng)中每20分鐘建議補(bǔ)充100-200ml的水分宪祥。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過(guò)1小時(shí)聂薪，那么每運(yùn)動(dòng)20分鐘建議喝100-200ml運(yùn)動(dòng)飲料家乘，但每小時(shí)的飲用量不要超過(guò)1L。
（圖片模特：陸兒）
運(yùn)動(dòng)后：可以正常吃吃喝喝來(lái)補(bǔ)充水分藏澳，比如西瓜等含水分豐富的水果也可以仁锯。運(yùn)動(dòng)時(shí)大量出汗，汗液中含有很多離子成分翔悠，此時(shí)再喝沒(méi)有任何離子含量的白開(kāi)水业崖，便起不到補(bǔ)充效果。如果想要快速恢復(fù)的話蓄愁，建議適當(dāng)喝些運(yùn)動(dòng)飲料双炕，或者可以按1∶15的比例，在白開(kāi)水中加些糖飲用涝登。水中加入少量糖雄家，是為保持一定的血糖濃度，延緩疲勞發(fā)生胀滚，從而保證運(yùn)動(dòng)者的身體健康趟济。
運(yùn)動(dòng)時(shí)的補(bǔ)水技巧
1. 小口喝水：因?yàn)橐淮喂嘞绿嗨畷r(shí)，腎臟會(huì)收到進(jìn)水太多的訊號(hào)咽笼，便會(huì)加速排尿的速度顷编，反而讓喝下去的水立刻流失，沒(méi)有足夠的時(shí)間送到身體各處剑刑。
2. 避免喝得太快：喝水太快媳纬，易引起氣脹。比賽時(shí)可以在水站拿到盛水的紙杯施掏，可先將紙杯杯口捏扁钮惠，從杯口縫里飲用。
3. 遵從少量多次的原則：通過(guò)持續(xù)補(bǔ)水七芭，讓身體能夠處于持續(xù)出汗代謝狀態(tài)下素挽，維護(hù)生理機(jī)能正常運(yùn)轉(zhuǎn)。
4. 先讓水填充整個(gè)口腔狸驳，然后慢慢喝下去：這樣先保證口腔的濕潤(rùn)才能不會(huì)有明明肚子里面已經(jīng)有很多水了预明，還被口腔不停的提醒口渴。
5. 水溫不宜過(guò)冷：補(bǔ)充常溫水耙箍，通過(guò)排汗來(lái)散熱撰糠。如果拿到冰水，可以放在腦門或頸部幫助冷卻辩昆，等水溫合適時(shí)再引用阅酪。
6. 補(bǔ)充糖類和電解質(zhì)：不要只補(bǔ)充白水，由于出汗時(shí)大量電解質(zhì)（鉀，鈉遮斥，鈣等）隨汗液流失峦失，身體缺乏電解質(zhì)∈趼穑可以考慮適當(dāng)?shù)娘嬘眠\(yùn)動(dòng)飲料尉辑。有減重需求的朋友，為了減少糖的攝入可以考慮在水中加入電解質(zhì)泡騰片较屿，自制飲料隧魄。
7. 隨身攜帶水的方式：少量的水可以考慮手持方式，對(duì)于新手來(lái)說(shuō)腰包更為穩(wěn)定隘蝎，而且能帶的水量更大购啄。背包能一次攜帶2L甚至更多的水，適合長(zhǎng)距離越野拉練嘱么。手拿礦泉水瓶最簡(jiǎn)單狮含，還可以順便增加臂力。如果是場(chǎng)地跑曼振，可以把水放在一個(gè)固定的位置几迄，跑幾圈喝一次。
8. 一旦感到渴了冰评，必須立即補(bǔ)水映胁。
當(dāng)然，水分的補(bǔ)給還要根據(jù)天氣狀況和個(gè)人習(xí)慣來(lái)進(jìn)行調(diào)整甲雅，在身體感覺(jué)缺水前進(jìn)行補(bǔ)充解孙，更好的保持運(yùn)動(dòng)中體能的充沛。
