嘗試用5分鐘法則无宿，完成一件很難推進的事茵汰，并記錄最終堅持了多久。
行動建議：閱讀孽鸡、收納蹂午、寫作、剪輯彬碱、學習技能等等豆胸。
用五種時間的方法分析，并嘗試寫出答案巷疼。
在昨天的學習內容中，我們得到了一個結論：心流時間在時間花園中的角色是“幸福感植物”，是我們追求的方向搬泥。但腦科學研究表明桑寨，其實讓人產生快樂感覺的本質是腦內激素的分泌，其中最重要的兩種就是多巴胺與內啡肽。那么它們之間的聯(lián)系和區(qū)別是什么呢？為什么今天的標題里說要擺脫多巴胺本缠、擁抱內啡肽呢？
這里需要提到一次瀟灑姐印象很深刻的對話沙咏。在大約20年前，當時瀟灑姐還在電視臺工作時班套，采訪了一位普遍意義的成功人士肢藐。當時她向這位成功人士提問下一步的人生規(guī)劃，他說他還沒想好吱韭。但這個問題他可以作為私人回答一下吆豹，因為真實答案一定不會被電視臺采用。他的真實答案是：“下一步理盆，我要么信佛痘煤，要么揮霍，實在還沒想出別的選擇猿规≈钥欤”
這里的揮霍怎么理解呢？因為他是成功人士姨俩，達到過一次一次的目標蘸拔，得到過成功。他就像運動員一樣环葵，在比賽老是贏调窍，這個刺激所帶來的快樂就越來越少，是邊際遞減的张遭。而揮霍享受的機制是多巴胺最直接的強烈刺激陨晶，平常那種成功拿到獎杯、得到名次的刺激也是多巴胺帝璧，但揮霍享受來得更直接、更快湿刽。
他說的信佛是什么的烁？信佛其實是向內尋找沉迷，他所知道的是宗教中有某種極度快樂诈闺，也許來自于冥想渴庆、內觀、入定或者什么，他并不確切知道襟雷。但現(xiàn)在當我們了解了很多心流腦神經科學的知識刃滓，就知道那是心流體驗，是大腦中多種激素同時分泌產生的幸福感耸弄。而這些激素的代表咧虎，就是讓人平靜安寧的內啡肽。閱讀计呈、寫作砰诵、高度沉迷、畫畫捌显、音樂茁彭、電影、戀愛扶歪、瑜伽理肺、冥想還有長跑，都會產生內啡肽善镰，內啡肽的分泌妹萨，讓人獲得持久穩(wěn)定的幸福感。
我們再來看看多巴胺和內啡肽媳禁，它們最大的區(qū)別是什么眠副？它們最直接的區(qū)別是作用機制，因為多巴胺是獎勵竣稽，內啡肽是補償囱怕。
怎么理解獎勵和補償呢？
多巴胺的獎勵機制這樣運作：當你做成一件事毫别，獎勵你一下娃弓，讓你產生快感，同時產生下次還想做的愿望岛宦√ù裕可以說毒品和游戲的成癮性就與它有極大關系，最容易產生多巴胺的是好玩時間砾肺。
比如我們看到有人參加“塑身100天”堅持下來挽霉，瘦了20斤，瞬間覺得這件事我也可以做变汪，想著自己在100天后也能擁有好身材侠坎。這種渴望就伴隨著多巴胺的大量分泌，我們就立馬報名裙盾、做計劃实胸、準備開始他嫡。
但旅程開始之后，一半人最終還是半途而廢庐完，這又是為什么呢钢属？
因為多巴胺給了你開始的渴望，但卻不會給你持續(xù)的動力门躯，這是由多巴胺本身的幾個特征決定的：
第一淆党，多巴胺的分泌需要持續(xù)正向反饋。比如塑身100天我進行了一個禮拜以后生音，發(fā)現(xiàn)肚子上的肉還在宁否，沒有任何肉眼可見的改變。這時候多巴胺就不分泌了缀遍，繼續(xù)做下去的渴望和動力也就沒了慕匠；
第二，多巴胺更喜歡短平快的即時獎賞域醇。比如電視劇台谊、短視頻、好吃的譬挚。所以在當下的美食和100天后的好身材放在一起時锅铅，顯而易見美食分泌的多巴胺更快更多；
第三减宣，多巴胺喜歡新鮮感盐须，也就是它的邊際效用會遞減。比如第一次跳傘你可能會獲得極大的快感漆腌，但第100次的時候就沒那么強烈了贼邓，多巴胺分泌會慢慢減少。
正是由于這些特征闷尿，我們總是非常容易開始做一個計劃塑径，卻總是難以堅持執(zhí)行計劃。但大腦很聰明填具，它為了幫助我們做完统舀，它會派給我們另一個幫手，就是內啡肽劳景。
剛才說了誉简，內啡肽分泌的機制叫做“補償”。就好像需要我們自己去“找虐”它才會分泌盟广，它會補償我們?yōu)橥瓿梢恍┦滤冻龅呐γ拼８冻龅呐υ蕉啵瑑确入姆置诘迷蕉嗪饴欤拖袷谴竽X在安慰你：“這些付出都值得窿克。”這樣我們越能感覺到充實和幸福的感覺毛甲，覺得這個事沒白做年叮，今天沒浪費。
最容易產生內啡肽的玻募，就是心流時間的高度沉浸只损，比如說跑馬拉松，在身體受到巨大壓力時七咧，堅持完賽會分泌大量的內啡肽跃惫；同樣，當你心理遭受壓力艾栋，連軸轉加班創(chuàng)業(yè)爆存，也會分泌內啡肽去緩解我們的情緒。這就是為什么會有那么多工作狂人蝗砾，加班到很晚也不累先较；再比如你專注三小時，結束的時候悼粮，也會感覺今天很滿足闲勺。
最簡單的對比就是，你一整天埋頭干活或者學習扣猫，終于下班了或者結束學習了菜循，感覺很高興，這就是內非肽在起作用申尤。同樣癌幕，你玩了一整天，但是到晚上該睡了瀑凝，你感覺意猶未盡序芦、好開心，明天還想玩兒粤咪，這就是多巴胺在起作用谚中。
很明顯，在我們真實的人生中寥枝，不像游戲里打怪升級宪塔，分分鐘就爆出裝備和寶箱。真實人生中獲得回報的周期要比游戲長得多囊拜，那么內啡肽的補償機制某筐，讓長時間的自律、長期主義能得以實現(xiàn)冠跷。
所以大家看南誊，在類似趁早行動的100天計劃中身诺，多巴胺其實負責開始，而內啡肽負責做完抄囚。
我們總認為霉赡，人是先受到激勵才開始行動的。其實腦科學告訴我們幔托，事實往往是我們先行動穴亏，才會受到激勵，才會持續(xù)行動重挑。
那么當我們知道了這一點嗓化，在現(xiàn)實生活中可以怎么去用呢？
很簡單谬哀，遵從一個5分鐘法則刺覆。當下一次你做塑身100天、跑10公里玻粪、看書隅津、寫作、學習或者開啟其他重大項目劲室，感覺動力越來越不足的時候伦仍，對結果的渴望漸漸消失的時候，都不要思考很洋，就問自己能不能再認真地做5分鐘充蓝。
如果答案是可以，就忘掉喉磁、屏蔽一切主觀感受谓苟，繼續(xù)做5分鐘！
因為有個5分鐘的止損界限协怒，你的大腦就被激勵了涝焙，再難也就5分鐘。于是你開始鋪好瑜伽墊孕暇，或者打開電腦仑撞，動了起來。在行動的過程中妖滔，你會感覺到一種螺旋向上的力量隧哮，內啡肽就在這時候慢慢開始補償，讓你越來越有做下去的動力座舍。5分鐘沮翔，15分鐘，50分鐘曲秉，就在全身心投入中慢慢過去采蚀。
這樣來看我們就知道了疲牵，塑身100天最難的部分，就是站在瑜伽墊上榆鼠；而投入學習瑰步，最難的就是先做在書桌前璧眠。
所以現(xiàn)在我們再來欣賞一次NIKE這個品牌非常棒的口號责静，就是它的slogan盖桥。為什么這個slogan好呢揩徊？因為它簡單地揭示了真理——Just Do It塑荒！這個口號已經用了30年。大家看彼硫，真理從來都是非常樸素的拧篮。
總結今天的學習內容：
今天的最后牵舱，希望大家能記住的是芜壁，咱們分析這么多，目的只有一個沿盅，就是：從根本上掌握在時間花園種植和分配時的行為準則。在多巴胺和內啡肽之間韧掩，我們的目標只有一個疗锐，那就是：擺脫多巴胺，擁抱內啡肽口芍。
方法也很簡單鬓椭，就是在你下一次面臨選擇時关划，可以踐行5分鐘法則贮折，以及在時間花園中種植“心流時間”去替代“好玩時間”调榄，尤其是報復性的好玩，因為報復性的好玩時間筐带，就是對我們多巴胺的綁架烫堤。
以上就是我們今天學習的內容鸽斟。
Day 76? 擺脫多巴胺利诺，擁抱內啡肽
嘗試用5分鐘法則完成一件很難推進的事慢逾，并記錄最終堅持了多久侣滩。
做塑身100天，進入高階后寝志，感覺動力越來越不足材部，對結果的渴望漸漸消失……
于是問自己能不能再認真的做5分鐘乐导。
最終是又堅持了一周半，還有兩周就結營了旺拉。
這100天账阻，我減重9斤（目標是12斤）。
