首先來說說跑步的好處聘惦，在希臘的奧林匹亞山阿爾菲斯河岸的巖壁上某饰，至今還刻著一個警句，就是希臘人的警句善绎，它說露乏，如果你想聰明，那么跑步吧涂邀，如果你想更強壯瘟仿，那么跑步吧，如果你想更健康比勉，那么跑步吧劳较。
那么對我們每個人的好處具體在身體上各個部位驹止，首先是肺部，跑步可以讓我們的毛細血管增加观蜗，加大我們氧氣的利用水平臊恋。
第二個是對心血管的影響，就是當你能夠長期跑步的時候墓捻，你的心臟容積會增大抖仅，安靜脈搏和運動脈搏都會下降，安靜脈搏就是正常時候的脈搏砖第，運動脈搏就是運動起來以后的脈搏撤卢，它的量都會下降，速度都會下降梧兼。血管的彈性會增加放吩，你不希望自己到了晚年因為血管很脆，所以就破裂羽杰，所以血管彈性是很重要的渡紫。血栓和動脈硬化、血脂都會下降考赛，這是我們的心臟惕澎。
第三個就是骨骼，35歲以后颜骤，我們的骨骼就開始退化集灌，就開始出現(xiàn)骨質疏松、關節(jié)炎复哆，一個臺階都上不去等等欣喧，廣告里看到那些悲催的狀況，將來都會發(fā)生在你的身上梯找。35歲以后唆阿，我們的骨頭就開始退化，那么我們通過跑步可以使我們的骨密度增強锈锤，可以增加我們的骨骼的堅固性驯鳖，同時讓我們的關節(jié)變得更靈活、更潤滑久免，不容易出現(xiàn)關節(jié)炎的狀況浅辙。
你們見過那個80多歲的那個老人家走T臺的嗎？就是這老爺子當年演過《天地英雄》里邊的那個老刀客阎姥，外號叫老不死的记舆，其實他不是一開始就一直這么好的，老人家被采訪的時候呼巴，這個老人家已經(jīng)大概75歲了泽腮，那時候御蒲，他是從70歲開始鍛煉的。他70歲之前生活得跟我們一樣诊赊，也是每天胡吃海塞的厚满，胖胖的碧磅，也不鍛煉丰榴。等到70歲的時候，他有一天突然覺得自己的身體好糟糕逻恐，覺得自己不行了拨匆，老了，要死了，在那一刻他決定開始上健身房鍛煉黎侈，越鍛煉肌肉形態(tài)越好脐往。
后來他就用自己的這一身肌肉去從事了一個藝術的行為，叫作身體雕塑蔚携，就他用自己的身體擺出各種造型誊辉，講出故事來霉咨，身體雕塑的藝術很受外國人的喜歡坑傅，所以他經(jīng)常被請到各種大使館去演出星爪。經(jīng)由他的身體的改變有很多科學家都改變了對老年人的看法，就是我們過去有很多人認為說久信，人老了以后肌肉就沒有彈性了潮售，你就沒法再練習了。但是他硬是把這個被科學家判定為沒有彈性的老年人的肌肉，鍛煉得富有彈性托修。你看他走T臺的樣子多酷涩拙，白頭發(fā)那么長虾宇，一身的肌肉嘱朽，這就是鍛煉的結果旭贬。這個老人家叫王德順，他確實是偶像蜕提，很厲害森书。
因此，通過鍛煉可以讓我們的骨骼變得更加地強壯。
第五個好處就是我們的免疫系統(tǒng)又兵，就是當你的跑步時間長以后沛厨，你的免疫系統(tǒng)會增強宙地，會減少感冒的癥狀，消化系統(tǒng)減少便秘和腸道出血页屠。
那你說粹胯，我都60多了，我跑步來得及嗎辰企？來得及风纠，跑步年紀最大的馬拉松選手是一個印度的老爺爺，今年是103歲牢贸，103歲跑馬拉松竹观，40多公里。完成過馬拉松的女性最大的年齡是美國人潜索，一個老奶奶92歲臭增，她依然跑完了馬拉松，這是我們講說關于跑步的好處竹习。
那么在跑步之前誊抛，你要首先研究裝備的問題，不是說隨便給你個東西整陌，你就趕緊跑就好了拗窃，因為跑步是一個最簡單的動作，人人都說我會跑步泌辫，但是如果你跑不好的話随夸，有可能會給自己造成大量的損傷。
首先震放，我們要從裝備上保護自己宾毒，跑鞋并不是越輕就越好，我們有時候業(yè)余的人挑跑鞋殿遂，就會覺得哇好輕诈铛，高材質，那些頂級的選手挑很輕的鞋跑步墨礁，原因是因為他們體重很輕幢竹，他們本身就很瘦，所以他們挑很輕的跑鞋跑饵溅，沒有任何問題妨退。而我們這些上了分量的人，我們就要挑稍微重一點的跑鞋，就是要有穩(wěn)定性的跑鞋咬荷，這個跑鞋一定要有足夠的穩(wěn)定性冠句，能夠保護你的腳，穿上以后能夠包裹的比較緊幸乒。穿進去之后懦底，要保證你的前面的大腳趾跟前面還有一指的空隙，不要緊緊頂著罕扎，緊緊頂著會傷害到腳聚唐，要有一指的空隙是比較好的。
第二個就是功能性運動服腔召，跑步界有一句名言杆查，叫作沒有壞天氣，只有不夠好的衣服臀蛛。有很多女孩子喜歡穿一個純棉的T恤就去跑步了亲桦，這是特別不可取的方法。雖然大家都很喜歡純棉浊仆，說純棉穿起來透氣客峭，很舒服，但是你發(fā)現(xiàn)純棉的衣服只要一跑步就出汗抡柿，出了汗就貼在你身上舔琅，貼在你身上最大的問題就是會帶來感冒。因為皮膚交換不順暢洲劣，還會毛孔堵塞备蚓，長痤瘡各種各樣的東西，所以一定要穿那種速干服星著。
還可以買叫導汗帶粗悯，我覺得這個東西特別好样傍，因為咱們普通人跑步的時候衫哥，經(jīng)常會汗就流到眼睛里邊來了撤逢，你就要一邊跑一邊擦，擦得整個臉上都疼疼的初狰。那個導汗帶你只要把它勒在那兒奢入，它那個汗水就流到后邊去腥光，順著后背這么一直流下去武福。
還包括一些現(xiàn)在很常見的APP痘番，就手機里跑步的APP、手環(huán)等等這些東西界睁，能夠幫你測心率翻斟，甚至定位说铃、計速度什么都會有，這些東西是我們所說的一些基本的跑步裝備债热。
訓練的時候窒篱，有兩種特別重要的控制訓練的方法墙杯，第一個控制訓練的方法高镐，叫作根據(jù)呼吸來控制嫉髓。為什么要還沒跑就首先學會控制呢算行？一個新手在跑步的時候纱意，非常怕出現(xiàn)的問題是受傷偷霉，就是你還沒好好鍛煉迄委，先把自己給搞傷了，或者拉傷类少，或者是運動過量出現(xiàn)什么樣的問題，我們知道怎么樣停止了信轿，怎么樣去控制我們的節(jié)奏，所以第一個方法叫作根據(jù)呼吸的感覺來控制残吩。
那么在平路上跑步的時候，基本上我們的節(jié)奏是每跑四步要呼吸一次泣侮，一吩跋、二驳庭、三仔涩、四深胳，每跑四步呼吸一次，這是比較正常的節(jié)奏。當你快跑的時候榨了，比如說上坡或者加速的時候煎谍，這時候你基本上能夠做到每跑三步來呼吸一次满俗。但是有時候，當你跑到了兩步呼吸一次的時候作岖，就已經(jīng)進入了這個無氧運動的階段唆垃，就是我們跑步追求的是有氧運動，有氧運動會對我們的身體各項機能產(chǎn)生很大的好處痘儡。
第二個控制的方法就是根據(jù)心率來控制辕万，呼吸比較容易覺知，心率就需要有一個儀器沉删，你能夠看到自己的心率渐尿。
那么第二個，我們要知道的是我們的負荷脈搏矾瑰。什么叫負荷脈搏呢砖茸？你運動起來以后，一個成年人的負荷脈搏一般在180減去你的年齡殴穴，正負10這么一個范圍內是比較正常的負荷脈搏凉夯。我40歲，180減40就140采幌，140 正負那就是130~150劲够，這是我跑步的時候，應該擁有的這個負荷脈搏休傍。在這個范圍之內都是正常的再沧，130~150的這個都是正常的。還可以測一下你的最大負荷脈搏尊残，測最大負荷脈搏炒瘸，首先做10分鐘慢跑。10分鐘慢跑以后寝衫，再加速跑5分鐘顷扩，就5分鐘的加速跑，跑快一點慰毅，這時候你已經(jīng)上氣不接下氣了隘截，你想想看5分鐘的加速跑，已經(jīng)上氣不接下氣了汹胃，還要再沖刺一下婶芭，再瘋狂沖刺，這時候趕緊測你的心跳着饥，這個心跳就是你的最大負荷脈搏犀农。別輕易測，如果你長期沒練過的話宰掉，這會就猝死了呵哨。
10分鐘慢跑赁濒，5分鐘加速，再來一個沖刺孟害，太嚇人了拒炎，這個數(shù)字一般來說，對一個人來講是220減去你的年齡挨务，40歲的話击你，那減下來就是180，你運動的時候最大的量谎柄，最好不要超過最大負荷的85%~90%果漾。如果你的運動量已經(jīng)超過了最大負荷的85%~90%就會帶來危險，所以你要控制自己的脈搏的速度谷誓，悠著點绒障，就是我們說的悠著點是很重要的，這是我們講兩種不同的訓練方法捍歪。
在跑步之前户辱，一定要去做熱身運動，大量的人是很長時間沒有鍛煉過的糙臼。
姿勢也很重要庐镐，因為這個是挺重要的一個東西，就是身體和肩膀都要直立变逃，不要前傾必逆，咱又不是沖刺，不要前傾直立跑步揽乱，就是你看誰村上春樹那個動作名眉，其實就是對的，你可以查到很多村上春樹跑步的照片的案例凰棉。因為他是個高手损拢，馬拉松很厲害，就是身體直立撒犀，僵僵地這樣跑步福压，這跟阿甘差不多這樣直著跑。手臂在身體兩側向前微微朝內或舞，但絕不要越過身體的中線荆姆，就是別這樣跑，這是不行映凳，別把兩個手交叉了胆筒，不要越過中線，這樣輕輕地跑魏宽，大臂腐泻、小臂要幾乎成直角决乎，這個標準的姿勢能夠幫助你跑步的時候队询，更好的推力。
手的姿勢也很重要蚌斩，有的人是握著拳頭往前沖铆惑，容易導致你的肌肉緊繃，正確的姿勢是你的大拇指朝上送膳，手指輕輕地彎曲员魏，想象一下你手里握著一個蝴蝶的感覺，手中間握著一個蝴蝶的感覺叠聋，不是捏著一個蝴蝶的感覺撕阎，是握著一個蝴蝶的感覺，蝴蝶在手中心這樣跑步碌补，這就行虏束。跑步的步伐不要太大，步伐太大這個容易使人受傷厦章。
關于腳掌著地的問題特別有意思镇匀，我都沒想過這個問題，你知道袜啃，我們普通人跑步的時候汗侵，最常見的是前腳掌著地，包括我們跑得快的時候群发，一定是前腳掌著地晰韵，覺得這樣跑得快。但實際上熟妓，你去看那些頂級運動員跑步宫屠，非洲那些人卡麥隆跑步，他們都是腳后跟著地滑蚯，就是腳后跟著地浪蹂，就是他跟地面接觸的時間更短，他就跑掉告材。如果你跑到頂級的時候你可以用這個坤次，但是對于我們來講不行，你不能用腳后跟著地斥赋，因為你體重太重了缰猴，腳后跟著地你會產(chǎn)生震蕩，會讓你的身體不舒服疤剑。
所以滑绒，對于普通人闷堡，專家的建議就是說你最好是全腳著地，全腳著地的跑步疑故，遇到不同的地形可以換一換杠览，有的地你前腳掌，有的人腳后跟纵势，但是你不要總是用腳后跟來跑步踱阿。訓練的技巧就是不一定非得用跑步這一個動作來訓練，你可以調節(jié)一下钦铁。比如說有人用這個腳后跟踢自己的臀部软舌，踢著跑，這樣可以拉伸你的肌肉牛曹，還可以倒退跑佛点，還可以側向跑，還可以摘花黎比，左右手分別著地這樣超营，還有爬樓梯，高抬腿焰手，小步跑糟描，單腿蹦，雙腿跳书妻，跳躍跑等等這些都是熱身運動的時候最常用的一些方法船响，讓你的身體先活躍起來。
真正的跑者的定義是什么呢躲履？說你可以不費力氣的每周跑三次见间，每次可以很輕松地連續(xù)半小時，連續(xù)半小時不容易工猜，就是在一開始你做不到連續(xù)半小時的時候米诉，你可以跑一段，然后走一段篷帅，跑走交替這是可以的史侣。
跑步前一定要做熱身運動，跑步的時候魏身，整只腳掌著地惊橱，身體要直立，步伐要自然箭昵，步伐不宜過大税朴，節(jié)奏自然，雙臂自然擺動，用嘴來呼吸正林，給身體時間泡一，讓它適應新出現(xiàn)的負擔。不要急于加快速度觅廓，先增加跑步的次數(shù)和每次跑步的時間這個很重要鼻忠，就是別老想跟別人比誰快。
開始訓練以后哪亿，給你們一個前六周計劃粥烁，前六周就是每次步行半個小時就夠了贤笆，快走半個小時就OK蝇棉。如果你走快了，覺得心跳加速要喘氣芥永，你就慢走也行篡殷，反正六周半個小時，六周就是一個半月埋涧，一個半月每天走半個小時板辽，這難度不大，我覺得這應該是能夠堅持的棘催。接下來六周叫快走一小時劲弦。經(jīng)過前六周，你有可能早就可以快走一個小時了醇坝，但是人家專家既然建議了我們就循序漸進邑跪，我們就先用半個小時的方式寵著自己，讓自己舒服一點呼猪，半個小時走画畅。但是，過后再六周宋距，我就要快走一個小時了轴踱，這運動量就上來了。十周慢跑谚赎，用十周的時間慢跑淫僻，每周跑三次，不是天天跑壶唤，因為你知道肌肉是需要休息的雳灵，需要恢復。
有氧運動也需要休息视粮，所以我們每周三次细办，一次爭取達到三十分鐘，間隔上兩分鐘的走路，因為你原來快走就一個小時了笑撞，所以你有這個時間岛啸，那么三十分鐘的跑步，兩分鐘走路茴肥，再三十分鐘跑步坚踩，等這十周跑完，一個半月瓤狐，再一個半月就三個月了瞬铸，三個月再加十周就是兩個半月，那就是五個半月础锐。
五個半月以后嗓节，也就是半年以后，你就成為了一名跑者皆警，就是我們前面所講的不費力的每周跑三次拦宣，并且很輕松就能夠跑半個小時的人，把這一點做到想想還是蠻激動的信姓。
那有人說空氣不好怎么辦鸵隧？說像北京、上海的空氣都不太好意推，專家的建議是不要早上跑豆瘫，因為早上起來空氣是最不好的時候，很多人說菊值，早上空氣清新外驱，其實早上的空氣是不好，空氣比較好的是晚上俊性，所以夜跑的人會很多略步。如果真的霧霾天很重，就去找一個好一點的健身房定页，要有那種空氣過濾裝置的這種健身房趟薄，在健身房里跑跑步機也是一樣的，跑步機雖然比較無聊典徊，但是有可能旁邊跑步的那個人挺好看的杭煎，就有機會聊天，這就是我們說各種方式都可以讓你的跑步變得豐富多彩卒落。
老年人羡铲，他說，通過跑步至少可以讓你年輕二十歲儡毕，一個七十歲的老年人完全可以跑到五十歲的狀態(tài)也切，王德順就是這樣的例子扑媚，他現(xiàn)在那個狀態(tài)，你說雷恃，他五十歲的絕對沒問題疆股，他比大部分五十歲的人都要健康，他已經(jīng)八十多歲了倒槐。
所以從什么時候跑步都不晚旬痹，重要的是開始，千里之行讨越，始于足下两残！讓我們一起跑步吧！
