本文主要從四個方面來講跑步掠械。001-004是跑步于人有益的部分确虱，005-006是裝備和姿勢对途，007-008是控制訓(xùn)練的方法斯够，009-010是如何使自己成為一個跑者絮短。
001跑步的魅力
跑步的人身上會散發(fā)著一種運(yùn)動的光澤江兢。
在希臘的古城墻上有這么一段話：如果你想變得聰明，那么跑步吧丁频！如果你想要更強(qiáng)壯杉允，那么跑步吧!如果你想要更健康，那么跑步吧!
我自己本身成為長期慢跑者是從去年的四月份開始的席里，從去年四月份到現(xiàn)在叔磷，除了冬天間隔了兩個月沒跑步之外，其余時(shí)間可以保證每周跑步三次奖磁；從剛開始每次跑五公里都需要走路一公里多改基，到現(xiàn)在可以輕松跑十公里，短短一年多的時(shí)間內(nèi)現(xiàn)在可以參加完半程馬拉松咖为，對于自己的提升是之前未曾預(yù)料到的秕狰。
整個生活工作的質(zhì)量的提升就更不用說了，增加了自律和對于自己的認(rèn)知躁染，每次挑戰(zhàn)到自我極限又突破自我的過程也是極爽的鸣哀。
002你并不孤獨(dú)
2003年的時(shí)候，全國僅有8000人能跑全馬褐啡，目前已經(jīng)達(dá)到20萬人以上了诺舔。短短的時(shí)間內(nèi)增加了25倍，足見大家對于跑步重要性的認(rèn)識越來越高，如果你身邊沒有人可以一起跑步低飒，一定是沒找對地方许昨。
003跑步實(shí)實(shí)在在的益處
跑步可以加大人對氧氣的利用水平，專業(yè)運(yùn)動員的血氧量是80ml每千克體重褥赊，我們普通人大約就是一半40ml每千克體重糕档，長期慢跑者一般能達(dá)到60ml每千克體重。
血氧量拌喉，也就是體內(nèi)氧氣的含量速那。
反觀自己跑完半馬的狀態(tài)，剛跑完的第二天會總是打哈欠尿背，從一定程度上說是因?yàn)檠鹾窟^低端仰。
004骨骼密度，免疫系統(tǒng)和消化系統(tǒng)
正常人35歲以后就開始骨骼退化田藐，出現(xiàn)骨質(zhì)疏松和關(guān)節(jié)炎的問題荔烧，跑步可以增加我們的骨密度，使我們的關(guān)節(jié)更潤滑汽久。
跑步還可以增強(qiáng)我們的免疫系統(tǒng)和消化系統(tǒng)鹤竭。跑步使人更快樂，跑步會分泌很多內(nèi)啡肽和血清素景醇，而內(nèi)啡肽是可以讓人開心的東西臀稚。
005裝備
基礎(chǔ)裝備共三個。一是跑鞋三痰，二是功能性運(yùn)動服吧寺，三是導(dǎo)汗帶。
跑鞋酒觅，不是說選擇越輕的跑鞋越好撮执，那些都是頂級選手選的，因?yàn)樗麄儽旧淼捏w重就很輕舷丹。注意買鞋的時(shí)候下午買抒钱，因?yàn)閺脑缟系酵砩希挛绲臅r(shí)候腳是最大的颜凯，另外買鞋的時(shí)候谋币，一定要自己親自試才可以。
關(guān)于鞋的壽命：一雙鞋能堅(jiān)持的公里數(shù)就是500到1000多症概。作為一個長期慢跑者蕾额，如果一周可以跑三次，一次跑八公里多彼城，那么一周就是25公里诅蝶，一個月就是100公里退个，十個月就是1000公里，這個時(shí)候鞋就需要換了调炬。
第二個是功能性運(yùn)動服语盈。其實(shí)很多人對跑步有個誤解，包括我之前也是缰泡，覺得跑步后容易感冒刀荒。但自從上次聽了樊登讀書會《跑步圣經(jīng)》以后，就購買了速干服棘钞，跑步后再也不會感覺全身濕透了缠借，對于跑步后容易感冒的誤會也消除了。
導(dǎo)汗帶宜猜。如果是全馬選手導(dǎo)汗帶是必須的泼返，在自己參加馬拉松的場上，很多半馬選手也會選擇宝恶。
006控制訓(xùn)練的方法之根據(jù)呼吸來控制
跑步的時(shí)候安全第一符隙，長跑容易受傷，因此一定要知道how to stop 垫毙。
我們在平路上跑步的時(shí)候平均是每四步呼吸一次，快跑基本上是每三步呼吸一次拱绑，進(jìn)入每兩步呼吸一次的時(shí)候也就進(jìn)入了無氧呼吸狀態(tài)综芥。
我們作為慢跑者一定要保證自己處于有氧運(yùn)動的狀態(tài)，當(dāng)自己每兩步就需要呼吸一次時(shí)猎拨，就需要進(jìn)行調(diào)整膀藐。
007控制訓(xùn)練的方法之根據(jù)心率來控制
從普通人的心率一般都是60到80，運(yùn)動員一般是40到50红省，那么負(fù)荷脈搏怎么測量呢额各？
成年人的負(fù)荷脈搏公式是：180-年齡，誤差在正負(fù)十吧恃。
最大負(fù)荷脈搏的測量方法虾啦，就是先進(jìn)行十分鐘慢跑，之后五分鐘加速跑痕寓，最后沖刺傲醉，可以通過app測量。我們平時(shí)運(yùn)動的時(shí)候不要超過最大負(fù)荷脈搏的80%到90%呻率。
008熱身運(yùn)動和姿勢
身體和肩膀要直立硬毕，我們看村上春樹的姿勢就是正確的。手臂在身體的兩側(cè)向前礼仗，但是不要越過中線吐咳。小臂大臂幾乎成直角逻悠。大拇指朝上，手指微彎韭脊，有一種抓蝴蝶的感覺童谒。
很多人說我們要腳后跟著地，這些都是專業(yè)的人員干的乾蓬，因?yàn)樗麄兊捏w重很輕惠啄。我們?nèi)绻_后跟著地，可能會受傷任内，更安全的方式是全腳掌著地撵渡。
009如何使自己成為一個跑者
跑者的定義是：不費(fèi)力氣的，可以每周跑三次死嗦，每次可以很輕松跑連續(xù)半小時(shí)趋距。
建議每周跑三次，加起來每周跑三到四個小時(shí)越除，達(dá)到最大脈搏的70%到80%节腐。
具體的訓(xùn)練方法：前六周每周步行半小時(shí)，中間六周快走一小時(shí)摘盆，最后十周慢跑翼雀，先慢跑30分鐘，再間隔兩分鐘的走路孩擂，再慢跑30分鐘狼渊。
010注意事項(xiàng)
最好不要早上跑，可以選擇夜跑类垦，因?yàn)槠鋵?shí)早上的空氣不是很清新狈邑。女性跑步的時(shí)候可以帶上一些防狼噴霧或防狼棒。
