先來(lái)吹捧一下灰瞻，哈哈腥例。
過(guò)去5天，你完成了超過(guò)三萬(wàn)字的閱讀酝润。了解了做事過(guò)程中燎竖，人的心理行為科學(xué)規(guī)律；
在書(shū)寫(xiě)引導(dǎo)下要销，你完成了5次對(duì)自己做事過(guò)程的深入思考构回。看清了反應(yīng)如何發(fā)生疏咐，做出了向著目標(biāo)調(diào)整的嘗試纤掸；
在音頻帶領(lǐng)下，你完成了5次正念練習(xí)浑塞。提升了注意力品質(zhì)借跪，也逐漸成為自身體驗(yàn)公正的觀察者。
有時(shí)候酌壕，你可能感覺(jué)練習(xí)有點(diǎn)難掏愁，有點(diǎn)不習(xí)慣歇由，甚至可能重新喚起壓力感受。但你沒(méi)有選擇放棄托猩，而是帶著壓力繼續(xù)行動(dòng)印蓖。你真的很棒。
練習(xí)本身京腥，就是生活壓力的模擬實(shí)驗(yàn)赦肃，在一次次主動(dòng)應(yīng)對(duì)和適應(yīng)壓力的過(guò)程中，你已經(jīng)獲得了新經(jīng)驗(yàn)和成長(zhǎng)公浪。
萬(wàn)事開(kāi)頭難他宛。此刻，記住這些成就欠气，給順利度過(guò)練習(xí)起步階段的自己厅各，一點(diǎn)掌聲吧！（或者你喜歡的其他慶祝動(dòng)作也可以预柒！耶队塘！)
也許，這還不足以解決你做事過(guò)程的全部問(wèn)題宜鸯。也許憔古，你的技能掌握還不熟練。但沒(méi)關(guān)系淋袖，學(xué)習(xí)還在繼續(xù)鸿市，改變也還在繼續(xù)。
圖解總結(jié)：
有效努力——書(shū)寫(xiě)：把知識(shí)融入生活
紙上得來(lái)終覺(jué)淺即碗，絕知此事要躬行
一焰情、場(chǎng)景應(yīng)用題
場(chǎng)景1
你即將要上臺(tái)報(bào)告了，臺(tái)下是重要的客戶(hù)和大領(lǐng)導(dǎo)剥懒。你感覺(jué)到緊張焦慮内舟。
此時(shí)更有效的行動(dòng)是？
A .在心里一遍遍默念「別慌初橘、別緊張验游、別害怕」，努力讓自己不再焦慮壁却。
B ．允許自己會(huì)有壓力的感受，先用環(huán)境錨點(diǎn)幫自己著陸裸准，再把報(bào)告 PPT 過(guò)一遍展东。
場(chǎng)景2
領(lǐng)導(dǎo)要求你對(duì)接一個(gè)新客戶(hù)。你沒(méi)有這方面的經(jīng)驗(yàn)炒俱，不知道從哪里著手準(zhǔn)備盐肃。于是在猶豫「拒絕
領(lǐng)導(dǎo)給的任務(wù)爪膊，還是自己咬一咬牙堅(jiān)持」。又擔(dān)心「拒絕領(lǐng)導(dǎo)他會(huì)不高興」「自己肯定做不好這
件事砸王，領(lǐng)導(dǎo)還是會(huì)發(fā)脾氣」……
此時(shí)更有效的行動(dòng)是推盛？
A ．給這些想法解套，不著急信任任何 一個(gè)判斷谦铃，先向有經(jīng)驗(yàn)的人了解情況耘成，看看具體要做些什么。
B ．繼續(xù)思考各種可能的情況驹闰，直到把這件事想清楚為止瘪菌。
場(chǎng)景3
你知道在生氣的時(shí)候，自己會(huì)做事沖動(dòng)嘹朗，最好是給第一反應(yīng)按下暫停鍵师妙。但你試了這幾天的技
術(shù)，好像沒(méi)那么管用屹培。不是第一時(shí)間想不起來(lái)默穴，就是想起來(lái)了也用不上。
此時(shí)更有效的行動(dòng)是褪秀？
A .放棄嘗試蓄诽，得出結(jié)論，這些技術(shù)都不適合自己溜歪。
B ．先刻意增加使用頻率若专，允許自己作為新手做不到和做不好。
場(chǎng)景4
現(xiàn)在你正在考場(chǎng)蝴猪，被最后一道題卡住好久了调衰，前面還有些題空著沒(méi)做、沒(méi)檢查過(guò)自阱。你越來(lái)越緊張嚎莉，心在怦怦跳、手掌開(kāi)始汗沛豌、頭皮發(fā)麻趋箩、注意力開(kāi)始渙散。想不到思路加派，只能一遍遍劃題干里的條件叫确，停不下來(lái)……
此時(shí)更有效的行動(dòng)是？
A .和這道題死磕芍锦，畢竟分值大竹勉，一定要答出來(lái)。
B ．讓注意力著陸當(dāng)下娄琉，在心里說(shuō)出5個(gè)在考場(chǎng)上看到的事物次乓，4個(gè)聽(tīng)到的聲音……先穩(wěn)定一下?tīng)顟B(tài)吓歇，再?zèng)Q定剩下的時(shí)間分配，比如可以先填完前面小題的空票腰、快速檢查下易錯(cuò)題城看，有余力再回來(lái)繼續(xù)死磕。
場(chǎng)景5
使用穩(wěn)定心態(tài)的技術(shù)之后杏慰，你感覺(jué)狀態(tài)好一些了测柠，但還是有緊張和焦慮，不想繼續(xù)做手頭上的工作任務(wù)逃默。
接下來(lái)鹃愤，哪種行動(dòng)更有助于有效行動(dòng)？
A ．允許自己有這些內(nèi)心體驗(yàn)完域，帶著這些感受软吐，繼續(xù)做手頭上的事。
B ．繼續(xù)調(diào)整心態(tài)吟税，直到準(zhǔn)備好了凹耙、有動(dòng)力了，再去做事情肠仪。
場(chǎng)景6
你剛剛轉(zhuǎn)崗肖抱，接到了一個(gè)沒(méi)做過(guò)的任務(wù)，第一反應(yīng)异旧，就是一邊拖延一邊焦慮意述。意識(shí)到這一點(diǎn)之后，你做出了新的第二反應(yīng)吮蛹，帶著焦慮行動(dòng)荤崇。但做著做著，又遇到了一個(gè)新的問(wèn)題潮针，又開(kāi)始緊張焦慮术荤，對(duì)自己也不太自信了，甚至開(kāi)始產(chǎn)生想法「轉(zhuǎn)崗是不是一個(gè)錯(cuò)誤的決定每篷？」….
此時(shí)更有效的行動(dòng)是瓣戚？
A ．給想法命名「這是一個(gè)自我懷疑」,然后作出第三反應(yīng)，試著用書(shū)寫(xiě)梳理解決方案焦读。
B ．自我懷疑實(shí)在太痛苦了子库，為了減少這種痛苦的感覺(jué)，事情還是往后拖一拖吧矗晃。
你的選擇是什么仑嗅？
二、自測(cè)
1.不去查看資料，現(xiàn)場(chǎng)回想這個(gè)階段的練習(xí)无畔，有哪些讓我印象比較深的技能和知識(shí)？
技能和知識(shí)1：事件分類(lèi)可控不可控
技能和知識(shí)2：想法吠冤、行動(dòng)的行效無(wú)效性
技能和知識(shí)3：想法解套：我注意我有一個(gè).....想法
技能和知識(shí)4:用五感著陸
技能和知識(shí)5：擴(kuò)到注意空間
技能和知識(shí)6：行動(dòng)錦囊：如果....那么.....
技能和知識(shí)7：事件——注意——評(píng)估——反應(yīng)——二次注意——二次評(píng)估——二次反應(yīng)
2.回顧這個(gè)階段的練習(xí)浑彰，我采取過(guò)哪些和之前不一樣的嘗試，或者新的行動(dòng)方式拯辙？
新的嘗試/行動(dòng)方式 1：摁下暫停鍵郭变，沒(méi)有按第一反應(yīng)行動(dòng)
新的嘗試/行動(dòng)方式 2：擴(kuò)大注意范圍
3.1?我學(xué)到的?技能和知識(shí)?有多重要？它們對(duì)我意味著什么涯保？
（完全不重要是 0 分诉濒，極其重要是 10 分）
8分，它們對(duì)我意味著遇到應(yīng)激事件和壓力夕春，有了更多的方法可以選擇
3.2?我自己的?新嘗試?有多重要未荒？它們對(duì)我意味著什么？
（完全不重要是 0 分及志，極其重要是 10 分）
10分：沒(méi)有行動(dòng)再好的方法也沒(méi)用片排，不嘗試知識(shí)是死的，嘗試才知道哪些適合哪些有用
