減肥是一件辛苦的事情，保持體重同樣不容易植榕。

以下幾條內容再沧，幫助你有效的在日常生活中保持自己的體重。

1.正念飲食

慢慢吃尊残，比較簡單的辦法是每一口的食物炒瘸，咀嚼次數(shù)不要低于10次，感覺已經有八成飽了寝衫，就可以停止進食顷扩，這樣可以幫助你避免暴飲暴食。此外慰毅，你的胃會利用多余的空間來產生消化液隘截，并進一步分解食物。

說的高大上一點，叫"正念飲食"技俐，去體會每一口食物乘陪，讓食物的美味給你獎賞，而不是飽腹感雕擂。

大腦需要大約20分鐘才能感受到飽腹感啡邑，如果你20分鐘以內就以迅雷不及掩耳的速度把自己吃撐了，那你絕對是吃多了井赌。

而且研究表明谤逼，即便不把自己吃撐，慢慢進食也會增加飽腹感仇穗。

可以參考一下建議：

只有產生饑餓感的時候才吃東西流部。

不在在忙其他事情的時候，“同時”吃東西纹坐，這樣你在無意中就會吃進去大量的食物枝冀。

不要吃夜宵，不要熬夜吃東西喝飲料耘子。

吃過零食之后果漾，至少3小時之后再吃東西，一頓大餐之后谷誓，至少5小時之后再吃東西绒障。

如果餓的時候不能及時吃正餐，可以先加餐水果或者蔬菜捍歪，避免到了吃正餐的時候暴飲暴食户辱。研究表明，禁食約18小時后糙臼，身體渴望更多的增肥食物庐镐。

正念飲食目前在眾多研究和體重控制的書籍中都有涉及，我之后會單獨拿出來做詳細講解弓摘。

2.把餐具變小

很多人意識不到餐具對減肥的影響焚鹊。

在2004年的一項329名超重者參與的研究中痕届，38％的人在減小餐具之后的2年韧献，體重減輕了5％。該研究由俄亥俄州Summa Health System的研究人員進行研叫。

你可以請遵循以下建議：

使用較小的盤子锤窑，碗，甚至是勺子嚷炉，減少同類菜肴的分量渊啰。

用高而窄的瓶子喝含糖飲料或者酒，這類瓶子要比寬而矮的體積小。

不要直接打開包裝袋吃零食绘证，或者買大號桶的爆米花隧膏，這樣無形中就增加了食量。

在餐廳時嚷那，主食只點小份胞枕，或者兩人分一份

在2008年發(fā)表在“美國預防醫(yī)學雜志”上的一項研究中，參與者被要求分別用17英寸和34英寸的碗為自己盛冰激凌魏宽，研究人員發(fā)現(xiàn)腐泻，使用較大碗的人們（甚至是營養(yǎng)專家），比使用小碗的人多吃了31％的冰淇淋队询。

3.增加活動量

缺乏體力活動是體重增加的最明顯的因素派桩，卻總是被忽視。這里說的體力活動不只是你單獨安排出來的運動蚌斩，還包括日常生活中的消耗铆惑，爬樓梯代替電梯、走路代替開車……

當然送膳，同樣推薦定期鸭津，適度的運動，這些運動還會改善情緒肠缨，減輕壓力逆趋。一旦你把規(guī)律的運動融入你的日常生活中，你就會感受到運動給你的獎賞晒奕，并且主動堅持闻书。

4.吃一頓健康的早餐

研究發(fā)現(xiàn)，那些不吃早餐或者吃飯次數(shù)很少的人脑慧，往往比吃健康早餐并且每天吃東西達到4-5次的人體重更高魄眉。

吃飯次數(shù)少的人往往更胖。

科學家們還認為闷袒，高蛋白質早餐可能是減肥的關鍵坑律，因為高蛋白早餐即可以提供飽腹感，還可以減緩饑餓感囊骤。

酸奶晃择、煮雞蛋、少油煎蛋也物、豆?jié){宫屠、醬牛肉、蒸蛋羹……都是不錯的早餐選擇滑蚯，另外可以再加上一些蔬菜和主食浪蹂。

5.區(qū)分饑餓感和口渴

知道不抵栈，當你感覺到饑餓感的時候，你可能只是渴了坤次。因為下丘腦古劲，也就是控制饑餓和口渴的大腦區(qū)域，在我們口渴和饑餓的時候缰猴，給我們的提示是一樣的绢慢。

要確定您是否感到饑餓或口渴，請喝一杯水并等待至少15分鐘洛波。如果你的食欲減退胰舆，那么你可能只是i口渴，而不是饑餓蹬挤。頭痛和疲勞等癥狀也可能表明身體需要更多的水分攝入缚窿。

6.避免高油的快餐食品

通過選擇更健康的食物，可以顯著減少飲食中的脂肪和碳水焰扳。

可以遵循以下飲食原則：

用水果倦零，酸奶或沙拉代替薯條。

選擇烘焙或烤制的食物代替油炸食品吨悍。

選擇普通的空氣爆米花扫茅。

選擇全麥面食，全麥面包育瓜，全麥谷物和糙米等食物葫隙。檢查食品標簽，如全燕麥躏仇，全黑麥恋脚，全麥，蕎麥焰手，全麥大麥糟描，小米和藜麥。

選擇低卡或者零糖飲料书妻。

7.用正確的方式減壓

壓力是導致體重增加的最常見因素之一船响，因為它會增加身體儲存脂肪的速度并降低燃燒脂肪的速度。

壓力過程中皮質醇的釋放增加了食欲躲履，使人們吃的更多更快见间。此外，壓力使你渴望糖崇呵，因為甜和高脂肪食物刺激大腦釋放化學物質缤剧，增加愉悅感馅袁。

不要用情緒化飲食來對抗壓力域慷，而是嘗試深呼吸，瑜伽和冥想等方式，或者通過有氧運動給自己舒適感犹褒。

另外在您的飲食中抵窒，還要加入富含維生素B和C，鎂和鈣的食物叠骑。缺乏這些營養(yǎng)素也會導致皮質醇水平升高李皇。

Omega-3脂肪酸也可以減輕壓力和攻擊性，增加新陳代謝宙枷，促進減肥掉房。因此，多吃燕麥片慰丛，杏仁卓囚，鱷梨，橙子诅病，漿果哪亿，全麥，菠菜贤笆，脫脂牛奶和酸奶蝇棉，我們應該以健康的方式來應對壓力。

8.適當?shù)乃?/b>

越來越多的研究表明芥永，睡眠不足會增加體重篡殷。

睡眠剝奪會減慢你的新陳代謝并影響你的激素分泌，從而增加你的饑餓感埋涧，降低你的飽腹感贴唇。

此外，你在熬夜的時候飞袋，很可能會攝入更多的零食和飲料戳气，這就更是雪上加霜了。

規(guī)律的作息巧鸭，充足的睡眠瓶您，對我們健康和體重保持非常重要。

9.定期體檢

記錄您的體重纲仍，如果您出現(xiàn)突然或無法解釋的體重增加呀袱，建議及時去醫(yī)院就醫(yī)，以排除糖尿病郑叠，甲狀腺機能減退夜赵，多囊卵巢綜合癥，更年期乡革，抑郁癥等潛在疾病的可能性寇僧。

例如摊腋，甲狀腺功能減退會減慢新陳代謝，導致體重增加或減肥困難嘁傀。

某些藥物如抗抑郁藥兴蒸，抗精神病藥，高血壓藥物细办，糖尿病藥物和口服避孕藥也會導致體重增加橙凳。