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腿部專題安排：（點擊藍字超鏈接跳轉(zhuǎn)）
〓腿部訓(xùn)練的8大益處〓腿部肌肉認識〓蹲類動作現(xiàn)狀〓深蹲囤热，沒有絕對的標準〓深蹲的85類動作〓髖關(guān)節(jié)影響下的深蹲個體差異〓女生如何訓(xùn)練才能顯的腿長〓深蹲常見的8大裝備和3種心態(tài)〓深蹲時如何正確出杠和回杠〓深蹲時猎提，上背部的動作細節(jié)〓深蹲時，下背部的動作細節(jié)（拱腰&弓腰）〓深蹲時，膝踝部的動作細節(jié)〓深蹲時，總是膝外翻怎么辦
深蹲時标捺，膝蓋響是怎么回事（今天）
深蹲時，很多人都會聽到膝蓋“咔咔”蚓炬、“吧吧”或者“咔吧”的響聲，緊張地一問度娘躺屁，都說這個聲音沒事肯夏，屬于正常，然后這個問題就不了了之了...等到下次再出現(xiàn)響聲犀暑，依然會本能地緊張...
那為什么膝蓋在“蹲”的過程中會出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響驯击？很多人在冬季會出現(xiàn)，平均年齡50~60歲的人出現(xiàn)的更頻繁耐亏，很多人如廁蹲起時徊都，膝蓋響的聲音更大...難道這個問題真的“沒關(guān)系”嗎？
事出必有因广辰，今天就從功能解剖學(xué)的角度來做下分析
一暇矫、現(xiàn)象類比
1.關(guān)節(jié)構(gòu)造
首先來復(fù)習(xí)一下關(guān)節(jié)的構(gòu)造，最主要的是圖中的關(guān)節(jié)腔和關(guān)節(jié)囊择吊，同時李根，關(guān)節(jié)周圍也覆蓋很多關(guān)節(jié)滑液囊
2.關(guān)節(jié)腔壓力變化
都說膝蓋彈響無大礙，但這里有個不一樣的觀點：關(guān)節(jié)彈響聲來自關(guān)節(jié)半脫位造成的壓力變化
這個情況有點像開紅酒拔出木塞的那一刻几睛，開蓋的瞬間房轿，酒瓶內(nèi)的負壓被外界更高的氣壓瞬間填滿，就會產(chǎn)生一個比較低沉的聲音
二、膝蓋彈響真的無害嗎囱持？
1.所謂的“論證”
網(wǎng)上比較流傳的說法是夯接，一位科學(xué)家把自己當做小白鼠，每天只把同一只手的關(guān)節(jié)制造響聲纷妆，幾十年下來钻蹬，發(fā)現(xiàn)跟另一只手外觀上沒什么區(qū)別，所以他認為響聲并不代表有什么問題
2.“論證”不足
①不夠嚴謹
“實驗”的變量太大凭需，是否有傷病史，每天是否是固定的時間和環(huán)境溫度肝匆，手的使用度粒蜈，疲勞度，科學(xué)家是否是左撇子...他的實驗并不能稱為嚴謹旗国，而得出的一個現(xiàn)象枯怖，并不能代表結(jié)論，更沒有達到被醫(yī)學(xué)界“奉為圭臬”的高度
這種看到現(xiàn)象不加分析就得出結(jié)論的能曾，就好像看著冷掉的火鍋里那層凝固的牛油度硝，緊張地問自己“這層油現(xiàn)在這樣，吃進人體里豈不是...”（人體是肉做的寿冕，還是恒溫蕊程，不會像關(guān)了火的鍋那樣冷掉）
②不同人的個體差異
我們一直在說，人體都是具有高度個體差異的驼唱，他一個“個例”藻茂，只能代表他自己，代表不了一個群體玫恳，更別說代表所有人
③不同關(guān)節(jié)的差異
指間關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的構(gòu)造還是有不同的辨赐，功能也不同，受力和使用頻率更是不同京办，不能說“八竿子打不著”吧掀序，但手指關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)也不存在絕對的等同關(guān)系
3.關(guān)節(jié)的肌力失衡
關(guān)節(jié)好好的為什么要產(chǎn)生響聲？既然是正巢研觯現(xiàn)象不恭，為什么有的人膝蓋反而沒有響聲，難道沒有響聲的才是不正成竽酰現(xiàn)象县袱？
個人認為，關(guān)節(jié)有響聲就代表關(guān)節(jié)壓力發(fā)生了劇烈改變佑力，通常是“關(guān)節(jié)不穩(wěn)”造成的
當關(guān)節(jié)一側(cè)的肌肉比較無力式散，另外一側(cè)比較緊繃，就會造成關(guān)節(jié)不穩(wěn)定
4.膝關(guān)節(jié)的肌力失衡
早在2006年就已經(jīng)發(fā)現(xiàn)打颤，人們膝蓋前后兩側(cè)的力量有很大的差異
關(guān)節(jié)失衡就可能造成關(guān)節(jié)運動不順暢暴拄，關(guān)節(jié)囊更容易發(fā)生擠壓漓滔，出現(xiàn)響聲。時間久了乖篷，可能發(fā)展為關(guān)節(jié)炎
5.膝關(guān)節(jié)的損傷
從訓(xùn)練和工作經(jīng)驗出發(fā)响驴，膝蓋有彈響的，并非都是無礙撕蔼，從周期性評估結(jié)果發(fā)現(xiàn)豁鲤，有關(guān)節(jié)彈響現(xiàn)象的健身愛好者和職業(yè)運動員，膝蓋都會有些功能下降問題鲸沮，比如肌力琳骡、柔軟度、穩(wěn)定能力
而這些都是膝蓋可能受損的因素讼溺，關(guān)節(jié)彈響楣号，也是個身體信號，現(xiàn)象背后所反映的問題和潛在風(fēng)險怒坯，不應(yīng)該“隨意放過”
三炫狱、減少膝蓋彈響的原則
1.首要原則
對于膝蓋彈響，采取“功能康復(fù)”是最好的選擇剔猿，但一切的前提是做膝關(guān)節(jié)的運動評估视译，只有通過運動評估了解了具體的原因，才能針對性地解決問題
正所謂“無評估归敬，不康復(fù)”憎亚，運動評估這件事，私信問我是解決不了問題的弄慰，發(fā)幾張圖拍一段視頻也不行第美，評估的要素很多，并且人體各個關(guān)節(jié)是相互關(guān)聯(lián)陆爽、互相影響的
評估的過程不能“遙控”什往，建議實際的找專業(yè)人士、面對面地慌闭、做全身各個關(guān)節(jié)和部位的運動評估
而評估也不是簡單地測量幾個數(shù)據(jù)别威，評估還需要結(jié)合生活習(xí)慣等方面，要交流的內(nèi)容太多驴剔，私信打字交流難度太大
2.肌力關(guān)系調(diào)整原則
肌力失衡省古，那就要肌力平衡，原則只有一個丧失，放松緊張的肌肉豺妓，強化弱勢無力的肌肉
3.膝蓋彈響的調(diào)整
就我為數(shù)不多的經(jīng)驗來看，膝蓋彈響與膝蓋功能退化之間，互有因果關(guān)系琳拭，并且形成了“雞生蛋训堆，蛋生雞”的關(guān)系
如果是大腿前后側(cè)力量差異引起的膝關(guān)節(jié)肌力失衡，加強大腿后側(cè)的肌肉力量就可以了
本文這里白嘁，主要講講膝蓋已經(jīng)產(chǎn)生損傷了的情況
4.損傷與愈合的過程
如果膝蓋已經(jīng)有過疼痛或做過手術(shù)坑鱼，關(guān)節(jié)的柔韌性就一定會受到影響，因為機體受損后絮缅，一定會產(chǎn)生粘連
同樣的鲁沥，經(jīng)過運動評估后的訓(xùn)練也要有計劃性，隨著恢復(fù)情況的改善耕魄，動作也要有所變化黍析，如果只靠做“靠墻靜蹲”和休息，對恢復(fù)是沒有好處的
四屎开、膝關(guān)節(jié)防傷動作
1.拉伸放松緊張的肌肉
▼拉伸髂腰肌
▼大腿前側(cè)拉伸
▼大腿前側(cè)筋膜放松
2.強化無力的肌肉
①激活臀肌
▼蚌式
▼側(cè)向蹲走
側(cè)向蹲走是個很好的激活臀中肌的動作，半蹲姿勢是臀大肌最佳的發(fā)力角度马靠，側(cè)向走又是臀中肌的主要功能奄抽，二者結(jié)合，可以快速有效地激活臀部整體
②強化臀肌
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