今天學(xué)習(xí)了一天的《50+人群訓(xùn)練課程》寂拆，給我印象最深的是關(guān)于睡眠的部分坯屿，整理出來與大家分享誓琼，如果朋友們閱讀后感興趣可以一起探討交流检激！
隨著年齡增長，老年人面臨的最常見問題之一就是:記憶力下降腹侣。程度從輕微地記憶出錯(cuò)到老年癡呆叔收。可能會造成阿爾茲海默癥或帕金森綜合征【這兩種病都有高達(dá)60%遺傳機(jī)率筐带，但不必慌張今穿，我們還有40%機(jī)率做逆轉(zhuǎn)的改變】
阿爾茲海默癥屬于腦細(xì)胞萎縮、退化導(dǎo)致伦籍，是一種起病隱匿性的進(jìn)行發(fā)展的神經(jīng)系統(tǒng)退行性疾病蓝晒。臨床癥狀就是記憶障礙，失語帖鸦，失認(rèn)芝薇，失用。電視劇《都挺好》中作儿，蘇大強(qiáng)記不起以前的事情洛二，找不到自己的家，像孩子那樣攻锰，其實(shí)他是患上了阿爾茨海默癥晾嘶，俗稱老年癡呆癥。
帕金森綜合征也屬于是一種慢性的神經(jīng)退行性疾病娶吞。但屬于腦細(xì)胞還沒有萎縮或壞死垒迂，而是多巴胺神經(jīng)元死亡或者是說多巴胺這種化學(xué)物質(zhì)扮演者腦細(xì)胞間的信使的含量不恰當(dāng)了所致。主要表現(xiàn)癥狀是震顫妒蛇，肌肉強(qiáng)直机断、動作緩慢和身體平衡力受損。拳王阿里所患的就是繼發(fā)性帕金森綜合征绣夺，由于頭部長期被擊打吏奸，導(dǎo)致神經(jīng)元細(xì)胞受損，這種受損往往是不可逆的陶耍，最后就出現(xiàn)帕金森綜合征奋蔚。
這兩種病癥至今也不明發(fā)病機(jī)制和原因，目前的醫(yī)療手段只能緩解癥狀烈钞，但不能阻止病情發(fā)展旺拉，也無法治愈产上。有相關(guān)調(diào)查數(shù)據(jù)顯示有以下相同習(xí)慣的人群更容易得此種疾病：衰老蛾狗，喜甜食晋涣，睡眠不足，久坐少動沉桌。
睡眠這件事占據(jù)了我們一生中將近三分之一的時(shí)間谢鹊。通過技術(shù)監(jiān)測，人們發(fā)現(xiàn)人類從胎兒開始就有“睡眠”留凭。兒童期深睡眠的質(zhì)和量都處于最佳狀態(tài)佃扼。到了青春期，淺睡眠的比例就逐漸增大蔼夜，人到中年兼耀，深睡眠開始明顯減少。人到75歲以后深度睡眠基本消失求冷，這時(shí)候就自然而然覺得睡眠不實(shí)了瘤运。這個(gè)過程和大腦皮質(zhì)神經(jīng)細(xì)胞脫失抒痒、突觸密度減少和活動下降以及皮質(zhì)代謝率下降是一致的菱阵。也就是說隨著身體機(jī)能的下降，老年人深度睡眠時(shí)間會逐漸減少涨醋，這是一個(gè)客觀規(guī)律韭山。而老年人如果睡眠質(zhì)量不高郁季，就容易出現(xiàn)疲勞，白天容易出現(xiàn)困倦钱磅，甚至有記憶力減退的現(xiàn)象梦裂。所以老年人可以有白天睡個(gè)短暫的午覺的習(xí)慣。
關(guān)于睡眠不足或睡眠問題京東發(fā)布了《2019-2020線上睡眠消費(fèi)報(bào)告》盖淡，調(diào)研數(shù)據(jù)顯示年柠，70%的用戶存在不同程度的睡眠問題。其中禁舷，51.4%是90后用戶，超過68%的90后表示自己作息不規(guī)律毅往、睡眠時(shí)間不足牵咙。51%的用戶表示，經(jīng)常受到打鼾攀唯、起夜洁桌、失眠的睡眠問題困擾。這說明睡眠問題已經(jīng)年輕化了侯嘀。
美國賓夕法尼亞大學(xué)神經(jīng)科學(xué)家的一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)另凌，睡眠模式不穩(wěn)定的青少年比睡眠充足的同齡人患老年癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)更高谱轨。因?yàn)樵谏钜估锂?dāng)大腦處于清醒的狀態(tài)，人體會產(chǎn)生過量的系統(tǒng)所不能清理干凈的蛋白質(zhì)淀粉樣β蛋白吠谢。這類蛋白的增加極有可能觸發(fā)大腦一系列的變化土童，最后導(dǎo)致癡呆的發(fā)生」し唬【優(yōu)質(zhì)睡眠就像是給大腦洗澡献汗，在降低淀粉樣蛋白的水平值】因此睡眠充足可以降低患老年癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)。
如何判定自己是優(yōu)質(zhì)睡眠呢王污？
1.我們要保證夜間能完整連續(xù)地睡一個(gè)覺罢吃，一般成年人最佳睡眠時(shí)間是6.5-7.5小時(shí)左右，低于6.5和高于7.5都不屬于優(yōu)質(zhì)昭齐。
2.深睡眠是腦脊液清除大腦毒蛋白的最佳時(shí)機(jī)尿招，但入睡后70分鐘左右才會進(jìn)入深睡眠狀態(tài)。因此阱驾，我們需要保證30分鐘之內(nèi)的入睡時(shí)間就谜。
3.夜里醒超過2次，累計(jì)時(shí)間超過40分鐘的都屬于睡眠差的范疇啊易，
4.晚上11:00～6:00和凌晨2:00～9:00的睡眠質(zhì)量也是天壤之別哦吁伺！雖然都滿足7小時(shí)，入睡快租谈，不起夜條件篮奄，但后者是屬于熬夜，人體的褪黑素經(jīng)不起你這么折騰案钊ァ窟却！電子產(chǎn)品和長期晚上燈光影響褪黑素的產(chǎn)生。有研究表明呻逆，經(jīng)歷過一晚沒睡或晚睡之后夸赫，平均需要一周左右的時(shí)間，學(xué)習(xí)與記憶水平才能恢復(fù)到熬夜前的狀態(tài)咖城。
簡單的自測優(yōu)質(zhì)睡眠體驗(yàn)
假設(shè)晚11:00睡～早6:30的鬧鐘茬腿，你自己會在6:20自然醒，精神好宜雀，沒有賴床切平，感覺充滿朝氣。
如何養(yǎng)成擁有優(yōu)質(zhì)睡眠好習(xí)慣
1.創(chuàng)造環(huán)境——臥室安靜辐董，光線暗悴品，空氣要保持流通、新鮮，枕頭苔严、棉被等宜舒適定枷，不要將綠植在臥室。
2.有規(guī)律的作息——早睡早起届氢，生活有規(guī)律欠窒。睡前不宜過度用腦和過度緊張，放松心情利于入睡悼沈。
3.要糾正不良的睡眠姿勢——不正確的睡姿也會影響睡眠質(zhì)量贱迟，一般主張雙腿半屈曲的右側(cè)臥位姿勢，使全身骨骼絮供、肌肉都處于自然放松狀態(tài)衣吠，有利于入睡。不要用手或其他衣物壓于胸部壤靶，也不要蒙頭睡缚俏，這樣不利于呼吸，影響睡眠贮乳。
4.白天適度運(yùn)動忧换，入睡前90分鐘沐浴有利晚上入睡。
在優(yōu)質(zhì)睡眠時(shí)向拆， 生長激素分泌可以達(dá)到最高峰. 我們都知道生長激素負(fù)責(zé)合成肌肉亚茬， 修補(bǔ)細(xì)胞以及代謝脂肪. 而睡眠時(shí)， 大腦會進(jìn)行清洗工作浓恳， 刪除不必要的神經(jīng)連結(jié)刹缝， 同時(shí)減少在β類淀粉性蛋白的堆積（這種蛋白物質(zhì)是導(dǎo)致老年癡呆的主要原因）.睡眠不好有可能毀掉你辛辛苦苦在健身房的一切努力， 導(dǎo)致肥胖颈将， 抑郁以及老化梢夯。
人有兩件寶——雙手和大腦，雙手能勞動晴圾，大腦能思考颂砸！大腦是人體發(fā)號施令的“司令部”，運(yùn)籌帷幄全在一念之間死姚。大腦的健康關(guān)系著人的健康與壽命人乓，衰老這個(gè)過程雖然每個(gè)人都不可避免，但老而不衰的方法我們卻可以做到都毒，那就是【多運(yùn)動色罚、多交流、勤動腦温鸽，飲食適度保屯，好好睡覺】。請大家今夜早早放下手機(jī)涤垫，先補(bǔ)足睡眠吧姑尺！
