WEEK 8——10K測試周的課表開始啦抽莱！?
9/18 周二 多云 26～30度 ?#課表解析#
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? GXA1*30Mins5*200M.W8
你所在組的A類課表+30分鐘心率區(qū)間跑+5組200米跑-第八周
打開手表纹份，準(zhǔn)備開始訓(xùn)練
規(guī)定熱身時間縮短到7分鐘，可以根據(jù)自身情況來分配時間完成熱身
熱身視頻參考【柔軟操訓(xùn)練視頻（密碼: b6aj）】
按下Lap鍵踩麦，開始3組技術(shù)動作訓(xùn)練（每組之間無需操作）
訓(xùn)練tips：
第一個技術(shù)訓(xùn)練中，需要放松的專注，來練習(xí)身體的平衡和穩(wěn)定祠锣；
第二個技術(shù)訓(xùn)練中，注意保持腳踝的放松咽安，并且腳要一直置于腿部的正下方伴网，不要拖到臀部后面；
第三個技術(shù)動作訓(xùn)練中妆棒，切記不要弓腰駝背澡腾，保持身體正直核心穩(wěn)定。自行練習(xí)的時候可以找到樹糕珊、電線桿等穩(wěn)固的固定物动分，以普魯士結(jié)固定彈力繩后進(jìn)行練習(xí)
按下Lap鍵出發(fā)，開始進(jìn)行3組短沖訓(xùn)練（每組之間無需操作）
跑3組（加速跑5秒+減速跑5秒+慢跑30秒）红选，注意聽手表的“滴滴滴”的時間提示音
（有組別的課表是10秒+30秒澜公，內(nèi)容同上）
按下Lap鍵出發(fā)，開始主課表30分鐘E心率跑（分為3組喇肋，方便大家課后復(fù)盤每個lap的情況坟乾，每組之前無需操作）
按下Lap鍵出發(fā)，開始5組200米配速跑蝶防，每組之間充分休息（Full rest）然后按Lap鍵開始下一組
在主課表的完成過程中甚侣，請學(xué)員們切記不要超速！
達(dá)不到配速的學(xué)員慧脱，更多關(guān)注體感渺绒，以舒適的配速來完成。
不在課表的配速區(qū)間內(nèi)菱鸥，過快或者沒達(dá)到，手表都會發(fā)出“滴滴滴”的提醒躏鱼，大家也可以提前關(guān)閉提示音（在手表開啟的狀態(tài)下氮采，長按左側(cè)中間menu鍵，進(jìn)入設(shè)置中染苛，關(guān)閉報警音即可）鹊漠，跑的過程中也不要一味盯著手表，更多去體會技術(shù)狀況茶行。
在最后一組200米結(jié)束充分休息后按下Lap鍵躯概，開始力量3組訓(xùn)練
按下Lap鍵，開始3組技術(shù)動作練習(xí)（動作示范同階段3～14）
【關(guān)鍵跑姿閉眼抬手訓(xùn)練（閉眼3秒鐘+抬單手3秒鐘+抬雙手3秒鐘）30秒+慢跑30秒】*2組
【關(guān)鍵跑姿原地靠墻落下訓(xùn)練30秒+慢跑30秒」*2組
【彈力繩原地跑訓(xùn)練30秒+慢跑30秒】*2組
按下Lap鍵出發(fā)畔师，慢跑4分鐘
訓(xùn)練tips：
主課表完成后的力量娶靡、技術(shù)訓(xùn)練+慢跑，是有訓(xùn)練邏輯的看锉。是在主課表完成后姿锭，有一些疲憊度或者技術(shù)有些變形后塔鳍，再進(jìn)行力量的強(qiáng)化和技術(shù)的修正后，再將正確的知覺應(yīng)用在跑步中呻此，所以請學(xué)員們不要忽視轮纫，并且由于執(zhí)行中的便利度，如果在家進(jìn)行力量訓(xùn)練的焚鲜，可以在家原地慢跑掌唾。
規(guī)定冷身時間縮短到5分鐘，可以根據(jù)自身情況來分配冷身時間
冷身視頻參考【冷身訓(xùn)練視頻( 密碼: uthc）】
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 恭喜你忿磅，今天的課表全部完成啦郑兴！
記得教練們的tips，希望你的心智和身體都一樣能享受訓(xùn)練的愉悅贝乎！
請各位記得日常訓(xùn)練的記錄哦～有問題也可以與同組的同學(xué)們討論或咨詢教練～
