飲食術(shù)

作者：日本.牧田善二

糖尿病專家、醫(yī)學(xué)博士、科學(xué)家

現(xiàn)在在診所里邊法焰，經(jīng)常會接到十幾歲青春期的小孩子得糖尿病。然后家里邊人就特別納悶倔毙，說小孩十幾歲怎么會得糖尿病埃仪，不可能這樣。一問陕赃，每天晚上睡覺前一盤水果卵蛉。就是父母覺得颁股，水果是絕對健康的東西，別的不敢多吃傻丝，這個東西可以多吃一點甘有，所以就給孩子吃大量的水果。導(dǎo)致的結(jié)果就是孩子肝上會有特別多的叫作脂肪肝葡缰，糖尿病都有可能亏掀。

首先說最重要的一點。就是我們身體的疾病运准，九成以上都和我們的血糖值有關(guān)幌氮。就是一旦你控制不好自己的血糖含量，各種身體疾病就會出現(xiàn)狀況胁澳。

我告訴你该互，最可怕的事是什么？你吃進去的糖韭畸，百分之百都跑不了宇智。就是你吃這水果，這一盤水果吃下去了胰丁，這里邊含的叫單糖随橘。就是過去人說果糖，水果是果糖锦庸，好多人就很奇怪地解釋一句机蔗，說果糖沒事。你怎么就知道果糖沒事呢甘萧？

果糖是特別適合被儲存起來的糖原萝嘁。所以果糖進到體內(nèi)以后，它就立刻會被留下來扬卷。?

胰島素的作用是什么牙言？因為人的身體必須得有胰島素，才能夠代謝糖怪得。

糖是我們食品當中非常另類的一個東西咱枉，所以人體并不具備很強的代謝糖的能力。人必須得分泌胰島素徒恋，胰島素把糖加工成糖原蚕断，然后停留在我們的肌肉里邊，我們的肌肉只要一運動因谎，把這個糖原消耗掉屏轰，不就能量就來了嗎蛇受？

但是有過多的糖進入體內(nèi)以后斑匪，胰島素一加工龟虎，糖原滿了，你的肌肉儲存糖原是有限的匠璧。所以為什么我們說健身的時候桐款，你增肌以后有助于減肥呢？就增肌以后夷恍，儲存糖原的地方多了魔眨。?但是大部分的人儲存糖原是有限的。

多余的糖變成什么呢酿雪？變成甘油三酯遏暴。也就是說，堵塞我們血管的那些東西指黎，使我們變胖的那些東西朋凉，在我們的脂肪肝上面沉淀的那些東西，都不是來自于你攝入的脂肪醋安，不是來自于熱量杂彭，而是來自于你攝入過多的糖，這才是要命的東西吓揪。所以這本書非常顛覆地告訴我們這個原理亲怠。

那么第一章就講，控制血糖量是關(guān)鍵柠辞。你知道团秽，日本是一個飲料大國，你到日本去就會發(fā)現(xiàn)叭首，滿大街都是自動販售機习勤，尤其是那種能量飲料特別多。就是晚上加班喝一罐放棒，特別甜的那種姻报，喝完以后一晚上都不睡覺，這種東西间螟。

日本有很多上班族吴旋，有一個非常壞的習(xí)慣，就是每天早上先來一罐飲料厢破。來一個元氣滿滿的一天荣瑟，先來一罐罐裝咖啡喝了。這個作者講摩泪，罐裝咖啡就不是咖啡笆焰。就你千萬不要把罐裝咖啡當作咖啡來對待，罐裝咖啡就是飲料见坑，它里邊充滿了糖嚷掠。

你們有機會去查一下那些飲料和糖的對比捏检，就基本上這么大一瓶類似于可樂這樣的，這么一瓶糖的飲料不皆，那里邊就相當于是這么大一包糖贯城，你就直接把那些糖，十幾塊方糖霹娄，二十幾塊方糖能犯，咕咚咕咚地全部喝到肚子里邊去。所以他說犬耻，最糟糕的踩晶，就是每天早上起來的那個飲料和咖啡、果汁枕磁，早上起來喜歡來一杯果汁渡蜻。

盡量不要喝果汁，為什么呢透典？因為你如果吃橙子的話晴楔，一個就飽了。榨果汁峭咒，至少三個橙子才能夠榨出那么一杯果汁税弃，含糖量乘以3，而且纖維沒有凑队，就是你從水果當中能夠吸取到的纖維沒有则果，然后全是糖，給它榨出來漩氨，一杯喝下去西壮。所以早上起來喝果汁、喝飲料叫惊，他說是最危險的行動款青。

我們的身體就是由高血糖值帶來肥胖，由肥胖帶來疾病霍狰。飯后的高血糖會引發(fā)不適感抡草，這個感覺叫作糖類中毒。首先說什么是糖中毒蔗坯。健康人的血糖值康震，一般空腹的時候是4.4到5.0單位，咱們都知道那個宾濒。然后吃米飯或者面包腿短、饅頭等固體食物一個小時后，血糖值會達到6.7，然后慢慢下降橘忱。如果是這種緩慢的升降赴魁，沒有問題。但是如果以液體形式大量攝取糖類的話鹦付，就會出現(xiàn)嚴重狀況尚粘。攝取液體糖類后择卦，血糖會立刻上升敲长，30分鐘后到達最高值。如果飲用一罐咖啡飲料秉继，即使沒有糖尿病的健康人祈噪，30分鐘后的血糖值也會迅速升到7.8左右，這個叫作餐后血糖峰值尚辑。

血糖峰值后辑鲤，又會馬上出現(xiàn)血糖值的迅速下降。血糖值像坐過山車一樣杠茬，由高峰跌至低谷月褥，出現(xiàn)血糖值過低的狀態(tài)。

?當血糖迅速上升的時候瓢喉，你會分泌血清素宁赤、多巴胺這些東西，人會變得情緒高漲栓票，這是為什么你喝了飲料開心决左。然后因此你會誤認為，工作之前喝一罐飲料走贪，正好可以調(diào)動工作積極性佛猛。這種感到興奮開心的狀態(tài)，叫作極樂點坠狡。但這個極樂點過去得很快继找，胰島素就出來了。然后血糖值大幅下降以后逃沿，人的情緒狀態(tài)會急轉(zhuǎn)直下婴渡，起初的愉悅轉(zhuǎn)瞬消逝，焦躁感挥、惡心缩搅、困倦等不快的癥狀隨之襲來，這就是糖中毒的癥狀触幼。

讀了這本書才明白硼瓣，就是當你突然之間獲得了那么高的血糖值以后，你的胰島素分泌同樣會變多。胰島素分泌過多堂鲤，你的血糖就開始下降亿傅，陡降。

這時候你會發(fā)現(xiàn)瘟栖，正常人的血糖值是平穩(wěn)起伏的葵擎，這種糖中毒的人的血糖是大起大落的。所以剛喝完飲料好了一會兒半哟，興奮了一下下酬滤，不行了，蔫了寓涨，又得再來一杯盯串。所以這些喝飲料的人，就會一杯接著一杯地挺下去戒良。這就是我們說身體是怎么樣一步一步完蛋的原因体捏。

關(guān)于糖中毒的問題，這里邊有自檢的方法糯崎，可以讓大家測一下几缭，你們可以知道自己是不是糖中毒。有這么幾個指標沃呢，問大家一些問題年栓。

第一個問題，明明早餐吃飽了樟插，可是午餐前就餓了韵洋。

第二個，垃圾食品黄锤、甜食搪缨，吃起來很難停下來。就覺得很好吃鸵熟，是吧副编。

第三個，餐后時常體會不到滿足感流强，吃完飯沒有滿足感痹届。

第四個，看見食物打月、聞到香味就想吃队腐。

第五個，有時肚子沒餓奏篙，可是晚上還想吃東西柴淘。有沒有人習(xí)慣性地吃宵夜迫淹，就是到點了就覺得應(yīng)該吃點是吧。

第六個为严，總想吃夜宵敛熬。

第七個，吃得過飽第股，覺得身體沒勁，吃飽了以后覺得身體沒勁夕吻。

第八個诲锹，午飯后總覺得疲勞或者有空腹感。午飯后梭冠，你注意辕狰，我讀完這本書之后做了一個實驗，就是我以前中午都喜歡瞇一會兒控漠，然后后來這個作者講，你中午如果吃的糖過多悬钳，一定犯困盐捷。我就發(fā)現(xiàn)，我中午只要來一碗面條默勾，一會兒就困了碉渡。就是因為面條全是糖，它含糖量高母剥，中午如果吃米飯吃得很少滞诺，小半碗米飯或者不吃面條，就不困环疼。因為你攝入的糖的含量很低习霹。

第九個，有時明明吃飽了炫隶，卻還停不下筷子淋叶，一直吃。

第十個伪阶，有過減肥反彈的經(jīng)歷煞檩。

十個問題，十個問題看你回答了幾個“是”栅贴。假如你有兩個“是”斟湃，那你很健康，沒有中毒檐薯。假如你有三到四個“是”凝赛，輕度中毒。假如你有五到七個，叫作中度中毒哄酝。假如你有八到十個友存，就是嚴重中毒。

75%的肥胖者是糖類中毒陶衅，非肥胖同樣也有糖中毒屡立。就是大量的人都有糖中毒的問題。就是糖對人的誘惑實在是太大了搀军，它帶來很多興奮膨俐、愉悅。

?還有一個消息就是罩句，低收入人群攝入的食物含糖量更高焚刺。你到美國去看，賣那種披薩餅门烂，都是這么大個乳愉。然后大片的餅又賣得便宜，一美元就可以買走屯远。就是低收入階層覺得很好蔓姚，又便宜又好，買回家這么吃慨丐，全是糖坡脐。

千萬不要以為，只有帶甜味的才是糖房揭，這些谷物（面條面包蛋糕蛋撻各類點心米飯）备闲，這些東西所帶來的都是糖分，脂肪成了替罪羊捅暴。

?法國人照樣吃他們的法國大餐恬砂。法國人吃蝸牛，吃鵝肝伶唯，吃的都是那些很油膩的東西觉既，一餐飯吃那么長時間。法國哪兒有胖子啊乳幸，你到巴黎去看哪兒有胖子瞪讼，沒有，全是瘦子粹断，一個個精瘦符欠。

?但是美國控制脂肪以后，美國人開始大量地發(fā)福瓶埋，美國成了一個肥胖國度希柿。就是滿大街都是大胖子诊沪，然后很多人因此得到各種各樣的心血管疾病。美國人很納悶曾撤，說都不讓吃脂肪了端姚，要喝牛奶都改成脫脂的了，怎么還這么多大胖子呢挤悉？不明白渐裸，實際上你讀了這個書你就知道了。

?那脂肪為什么會成為替罪羊呢装悲？很簡單昏鹃，因為老百姓的想象很容易。那血管怎么堵的诀诊？你看你吃的油洞渤，這油感覺吃進去以后這不就堵了嗎？馬上就跟你血液當中看到的也挺像属瓣，大家覺得這是一回事载迄，所以就這么延續(xù)下來。（脂肪必要奠涌，但也不要太過量）

?但是這本書我覺得有價值的地方宪巨，就在于它從病理的角度告訴你，你吃進去的脂肪溜畅，跟你體內(nèi)留下來的脂肪是兩回事。你吃進去的脂肪留不下來极祸，它吃完就排掉了慈格。我們在80年代的時候，胖子也不多吧遥金。80年代的時候浴捆，咱們炒菜可全是動物油，我們家里全是動物油稿械，這么炒菜选泻，炒完吃，都不胖美莫。我現(xiàn)在每頓吃飯就挑肥的吃页眯，你們沒有覺得我瘦了很多嗎？我就吃飯厢呵，肥肉來一塊窝撵，紅燒肉，紅燒肉少放糖襟铭，別放太多糖就好了碌奉，但是肉是沒問題的短曾。

?這里邊作者又一再強調(diào)說，因為他是大夫赐劣，他說各種各樣的疾病往上追溯嫉拐，答案就是一定有糖，一定是糖在起作用魁兼，才會導(dǎo)致你產(chǎn)生各種各樣婉徘，包括體內(nèi)的炎癥。

?有一本書《每個人的戰(zhàn)爭》璃赡，講癌癥的判哥。各位知道癌癥怎么來的，癌癥是由長期炎癥來的碉考。就是你有一個地方有長期炎癥塌计，它慢慢地就很有可能產(chǎn)生癌變，然后變成癌癥侯谁，所以往前倒推锌仅，這些體內(nèi)的炎癥狀況也是來自于糖過多。所以這是我們說控制血糖是關(guān)鍵墙贱。

?接下來講一些醫(yī)學(xué)原理热芹。他一上來給了三條就把人震住了。

第一條叫肥胖與熱量無關(guān)惨撇，這個我剛剛說過了伊脓，糖才是最核心的東西，糖是百分之百吸收的魁衙，而脂肪會排泄报腔。

?第二個叫膽固醇幾乎跟飲食沒什么關(guān)系。就是我們過去老說剖淀，吃雞蛋不能多吃纯蛾，雞蛋吃多了，膽固醇含量增加纵隔，又好像堵塞血管那種感覺翻诉。這個作者講，你吃進去的東西形成膽固醇連百分之十都不到捌刮，所以基本上沒用碰煌。你就每天吃雞蛋，不要緊糊啡，一個人一天吃一個雞蛋拄查，一點問題都沒有。

?第三個他說棚蓄，蛋白質(zhì)和氨基酸這些東西堕扶，攝入過多會損傷腎臟和造成骨質(zhì)疏松碍脏。他針對什么呢？就是很多人吃那個補充的蛋白粉稍算。就好多人健身典尾，然后看那個直銷產(chǎn)品，大家就吃很多蛋白粉糊探。他說這個蛋白粉到最后钾埂，會損傷你的腎臟，還有造成骨質(zhì)疏松科平，這是他的結(jié)論褥紫。

?然后吃水果一定會變胖。你知道瞪慧，現(xiàn)在還有一個很大的趨勢髓考，不知道你們發(fā)現(xiàn)了沒有。你們沒覺得水果越來越甜了嗎弃酌？尤其是什么澳大利亞進口的水果氨菇，日本進口的水果，什么加拿大進口的水果妓湘，甜得要命查蓉。日本那葡萄，一點酸味沒有榜贴，純甜的豌研。這個作者講，這都是人工改良的結(jié)果唬党。過去水果沒那么甜聂沙，咱們小時候吃都酸的，有時候你吃葡萄初嘹，你還要忍著點才能吃，現(xiàn)在沒這種感覺了沮趣，現(xiàn)在全是巨甜無比屯烦，所以大量的水果的含糖量都猛增。

?而我們很多人以為水果沒有熱量房铭，你看你老擔(dān)心熱量驻龟，熱量跟這沒關(guān)系。我們覺得水果沒熱量缸匪，所以我們放開吃翁狐。還有好多人喜歡睡前吃，就像前面說那媽媽凌蔬，孩子晚上學(xué)習(xí)累了露懒，十點半送進去一盤水果闯冷，給孩子吃成脂肪肝，吃成糖尿病懈词，就是完全沒有這個概念蛇耀。因為水果是果糖，我們說糖就是單糖坎弯、二糖纺涤、多糖，這個水果的果糖是特別容易被轉(zhuǎn)化抠忘、被吸收的撩炊。所以少吃水果首先就能夠減肥。

?是不是一點都不能吃呢崎脉？不是拧咳，早上吃。就你要吃水果你早上吃荧嵌，因為你可以用一天的時間來慢慢代謝它呛踊。而且早上吃也別吃多，少吃一點啦撮，而且是要在吃完蔬菜谭网，吃完那些早餐之后吃一點點，不會引起你血糖的猛增赃春。不要一上來空腹先吃水果愉择，空腹先吃水果，就跟空腹喝果汁织中，空腹喝那個罐裝咖啡一個道理锥涕。好多人喜歡空腹，空腹一吃狭吼，血糖上去层坠。所以這是這個書里邊講的原理。

?然后吃七分飽刁笙，吃飯最好吃七分飽破花，七分飽能夠讓你長壽。然后吃完就動疲吸，過去我們講叫“飯后百步走座每，活到九十九”。所以這個作者說摘悴，飯后20分鐘運動峭梳，能夠很快地讓你的血糖值下降。

?然后有一個東西可以控制血糖的上升蹂喻，就是橄欖油葱椭。你比如說你吃西餐捂寿，面包給你配一碟橄欖油，這是很科學(xué)的挫以。就你拿那個面包者蠕，蘸著橄欖油吃下去，血糖值上升就慢很多掐松。如果你不加那個橄欖油踱侣，直接吃面包，血糖值就立刻上來大磺。這都是他們經(jīng)過了數(shù)據(jù)的監(jiān)測所得到的這個結(jié)果抡句。

?那有哪些東西好吃，哪些東西不好吃呢杠愧？純度在70%以上的待榔，就是可可含量在70%以上的巧克力，是很健康的流济。就是別吃那個特甜的巧克力锐锣，你要吃那個苦的巧克力，這個是對身體有好處的绳瘟。

?大豆他認為是完美的食物雕憔。很多東方人不能喝牛奶，咱們一喝牛奶就乳糖不耐受糖声，他說大豆的營養(yǎng)含量就豆?jié){要比牛奶好得多斤彼，所以他推薦大家喝豆?jié){，然后少喝牛奶蘸泻。

?葡萄酒能夠降血糖琉苇，尤其是白葡萄酒，白葡萄酒是可以降血糖的悦施。我們要強調(diào)一下是干白并扇，我們平常有很多人喝的是甜口的那種葡萄酒，它依然含有很多的糖抡诞。

?然后牛奶雖然有乳糖拜马，但是奶酪沒有。就是在從牛奶做到奶酪的過程當中沐绒，它那個乳糖已經(jīng)被消解掉了，所以你可以吃很多優(yōu)質(zhì)的奶酪旺坠。

?然后水果當中乔遮，藍莓非常好。因為藍莓具有花青素取刃，花青素可以給我們帶來明亮的眼睛蹋肮，也可以降低我們身體內(nèi)血糖含量出刷。

?純度比較高的咖啡能夠抑制動脈硬化、抗衰老坯辩。就是少喝拿鐵馁龟，多喝美式，或者多喝意式濃縮漆魔。因為美式和意式濃縮它是純的坷檩，它就是黑咖啡，你喝那個東西它軟化血管改抡。然后醋很好矢炼，就多吃點醋，醋能夠有效地控制血糖阿纤，然后降血壓句灌。

?這是一些基本的原理。那關(guān)于減肥的原理欠拾，我們前面已經(jīng)說得差不多了胰锌。就是我們身體內(nèi)多余的糖會被轉(zhuǎn)化成甘油三酯，然后這個甘油三酯藐窄，慢慢地會變成脂肪留下來资昧，所以年齡越大，越要控糖枷邪。因為年齡越大榛搔，你的代謝能力越差，所以你就越需要控制糖的這種攝入量东揣。

?無麩質(zhì)不等于無糖践惑，就有些面粉告訴你，我是低麩質(zhì)的或者無麩質(zhì)的面粉嘶卧，但糖還是有的念脯，麩質(zhì)和糖還不是一個概念萍程。

?那過去我們說用餐量3:5:2，早上起來吃得像國王，中午像富翁悴务，晚上像乞丐，3:5:2這個是吃飯的量性昭。這個作者講撇眯，如果換成糖的比例來講，最好是5:5:0棺耍。5:5:0不是說你晚上不吃贡未，因為你晚上吃飯的量，是3:5:2，但是糖的量是5:5:0俊卤。

也就是說嫩挤，晚餐的時候不要再攝入糖分。晚餐的時候就盡量不要吃米飯消恍，不要吃面食岂昭，晚餐多吃蔬菜，多吃肉狠怨，這時候你的含糖量就會降低约啊。你要想吃糖，上午取董、中午可以吃棍苹。我算了，就是像我這樣一個人茵汰，如果想減肥的話枢里，每天可以吃半碗米飯。如果想保持身材不變蹂午，那上午栏豺、中午各吃半碗米飯，都是可以的豆胸。

?最糟糕的糖是什么奥洼？這個作者特逗，他就說很多很惡劣的糖晚胡，他把糖分成很多類灵奖。他說最惡劣的糖是什么呢？

排在第一位的估盘，惡劣程度排第一位的糖瓷患，是罐裝咖啡、各種各樣清涼飲料和果汁遣妥。就是這些東西是液體的糖擅编，液體的糖立刻就會讓你陷入糖類中毒。所以他說箫踩，“請馬上戒掉吧”爱态。

?排名第二位惡劣程度的，是加糖的點心境钟，蛋糕蛋撻甜面包點心锦担，我有一個奶奶，就是很著名的糕點師慨削。然后每次過年的時候我就特高興吆豹，陪在她旁邊就看她炸那個果子鱼的，就是過年要用的一些點心。我現(xiàn)在想想真造孽痘煤，全是糖，用面里邊裹的全是白糖猿规，做成餡炸出來衷快。然后孩子們還吃得特別帶勁，覺得好吃姨俩，這個是排名第二位惡劣的食物蘸拔，叫作加糖的點心。

?惡劣程度排名第三位的是水果环葵。就是少吃點调窍，別吃那么多。

?然后惡劣程度第四位的是白米飯张遭、白面面包邓萨、烏冬面這樣的東西。就是精糧菊卷，精糧是排第四位的缔恳。

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?然后第五位的是糙米、全麥粉面包洁闰、薯類歉甚。

?以上是糟糕的糖的排名。

正常的血糖值扑眉，要維持這個有一個方法纸泄，就是你進食的順序要掌握。就是每餐吃飯的時候先吃蔬菜腰素，再吃蛋白質(zhì)聘裁，再吃糖。你看耸弄，我們過去有一個壞習(xí)慣是什么咧虎？先端米飯，你看到嗎计呈？咱們吃飯就這樣砰诵，先端米飯，然后米飯跟菜一塊兒吃捌显，實際上你是先攝入的糖茁彭。

?但是這個作者就說，你應(yīng)該把米飯先放到一邊扶歪，先把菜都吃了理肺。哪怕是中午吃個便當摄闸，吃個盒飯，你也要把盒飯里的青菜撿出來妹萨，先吃完年枕，吃完以后再吃肉。吃完肉這時候你已經(jīng)肚子里邊鋪墊得差不多了乎完，基本上快飽了熏兄，你攝入的糖量自然就少了。然后這時候再攝入一定的糖树姨，血糖值的上升也會相對緩慢得多摩桶。

?這個大夫最怕的，就是你的血糖忽高忽低帽揪，控制好血糖穩(wěn)定硝清，穩(wěn)定上升，胰島素的負擔(dān)沒有那么重转晰。我們身體就那么些胰島素芦拿，胰島素分泌太猛，分泌太多挽霉，最后沒有了防嗡，就是糖尿病。這就是整個糖尿病的過程侠坎。

?然后植物蛋白和動物蛋白最好各占一半蚁趁，就是在吃蛋白的時候。

?然后每天至少要喝兩升水实胸。兩升水就是兩公斤他嫡，兩公斤水就是四瓶，那大的礦泉水瓶子四瓶庐完，要喝這個钢属。為什么呢？你的血糖含量高门躯，多喝點水有助于它下降淆党。你知道糖尿病古人叫什么？叫消渴癥讶凉。為什么叫消渴癥呢染乌？就是你得了糖尿病以后，你就是口渴懂讯，你就是老想喝荷憋。為什么？這是身體在自救褐望，體內(nèi)的糖的含量太高了勒庄，你必須得多喝水串前，給它沖下去，給它沖淡实蔽，所以正常人也應(yīng)該多喝點優(yōu)質(zhì)的水荡碾。

?接下來，我們來講一天的吃法局装，就是每天玩荠，一天我們應(yīng)該怎么吃飯。早上起來贼邓，說你要吃糖，放在早餐闷尿，放在蔬菜和酸奶之后塑径。酸奶可以吃，因為酸奶當中填具，純的酸奶统舀，不要那種加了什么果肉那種酸奶，純的酸奶已經(jīng)沒有乳糖了劳景，所以你不用擔(dān)心糖的攝入誉简。酸奶、蔬菜盟广、什么沙拉闷串，那種東西早餐吃，吃完了以后吃一點水果筋量，但是不要喝果汁烹吵。

?可以吃面包，但是盡量吃天然酵母的全麥粉的面包桨武。這是可以買得到的肋拔，就你要吃出去買，肯定能夠買到天然酵母全麥粉的呀酸。當然凉蜂，咱們每個人沒必要那么講究了，你稍微少吃點就行了性誉。然后要抹黃油窿吩，要用優(yōu)質(zhì)黃油。黃油是很好的艾栋，他說黃油這個東西對身體是有好處的爆存。

?然后喝豆?jié){。這里邊有一段蝗砾，說豆?jié){好在哪兒呢先较？他說：“豆?jié){是由大豆制成的携冤，大豆中富含異黃酮，它具有抗氧化作用闲勺，可以說曾棕，豆?jié){是可以打100分的優(yōu)質(zhì)食品，已經(jīng)證明菜循，異黃酮對女性的更年期障礙有良好的作用翘地。”在日本癌幕，還有很多人喝抹茶豆?jié){衙耕。就是把那個抹茶的茶粉撒在豆?jié){上一塊兒喝，他說這個味道也很好勺远，這是早上橙喘。

?然后盡量不要吃加工肉類。你看我以前在酒店吃飯胶逢，老喜歡來兩根培根厅瞎。培根，烤得焦焦的初坠，那就是加工肉類和簸。他說，所有的加工肉類都含有很多的添加劑碟刺，還有變質(zhì)的成分锁保，還有脆的成分。

?你千萬不要小看那個脆的成分南誊。我們?nèi)顺燥埨舷矚g吃脆的身诺，覺得很香，脆的成分吃了人容易老抄囚，你老就是變脆了霉赡。你臉上為什么有皺紋？因為這個地方硬了幔托，硬了就產(chǎn)生皺紋穴亏。這個是什么？這個叫作糖化重挑。就是我們的身體一旦糖化嗓化，就會出現(xiàn)皺紋，出現(xiàn)老人斑谬哀，出現(xiàn)褐斑這樣的東西刺覆。食物也是會糖化史煎，因為它糖化了以后變脆谦屑，就是就那樣的東西驳糯，所以盡量不吃加工類的肉類。

?如果你特別特別想吃點甜味的話氢橙，就來點蜂蜜吧酝枢。就是蜂蜜所帶來的甜味，要比白糖好得多悍手。記住帘睦，白糖是工業(yè)產(chǎn)的，蜂蜜是天然的坦康。

早餐可以吃上半碗米飯竣付。早上起來吃完別的來個米飯，澆點味增湯吃下去滞欠，其實是對的卑笨。先吃的蔬菜和蛋白質(zhì)，再來半碗米飯仑撞。

?細嚼慢咽。細嚼慢咽對身體特別好妖滔，因為當你慢慢嚼的時候隧哮，有一個說法是至少嚼30下，一口飯進去嚼30下座舍，好處就是沮翔，你的唾液可以跟食品進行充分的混合，更有助于消化曲秉。還有一點采蚀，就是你嚼得多的時候，你身體內(nèi)的那個消化機能全部被調(diào)動起來了承二。你看我們有時候跟人說著說著話榆鼠，吃飯容易胃疼，你發(fā)現(xiàn)沒有亥鸠。就是聊天說話妆够，邊吃邊聊，頂住了负蚊。為啥神妹？因為你根本沒有告訴胃你要吃飯，你的胃沒準備好家妆，你的胃以為外頭還在打仗鸵荠，外頭還在說話，還在談判伤极，搞這些事跟我沒什么關(guān)系吧蛹找？結(jié)果突然塞了很多食品下去姨伤，都是很硬的，一邊說一邊吃熄赡，根本就不看姜挺。我們講過一本書叫《學(xué)會吃飯》，大家去聽一下那個書你就知道彼硫，慢慢吃炊豪，吃太快進去了以后，全部頂在胃里邊拧篮，胃疼词渤，消化不了。

?還有一個好處就是串绩，當你不斷地嚼的時候缺虐，你的大腦以為自己吃飽了，所以飯量會下降礁凡，這就是要細嚼慢咽的一個非常重要的原因高氮。

?然后吃完以后，別忘了前面講的走20分鐘顷牌，散步剪芍，走20分鐘。

?睡前4個小時一定要吃完晚餐窟蓝。就是不要在睡覺前再吃東西罪裹，什么都不要吃，水果也不要吃了运挫，睡前4個小時状共，晚餐就要結(jié)束了。晚餐不吃主食谁帕，以蔬菜為主峡继，吃得清淡一點。睡覺前可以來一杯香草茶匈挖，睡覺前你不要喝綠茶了鬓椭，喝綠茶睡不著覺，來一杯香草茶关划。

?這是每天吃飯的一個過程小染。這么一個方法，希望大家能夠?qū)W會神仙般的這種生活贮折。

?接下來我們說吃飯和衰老之間的關(guān)系裤翩。人的衰老，是來自于兩樣人的必需品。你知道人要活下來主要靠什么踊赠？氧和葡萄糖呵扛，人能活下來就是靠氧和葡萄糖。

?但是人變老筐带。就是來自于氧和葡萄糖今穿。氧帶來的叫作氧化，你看那個蘋果伦籍，切開一半往那兒一放蓝晒，過一會兒變黃了，那個過程就叫作氧化帖鸦。人越來越老就是氧化的過程芝薇，這個過程，你可以理解為生銹的過程作儿。就是人在不斷地生銹洛二，氧化就是生銹，然后慢慢地人生銹了攻锰。另外一個就是糖化晾嘶，過多的葡萄糖帶來的糖化。糖化你可以理解為變焦的過程娶吞，焦了变擒，脆了。

?所以寝志，要想活得年輕，就是要想辦法抗氧化策添、抗糖化材部，就這兩招。那如何抗氧化唯竹、抗糖化呢乐导？方法就是你要避免攝入更多終末氧化物，終末氧化物就是糖化的東西浸颓。要避免終末氧化物的食物物臂，減少糖的攝入，多吃富含肌肽的食物产上。肌肉的肌棵磷，月字邊一個太，肌肽晋涣。多含肌肽的食物仪媒。什么是肌肽的食物呢？像鰻魚谢鹊，像雞算吩，像金槍魚留凭，這些東西會使得你的膠原蛋白變得更加有力。

?吃膠原蛋白沒用偎巢。就是過去人說多吃豬腳蔼夜，吃什么補什么。豬腳都彈性大压昼，吃完你就有彈性求冷。他說這個沒道理，這個膠原蛋白吃下去巢音，基本就消化掉了遵倦，這個沒用，你要多吃肌肽含量高的食物官撼。

?然后維生素B1和B6能夠有效地抑制終末氧化物梧躺，就是能夠有效地抑制糖化，多吃含有維生素B1和B6的食物傲绣。然后維生素B1和B6從哪兒來呢掠哥？比如說豬肉、鰻魚秃诵、糙米续搀、蕎麥、大豆菠净、肝臟禁舷、雞肉這些東西，里邊都含有很多的維生素B1毅往。然后B6就來自于很多海里的魚牵咙，像金槍魚、三文魚攀唯、各種堅果洁桌，還有各種肉類、蔬菜侯嘀、香蕉另凌、大蒜等等，都特別豐富戒幔。

?多吃多酚類的食物吠谢，就是茶多酚這樣的東西，花青素這樣的東西诗茎。

?這里邊有一段給大家念一下囊卜，就是列舉了很多該吃的、不該吃的東西，在這兒栅组。就是我們得了解雀瓢，哪些東西的終末氧化物的含量有多少，我簡單地玉掸，因為列了很多刃麸，這書里面列了特別多各種各樣食品的終末氧化物的含量。

?比如說炸薯條司浪。炸薯條分為自制和快餐店泊业，這兩個還不一樣。自制的炸薯條的終末氧化物的含量是694KU/100g啊易，你知道快餐店是多少嗎吁伺？快餐店炸的薯條是1522KU/100g，就是比自己家里炸的薯條要脆得多租谈，要好吃得多篮奄，就是它的終末氧化物含量會更高。

?香腸割去，就屬于那種我們常見的早餐腸窟却，這種加工類的肉類，10143 KU/90g呻逆。漢堡包里邊有4876KU/90g夸赫，烤牛肉有5464KU/90g，培根有1173KU/13g咖城。就是凡是上千的都是很高的含量茬腿。

?然后像肉，如果是炸雞排宜雀，就是8965KU/90g切平，炸雞塊7764KU/90g，如果是烤州袒，5418KU/90g。但假如是生的話弓候，生的雞胸肉692KU/90g郎哭，就是這個量級差這么多。然后凡是油炸類的菇存，你就會發(fā)現(xiàn)它都會高夸研，低的就像雞蛋就不高。然后豆腐依鸥，什么鱷梨亥至，包括我看，牛奶、酸奶這些都不高姐扮，這些的終末氧化物的含量都不高絮供。總之茶敏，少吃油炸類的食品壤靶。少吃油炸類的食品的核心原因是，老得慢一點惊搏。

除此之外贮乳，小膿包和痤瘡也令人煩惱。它的原因是糖類的過度攝取恬惯，糖類過剩就會導(dǎo)致你的皮膚產(chǎn)生大量的痤瘡向拆。

?然后要想減少終末氧化物的攝入，遠離糖類酪耳，遠離油炸的高終末氧化物的食物浓恳，遠離紫外線，遠離香煙葡兑，就是香煙會容易讓人變老奖蔓，紫外線的照射會讓人變老。你看很多女孩子出門讹堤，都胳膊上吆鹤、什么臉上都遮得，這是對的洲守。就是你要遠離這些紫外線的東西疑务，這都是使得我們變老的很重要的原因。

?所以你知道白天如果工作的時候梗醇，餓了應(yīng)該吃什么嗎知允？應(yīng)該多吃堅果。就是我們過去很多人不敢吃堅果叙谨。就是說都是油温鸽，你看這都是油，這很糟糕手负，你還是擔(dān)心這個油吃進去就變成油留下來了涤垫。其實不是，堅果會給你帶來健康竟终，而且不會有特別大的負擔(dān)蝠猬，這是關(guān)于衰老的話題。

?還有一個話題统捶，就是關(guān)于免疫力榆芦，怎么樣吃能夠提高我們的免疫力柄粹？他建議說，盡量不要食用非天然的食物匆绣。就像白糖驻右，就屬于非天然的食物，是人類發(fā)明出來犬绒、硬加工出來的那個東西旺入。

?然后農(nóng)藥，很多食物被噴灑了很多的農(nóng)藥凯力，那我們不就是洗唄茵瘾。他說，但是你拿著蔬菜使勁拿水洗的時候咐鹤，那個蔬菜里邊大量的維生素拗秘、營養(yǎng)成分就被洗掉了。所以最好的蔬菜是不怎么洗的祈惶、就是拿下來以后雕旨，可能輕輕涮一下就趕緊吃，這是好的蔬菜捧请。

?但是咱們作為城市人凡涩，我覺得想要有這個可是很難。那假如你們家住在農(nóng)村疹蛉，自己種一片地活箕，我們家保姆就跟我們講，我們自己菜都自己種可款，我們就不打農(nóng)藥育韩，摘下來就能吃。有蟲子不要緊闺鲸，蟲子不喜歡的菜筋讨，人也未必有營養(yǎng)，所以她說有蟲眼的菜沒什么關(guān)系摸恍。所以第一個是悉罕，盡量不食用非天然的食物。

?第二個就是每餐吃七分飽立镶，多嚼堅硬的食物壁袄。你看咱們?yōu)榱苏疹櫪先耍蹅兘?jīng)常做成粥谜慌，做成稀的然想，然后把那個餅盡量弄得松軟莺奔。給小孩子弄蘋果欣范，都削好变泄，皮都不要了，切成一塊一塊的恼琼，拿個牙簽一個一個地插著妨蛹。他說這都是壞習(xí)慣。就是你要啃晴竞，你要吃那個蘋果蛙卤，你要使勁這么咬，甘蔗咬下來噩死，就是這個對于我們牙口的鍛煉很有好處颤难。他統(tǒng)計了很多長壽的人，發(fā)現(xiàn)長壽的人的牙齒都保持得很好已维。

?但是如果你經(jīng)常吃流食行嗤，你經(jīng)常就是不想使勁。很多小孩子為什么不換牙垛耳？就是現(xiàn)在換牙的時間越來越晚栅屏，原因是沒有什么用牙的地。家里邊老媽照顧得太好了堂鲜，啃蘋果都嫌費勁栈雳，都是給你切成小塊小塊的這種東西。所以做媽媽不能那么勤快缔莲，得給孩子一些使用牙口的機會哥纫。

?然后少用防腐劑和增色劑，盡量還是要少吃一些酌予。這些防腐劑的這樣的罐頭磺箕，什么這種腌制菜物等等。然后食物當中烤焦的部分不要吃抛虫。我們烤肉的時候松靡，最喜歡吃那個黑黑的，有點黑邊那個建椰，唉呀雕欺，這個烤得恰到好處，那么吃棉姐，這些都是很危險的東西屠列。然后他說，薯片就不要提了伞矩，薯片是很危險的食物笛洛，薯片絕對不要吃。

?然后要保暖乃坤，他說注意身體的保暖谱邪。很多女孩子經(jīng)常肚子是涼的，然后腿是涼的累贤。他說身體是涼的，對身體非常不好瘦材，那怎么做呢？吃一些姜和辣椒仿畸。你看四川人食棕，潮濕，重慶错沽、成都潮濕簿晓，他們就靠吃辣椒、火鍋千埃、大量的辣椒抢蚀，讓自己的身體暖和起來。

?然后攝入鉀可以排鹽镰禾。就是我們體內(nèi)如果鹽分的含量過高的話皿曲，對身體也不好。那怎么把鹽置換出來呢吴侦？鉀離子進去屋休，鈉離子出來。吃一點含鉀的食品备韧，可以使得我們身體排鹽劫樟。然后少用陳舊的油，這個油條炸了很多遍织堂，最好別吃了叠艳。

?還有一個提醒，就是人工甜味劑更危險易阳。因為得了糖尿病以后附较，人是離不開糖的，人老想解決那個饞勁潦俺，老想來點甜味拒课，所以后來就有人做了很多代糖，各種代糖的食品事示。這里邊講早像，他說《自然》雜志發(fā)表了一個實驗的結(jié)果，把阿斯巴甜（就是我們說的代糖）和三氯蔗糖（又叫蔗糖素）肖爵，還有糖精這三種人工甜味劑投喂給小白鼠卢鹦，結(jié)果這組小白鼠的血糖值比喂食普通砂糖溶液的小白鼠，血糖值提高的幅度還大劝堪。雖然它不是砂糖冀自，它帶那個甜味谁榜，照樣讓你的血糖含量上升。

?健康的人如果持續(xù)攝取人工甜味劑的話凡纳，腸內(nèi)菌群的平衡將被破壞，耐糖能力帝蒿，也就是胰島素處理葡萄糖的能力會降低荐糜，容易患糖尿病。人工甜味劑無疑對腸內(nèi)的細菌起到了壞作用葛超。其中最為嚴重的是暴氏，損傷腸內(nèi)黏膜的褶皺，使得腸粘膜通透性增高绣张，患上腸漏病答渔。

?也就是說，我們?yōu)榱撕眯慕暮f您得了糖尿病了沼撕，給你來點代糖的月餅，代糖的沙琪瑪芜飘，代糖的什么什么東西务豺，我們過去經(jīng)常會買這樣的送給老人，更不好嗦明，這個對身體更糟糕笼沥。所以如果真的是已經(jīng)得了糖尿病的話，那就盡量地把糖的攝入減少吧娶牌。然后盡量地多運動奔浅，那些糖能夠代謝得掉。

?在整本書的最后诗良，他列舉了百歲老人的10個原則汹桦。日本本來百歲老人就多。然后有一項研究鉴裹，是研究了全世界百歲老人营勤，把這些百歲老人聚集區(qū)的人的生活習(xí)慣提煉出來對照，對照以后提供了大概10個百歲老人的生活習(xí)慣壹罚，大家可以對照一下葛作。

?第一個，多吃豆類猖凛。喜歡吃豆子赂蠢，你看日本人吃納豆，這就是發(fā)酵的豆類辨泳，發(fā)酵的食品對身體是有好處的虱岂。

?第二個玖院，多吃蔬菜，蔬菜吃得多第岖。

?第三個难菌，多走坡路。未必是都要跑步蔑滓，因為有時候人跑不了步郊酒。

?這里邊這個作者還講到了一項。他說走坡路有時候键袱，對某些人來講比跑步還好燎窘。我是很倡導(dǎo)大家跑步的，因為我跑步以后蹄咖，得到了很大的改善褐健。但是他說如果你跑步的動作有問題，很多馬拉松選手會得貧血病澜汤，然后就不明白蚜迅，你說馬拉松選手為啥會得貧血病呢？他說因為人體的血液是循環(huán)的俊抵，所以血液就會在身體內(nèi)到處都要走一遍慢叨，這么循環(huán)。循環(huán)的過程當中务蝠，他長期跑馬拉松拍谐，大力地踩這個地，把紅細胞都踩碎了馏段。

?就是你的身體造出來那么多紅細胞轩拨，踩碎了。踩碎了以后院喜，管用的紅細胞不多亡蓉。所以，跑馬拉松反倒跑到貧血喷舀。因此他說砍濒，如果你沒有好的教練，你最好是選擇走路硫麻，上坡路爸邢。這些百歲老人聚集區(qū)的，有一個共同特點拿愧，就是路都挺斜的杠河，都是坡路，上上下下要走這個。

?第四個券敌，叫活到老工作到老唾戚，一直有事干，總得給自己找活干待诅，這時候容易長壽叹坦。

第五個特征,?還有就是擁有人生價值。就是你覺得人生有意義卑雁，你覺得自己活得很帶勁.

第六個募书，就是要有體檢的習(xí)慣。有幾項體檢序厉，是人到中年以后一定要做的：腸胃鏡檢查、胸腹電子計算機斷層掃描毕箍、大腦的磁共振成像弛房。就這些檢查，是對于一個中年人往后你是要定期做的而柑。

?第七個文捶，就是保持七分飽的飲食習(xí)慣

第八個，喝葡萄酒媒咳。

第九個粹排，吃純濃巧克力

第十個，要選醫(yī)生（指家庭醫(yī)生）