【時(shí)間】：2017.3.8（周三） 12:00-13:00
【地點(diǎn)】：閱讀心靈地圖群
【主題】：元認(rèn)知的刻意練習(xí)
上周我們一起學(xué)習(xí)了“元認(rèn)知”，就是我們對(duì)自己的思考過(guò)程的認(rèn)知和理解忽妒。這是一個(gè)人可擁有的最重要的能力。元認(rèn)知的能力不僅可以習(xí)得浦夷，還可以通過(guò)刻意練習(xí)長(zhǎng)期持續(xù)發(fā)展显沈。
所謂的刻意練習(xí)，就是需要調(diào)動(dòng)自己所有的注意力撵孤，全神貫注地完成摔寨。因此一定不會(huì)很輕松去枷，也不會(huì)很順利。因?yàn)椴粫?huì)順利是复，所以最重要的一點(diǎn)就是“耐心删顶，耐心，耐心”淑廊。
朋友們也分享了自己刻意練習(xí)的坐享逗余，書(shū)法，羽毛球季惩，學(xué)習(xí)英語(yǔ)录粱，左手刷牙等等。
長(zhǎng)慧說(shuō)蜀备，刻意練習(xí)過(guò)瑜伽关摇、羽毛球荒叶，發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)方面的技能很多是相通的碾阁，而練習(xí)的方法就是找到正確的方式+持續(xù)的練習(xí)。
靜說(shuō)些楣，刻意跑步脂凶，突破身體的疲憊，心理不斷說(shuō)跑愁茁，不跑蚕钦，跑，不跑鹅很。
杜鵑說(shuō)嘶居，刻意練習(xí)不是簡(jiǎn)單重復(fù)，是需要有意識(shí)不斷跟著情況變換方法，最終改變深層次思考方式邮屁，身體機(jī)能的一種練習(xí)整袁。從這個(gè)角度，感覺(jué)自己堅(jiān)持的學(xué)英語(yǔ)佑吝，彈鋼琴貌似并不能算是刻意練習(xí)
圖片發(fā)自簡(jiǎn)書(shū)App
回想近期自己刻意練習(xí)之一是“尤克里里”坐昙，進(jìn)步緩慢，左右手不分芋忿，腳步和拍子無(wú)法和諧炸客。由于屢屢受挫的確好久沒(méi)有練習(xí)，的確需要反思并留出時(shí)間刻意練習(xí)戈钢。
回想近期自己刻意練習(xí)之二是瑜伽痹仙。
每天會(huì)花費(fèi)一個(gè)小時(shí)去上一節(jié)不同的瑜伽課，在這個(gè)練習(xí)中逆趣，首先一點(diǎn)蝶溶，就是遠(yuǎn)離手機(jī)，放在樓下的柜子里宣渗，第二點(diǎn)就是瑜伽室里除了墊子什么都沒(méi)有抖所，那段時(shí)間只能冥想或各種體式，保證了全神貫注痕囱。我自己的感受也很強(qiáng)烈田轧，身體每天在拉伸，不管是前后還是左右鞍恢，能感受到自己的韌帶從緊到松的細(xì)微變化傻粘，自己核心力量的逐漸加強(qiáng)，感受到同一個(gè)體式當(dāng)初從無(wú)法完成要勉強(qiáng)完成到輕松完成的身體變化帮掉。
瑜伽練習(xí)的時(shí)候由于體式要求弦悉，就會(huì)很緩慢地呼和吸。其實(shí)蟆炊，沒(méi)有人能知道你的呼和吸稽莉，但你需要自己去掌握節(jié)奏練習(xí)。
我也很喜歡我的一位瑜伽老師涩搓，同一個(gè)體式污秆，她會(huì)分解成非常多的細(xì)節(jié)，然后這節(jié)課會(huì)練習(xí)每一個(gè)小小的細(xì)節(jié)昧甘，到課程結(jié)束時(shí)連貫起來(lái)就會(huì)發(fā)現(xiàn)原來(lái)做不到的體式通過(guò)刻意練習(xí)其中的每一個(gè)小細(xì)節(jié)良拼，竟然組合下來(lái)就能達(dá)到了。還有一種方式每一種體式有好幾種形成的方式充边，有的時(shí)候是A線庸推，有時(shí)候是B線，好的老師會(huì)帶你走好多條路，最終走到一個(gè)地方贬媒」伟桑刻意練習(xí)出這個(gè)體式，卻可以變幻無(wú)數(shù)種方式掖蛤。
還有練習(xí)普拉提核心床的時(shí)候杀捻，對(duì)于肌肉群精準(zhǔn)的訓(xùn)練也是我一邊練習(xí)一邊思考的，每一個(gè)動(dòng)作一定是針對(duì)指定的肌肉群進(jìn)行刻意練習(xí)蚓庭，這份精進(jìn)也讓我受益匪淺致讥，讓我從物理層面了解如果可以鍛煉一塊肌肉，就會(huì)變得有力量器赞，變得健美垢袱，那么同理可推，鍛煉自己的元認(rèn)知也是同樣的方式港柜，每天用它能得到訓(xùn)練提高的方式訓(xùn)練它请契，那么就是整個(gè)刻意訓(xùn)練的核心：你的元認(rèn)知能力被激活，然后你在反復(fù)使用它去調(diào)整你的注意力夏醉，把所有的注意力都放到一個(gè)地方爽锥。
好的瑜伽老師，不是為了教體式而練習(xí)的老師畔柔，體式只是一個(gè)載體氯夷，這讓這段時(shí)間的注意力放在自己的感覺(jué)，身體和情緒上靶擦，這便是元認(rèn)知刻意訓(xùn)練的核心：你的元認(rèn)知能力被激活腮考，然后你在反復(fù)使用它去調(diào)整你的注意力，把所有的注意力都放到一個(gè)地方玄捕。
瑜伽幫助我回到源頭踩蔚，回歸當(dāng)下。
瑜伽的時(shí)候枚粘，在學(xué)著有意識(shí)去刻意練習(xí)呼吸馅闽，把所有的注意力集中到一點(diǎn)，就是當(dāng)前的呼吸上赌结。其實(shí)對(duì)我來(lái)說(shuō)也很難捞蛋，經(jīng)常腦海中會(huì)有雜七雜八的事情占據(jù)孝冒〖硪Γ刻意練習(xí)瑜伽的同時(shí)我也是為了刻意練習(xí)冥想。
因?yàn)槔钚?lái)講到冥想就是一個(gè)提高元認(rèn)知的最好方法之一庄涡，這是讓大腦溝回加深的方式量承。最快速最方便的就是一分鐘慢慢呼吸。
坐享和瑜伽殊途同歸，都是為了大腦的元認(rèn)知放松撕捍。
「坐享」拿穴，是李笑來(lái)老師創(chuàng)造的一個(gè)中文詞匯——只是為了把這種刻意練習(xí)從含有宗教意味的活動(dòng)中區(qū)分開(kāi)來(lái)，在各種話語(yǔ)體系里忧风，這種刻意練習(xí)有不同的名稱：打坐默色、禪修、內(nèi)視狮腿、冥想腿宰，等等。
這種刻意訓(xùn)練方式非常簡(jiǎn)單：
1.找個(gè)計(jì)時(shí)器缘厢，定時(shí) 15 分鐘以上（以后再慢慢加長(zhǎng)）吃度；
2.找一個(gè)舒服的姿勢(shì)（起初不一定要用不習(xí)慣的“正確姿勢(shì)”，但最好“挺直脊背”）贴硫；
3.閉眼（有人即便睜眼也能做到）椿每；
4.緩慢均勻地呼吸（不一定要刻意控制）；
5.把你所有的注意力都放到呼吸上（別在乎自己走神了英遭，發(fā)現(xiàn)自己走神就再回來(lái)）间护；
根據(jù)BBC和Hubbub的聯(lián)合調(diào)查，最有助于休息的活動(dòng)前三名分別是：
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親近大自然
獨(dú)處
仔細(xì)觀察就會(huì)發(fā)現(xiàn)挖诸，這些活動(dòng)無(wú)一不是讓你安靜下來(lái)兑牡，慢慢把注意力拉回到自身的活動(dòng)。
還有一種刻意練習(xí)的方式產(chǎn)生于“心流”之間税灌，那一刻我們是全神貫注的均函，而且停不下來(lái)一直想去做。
大部分的“心流”產(chǎn)生于興趣菱涤。
有朋友問(wèn)苞也，看小說(shuō)，打游戲的時(shí)候全神貫注粘秆，那是不是“心流”呢如迟？
還有朋友說(shuō)，寫讀書(shū)會(huì)日課的時(shí)候攻走，也容易產(chǎn)生心流殷勘。常常是只想花一個(gè)小時(shí)寫一個(gè)小小的想法，結(jié)果越寫越長(zhǎng)昔搂，常常寫了3玲销，4個(gè)小時(shí)還不自知。
那哪一種屬于鍛煉元認(rèn)知呢摘符？
其實(shí)鍛煉與否并不單純?nèi)Q于活動(dòng)本身贤斜，而在于是否“主動(dòng)地全神貫注”策吠。讀了一本小說(shuō)，但是沒(méi)有引發(fā)任何深入的思考瘩绒；玩了一個(gè)游戲猴抹，結(jié)果永遠(yuǎn)都是被設(shè)計(jì)者牽著鼻子走。這些都明顯不符合鍛煉元認(rèn)知的準(zhǔn)則锁荔。
這也是我們希望孩子們學(xué)習(xí)編程蟀给，去設(shè)計(jì)游戲規(guī)則而非沉迷于游戲，就像你當(dāng)了編導(dǎo)知道演員要做哪些事情阳堕，可能會(huì)更加欲罷不能吧坤溃。
就像圖樂(lè)園的活動(dòng)，在我們?cè)O(shè)計(jì)活動(dòng)的時(shí)候就是心流產(chǎn)生的時(shí)刻嘱丢，幾十個(gè)方案中挑選出最適合的薪介，那份燒腦盡管辛苦卻依舊欲罷不能，真正執(zhí)行的時(shí)候?qū)τ谠O(shè)計(jì)者來(lái)說(shuō)越驻，產(chǎn)生的心流感受沒(méi)有當(dāng)時(shí)那么強(qiáng)烈汁政。
全神貫注其實(shí)分為兩種：主動(dòng)的與被動(dòng)的。被動(dòng)的全神貫注大多數(shù)人經(jīng)常體驗(yàn)缀旁，比如讀小說(shuō)记劈、看電影、玩游戲等等并巍。這種全神貫注其實(shí)來(lái)自于外部的控制目木。小說(shuō)、電影懊渡、游戲的設(shè)計(jì)者們是“掠奪他人注意力的專家”刽射，他們知道如何設(shè)計(jì)才能讓人們興奮，讓人們上癮剃执，讓人們離不開(kāi)誓禁，其實(shí)用就是心理學(xué)的成果來(lái)驗(yàn)證自己的所有理念。
我最近還在刻意練習(xí)一個(gè)能力就是得到上訂閱了很多大咖的專欄肾档，我做筆記并思考案例寫下來(lái)摹恰，最近一次聽(tīng)學(xué)習(xí)薛兆豐老師的經(jīng)濟(jì)學(xué)專欄，我花了6個(gè)小時(shí)整理了4篇筆記怒见，重要的是引發(fā)了自己非常多的思考俗慈，腦海里有很多案例與其他學(xué)科交叉產(chǎn)生。也為后續(xù)的學(xué)習(xí)工作做了很多的鋪墊遣耍。大學(xué)經(jīng)濟(jì)學(xué)的學(xué)習(xí)和經(jīng)濟(jì)學(xué)本身就是研究人的行為心理做出最直接的反應(yīng)闺阱，這些都是自己的興趣所在，所以會(huì)如此愉悅配阵。
實(shí)際上大多數(shù)人最終能夠長(zhǎng)期保留著自己的興趣馏颂，基本上是因?yàn)檫@個(gè)正循環(huán)被啟動(dòng)了：有興趣——刻意練習(xí)——做的更好——更有興趣——繼續(xù)刻意練習(xí)。
“興趣”和“練習(xí)”其實(shí)是相輔相成的棋傍。沒(méi)有興趣救拉，你可能不會(huì)堅(jiān)持去做枯燥的練習(xí)；沒(méi)有練習(xí)瘫拣，原本的興趣也會(huì)很快枯竭亿絮。
朋友分享她攝影也是一個(gè)全神貫注的過(guò)程，越沉入越停不下來(lái)麸拄。
開(kāi)始的刻意練習(xí)是為了把興趣變成習(xí)慣派昧，后面的刻意練習(xí)是為了更加精進(jìn)。
越多投入拢切，越多樂(lè)趣蒂萎，越多難以割舍。
第三個(gè)可以刻意練習(xí)的領(lǐng)域就是反思淮椰。
所謂“日三省身”五慈，并不是圣人才應(yīng)該有的習(xí)慣——這幾乎是刻意訓(xùn)練元認(rèn)知能力的最高效手段。所以主穗，這應(yīng)該是人人天天都要做的事情泻拦。
每天花上十分鐘左右，反思一下自己的思路和思考結(jié)果忽媒，琢磨一下自己的想法有沒(méi)有邏輯謬誤争拐？琢磨一下自己的想法從何而來(lái)？又緣何走了那么個(gè)思路晦雨？有沒(méi)有其他可能的思考結(jié)果架曹？琢磨一下自己受到了哪些因素的影響？琢磨一下那些影響因素究竟有沒(méi)有根基闹瞧，有沒(méi)有道理音瓷？
剛開(kāi)始冥想容易走神犯困，剛開(kāi)始反思容易想不清楚夹抗。關(guān)于反思最好的方法其實(shí)就是記錄绳慎。
我們打卡群里每天做的感恩和鼓勵(lì)就屬于刻意練習(xí)，算部分反思漠烧，更深層的反思是今天的學(xué)習(xí)生活工作做了這件事后的思考杏愤。
想與做總是處在兩個(gè)不同的層面，反思可以幫助我們?nèi)ビX(jué)察兩者間的差距已脓，冷靜思考如何做得更好珊楼，看似自己對(duì)自己行為的反饋。
我的爺爺／父親到現(xiàn)在為止還每天都有記錄反思日記度液，縱觀他們的人生很多出彩的地方厕宗，今天終于找到了源頭画舌。
我認(rèn)識(shí)一個(gè)朋友，近十年發(fā)覺(jué)他的成長(zhǎng)特別快已慢，綜合他的特點(diǎn)曲聂，就是每次見(jiàn)到他一定是在反思最近的工作學(xué)習(xí)，不管成長(zhǎng)多少佑惠，每次都能意識(shí)到自己不足的地方朋腋，十年，我見(jiàn)到了他巨大的變化膜楷！
反思旭咽，不僅是一種元認(rèn)知能力的刻意訓(xùn)練方式，也是調(diào)整情緒的根本赌厅。
從小到大我自己也喜歡寫日記穷绵，還上升不到訓(xùn)練元認(rèn)知，不過(guò)很大程度上做到了情緒調(diào)整特愿。
元認(rèn)知的能力不僅可以習(xí)得请垛，還可以通過(guò)刻意練習(xí)長(zhǎng)期持續(xù)發(fā)展。
1.冥想2.興趣3.反思洽议，這都是我們的訓(xùn)練之路宗收。
