讀書筆記 之《打開心智》
【打卡標題】如何管理好負面情緒烤黍?
存在的情緒問題
過去一直談讀書的意義漠吻,就是帶著問題去讀,這樣子才能最快的吸收其中精華打毛,也可快速實踐其中的理論柿赊。
好的,談?wù)劥嬖诘那榫w問題幻枉。憤怒碰声、恐懼、焦慮這些情緒一直陪伴著我熬甫,跟家人胰挑、女朋友、同事椿肩、上級瞻颂。
勢必就會有一堆的負能量在等著我,工作瑣碎繁雜郑象、個人拖延癥晚期贡这、同事喜歡摸魚、上級喜歡給壓力……
所以厂榛,管理情緒盖矫,實在是當下的剛需,我怕會陷入情緒困境击奶,心理健康了辈双,身體才能更健康,才會有更多的精力去完成好各項目標柜砾。
如何處理情緒問題
①感知情緒湃望。
前天也提到了這點,我們得承認情緒存在的意義痰驱,就是為了提醒我們身體的狀態(tài)证芭,更好的應(yīng)對環(huán)境變化。
所以萄唇,有情緒是正常的。我們現(xiàn)在要學會的是整理情緒术幔,使其向好的方向發(fā)展另萤。
②打通“杏仁核-前額葉”通路
大腦杏仁核管理著恐懼、憤怒、焦慮這些負能量四敞,擁有“威脅識別”功能泛源,一旦感知可能造成危險,會使我們過度想象危機忿危,從而趨利避害达箍。
而前額葉是做計劃,決策的铺厨,打通通路的意思就是缎玫,盡可能削弱杏仁核的過激反應(yīng),增強前額葉的作用解滓。
具體做法:
第一赃磨,情緒分析
就是將自己的情緒深挖解剖,分析背后的原因洼裤,將自己從情緒中抽離出來邻辉,理性對待:平靜的接受情緒的警告,為決策提供建議和參考腮鞍,但我們要自己做出判斷和決策值骇,不能讓情緒牽著鼻子走。
第二移国,認知重構(gòu)
依據(jù)已有的信念吱瘩,對外界事件進行解讀,從而產(chǎn)生對應(yīng)的情緒反應(yīng)桥狡。所以只要我們通過有意識的訓練搅裙,調(diào)整自己的信念,把它從會引起負面情緒的消極信念裹芝,替換成不會引發(fā)波瀾的積極信念部逮。
第三,表達性寫作
表達性寫作就是記錄下自己的心情嫂易、感受和想法兄朋。這樣的方法有利于減輕焦慮,釋放腦部壓力怜械。寫作方式有完整描述負面情緒颅和、記錄感恩日記、情緒日記缕允。
第四峡扩,增強內(nèi)隱自我
很多時候,為什么會焦慮或者負面情緒障本,大多數(shù)是因為對自身能力不夠自信教届,沒有勇氣面對慘淡的人生响鹃。所以,一個好的方式是在平時的生活中不斷地去豐富案训、充實和強化內(nèi)隱自我买置,讓它充滿更多的正面信息。(成功日記)
③日常生活習慣練習
1.焦慮箱强霎。每天留在一個固定的時間(晚休前或午休前10幾分鐘)處理焦慮事項忿项,其他時間就先記錄下來,好處是可以慢下來看看焦慮的事項到底對生活有沒有具體的影響城舞。
2.后花園
就是培養(yǎng)一個愛好轩触,使得自己焦慮時,可以做到幫助分散注意力椿争,也能幫助腦內(nèi)的腹側(cè)紋狀體會被激活怕膛,從而抑制杏仁核,降低皮質(zhì)醇分泌秦踪,降低應(yīng)激反應(yīng)褐捻,有效地提高你對負面情緒的“免疫力”,讓自己保持更好的狀態(tài)椅邓。
3.社交
正向的柠逞、積極的社交聯(lián)系,可以有效抵消個體的負面情緒和壓力景馁,為生活提供動力板壮。
4.陽光
陽光下散散步、看看風景合住,可以有效地促進血清素的分泌绰精。而血清素是與情緒關(guān)聯(lián)最密切的神經(jīng)遞質(zhì)。穩(wěn)定透葛、充足的血清素水平笨使,可以令我們心情平和、安詳僚害,不容易受到外界影響硫椰。
5.睡眠
睡眠不足,大腦的供血和供氧會受影響萨蚕,前額葉的活動進一步受到抑制靶草,杏仁核就會更加活躍。結(jié)果就是岳遥,我們更容易沖動奕翔、憤怒、情緒失控浩蓉,讓情緒主宰我們的大腦派继,做出種種不理智的事情和反應(yīng)帮坚。
6.鍛煉
一個人缺乏鍛煉,導致他身體孱弱互艾、不夠健康,這種狀態(tài)可能會造成壓力讯泣、焦慮和低自尊——這是無法通過思考和心理的調(diào)整來彌補的纫普。