? ? ? 世衛(wèi)組織推薦：成年人每天攝入的游離糖應(yīng)該控制到供能比不超過(guò)10%狭握，最好是到5%以內(nèi)來(lái)獲得更多的健康益處这刷。2016 版《中國(guó)居民膳食指南》也建議胚想，每天攝入添加糖不超過(guò) 50 g于微，最好控制在 25 g 以下蹋嵌，? “少糖”育瓜，成為了健康飲食的“三減”原則。
? ? ? 建議人均每日食鹽攝入量不超過(guò)5克栽烂，成人每日食用油攝入量不超過(guò)25-30克躏仇，人均每日添加糖攝入量不超過(guò)25克。
?鹽和糖腺办，哪個(gè)才是高血壓頭號(hào)元兇焰手？
? ? ? 血壓高的人，往往會(huì)被要求少吃鹽怀喉∈槠蓿可是有的人每天按時(shí)吃降壓藥，飲食清淡躬拢，這樣做幾個(gè)月下來(lái)躲履，血壓卻控制得不盡如人意。問(wèn)題可能在于估灿，他們忽視了另一種白色晶體——糖崇呵。為什么高血壓不僅要少吃鹽，還得少吃糖呢馅袁？
? ? ? 制造食品時(shí)的添加糖域慷，確實(shí)是導(dǎo)致高血壓的罪魁禍?zhǔn)住Ｅc米飯、面條里含有的淀粉不同犹褒，游離糖里的果糖成分抵窒，尤其是果葡糖漿，是升高血壓的主謀叠骑。過(guò)量的果糖攝入李皇，會(huì)使心跳加快，血管收縮宙枷，再加上體內(nèi)的水和鈉排泄減少掉房，增加了血管里的容量，血壓自然就會(huì)升高慰丛。
? ? ? 另一方面卓囚，糖進(jìn)入身體后，還可引起肥胖诅病、糖尿病哪亿、高尿酸血癥、高血脂等疾病贤笆。這些疾病常常誘發(fā)或加重高血壓蝇棉，以及其它心血管疾病的發(fā)生發(fā)展。
? ? ? 因此芥永，高血壓患者要尤其注意減少糖的攝入篡殷。
?小心，食物中的隱形糖
? ? ? 添加糖包括白砂糖恤左、紅糖贴唇、冰糖、果葡糖漿飞袋，加上天然存在于蜂蜜戳气、果汁的糖分，這些糖又被稱為「游離糖」巧鸭。然而瓶您，減少糖分?jǐn)z入，并不是只要不吃糖和甜食就可以了纲仍。大部分人不知道的是呀袱，各種游離糖，尤其是果葡糖漿郑叠，已在食品行業(yè)廣泛應(yīng)用夜赵。游離糖，隱藏在各種飲料乡革、面包寇僧、餅干摊腋、糖果、冰激凌之中嘁傀，也潛伏在各種家常菜品比如紅燒肉兴蒸、番茄炒蛋、涼拌菜里细办。對(duì)于加工食品橙凳，在食品包裝上的營(yíng)養(yǎng)成分表里，通常能找到食物的含糖量笑撞。比如一瓶 500 毫升的可樂(lè)岛啸，就含有 52.5 克糖，其實(shí)已經(jīng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出了建議的攝入范圍茴肥。
? ? ? 因此應(yīng)該養(yǎng)成查看食物營(yíng)養(yǎng)成分表的習(xí)慣值戳。在吃之前，認(rèn)真閱讀食品標(biāo)簽上「碳水化合物含量」一項(xiàng)炉爆。這樣，才能對(duì)自己吃進(jìn)去的糖總量有所了解卧晓。
?日常食品中哪些含糖量較高
1～糖果類
? ? ? 在所有高糖食品中芬首，糖果的糖含量位居榜首，因?yàn)樗允程菫橹饕媳岂伞Ｒ粭l43g含糖黑巧克力郁稍，含有23g糖。
2～雪糕冰激凌類
? ? ? 冰激凌的主要成分是水和白砂糖胜宇。一支250g左右的冰淇淋就含有大約50g的糖耀怜。
3～餅干蛋糕類
? ? ? 糖在餅干、蛋糕中起著提升口味桐愉、保持松軟酥脆作用财破，雖不覺得特別甜，但含量并不低从诲。五塊巧克力夾心餅干左痢，就含有大約50g的糖。
4～含糖飲料類
? ? ? 多數(shù)甜飲料的含糖量在8%-11%左右系洛，有的達(dá)13%俊性。以含糖量10%的飲料為例，喝一瓶500毫升的飲料描扯，就可攝入50克糖定页。
?如何控制添加糖的攝入量？
選擇低糖/無(wú)糖產(chǎn)品替代
? ? 看自己和家人的飲食習(xí)慣中绽诚，有無(wú)上面所說(shuō)的高糖食物典徊，有的話要盡量少吃杭煎，或用一些標(biāo)示為“低糖”、“無(wú)糖”的食品來(lái)替代宫峦。
烹飪時(shí)減少糖的用量
? ? ? 在家做飯的媽媽們岔帽，烹調(diào)時(shí)將糖的用量控制在最小量。
學(xué)會(huì)看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽和配料表
? ? ? 在外購(gòu)買食物的時(shí)候导绷，我們要學(xué)會(huì)看食品包裝上面的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽和配料表犀勒。配料表的食材順序是按照多少排列的，糖越靠前說(shuō)明這個(gè)食物含糖量越高妥曲。
? ? *注意～含糖飲料是孩子們攝入添加糖最主要的來(lái)源贾费，爸爸媽媽們要以身作則，盡量少喝或不喝含糖飲料檐盟，不要把含糖飲料作為零食給小孩褂萧，這樣小朋友們才會(huì)有樣學(xué)樣哦。
最后說(shuō)一下幾個(gè)概念——
代糖
? ? 代糖又稱為“甜味劑”葵萎，通常是指甜度很高导犹，用量很少就可以獲得較高甜度，因而熱量很低甚至不產(chǎn)生熱量羡忘。有的甜味劑是人工合成的谎痢，比如阿斯巴甜、糖精卷雕、甜蜜素节猿、三氯蔗糖等等，有一些是從植物中提取的漫雕，比如甜菊糖苷滨嘱、羅漢果苷等等。但是代糖也不能一味多吃浸间，有研究表明太雨，過(guò)多的攝入阿斯巴甜，甜蜜素等對(duì)兒童的神經(jīng)系統(tǒng)有影響魁蒜。
糖醇
? 在分子結(jié)構(gòu)上躺彬，糖醇是糖中的羰基被還原成羥基后的產(chǎn)物，比如麥芽糖被還原就得到麥芽糖醇梅惯，甘露糖被還原得到甘露糖醇宪拥。糖醇不是糖，但是有一定的甜味铣减。它們有一定的熱量她君，但在獲得相同甜度的基準(zhǔn)下，糖醇的熱量要比糖低得多葫哗。更重要的是缔刹，它們?cè)谌梭w內(nèi)不會(huì)產(chǎn)生糖的那些負(fù)面影響球涛。所以，在很多“無(wú)糖食品”中校镐，就是用糖醇來(lái)代替糖漿亿扁。除了麥芽糖醇和甘露糖醇，食品中用到的糖醇還有木糖醇鸟廓、赤蘚糖醇从祝、山梨糖醇、乳糖醇等等引谜。有的時(shí)候牍陌，也省略它們名字中的“糖”字，比如甘露醇和山梨醇员咽。
? ? ? “糖類”或者“碳水化合物”中的不同種類毒涧，對(duì)于健康的影響是截然不同的。對(duì)于健康而言贝室，膳食纖維和低聚糖是許多人攝入不足的營(yíng)養(yǎng)成分契讲，淀粉和糊精是食物中的能量來(lái)源。前者需要增加攝入滑频，后者也不需要嚴(yán)格控制怀泊。在日常生活中，“糖”經(jīng)常是特指蔗糖误趴。而在食品營(yíng)養(yǎng)領(lǐng)域，“糖”是指單糖和二糖务傲。也就是說(shuō)凉当，蔗糖（白糖、紅糖和冰糖等）售葡、麥芽糖看杭、蜂蜜、乳糖挟伙、果糖等楼雹，以及各種糖漿，都是食品營(yíng)養(yǎng)領(lǐng)域中所說(shuō)的“糖”尖阔。
