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在胸部訓(xùn)練中抑诸，啞鈴飛鳥大家都應(yīng)該做過烂琴，這個動作可以很好的刺激我們胸肌，而且也可以提高我們的胸肌中縫的質(zhì)量蜕乡，而就是這樣好的動作奸绷，有很多細節(jié)大家都沒有注意到。
今天我們就來教你如何改善你的啞鈴飛鳥层玲，提高做這個動作的質(zhì)量和安全性号醉。
啞鈴飛鳥的技巧
在訓(xùn)練中，把凳子傾角調(diào)整到和地面平行辛块，仰臥于凳上畔派。兩手各握住一只啞鈴，推起润绵，掌心相對线椰。肩胛骨后縮，手肘微屈尘盼。
讓兩只啞鈴互相遠離憨愉，直到大臂與地面平行，與身體成一直線卿捎。肘部夾角不要變配紫，保持微屈。在動作底端稍作停頓午阵，接著擠壓胸肌回到起始位置躺孝。
?發(fā)力技巧?
1.使用啞鈴要雙手緊握，特別是食指可以穩(wěn)定啞鈴，讓它不搖晃植袍。
2.胸大肌在伸展時吸氣伪很，手肘呈微彎，并像固定軌道般做展開奋单。
3.恢復(fù)至起始動作時吐氣锉试，利用胸大肌（及二頭肌览濒、手肘輔助）使力呆盖，將啞鈴?fù)蠆A，慢慢將手肘打直贷笛。
?注意：
啞鈴飛鳥使用到的關(guān)節(jié)很多应又，所以在訓(xùn)練過程中，記得夾緊背部乏苦、挺胸株扛、放慢動作，以避免磨損肩關(guān)節(jié)汇荐、韌帶拉傷洞就，甚至是肩峰韌帶纖維化等傷害發(fā)生。
7個訓(xùn)練常見問題
01.熱身不足
啞鈴飛鳥動作肩關(guān)節(jié)的活動角度比較大掀淘，所以對于肩部和上背部的熱身訓(xùn)練就非常重要旬蟋，很多傷病都是忽視熱身練習(xí)導(dǎo)致的，而不是動作本身革娄。
在訓(xùn)練前進行必要的繞肩和肩部拉伸訓(xùn)練倾贰，最有效的動作之一就是彈力帶或者PVC桿繞肩練習(xí)，根據(jù)自己的動力選擇雙手的握距拦惋，進行3組匆浙，每組12-15次的繞肩熱身練習(xí)。
02.沒有固定手肘角度
很多人在準備動作的時候厕妖，手臂沒有保持一個彎曲的程度首尼，我再次跟大家強調(diào)：手肘要保持一定的角度！
這樣做的原因就是如果我們的手臂太直叹放，我們就要承受更大的重量饰恕，這對于我們的手肘來說是不安全的挠羔，想想如果啞鈴重量很大的話井仰，在抬起來的過程中肘部要承受多大壓力。（小臂與大臂呈135度左右的夾角）
03.動作中手腕的角度
在將啞鈴下放的過程中破加，手腕隨之轉(zhuǎn)動俱恶，到達動作最低點時，掌心已經(jīng)朝向雙腳的方向。這樣做會明顯增加肩部的負擔(dān)合是，同時影響肩關(guān)節(jié)的活動角度和啞鈴下放的深度了罪，自然胸部的負擔(dān)減小，胸部刺激的效率降低聪全。
很多職業(yè)選手會旋轉(zhuǎn)手腕來強調(diào)胸部的不同位置泊藕，但是對于愛好者，并不建議這樣做难礼。在動作過程中娃圆，不管是下降還是上升階段，始終保持掌心朝向胸部方向蛾茉，也就是掌心始終相對讼呢，這樣做對胸部的刺激相對較大，而且肩關(guān)節(jié)的負擔(dān)最小谦炬。
04.訓(xùn)練結(jié)束摔啞鈴
第二點就是我們在做啞鈴飛鳥的結(jié)尾時悦屏，我們不能夠直接將啞鈴丟掉，這樣對我們的手臂壓力也是非臣迹可怕的础爬，我們應(yīng)該做的就是把啞鈴放在自己的大腿上，卷腹而起吼鳞，然后再安全的將啞鈴放在地上幕帆。
我們在健身中，任何細節(jié)都應(yīng)該要重視赖条，很多人在動作方面并沒有太大的問題失乾，但是因為結(jié)尾亂丟啞鈴，而造成手臂或者肩部的拉傷纬乍，這都是得不償失的碱茁。
05.只在臥推凳上做
做啞鈴飛鳥的時候不要再在臥推凳上做，而是在地板上做仿贬，這樣做的好處是什么呢?那就是限制了我們手臂的角度超伸纽竣，我們的手臂只能做到一個180度的位置，那我們就不會有傷到手臂肩部的可能性茧泪。
這樣做也是對自己的一種保護蜓氨，而且在動作上和一般的飛鳥并沒有什么區(qū)別，大家不妨一試队伟。
06.背部沒有收緊控制
在進行啞鈴飛鳥動作時殿怜，肩胛骨要向中間并且向下收攏朗恳，在動作過程中時刻保持。背部的收緊非常重要，啞鈴飛鳥動作同樣，背部沒有很好的收緊控制也是導(dǎo)致訓(xùn)練效果差和受傷的主要原因。
有一個簡單的方法，躺下后雙腳蹬地，讓身體在訓(xùn)練平凳上向上滑動一小段距離咪惠，在這個過程中向中間和下方收緊肩胛骨。
07.雙手松弛淋淀，無頂峰收縮
雙手松弛會影響頂峰收縮的效果遥昧，降低胸部對負重的控制，從而增加肩部的負擔(dān)朵纷。
可以雙手握住啞鈴渠鸽，肘部微彎，將啞鈴盡量低的下放到胸部下方柴罐，然后沿互相將啞鈴舉起徽缚，到底頂部時進行胸部肌肉的頂峰收縮。
啞鈴飛鳥是一個對胸部很有用的動作革屠，我們只要按照上面這些要點去進行一點改善凿试，我們的動作就會變得更加具有含金量，而且會更加安全有效似芝。
今天的知識就分享到這那婉，大家有什么健身方面想要咨詢的，可以給我發(fā)私信党瓮，私信即有驚喜健身好禮免費贈送Ｏ昃妗！
