001:什么是輕健身
輕健身就是用時短沿盅、頻率低痊土、難度小的HIIT肄扎，例如一分鐘不間斷高強度運動后休息20秒，至少6個循環(huán)赁酝，打破沒有時間的借口犯祠，幫助你將運動融入日常生活中。
之前看報紙也有研究說明 這種運動方式酌呆，可以更有效的激活全身肌肉衡载，也可以更好的達到減脂肪的效果。
002:輕健身的好處
健身除了最基本的強身健體隙袁，當然還有很多好處痰娱。
01:可以改善有氧適能和耐力；
02:更加長壽菩收；
03:更好地平衡血糖梨睁；
04:短時間內抑制食欲；
輕健身比較多的有氧運動娜饵，我之前有一直在keep軟件打卡坡贺，做的運動就是HIIT，由最初的初級到進階箱舞，再到中階遍坟，到后來由于缺乏運動的休息間隙，鍛煉過度褐缠，導致有肩胛骨受傷政鼠，不得已停止了HIIT的鍛煉，改為慢跑運動了队魏。所以還是要規(guī)劃好運動時間公般。
003:不是人人都適合做輕健身
首先要了解自己的身體
01 靜止心率万搔，早上剛起床時伸出一只手，掌心朝向自己官帘，數(shù)一下靜坐放松的脈搏數(shù)瞬雹，這就是靜止心率。10歲以上兒童刽虹、成年人酗捌、老年人平均靜止心率是每分鐘60—100次。
02最大心率涌哲，最大心率=205.8-（0.685*年齡）胖缤，你可以采取全速跑3分鐘，休息幾分鐘阀圾，再全速跑3分鐘哪廓，然后測試最大心率。
03最大攝氧量:15.3*最大心率/靜止心率初烘。
04體重
05體脂比涡真，通過體脂秤測量
06BMI，體重kg/身高M的平方肾筐，值在18.5-22.5為正常哆料。
07腰圍，男性:身高cm/2-11cm
? ? ? ? ? ? ? ? 女性:身高cm/2-13cm
腰圍在這數(shù)值上下5%都正常的吗铐。
004:哪個時候適合做輕健身
英國利物浦約翰摩爾斯大學的研究標明东亦，中午至19點是體溫較高的時間，運動能產(chǎn)生更好的效果抓歼，還能減少身體受傷的風險讥此。
格拉斯哥大學的運動學家們則表示早上鍛煉不僅能讓人一天都精力充沛，在空腹狀態(tài)下谣妻，還能燃燒更多脂肪。
所以只要自己哪個時候有空卒稳，什么時候鍛煉都可以的蹋半。
005:如何長期堅持輕健身
很多人一開始健身都是感覺下定了很大的決心，特別是今天你今天吃多了充坑，然后發(fā)誓說開始減肥减江。
至于我，我會定制好各種計劃捻爷。
01:明確你的目標
就是健身是為了什么辈灼，我的就是為了讓自己可以穿更漂亮的衣服，看起來身體更輕盈也榄，人越來越有精神巡莹。
02:列出自己有可能偷懶的原因司志，然后找出對策。
我有可能偷懶的原因就是今天很累降宅，休息一天吧骂远，于是我就規(guī)定一個星期只休息一天，來經(jīng)期前兩天不跑腰根，其他時間都要鍛煉身體激才。
03:量化你的目標
就是你要減多少，我的目標就是減到48公斤额嘿，我已經(jīng)離目標很近了瘸恼，一個月達到這個數(shù)字。
04:計劃和目標的可行性
一星期減4斤册养，這可行性高嗎?對于一些基數(shù)大的人來說可行东帅，但對于我來說，不行捕儒，我已經(jīng)是屬于偏瘦冰啃，雖然目標是少四斤，但比較難突破平臺期刘莹，所以一個星期瘦四斤難阎毅，一個月四斤則可。所以對于不同的人來說点弯，計劃要有可行性扇调。
005:建立獎勵機制，我除了堅持運動鍛煉外抢肛，還控制飲食狼钮，即不吃甜品不吃油炸類食品，我已經(jīng)習慣不吃油炸類食品了捡絮，一看到油炸類就內心已經(jīng)產(chǎn)生抵觸熬芜，仿佛看到的是一大堆高卡路里的食物，所以我很輕易對油炸類say no福稳，不用強忍涎拉，是自然而然的遠離。
但對于甜品的圆，要知道我現(xiàn)在的事業(yè)就是烘焙鼓拧，每天都面對甜品，還要試新產(chǎn)品越妈，所以我就給自己設定一個可以試吃新產(chǎn)品的天數(shù)季俩，就是有幾天不吃甜品，有出新產(chǎn)品就可以試試梅掠，這也是我獎勵自己的方式酌住，隔個3.4天吃一次甜品這樣店归，這樣其實看不出我是在有意的拒絕甜品的，反而更有滿足感赂韵。
006:目標要長遠娱节，雖然我的目標是瘦4斤，但我是要一直保持在瘦了四斤的狀態(tài)下祭示，哪怕生了小孩后恢復的體重肄满，這可是一輩子的計劃。
006:輕健身质涛，需要控制飲食么
文字雖說不需要刻意控制飲食和刻意補充什么稠歉，但我覺得這是需要養(yǎng)成一種健康的飲食習慣。
畢竟"三分練汇陆，七分吃"怒炸，少吃油炸咸的食物，外賣少叫毡代，自己搭配健康食材阅羹，不喝飲料，包括運動補充劑教寂，不大量攝入碳水化合物如米飯捏鱼，饅頭，健身前后不要進食等健康飲食習慣酪耕。
當你刻意堅持一段時間成為習慣后导梆，你就會自然而言的喜歡上清淡的飯菜，不用再可以去避免不吃高熱量食物了迂烁。
最起碼我現(xiàn)在就是這樣看尼，所以我不會說面對一桌有油炸，有香辣的飯菜忍不住去吃盟步，我是自然而言不喜歡吃了藏斩。
007:拒絕一切變胖的可能
這就是一些日常小細節(jié)，吃完飯站個半小時再坐下却盘，有樓梯就走樓梯灾茁，少坐，多喝水谷炸，有利于我們排尿，經(jīng)常走動等等禀挫。
特別是現(xiàn)代人更多是坐在椅子上辦公旬陡，更需要時不時的走動，其實可以隨身攜帶啞鈴语婴，放在辦公附近描孟，時不時的拿起來舉幾下驶睦，既可以放松，也可以鍛煉匿醒。
008:輕斷食
一個星期7天场航，5天正常飲食，2天進行斷食廉羔。
要怎么斷食呢溉痢，就是對兩天的斷食日稍加控制，不吃油炸甜品憋他，少吃米飯面包類孩饼，少吃高糖分水果如榴蓮、葡萄竹挡、西瓜等镀娶。攝入熱量維持在500—600打卡之間。
1卡=1卡路里=4.184焦耳
1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路里=4184焦耳=4.184千焦
不是廣告揪罕，只是建議可以下載薄荷梯码，那里有食物熱量的記錄 只要這兩天吃的東西稍加控制就好了。
輕斷食的好處就是可以燃燒更多脂肪好啰，有效控制體重轩娶，減輕心臟的負擔，降低血糖坎怪，減少患糖尿病風險罢坝，可以保護大腦，減緩大腦衰老速度搅窿，減緩年齡增長帶來的記憶力下降和認知能力下降嘁酿。
當然，并不是所有人都適合輕斷食男应，未成年人處于長身體階段闹司，不適合，腸胃功能不健全沐飘，神經(jīng)功能不穩(wěn)定（容易焦慮急躁游桩，輕度抑郁等），使用降糖藥的患者耐朴，心腦血管有過疾病史的人等不適合借卧。
以上只是在我讀完一本書的所有見解，分享出來筛峭，不喜勿噴铐刘，謝謝。
