目錄
《輕健身》-精讀
Day 1 認(rèn)識輕健身
№.1 本書導(dǎo)讀
№.2 今日導(dǎo)讀
№.3 什么是輕健身？
№.4 對內(nèi)错敢，輕健身讓我們更健康
№.5 對外篙程，輕健身讓我們更有型
№.6 今日總結(jié)
Day 2 如何輕健身
№.7 今日導(dǎo)讀
№.8 輕健身前的準(zhǔn)備活動
№.9 輕健身的不同組合版本
№.10 快速力量訓(xùn)練
№.11 今日總結(jié)
Day 3 輕健身問答
№.12 今日導(dǎo)讀
№.13 我還能搶救一下嗎锌畸？
№.14 如何長期堅持輕健身蝙砌？
№.15 其他問題
№.16 今日總結(jié)
Day 4 將輕健身融入生活中
№.17 今日導(dǎo)讀
№.18 拒絕一切變胖的可能
№.19 遠(yuǎn)離凳子這個健康殺手
№.20 走路能減掉三分之一的脂肪
№.21 小細(xì)節(jié)讓你多運(yùn)動
№.22 今日總結(jié)
Day 5 輕斷食&有氧運(yùn)動
№.23 今日導(dǎo)讀
№.24 為什么要輕斷食？
№.25 如何輕斷食松忍？
№.26 輕斷食注意事項(xiàng)
№.27 有氧運(yùn)動
№.28 今日總結(jié)
№.29 全書總結(jié)
№.1 本書導(dǎo)讀
有句話說：世界上最遙遠(yuǎn)的距離蒸殿，不是你家到健身房的距離，而是斗志滿滿的自己和癱在家里的自己之間的距離鸣峭。
很多人可能會有這樣的經(jīng)歷宏所，辦了一張健身卡之后，只在第一個月興沖沖地跑了幾次健身房摊溶，后面就越去越少爬骤，直到轉(zhuǎn)讓了卡或讓VIP卡蒙塵。這其實(shí)也是很多健身房盈利的來源之一莫换，很大一部分會員是沖動消費(fèi)霞玄，交了錢卻不占用場地，所以健身房可以賣出數(shù)目超出其能承受的人數(shù)的健身卡拉岁，同時他們也呼吁顧客買時效很長的卡坷剧，這樣顧客就會因沖動消費(fèi)而付出更高的價格。
事實(shí)擺在那膛薛，很多時候听隐，我們并不是busy，而更多的是lazy哄啄。
《輕健身:正在橫掃全球的瘦身革命》的出現(xiàn)給你更多擁有好身材的可能，它讓你不再需要天天泡在健身房里好幾個小時风范，也不需要你為了健身準(zhǔn)備各種器械咨跌。它只需要你在家里或是任何你喜歡的地方，每天運(yùn)動5分鐘硼婿，就能達(dá)到減脂塑形锌半、強(qiáng)身健體的目的。
《輕健身:正在橫掃全球的瘦身革命》2016年在國內(nèi)出版后就引起了人們的注意寇漫，被評價為“最值得信賴的減肥方法”（《每日郵報》）刊殉，并迅速占據(jù)各大暢銷書榜榜首。
諸多好評不是沒有原因的州胳，作者之一的麥克爾·莫斯利是一名執(zhí)業(yè)醫(yī)師记焊，是輕斷食、輕健身瘦身革命的發(fā)起人栓撞。他之前出版的《輕斷食：正在橫掃全球的瘦身革命》就好評如潮遍膜，而此次合作出書的另一位作者佩塔·比則是一名從業(yè)二十多年碗硬，有著豐富經(jīng)驗(yàn)的著名體育專家、健身教練瓢颅。兩人合作讓這本書既有理論支持恩尾，又有實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)的補(bǔ)充，內(nèi)容同時具備了可信度和實(shí)操性挽懦。
所以翰意，我們在閱讀的時候可以按照書中的建議動起來，這樣信柿，閱讀才能真正地影響你冀偶，改變你，成就你角塑。
№.2 今日導(dǎo)讀
看了本書的介紹蔫磨，你是不是已經(jīng)迫不及待地想要了解一下這個神奇的健身方式——輕健身了？
今天圃伶，我們就了解一下輕健身堤如，看看什么是輕健身以及輕健身憑什么可以讓我們動得不多卻收益不少。
№.3 什么是輕健身窒朋？
每周2天搀罢，每天5分鐘，你就可以健康地瘦瘦瘦侥猩。嗯榔至，聽起來還有些小激動呢。怎么可能呢欺劳？唧取！有這樣的疑問不奇怪，因?yàn)槟氵€沒遇見“輕健身”划提。
那么枫弟，究竟什么是輕健身呢？
簡單來說鹏往，就是用時短淡诗、頻率低、難度小的HIIT（High-intensity Interval Training 伊履，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法韩容，例如1分鐘不間斷高強(qiáng)度運(yùn)動后休息20秒鐘，至少6個循環(huán)）唐瀑，打破沒時間的借口群凶，幫助你將運(yùn)動融入日常生活中。
輕健身是本書作者麥克爾基于HIIT的研究基礎(chǔ)上介褥，結(jié)合了自身的探索實(shí)踐座掘，形成了一套適合于大多數(shù)人的方法递惋。誰用誰知道。
不過溢陪，你可能會懷疑萍虽，健身不是要大汗淋漓，不是要每天死磕的嗎形真？幾分鐘的運(yùn)動杉编，真的靠譜？下面咆霜，請看輕健身背后的科學(xué)依據(jù)：
我們都知道邓馒，在人類剛開始出現(xiàn)在這個星球的時候，環(huán)境是惡劣的蛾坯，敵人是強(qiáng)大的光酣，壽命是短暫的。先祖?zhèn)儾坏貌徽齑颢C脉课、交戰(zhàn)救军、逃跑、搬家等等倘零，身材那是沒話說唱遭。退一步說，我們現(xiàn)在身體內(nèi)的基因也是他們傳下來的呈驶，所以拷泽，那時的運(yùn)動模式對今天也有一定的啟發(fā)作用。
問題來了袖瞻，祖先已成化石司致，難道要全靠猜？不妨聋迎，我們可以借鑒現(xiàn)今還保留較遠(yuǎn)古的生活方式的原始部落的做法蚌吸，如哈扎人（地球上仍然以狩獵、采集為生的民族之一砌庄，生活在非洲坦桑尼亞的荒野上，見下圖）奕枢。我們之前一直認(rèn)為娄昆，他們可能要花一整天的工夫奔跑狩獵猜敢。但根據(jù)GPS追蹤器等傳感器得來的結(jié)果卻出乎意料……
我們發(fā)現(xiàn)踢步，他們每天都是低強(qiáng)度且穩(wěn)定的活動和短時高強(qiáng)度的活動（如狩獵、爬樹和砍柴）交替呈宇。如今的許多研究也證明谷浅，現(xiàn)代社會的人類同樣適用于這套狩獵-采集者的運(yùn)動方式：短時間的劇烈運(yùn)動+長時間的休息恢復(fù)扒俯。這種狩獵-采集方法同時也是輕健身的基礎(chǔ)奶卓，具有以下特點(diǎn)：
先進(jìn)行大量輕度的預(yù)備活動；
一天的高強(qiáng)度鍛煉+一天的輕度鍛煉撼玄；
確保兼?zhèn)淞α亢挽`活性的練習(xí)夺姑；
最好是在戶外進(jìn)行，多曬太陽掌猛；
和其他人一起健身盏浙，更能堅持。
輕健身就是采用了類似這樣的健身模式荔茬，讓大家可以在家里废膘、上下班路上等更多的生活場景中進(jìn)行健身。
在了解了什么是輕健身之后慕蔚，我們再來看看輕健身可以給我們帶來的益處吧丐黄。
№.4 對內(nèi)，輕健身讓我們更健康
法國思想家伏爾泰曾經(jīng)說過：“生命在于運(yùn)動”孔飒。喜歡運(yùn)動的他直到80歲高齡時灌闺，還和朋友一起登山看日出。其實(shí)十偶，我們也知道運(yùn)動會讓我們活得更健康菩鲜，但可能對于其具體的影響就不是那么了解了。下面惦积，簡單提 3點(diǎn)輕健身的作用：
（一）輕健身可以改善有氧適能和耐力
在介紹什么是輕健身的時候我們已經(jīng)說過接校，輕健身采用的是HIIT的健身方式，這種短時間高強(qiáng)度的鍛煉方式可以讓人們有效地提升心肺功能狮崩，從而改善有氧適能蛛勉，增強(qiáng)耐力。
（二）更加長壽
單純地久坐絕對是健康殺手睦柴，許多人都是久坐的受害者诽凌。麻煩的是，坐著不動不僅只能燃燒最低限度的熱量坦敌，還會讓一種叫做“脂蛋白脂肪酶”的物質(zhì)的活性急劇下降侣诵，而這種酶能夠分解血脂，為肌肉活動提供燃料狱窘。脂蛋白脂肪酶的活性降低杜顺，將導(dǎo)致甘油三酯和血脂水平的升高，增加得心臟疾病的風(fēng)險蘸炸。久坐不動還被證明會導(dǎo)致餐后血糖水平的飆升躬络，從而為罹患2型糖尿病埋下隱患。
為了健康搭儒，我們需要更多地活動穷当。在改善血糖和血脂水平方面提茁，短期的劇烈活動可以達(dá)到與長期的持續(xù)活動相同的效果。這再次彰顯了輕健身的優(yōu)勢馁菜。
（三）可以更好地平衡血糖
輕健身的功效之一是中斷糖原儲備茴扁，也就是消耗儲存在肌肉中的葡萄糖，使肌肉向血液發(fā)出信號——我需要利用更多的葡萄糖火邓。慢慢地丹弱，細(xì)胞利用葡萄糖的能力變強(qiáng)，血液葡萄糖水平趨于穩(wěn)定铲咨。
通常的散步或慢跑只能激活肌肉組織的20%-30％躲胳，然而輕健身能激活70%-80%的肌肉組織，所以纤勒，這等于創(chuàng)造了一個大得多的接收器來吸收消化通過飲食攝入的葡萄糖坯苹。
№.5 對外，輕健身讓我們更有型
很多人健身的目的是為了讓自己的形體更加優(yōu)美摇天，這點(diǎn)粹湃，輕健身也可以滿足你，讓你更有型泉坐。其背后的原因已經(jīng)通過幾十項(xiàng)相關(guān)的研究被發(fā)現(xiàn)了为鳄，如下所示：
輕健身的高鍛煉強(qiáng)度時間會使更多肌肉的新陳代謝變得活躍，由于肌肉可以高效燃燒脂肪腕让，從而導(dǎo)致熱量消耗大大增加孤钦。這主要是因?yàn)檩p健身使肌肉細(xì)胞產(chǎn)生更新、更活躍的線粒體纯丸，而線粒體正是將脂肪轉(zhuǎn)化為能量消耗掉的“能量工廠”偏形。線粒體不僅在你運(yùn)動時燃燒脂肪，在運(yùn)動過后肌肉休息的時候也會持續(xù)燃燒脂肪觉鼻。
另外俊扭，輕健身造成的代謝壓力也會使兒茶酚胺——一種類似腎上腺素和去甲腎上腺素的激素——大量增加，引起更多的脂肪燃燒坠陈。約翰?巴伯哈吉博士（Dr. John Babraj）和羅斯?洛里默博士（Dr. RossLorimer）曾指出：“高強(qiáng)度訓(xùn)練后萨惑，腎上腺素和去甲腎上腺素的濃度升高至原先的1450%，其效應(yīng)比慢跑或蹬車等穩(wěn)定運(yùn)動大得多仇矾≈渲樱”
更重要的是，輕健身可以在短時間內(nèi)抑制食欲若未。至少在一段時間內(nèi)是如此。不過需要注意的是倾鲫，僅僅憑借輕健身粗合，對胃口的抑制效果會逐漸減弱萍嬉。作者在實(shí)驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)，高強(qiáng)度運(yùn)動過后的第二天隙疚，志愿者們的胃口就會恢復(fù)了壤追，輕健身對于食欲的抑制作用并不能持久。所以供屉，這個時候如果我們巧妙地結(jié)合輕斷食（Day5會詳細(xì)講解）行冰，那塑身效果將會更明顯。
№.6 今日總結(jié)
今天我們了解了什么是輕健身伶丐，輕健身的優(yōu)點(diǎn)悼做。想必了解了輕健身的諸多優(yōu)點(diǎn)之后，你已經(jīng)躍躍欲試了哗魂。明天我們將要詳細(xì)地為你介紹如何進(jìn)行輕健身肛走。
關(guān)鍵詞：
輕健身，歷史录别，優(yōu)點(diǎn)
要點(diǎn)：
輕健身歷史悠久朽色，只不過一直沒有被人們系統(tǒng)、有效地用于健身组题。
輕健身具有改善有氧適能和耐力葫男、減少體內(nèi)脂肪、增加全身力量等優(yōu)點(diǎn)崔列。
思考與實(shí)踐：
在初步認(rèn)識了輕健身之后梢褐，你是不是對輕健身充滿了好奇與期待？是不是也對輕健身的效果有了信心峻呕？那快介紹給周圍的人吧利职，這樣明天你們就可以一起開始鍛煉了！
№.7 今日導(dǎo)讀
已閱讀在了解了什么是輕健身以及輕健身的優(yōu)點(diǎn)之后瘦癌，你是不是已經(jīng)迫不及待地想開始進(jìn)行輕健身的練習(xí)了猪贪？今天我們就聊聊如何進(jìn)行輕健身，如何制定一份適合你的輕健身項(xiàng)目組合讯私。
№.8 輕健身前的準(zhǔn)備活動
（一）了解你自己的身體
在開始輕健身之前热押，我們最好對自身的狀況有一個基本了解，可以先測量幾個數(shù)據(jù)斤寇，如下：
靜止心率：伸出一只手桶癣，掌心朝向自己，數(shù)一下靜坐放松時的脈搏數(shù)娘锁，它就是靜止心率牙寞。早上剛起床的時候測試會準(zhǔn)一些。10歲以上兒童、成年人及老年人间雀，平均靜止心率是每分鐘60-100次悔详；久坐、缺乏活動者惹挟，中老年茄螃，靜止心率會接近于上限；而受過良好訓(xùn)練的運(yùn)動員连锯，靜止心率會更低归苍，將近每分鐘40-60次。
最大心率：最大心率=205.8-（0.685×年齡）运怖，用這個公式就能計算出你的最大心率拼弃，公式的計算結(jié)果可能會小于或大于你的實(shí)際情況，可以根據(jù)自身情況適當(dāng)增減驳规。你也可以采用兩次全速跑的方法測試你的最大心率肴敛，全速跑步3分鐘，休息幾分鐘吗购，然后再以你最快的速度再運(yùn)動幾分鐘医男，這時，你的心率就有可能達(dá)到最大心率捻勉。不過镀梭，進(jìn)行這項(xiàng)測試時最好保證你的身體沒有任何問題。
最大攝氧量：15.3×最大心率/靜止心率踱启。
（注：以上的三個數(shù)據(jù)如果能用手環(huán)或健身房中的相關(guān)設(shè)施測試的話报账，那就更好啦。）
體重：這個數(shù)據(jù)再重要不過了埠偿，是你健身最直觀透罢、最易得的數(shù)據(jù)。
體脂比：通過體脂秤測量冠蒋，女性的體脂比會略高于男性羽圃，不過以女性不要超過30%、男性不超過25%為佳抖剿。
BMI：體重（kg）/身高（m）的平方朽寞，值在18.5-22.5為正常。
腰圍：不要小看腰圍斩郎，它不僅透露著你腰的粗細(xì)情況脑融，也反映著你內(nèi)臟的健康程度。你可以自己算一下：
男性：身高（cm）÷2-11（cm）
女性：身高（cm）÷2-13（cm）
上面的數(shù)值是正常數(shù)值的中位數(shù)缩宜，±5%都是正常的肘迎。如果你的腰圍超過了身高的一半，你就要注意一下你的內(nèi)臟脂肪是不是超標(biāo)了。
這些數(shù)據(jù)可以讓你對自己的優(yōu)勢和劣勢有一個了解膜宋，便于選擇適合自己的輕健身鍛煉計劃窿侈，還可以通過定期測量觀察自己的體能體質(zhì)變化。
（二）熱身與冷卻
熱身：就是將身體“熱起來”秋茫，讓我們的血流量增大，肌肉放松乃秀，告訴身體——要開始運(yùn)動了肛著。
拉伸：對于運(yùn)動前要不要拉伸一直都有爭議，作者的建議是運(yùn)動前不一定要拉伸跺讯，因?yàn)槟壳斑€沒有強(qiáng)有力的證據(jù)可證明拉伸有助于預(yù)防長跑等運(yùn)動的傷害（除非是一些有急停的劇烈運(yùn)動枢贿，如足球）。不過刀脏，可以做一些動態(tài)伸展局荚，比如慢走，讓身體進(jìn)入準(zhǔn)備狀態(tài)愈污。
冷卻：劇烈運(yùn)動之后不要立刻停止運(yùn)動耀态，應(yīng)放慢運(yùn)動速度，讓身體慢慢回到平靜狀態(tài)暂雹。
№.9 輕健身的不同組合版本
（一）組合訓(xùn)練基礎(chǔ)版
首先進(jìn)行幾分鐘的舒緩運(yùn)動首装，如慢速蹬車、跑步杭跪、散步仙逻；
當(dāng)你覺得準(zhǔn)備好了，加快速度涧尿，全力（注意：是全力系奉，要達(dá)到你的極限）運(yùn)動20秒，然后放慢速度姑廉；
休息幾分鐘缺亮，如慢速蹬車、跑步庄蹋、散步瞬内，然后再進(jìn)行下一輪，通常做兩三輪限书，總時長4-6分鐘虫蝶。如果你可以不休息繼續(xù)運(yùn)動的話，只能說明你沒有盡全力倦西。
（二）組合訓(xùn)練加強(qiáng)版
8秒全速運(yùn)動+12秒的恢復(fù)為一組能真，做60組，總時長20分鐘。
騎車版：4組30秒的全速蹬車粉铐。熱身幾分鐘后疼约，開始第一輪沖刺。在每輪沖刺之間穿插3-4分鐘的慢慢騎蝙泼，最后是2分鐘以上的冷卻運(yùn)動程剥。需要注意的是如果是在戶外騎單車的話，需要注意安全汤踏，最好找到專門的且車較少的自行車道织鲸。由于條件限制，所以還是建議下面的跑步版溪胶。
跑步版：4組30秒的秒沖刺上坡搂擦。先慢跑熱身，然后全速跑30秒上坡（公園里應(yīng)該有坡哗脖，如果是健身房里瀑踢，可以調(diào)整跑步機(jī)角度）；走下坡或繞行幾分鐘才避，然后再循環(huán)沖刺——休息橱夭，最后慢跑回家。如果覺得有必要工扎，可以做一下冷卻和拉伸徘钥。
（三）組合訓(xùn)練超級版
5組60秒全速運(yùn)動，共計5分鐘肢娘，總時長13分鐘呈础，包括8分鐘的恢復(fù)。具體是：2分鐘熱身+5組60秒沖刺橱健，間隔90秒恢復(fù)+1分鐘冷卻而钞。
（四）組合訓(xùn)練高效爆發(fā)版
8秒全速運(yùn)動+12秒的恢復(fù)為一組，做60組拘荡，總時長20分鐘臼节。
跑步版：先熱身，再以九成功力沖刺珊皿，標(biāo)準(zhǔn)是感到喘不過來网缝，說不了話◇ǎ或測下4分鐘內(nèi)可以跑多遠(yuǎn)粉臊，并努力在下一次跑得更遠(yuǎn)。
爬樓梯版：快速跑上一段樓梯驶兜，在4分鐘內(nèi)努力上盡可能多的臺階扼仲。隨著體能的提升远寸，在同樣時間內(nèi)增加梯級的數(shù)量。后面屠凶，你應(yīng)該能在4分鐘內(nèi)跑完10段左右的樓梯哦驰后。如果是在上班的地方這么做的話，記得要帶運(yùn)動服和毛巾矗愧。
步行版：在4分鐘內(nèi)步行上坡（斜度為8%-10%灶芝，可目測，非嚴(yán)格要求）唉韭，可在上下班的路上進(jìn)行监署。當(dāng)然，步行的速度要有纽哥，慢步的話怎么出汗？
（五）人人都能做的步行版
熱身：以正常速度步行栖秕。
覺得身體準(zhǔn)備好了春塌，加快步速，將自己的主觀體力感覺分為10個等級簇捍，1等為最低只壳，10等為最高。你的速度應(yīng)達(dá)到6-7等強(qiáng)度暑塑，即“足夠費(fèi)力但又能堅持下去”的程度吼句，大約快走2-3分鐘。然后事格，放慢腳步惕艳，慢走3分鐘以上調(diào)整呼吸。
重復(fù)這樣的過程幾次驹愚。
這樣的快走远搪，每周可以來個兩三次，每次20分鐘左右逢捺。隨著體能的提升谁鳍，再逐漸延長每次鍛煉的時間。
上述的5種組合版本劫瞳，可以選擇適合自己當(dāng)前身體情況的開始自己的輕健身之路倘潜，然后慢慢升級。
№.10 快速力量訓(xùn)練
除了通過以上組合增強(qiáng)心肺功能志于，同時涮因，我們也需要適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練來訓(xùn)練自己的肌肉，且有助于塑形恨憎。
下面會介紹3個相關(guān)的訓(xùn)練項(xiàng)目蕊退，大家可以選擇幾項(xiàng)組合訓(xùn)練郊楣，具體項(xiàng)目和總計個數(shù)由你決定。具體的訓(xùn)練方式是30秒內(nèi)盡可能多地反復(fù)練習(xí)瓤荔，然后休息10秒净蚤，再進(jìn)行下一組練習(xí)。建議大家可以下載app：Keep输硝，跟著里面的視頻和教學(xué)來做今瀑。
（一）開合跳
站立，膝蓋微屈点把，雙手放在兩側(cè)橘荠，雙腿放松；
輕輕跳起來郎逃，雙腳往外的同時雙手往上抬哥童，用手臂帶動跳躍；
歸位時：雙腳合并褒翰，雙手歸回兩側(cè)贮懈，腹部始終緊繃。
（二）弓步
一腳向前跨一步（跨步距離約比走路時的步伐大一些）优训，然后下蹲朵你；
將重心擺在軀干及后腳上，上半身保持筆直揣非，兩膝彎曲成直角抡医；
再利用后腳及核心肌群的力量，把身體及前腳推回到起始位置早敬，換邊忌傻。
（三）平板支撐
要點(diǎn)：頭-肩-背-臀-膝-踝呈一條直線，收緊腹部搁嗓，均勻呼吸芯勘，堅持30秒。
需要注意的是：當(dāng)腹肌沒有力氣后腺逛，就趴下吧荷愕，因?yàn)槿匀粓猿值脑挘赡軙?dǎo)致腰部酸疼棍矛。剛開始做的時候可能堅持不了半分鐘安疗，盡力而為即可。
另外够委，還有很多方法荐类，例如深蹲、俯臥撐茁帽、仰臥起坐等玉罐，都算快速力量訓(xùn)練屈嗤。在掌握了這些方法后，可以這么玩：
（一）快速遞減法
以上項(xiàng)目中任選4種吊输，每個項(xiàng)目做10次饶号，休息后再做9次，再休息后做8次……直到你只能做1次為止季蚂。當(dāng)然茫船，每一次都要注意動作的標(biāo)準(zhǔn)。
（二）極限挑戰(zhàn)法
以上項(xiàng)目中任選3種扭屁，每種做10次算谈，在4分鐘內(nèi)能盡可能地完成更多組。
最后的提醒：
健身房是我們經(jīng)常會選擇的健身場所料滥，卻未必是最佳選擇然眼。因?yàn)榻∩矸考炔荒茏屇阆硎艿疥柟馕L(fēng)，有時還會因人口密度較大導(dǎo)致空氣質(zhì)量欠佳葵腹。所以罪治，可試試在戶外（如公園、學(xué)校的操場等）健身礁蔗，讓自己在綠樹藍(lán)天中心情美美噠，運(yùn)動也輕松了起來雁社。
№.11 今日總結(jié)
今天我們詳細(xì)地介紹了如何進(jìn)行輕健身浴井，相信通過今天的閱讀，你已經(jīng)可以開啟你的輕健身之旅了霉撵。明天我們將對關(guān)于輕健身的一些問題進(jìn)行解答磺浙。
關(guān)鍵詞：
準(zhǔn)備，組合版本徒坡，力量訓(xùn)練
要點(diǎn)：
輕健身的優(yōu)勢是易于在生活中實(shí)現(xiàn)撕氧，隨時隨地都可以完成一兩組動作組合。
除了基礎(chǔ)動作大家也要適當(dāng)進(jìn)行力量訓(xùn)練喇完，這樣才能更好地提升體能以及更快塑形伦泥。
思考與實(shí)踐：
看了今天的內(nèi)容，你是不是已經(jīng)開始運(yùn)動了呢锦溪？
趕快行動起來不脯，為自己量身定制一個輕健身方案吧！
№.12 今日導(dǎo)讀
在了解了什么是輕健身和如何輕健身之后刻诊，你心里一定還有一些疑問和擔(dān)心防楷。比如，雖然我想健身则涯，但是之前的嘗試都失敗了复局，輕健身會適合我么冲簿？如何才能將輕健身堅持到底呢？既然輕健身這么好亿昏，小朋友適不適合一起練習(xí)呢峦剔？輕健身在飲食上有什么需要注意的嗎？
別著急龙优，今天羊异，讓我們來一一解決這些問題。
№.13 我還能搶救一下嗎彤断？
可能你之前也嘗試過許多健身方式野舶，不過都因?yàn)檫@樣或那樣的原因放棄了。別擔(dān)心宰衙，輕健身簡直就是為不愛運(yùn)動的人量身打造的最容易堅持的方法平道。輕健身的美妙之處就在于它不像其他健身活動一樣讓你氣喘吁吁、汗流浹背供炼，也不會因時間過長讓人難以堅持一屋。輕健身不會占用你過多的時間，在日常生活中就能輕松完成袋哼。
那么輕健身冀墨，選什么時候開始呢？
雖然我們可以在空閑的時候完成輕健身涛贯，但是有固定的時間完成鍛煉诽嘉，可以幫助我們長時間堅持下去。那么弟翘，將鍛煉放在什么時間才更合適虫腋、更科學(xué)呢？英國利物浦約翰摩爾斯大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)：中午至19點(diǎn)是體溫較高的時間稀余，運(yùn)動能產(chǎn)生更好的效果悦冀，還能減少身體受傷的風(fēng)險。然而睛琳，格拉斯哥大學(xué)的運(yùn)動學(xué)家們則表示早上鍛煉不僅能讓人一天都精力充沛盒蟆，而且由于人處在空腹?fàn)顟B(tài)下，促使燃燒更多脂肪。所以如果你想減脂就可以選擇早上空腹?fàn)顟B(tài)下運(yùn)動一段時間，如果你想增肌塑形曹阔，傍晚時段鍛煉可以更好保護(hù)你不受傷少辣。
其實(shí)，沒有什么最好的鍛煉時間，只有最適合你的鍛煉時間。把健身融入到日常生活中：可以是送孩子上學(xué)回來的路上观谦，也可以是下班騎車回家的時候浩螺，甚至是午休過后的二十分鐘靴患。選擇最適合你的時間才能更持久，讓輕健身產(chǎn)生最大的效果要出。多嘗試一下在不同時間鍛煉鸳君，相信你很快就能找到最適合自己的時間。
№.14 如何長期堅持輕健身患蹂？
在健身過程中總會出現(xiàn)這樣一個問題：無法長期有規(guī)律地堅持運(yùn)動或颊。我們會為放棄健身計劃找各種各樣的理由：今天太忙了，今天太累了传于，昨天練得肌肉酸痛囱挑，等等。那么如何長期堅持輕健身呢沼溜？采用SMART原則可以幫助你實(shí)現(xiàn)長期堅持輕健身平挑。
首先，簡單介紹一下SMART原則系草。
SMART原則是目標(biāo)管理的一種方式通熄，所謂“SMART原則”，即：
目標(biāo)必須是具體的（Specific）找都；
目標(biāo)必須是可以衡量的（Measurable）唇辨；
目標(biāo)必須是可以達(dá)到的（Attainable）；
目標(biāo)必須和其他目標(biāo)具有相關(guān)性（Relevant）能耻；
目標(biāo)必須具有明確的截止期限（Time-based）助泽。
那么，我們怎樣將這些原則運(yùn)用在輕健身的堅持上呢嚎京？
（一）S-Specific
1.明確你的目標(biāo)
知道你開始輕健身是為了什么：是為了減脂、塑形還是為了增強(qiáng)體質(zhì)隐解。有了整體的大方向才能更精準(zhǔn)地細(xì)化你的目標(biāo)鞍帝，從而使你的計劃更具有可行性。
2.明確你可能偷懶的原因煞茫，并制定解決對策
我太累了帕涌，今天外面太冷了，家里的狗生病了续徽，等等蚓曼，盡可能地列出影響你鍛煉的因素，然后寫出解決方案：外面太冷了钦扭，就做室內(nèi)運(yùn)動纫版；今天太累了，就先休息半小時再運(yùn)動客情；家里的狗生病了其弊，就在去寵物醫(yī)院的路上或是等待狗狗就醫(yī)時做些運(yùn)動癞己。給自己所有能想到的借口都列在一個“如果……那么……”形式的單子上。你如果能預(yù)見潛在的障礙梭伐，你就可以降低被其阻礙的可能痹雅。
（二）M-Measurable
1.量化你的目標(biāo)
“減重10斤”不如“這個禮拜每天爬樓梯上班”更容易實(shí)現(xiàn)。獎勵自己小目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)也是讓自己堅持的理由糊识。給自己配個體重秤吧绩社，每天回家進(jìn)門時稱一稱，想必你一定不會忘記鍛煉10分鐘赂苗。
2.量化你的評測方式
對于計劃的預(yù)計成果也要盡可能量化愉耙，你的體重、腰圍哑梳、體脂比劲阎、最大攝氧量等等這些可視化數(shù)據(jù)能讓你直觀地看到自己的進(jìn)步，讓你更有動力堅持下去鸠真。一些健身的app（比如Keep悯仙、Streaks）都可以幫助你記錄你身體的變化。
（三）A-Attainable
1.計劃和目標(biāo)的可行性
在制定計劃時一定要考慮周全吠卷，確定自己設(shè)立的目標(biāo)是可實(shí)現(xiàn)的锡垄，時間安排是具有可操作性的。
不要給自己設(shè)定假大空的目標(biāo)祭隔，三天減重10斤是不可能的货岭，一個不鍛煉的人第一天就做2分鐘平板支撐也是不現(xiàn)實(shí)的。確保自己設(shè)定的小目標(biāo)是可實(shí)現(xiàn)的疾渴，才不會有挫敗感千贯，才能更好地堅持。
（四）R-Relevant
1.建立獎勵機(jī)制
獎勵自己的辦法有許多種搞坝，選擇自己最容易實(shí)現(xiàn)也最容易獲得滿足感的才最重要搔谴。比如，多數(shù)人健身都是為了塑形桩撮，為了這個目標(biāo)不得不放棄一些美食敦第，這時候，你就可以把美食作為自己的獎勵店量。當(dāng)然芜果，可不是讓你跑20分鐘吃一整個高熱量披薩，而是融师，比如說堅持輕健身一周右钾，周末獎勵自己一塊小蛋糕。畢竟，瘦身塑形才是目的霹粥。
2.分享你的目標(biāo)
和身邊的人分享你的目標(biāo)灭将，既能激勵你，也能讓他們監(jiān)督你后控。
3.與他人一起鍛煉
給自己找個搭檔或者加入健身小組或俱樂部庙曙，相互鼓勵相互監(jiān)督，能讓你在想放棄的時候給自己找到堅持下去的理由浩淘“破樱“打卡小組”就是個不錯的選擇，微信公眾號张抄、app里都有一些打卡小組比如Keep砂蔽、趁早等等（微信小程序里也有簽到打卡，不過缺少互動）署惯。每天打卡左驾，既能被監(jiān)督，又能獲得成就感极谊。
（五）T-Time based
1.制定一個詳細(xì)的計劃
這個計劃最好具有極強(qiáng)的可行性诡右，并且精確到哪天、幾點(diǎn)轻猖、做什么項(xiàng)目帆吻、做多久。某寶上就有很多好看的計劃表咙边，可以買一張貼在墻上猜煮，既好看又能督促自己。
2.制定一個長期計劃
給自己建立一個長期的計劃败许，當(dāng)然王带，這個計劃可以隨著你的實(shí)際情況變動。但整體上要給自己一個計劃市殷，無論是六個月還是兩年愕撰，讓自己更有動力。
№.15 其他問題
（一）既然輕健身那么好被丧，那么適不適合小朋友呢？
當(dāng)然合適绪妹，不過沒有必要甥桂。
事實(shí)上，許多孩子都在不知不覺地進(jìn)行著輕健身邮旷。孩子的身體在生理上趨向于在短時間內(nèi)進(jìn)行快速高能耗運(yùn)動黄选，比如孩子們喜歡你追我趕的游戲，在短時間進(jìn)行快速跑，這其實(shí)就是我們說的輕健身办陷。
所以貌夕，與其強(qiáng)迫孩子完成輕健身中的訓(xùn)練項(xiàng)目，不如多讓孩子出去活動玩耍民镜，既能強(qiáng)身健體啡专，又能結(jié)交朋友。家長要做的是對孩子進(jìn)行好安全教育制圈，以及避免孩子在運(yùn)動中受傷们童。當(dāng)然，如果可以帶著孩子一起去運(yùn)動鲸鹦，那就再好不過了慧库。
（二）輕健身需要控制飲食么？
有些時候我們很難堅持健身的一個原因就是飲食要求太復(fù)雜馋嗜、太苛刻齐板。要少油、少鹽葛菇，青菜最好吃白灼甘磨，肉類最好是雞胸，還有許多要補(bǔ)充的營養(yǎng)素熟呛，比如蛋白質(zhì)粉宽档。健身本身就已經(jīng)消耗了日常生活中的享樂時間，準(zhǔn)備這些并不算美味的食物還要消耗更多時間庵朝。將時間用在并不能在短時間內(nèi)帶來快感的事情上吗冤，讓許多人對健身更加望而卻步。
那么輕健身呢九府？需要控制飲食或者刻意補(bǔ)充什么嗎椎瘟？
答案是不需要。
如果你非要一些建議侄旬，那么以下的這些僅僅是為了讓你避免身體受傷或是使健身效果最大化肺蔚，你可以選擇采用或不采用。
健身前后不要進(jìn)食儡羔。健身前后進(jìn)食會給腸胃造成負(fù)擔(dān)宣羊，所以不僅輕健身前后不要進(jìn)食，各種運(yùn)動都是汰蜘。
不要大量攝入碳水化合物仇冯。碳水化合物本身就是發(fā)胖的誘因，當(dāng)你的運(yùn)動量無法消耗掉你攝入的碳水化合物時族操，碳水化合物就會成為你的負(fù)擔(dān)苛坚。
放棄運(yùn)動飲料。補(bǔ)水最好的辦法是喝水，運(yùn)動飲料的本質(zhì)不過是昂貴的糖水泼舱。
還有一些食材等缀，從科學(xué)角度說是有助于健身的，但并不是說一定要吃娇昙，和前面說的一樣尺迂，只是建議。
甜菜汁涯贞。甜菜汁中豐富的硝酸鹽有助于升高體內(nèi)一氧化氮水平枪狂，從而影響血液和細(xì)胞信號傳導(dǎo)，讓人更不容易產(chǎn)生疲勞宋渔。
櫻桃汁州疾。櫻桃中含有大量的花青素，具有抗炎和抗氧化的功效皇拣，可以緩解肌肉酸痛严蓖，幫助身體恢復(fù)。
生姜氧急。生姜具有抗炎和鎮(zhèn)痛效果颗胡，可以用來緩解由運(yùn)動引發(fā)的疼痛。
當(dāng)然吩坝，任何一種健身方式都希望你能配合健康的飲食毒姨。輕健身不對飲食做過多要求不意味著你可以暴飲暴食。如果你愿意配合輕斷食钉寝，效果會更好弧呐。
№.16 今日總結(jié)
今天我們解決了關(guān)于輕健身的一些疑問。只要你愿意開始輕健身嵌纲，它一定可以成為最適合你的健身方式俘枫。
關(guān)鍵詞：
長期堅持，飲食逮走，適用人群
要點(diǎn)：
運(yùn)用SMART原則可以有效幫助我們長期堅持輕健身鸠蚪。
輕健身適用于所有人，包括兒童师溅，只不過他們已經(jīng)在無意識地進(jìn)行著輕健身了茅信。
輕健身不需要刻意控制飲食。不過墓臭，如果愿意的話蘸鲸，輕斷食和一些食物可以增加健身效果。
思考與實(shí)踐：
如果你想長時間堅持輕健身起便，不妨從給自己列個詳細(xì)的計劃開始吧棚贾，別忘了還有“借口-解決辦法”哦。
№.17 今日導(dǎo)讀
經(jīng)過三天的學(xué)習(xí)榆综，我們已經(jīng)對輕健身有了基本的了解妙痹，可能你已經(jīng)開始嘗試輕健身了，畢竟這是一件不費(fèi)什么力氣又能收獲好身材鼻疮、好身體的事情怯伊，何樂而不為呢？
不過判沟，除了昨天提到的注意事項(xiàng)之外耿芹，如何將輕健身理念融入到我們的日常生活中呢？我們今天就來解決這個問題挪哄。
№.18 拒絕一切變胖的可能
在科技高速發(fā)展的今天吧秕，智能科技已經(jīng)取代了許多人力勞動，甚至可以獨(dú)立完成類似人思考后的操作迹炼，AlphaGo的所向披靡就是個再好不過的例子砸彬。科技在減輕我們勞動負(fù)擔(dān)的同時斯入，也給我們提供了更安逸的生活環(huán)境砂碉。
想想看，以前見朋友可能要出門坐車再走上一段路刻两，而現(xiàn)在一個電話增蹭、一個視頻就能解決了；以前爬山要自己一步一步往上走磅摹，而現(xiàn)在花錢坐個纜車輕輕松松就到了山頂滋迈；以前買東西要自己出門，現(xiàn)在坐在家里動動手指就能到門口偏瓤。仔細(xì)想想杀怠，你有多少時間花在了手機(jī)、電腦厅克、電視上赔退？
不僅如此，高科技產(chǎn)品還包辦了幾乎所有的家務(wù)活证舟，讓我們只要癱在家就可硕旗。掃地機(jī)器人、自動洗碗機(jī)女责、洗衣機(jī)等等走進(jìn)了千家萬戶漆枚，我們只要動動手指，就能完成以前可能要忙一上午的事情抵知。
不過墙基，這些科技產(chǎn)品真的是百利而無一害嗎软族？其實(shí)不然。讓我們一起來看兩個數(shù)字吧残制。
20世紀(jì)50年代立砸，英國女性的平均腰圍是70厘米，現(xiàn)在這個數(shù)字是86厘米初茶，16厘米的差距啊颗祝，上圖為證：
這個沉重變化的產(chǎn)生，有部分原因就是現(xiàn)代女性不用做之前那么多的家務(wù)恼布。這對女性的自我發(fā)展來說是好事螺戳，不過對身體健康來說卻不那么美好。
所以折汞，別再讓這些科技產(chǎn)品有讓你長肉的機(jī)會倔幼，從今天開始，做一些力所能及的家務(wù)吧爽待。要知道凤藏，一個女性通過每天做打掃、洗衣堕伪、做飯這樣的家務(wù)就會消耗1000千卡的熱量揖庄，這可是跑步三小時才能消耗的熱量。
怎么樣欠雌，是不是考慮在閑時讓家里的電器休息一下蹄梢，自己動手去做做家務(wù)呢？
或是洗洗衣服富俄，在陽光底下晾開禁炒；或是打開窗戶，在微風(fēng)中整理自己的房間霍比；或是掛上圍裙幕袱，在廚房里為自己做一份家常菜……不僅可以消耗能量，還能調(diào)整自己的心情——看著自己洗好的衣服悠瞬，干凈的房間和清爽的餐點(diǎn)们豌，不說話，也能體會到時光的美好浅妆。
我們倡導(dǎo)健身望迎，不僅僅只是倡導(dǎo)利用健身給我們帶來的良好身材和健康，更提倡健身背后的認(rèn)真生活的態(tài)度和溫和平靜的內(nèi)心凌外。
№.19 遠(yuǎn)離凳子這個健康殺手
你每天在凳子上坐多久辩尊？
專家稱，大多數(shù)人每天會坐12個小時康辑。也就是說摄欲，除了每天睡覺的8小時轿亮，你醒著的時候一大半的時間都是坐在凳子上的。
你或許會問胸墙，那又怎樣呢哀托？大多數(shù)學(xué)生、上班族都是這樣的呀劳秋，這沒什么稀奇的。
久坐不僅會產(chǎn)生傷膝蓋胖齐、傷脊椎玻淑、傷生殖系統(tǒng)這種顯而易見的傷害。醫(yī)學(xué)研究還證實(shí)呀伙，人在久坐時身體會減少分泌一種叫作“脂蛋白脂肪酶”的東西补履，可不要小看這種酶，它的減少會導(dǎo)致血脂分解能力下降剿另，增加血脂箫锤、心臟病風(fēng)險，增大糖尿病的可能雨女。這些病都是不易好又折騰人的慢性疾病谚攒。
所以，千萬不要小看久坐帶來的危害氛堕。
無論是上班族還是學(xué)生族馏臭，長時間坐著都是在所難免的。那么該怎么避免久坐帶來的危害呢讼稚？有一個簡單易行的辦法：每坐30分鐘括儒，就起來活動1分鐘，起身倒杯水或是站起身來和同事溝通锐想。不要小看這一分鐘帮寻，它可以幫助你更好地分泌“脂蛋白脂肪酶”，維持你血脂赠摇、血糖固逗、胰島素的穩(wěn)定，能減輕久坐引起的發(fā)胖等不良影響藕帜。
所以哪抒蚜，別再總賴在你的椅子上了，經(jīng)常起來活動一下耘戚，你的身體才不會被椅子“拖垮”嗡髓。起來，不愿做椅子奴隸的人們收津！
№.20 走路能減掉三分之一的脂肪
不知道大家還記不記得2009年《感動中國》中那位為了救兒子暴走七個月饿这、不吃藥不打針就治好了脂肪肝的媽媽浊伙，這位媽媽想用自己的一部分肝臟救患病的兒子，卻被告知自己患有脂肪肝长捧，不適合手術(shù)嚣鄙。因?yàn)闊o論是藥物治療還是手術(shù)都會對媽媽的肝臟造成損傷而拖延為兒子手術(shù)的時間，所以媽媽只好一邊找合適的配型串结，一邊自己強(qiáng)化體質(zhì)哑子。媽媽每天走近10公里，暴走了七個月后肌割，不僅重度脂肪肝好了卧蜓，身體素質(zhì)大大提升，還用自己一半的肝臟救了兒子把敞。
每天走10公里對于一般人來說都是不現(xiàn)實(shí)的弥奸，一方面自身動力應(yīng)該沒有這位母親大，另一方面也沒有那么多時間奋早。另外盛霎，每天走10公里也與輕健身的理念不符。但這件事讓我們多少感受到了走路的好處耽装。
走路不僅可以幫助我們消耗血液中的脂肪愤炸，還可以增強(qiáng)心肺功能，強(qiáng)身健體又減脂掉奄。在Day2提到的輕健身方案中摇幻，我們也說到過變速走的方法，再次強(qiáng)調(diào)是希望大家看到走路的好處挥萌，即使不愿意開始輕健身绰姻，也要多走路，最好采取快慢交替走的方式引瀑。當(dāng)然狂芋，當(dāng)你開始這樣走的時候，你就在輕健身了憨栽。
№.21 小細(xì)節(jié)讓你多運(yùn)動
（一）站著打電話
別小看這個建議帜矾，等你多用幾次你就會發(fā)現(xiàn)其中的妙處：站著打電話不僅能讓你離開凳子，還能讓你的聲音更順暢屑柔，整個人更加自信屡萤。想一想，是不是挺胸抬頭的時候遠(yuǎn)比你窩在椅子上更加有精氣神掸宛？沒錯死陆，自信要的就是這種精氣神。
（二）站著工作
條件允許的話，盡可能的多站著工作吧措译，要知道丘吉爾當(dāng)初都是站著寫演講稿的别凤。電腦不夠高的時候可以使用電腦支架，方便調(diào)節(jié)屏幕角度和高度领虹。另外规哪，某寶上還有防久坐升降桌，讓你可以站著辦公塌衰。
（三）選擇無靠背的椅子
如果實(shí)在沒有辦法站著工作——嗯诉稍，我理解所有人都坐著只有你站著的尷尬——那就給自己換個沒有靠背的椅子吧。沒有靠背的椅子能讓你不自覺地腰背用力最疆，增強(qiáng)核心肌肉群杯巨，在不知不覺中鍛煉身體。
（四）用通訊軟件交流不如當(dāng)面說
即時通訊軟件的普及讓我們哪怕是在工作中也能不用見面完成工作對接肚菠，但是，作者還是建議大家能親自去溝通就親自去吧罩缴，不僅能讓自己活動一下蚊逢，還能增進(jìn)同事間的感情。
（五）多喝水
每天喝1到2升水對身體的好處想必大家都知道箫章。多喝水還有一個好處烙荷，就是增加你上廁所的次數(shù)，別笑檬寂，就是這么幾步路的距離终抽，也能讓你一天多運(yùn)動許多。這個很有效桶至，書院的某位編輯親測有效昼伴，喝得勤的話半個小時可以去一趟。
（六）多走路
除了上廁所的這段路镣屹，平時也要創(chuàng)造條件多走路圃郊。通勤距離近的話就步行或騎單車上班，開車上班的話可以選擇把車停遠(yuǎn)一些女蜈。
（七）健身小物隨身帶
握力器持舆、拉力帶、小啞鈴這些不占地方伪窖，用起來方便的健身器材可以放在辦公室逸寓，讓你在休息時間可以運(yùn)動一下。
（八）好好利用等待時間
不要小看等待的時間覆山，無論是等公交等地鐵時的三五分鐘竹伸，還是等火車飛機(jī)時的幾十分鐘，都足夠讓你在不引人注意的情況下完成一組交替走了簇宽。
№.22 今日總結(jié)
其實(shí)輕健身本身就在我們的生活中佩伤，只是你沒發(fā)現(xiàn)罷了聊倔。好好將輕健身融進(jìn)你的生活吧！明天我們會來聊聊之前提到的輕斷食生巡，幫助你有個更好的身體耙蔑。
關(guān)鍵詞：
科技，家務(wù)孤荣，久坐甸陌，細(xì)節(jié)
要點(diǎn)：
科技產(chǎn)品節(jié)省時間的同時也減少了我們生活中運(yùn)動的時間，自己多做些家務(wù)盐股，也是一種健身方式哦钱豁。
凳子是健康的一大殺手，遠(yuǎn)離凳子就是向健康更靠近一步疯汁。
在小細(xì)節(jié)上多加注意牲尺，可以讓你每天運(yùn)動量在不知不覺中翻倍。
思考與實(shí)踐：
看了今天的內(nèi)容幌蚊，你是不是又發(fā)現(xiàn)了一些生活中可以進(jìn)行輕健身的時間碎片谤碳，是不是也發(fā)現(xiàn)了更多可以用到輕健身的機(jī)會？
快開始行動起來吧溢豆，對了蜒简，可以用便利貼提醒自己，比如這么寫：還坐漩仙？一個小時了吧搓茬，去走一會兒。
№.23 今日導(dǎo)讀
今天我們來簡單了解一下輕斷食和有氧運(yùn)動队他。在本書導(dǎo)語里卷仑，我們就有說到輕斷食，想必大家對輕斷食一定很好奇麸折。輕斷食和輕健身的理論都出自本書作者麥克爾·莫斯利系枪。輕斷食和輕健身觀念相似，都是希望用更少的時間獲得更健康的身體磕谅。輕斷食“每周5天正常飲食私爷，只需2天稍加控制，就能坐享減肥奇跡”的口號一出膊夹，就吸引了大批追隨者衬浑，而其顯而易見的效果也造福了很多人。
那么放刨，今天我們就來看看輕斷食的厲害之處工秩，以及談一下有氧運(yùn)動的好處。
№.24 為什么要輕斷食？
輕斷食就是一種間歇式斷食方式助币。長時間的斷食浪听、節(jié)食都是影響身體健康的虑椎，但是適當(dāng)?shù)拈g歇式斷食卻是對人體有益的宫仗，它不僅可以保護(hù)腸胃，還能在保證健康的情況下幫助你減肥僧免。
輕斷食具有非常多的好處俭缓，這里簡單說3個：
當(dāng)你開始斷食的幾個小時之后克伊，你的身體就會啟動燃脂機(jī)制，就是消耗你的脂肪去補(bǔ)充原本需要用食物補(bǔ)給的能量华坦。停止囤脂愿吹，開始燃脂，就是你減肥的時候啦惜姐。
脂肪的燃燒還可以減輕心臟的負(fù)擔(dān)犁跪，對心臟、血液歹袁、其他內(nèi)臟也有很好的影響坷衍。另外，輕斷食還可以降低血糖宇攻，減少患糖尿病風(fēng)險惫叛。
正確的斷食還可以保護(hù)大腦倡勇，減緩大腦衰老速度逞刷，減緩年齡增長帶來的記憶力下降和認(rèn)知能力下降。
你看妻熊，斷食給我們帶來的好處可不僅僅是減肥夸浅，還能帶來更多有益健康的影響，并增強(qiáng)你的體質(zhì)扔役。
不過帆喇，輕斷食適合所有人嗎？
事實(shí)上亿胸，輕斷食不同于輕健身：輕健身的方法適合不同年齡坯钦、不同性別的人，輕健身的方式可以復(fù)制侈玄；但是輕斷食卻不可以婉刀。輕斷食的開展不僅要考慮到不同人的身體狀況，還要考慮到性別序仙、年齡等多方面因素突颊。
下面幾種情況就不適合進(jìn)行輕斷食：
首先，未成年人由于身體發(fā)育期，是不適合進(jìn)行輕斷食的律秃，合理的飲食才能幫助他們更好地成長爬橡。
此外，腸胃功能不健全棒动、神經(jīng)功能不穩(wěn)定（容易焦慮急躁糙申、輕度抑郁等）、使用降糖藥的患者迁客、心腦血管有過疾病史的人已經(jīng)工作高度緊張郭宝，能量不是過剩的人都是不適合進(jìn)行輕斷食的。
所以掷漱，在輕斷食之前粘室，最好評估一下風(fēng)險，并向醫(yī)生咨詢卜范。如果在輕斷食期間身體出了問題衔统，要及時停止。
№.25 如何輕斷食海雪？
那么锦爵，適合輕斷食的人該如何進(jìn)行輕斷食呢？
第一奥裸，你可以記錄下自己目前身體的一些健康相關(guān)的指數(shù)险掀。如體質(zhì)指數(shù)（BMI）=體重（kg）÷身高的平方（m）。這樣湾宙，在輕健身的過程中樟氢，我們可以有一個具體的參考，知道自己的克制是否有效侠鳄。
第二埠啃，要對輕斷食那兩天攝入的食物做一個量化測量。一個比較方便用于測量的指標(biāo)就是卡路里（簡稱“卡”伟恶，英文"calorie"）碴开，其定義是將1克水在1大氣壓下提升1攝氏度所需要的熱量。建議熱量是500-600大卡博秫。另外潦牛，千卡、大卡挡育、卡路里巴碗、千焦都是熱量單位，它們之間的換算是：
1卡=1卡路里=4.184焦耳静盅；
1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路里 =4184焦耳=4.184千焦良价。
脂肪的熱量約每百克900大卡寝殴，而糖類和蛋白質(zhì)的熱量都只有400大卡，具體的食物卡路里含量可以參考下圖：
這里推薦一個 app：薄荷明垢。我們平時吃的食物幾乎都可以在里面查到對應(yīng)的熱量蚣常，而且分得比較細(xì)，例如單單雞蛋就有煮雞蛋和煎雞蛋等痊银。
第三抵蚊，堅持。任何食物的攝入都需要堅持按照某一個規(guī)律進(jìn)行溯革，如果三天打魚兩天曬網(wǎng)那就別談什么減肥贞绳、健康與長壽了。有那么容易的話致稀，有小肚子和得三高的人就不會那么多了冈闭。不過，如果在實(shí)踐中嘗到了甜頭抖单，那么萎攒，后面堅持也就變得輕松——自己的想法將從“我一定要……”轉(zhuǎn)變?yōu)椤拔揖褪窍搿薄贿^，大多數(shù)人倒在了剛開始那一段艱難的路上矛绘。
第四耍休，與自己和平共處。每個人都有自己的不同之處货矮，無論是輕健身還是輕斷食羊精，我們都要充分認(rèn)識到個體的差異性。輕健身和輕斷食都是一種方法論囚玫，具體要怎么做喧锦、怎么吃還是要根據(jù)自己的實(shí)際情況決定。開始輕斷食并不意味著就要放棄之前的習(xí)慣劫灶，喜歡吃什么裸违、喜歡怎么吃掖桦，這些個人喜好還是可以和輕斷食理論結(jié)合起來的本昏。健康和快樂并不是一對死敵，只要處理得好枪汪，它們可以變成戀人哦涌穆。
№.26 輕斷食注意事項(xiàng)
下面，提一提開始輕斷食后雀久，在正常吃喝的那5天和斷食的那2天需要注意的一些事項(xiàng)吧宿稀。
（一）平時的注意事項(xiàng)
雖說輕斷食要求控制食物卡路里的攝入，但是低熱量的葉菜類食物可以隨意吃赖捌。這也就是說祝沸，如果攝入了足夠卡路里的食物后矮烹，還沒有飽腹感，就可以多吃一些葉菜充饑罩锐。
在烹飪上奉狈，可以使用不粘鍋，減少油的攝入涩惑。如果使用粘鍋仁期，可以選擇加水代替加油，盡量減少食物烹飪時使用的油量竭恬。在外面吃飯的時候也可吩咐廚房注意少油鹽跛蛋。
在食材的選擇上，可以避免淀粉含量高的食物痊硕。碳水化合物的過多攝入只會增加體內(nèi)脂肪的堆積赊级，因此要減少這類食物的攝入，包括馬鈴薯岔绸、面條此衅、白面包等等。所以亭螟，要是吃米飯然后吃炒的土豆挡鞍，那么實(shí)際上是在吃兩份主食。對此预烙，我們可以選擇糙米墨微、藜麥、全麥面包作為替代品扁掸。
（二）斷食日注意事項(xiàng)
首先翘县，斷食日一定要多攝取膳食纖維。蘋果谴分、梨等水果帶皮吃可以增加膳食纖維的攝入锈麸，除了這些水果，燕麥也是一個不錯的選擇牺蹄。
其次忘伞，斷食日并不是零脂肪攝入，而是低脂肪攝入沙兰。堅果氓奈、橄欖油、肉類都是可以吃的鼎天，不過在吃的時候應(yīng)該注意搭配清淡的醬料舀奶。
最后，斷食日并不是要你總是饑腸轆轆斋射，我們還可以選擇湯作為充饑食物育勺。如果你是個十分嗜甜的人但荤，也可以適當(dāng)食用一些熱量低的甜味劑。
如果你想對輕斷食的相關(guān)細(xì)節(jié)有更多的了解涧至，那么纱兑，建議去買一本《輕健身》或上網(wǎng)觀看BBC超高收視率紀(jì)錄片《進(jìn)食、斷食與長壽》化借。
編者注：在紀(jì)錄片的最后潜慎，有一句話是：研究人員還需要做更多的真人實(shí)驗(yàn)，從長期上觀察這是不是安全有效蓖康。
所以铐炫，輕斷食這個健身之道實(shí)際上研究證據(jù)還不足，欲嘗試蒜焊，需謹(jǐn)慎倒信。
不過，控制飲食（少吃一點(diǎn)）這個方向是對的泳梆。目前來說鳖悠，科學(xué)的做法應(yīng)該是每餐 7、8 分飽优妙，在食物上搭配均衡乘综，其實(shí)就足夠了。
那么套硼，花了幾張卡片來講輕斷食是在開玩笑嗎卡辰？
很明顯，不是的邪意。首先九妈，輕節(jié)食這種方法雖然扯了點(diǎn)，但其所提到的“少吃”和“記錄卡路里”等思路是很好的雾鬼，所以萌朱，我們要“取其精華，去其槽粕”策菜。其次晶疼，這也能給一些單純想通過節(jié)食而變瘦的人一個小小的提醒——此路不通。最后做入，還告訴了我們一個道理冒晰，即使是不科學(xué)的道理同衣，它看起來也有很多實(shí)驗(yàn)竟块、數(shù)據(jù)、研究等看似很專業(yè)的表象做包裝耐齐。所以請勿輕信它浪秘，我們在剛接觸一個新理論的時候可以同時傾聽贊成和反對的觀點(diǎn)蒋情，正所謂“兼聽則明,偏聽則暗”。
№.27 有氧運(yùn)動
什么是有氧運(yùn)動耸携？
顧名思義棵癣，就是指人在氧氣充足的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。這也就是說夺衍，在運(yùn)動過程中狈谊，人體可以吸入足夠的氧氣，使得與耗氧量達(dá)到平衡狀態(tài)沟沙。有氧運(yùn)動時河劝，身體需氧量增大，促進(jìn)血液循環(huán)加速矛紫。長時間的有氧運(yùn)動可以促進(jìn)肌肉持續(xù)收縮赎瞎，從而將體內(nèi)廢物帶走。另外颊咬，通過有氧運(yùn)動务甥，可以氧化體內(nèi)囤積糖分，促進(jìn)體內(nèi)脂肪燃燒喳篇。
雖然《輕健身》一書列舉的一些研究似乎表明了輕健身可以完虐有氧運(yùn)動敞临，但還是有很多健身人士認(rèn)為，長時間中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動對于減脂而言是最有效的麸澜。由于研究在調(diào)查的樣本和用來對比的有氧運(yùn)動等方面都有局限性哟绊，無法涵蓋所有的人群、不同的體質(zhì)和全部的有氧運(yùn)動痰憎，所以票髓，你只有自己去試了，才知道究竟哪些運(yùn)動方式更適合自己铣耘。
如果已經(jīng)養(yǎng)成了輕健身的習(xí)慣洽沟，那也可以試一試半個小時的有氧運(yùn)動哦。
№.28 今日總結(jié)
今天蜗细，我們簡單了解了輕斷食和有氧運(yùn)動這兩個詞語裆操，是想給大家拓展一下思路：你不僅可以開始輕健身，以后還可以試試其他類型的運(yùn)動炉媒。另外踪区，健身圈一直都流傳這樣一句話:三分練,七分吃〉踔瑁可見吃的重要性缎岗，所以，有興趣的讀者可以更深入地了解了解輕斷食白粉。對了传泊，如果你想同時進(jìn)行輕斷食和輕健身的話鼠渺，請將斷食日和健身日交錯安排，因?yàn)槌缘蒙俚哪翘炷隳檬裁慈ヅ芫煜福棵鼏幔?/p>
關(guān)鍵詞：
輕斷食拦盹，有氧運(yùn)動
要點(diǎn)：
輕斷食和輕健身一樣，是可以融進(jìn)日常生活的健身方式溪椎，是值得去嘗試的生活理念和方式普舆。
輕斷食并不是讓你放棄進(jìn)食，放棄自己原有的喜好校读，而是讓我們在適當(dāng)放縱自己的同時也要兼顧身體的需求奔害。
思考與實(shí)踐：
現(xiàn)在，你是不是已經(jīng)躍躍欲試地想對輕斷食有更多的了解呢地熄？
如果打算嘗試华临，請在開始輕斷食之前確保自己身體狀況哦。
№.29 全書總結(jié)
經(jīng)過5天的了解端考，相信大家已經(jīng)明白雅潭，輕健身不是什么能讓你躺在床上就能瘦的奇妙法子，而是經(jīng)過科學(xué)檢驗(yàn)過的簡單可行的健身方式却特。輕健身不是給我們提供了輕松變瘦的捷徑扶供，而是給了我們一種可以輕松將健身融入生活的生活理念。
在前面提到的那些輕健身方案中裂明，即使沒有完全適合你的椿浓，你也可以組合出最適合自己的一套方案。輕健身不是健身館中冷冰冰的器械闽晦，而是讓健身隨時隨刻陪在你身邊的生活方式扳碍。
如果看了這么多，你依舊不愿意按照輕健身的建議去做一些HIIT練習(xí)仙蛉，也可以從中學(xué)習(xí)一些簡單易行的改善身體的小竅門笋敞。比如，不要總坐在凳子上荠瘪，多喝水等夯巷。即使你不愿意做高強(qiáng)度練習(xí)，經(jīng)常離開凳子走一走哀墓，對身體也是有好處的趁餐。
與其說《輕健身》是在教我們?nèi)绾谓∩恚蝗缯f它是在教我們?nèi)绾谓】瞪罾捍隆Ｋ苄魏罄住⒔∩砥鋵?shí)離我們并不遠(yuǎn)，只要你肯離開凳子、邁開步子喷面。
其實(shí)星瘾，只要你已經(jīng)開始重視運(yùn)動并開始動起來了走孽，那么惧辈，這周的閱讀就可以算是不小的成功了。畢竟磕瓷，我們花了那么多時間在閱讀上盒齿，而能真正改變我們的生活、并讓我們活得更加快樂的文字又有多少呢困食？
健身路漫漫边翁、修遠(yuǎn)兮，祝好!
