01
到了五六十歲宪赶，人就自動(dòng)被歸類到老年人類別宗弯。甚至有的人才三四十，也開始把初老現(xiàn)象掛在嘴邊搂妻，似乎默認(rèn)了自己將來(lái)的那副形象：動(dòng)作遲緩蒙保，腦筋變慢，甚至流口水欲主。
似乎邓厕，這是必然的過(guò)程？人們把底線設(shè)置得如此低扁瓢，科學(xué)嗎详恼？
《明年更年輕》告訴我們：不是∫福“明年更年輕“并不是一句夸張的修辭昧互，而是事實(shí)。
動(dòng)作遲緩伟桅、流口水這些變老的現(xiàn)象敞掘，是因?yàn)檫x擇了錯(cuò)誤的生活方式。從原始社會(huì)進(jìn)化過(guò)來(lái)的現(xiàn)代人類楣铁，身體仍處于狩獵時(shí)期玖雁。你要運(yùn)動(dòng)，合理飲食盖腕，告訴你那沒(méi)有自主意識(shí)的物理大腦：春天來(lái)了赫冬，身體需要長(zhǎng)肌肉，好奔跑捕獵赊堪。
02
這本書的作者有兩位面殖，分別是快70歲的前律師克里斯.克勞利和衰老科學(xué)家亨利.洛奇。克里斯在書中描寫了自己退休后的健身生活哭廉，亨利負(fù)責(zé)書中的科學(xué)脊僚、醫(yī)學(xué)部分∽翊拢克里斯在退休后辽幌，堅(jiān)持用運(yùn)動(dòng)、健康飲食椿访、投入社會(huì)關(guān)系乌企，告訴自己的身體：要生長(zhǎng)。而他到了快70歲成玫，身體仍然拿像50歲時(shí)一樣健康加酵。
亨利告訴我們拳喻，人體沒(méi)有退休和變老，只有生長(zhǎng)和衰老猪腕，而每個(gè)人都可以用自己的選擇來(lái)向身體傳達(dá)信號(hào)：要么生長(zhǎng)冗澈，要么衰老。而一個(gè)人陋葡，完全可以在人生的后三分之一時(shí)間亚亲，從五十歲到八九十歲，一年比一年?duì)顟B(tài)好腐缤，直到生命盡頭才衰落捌归。
怎么做呢？一是運(yùn)動(dòng)岭粤，久坐是導(dǎo)致衰老的元兇惜索。二是飲食，學(xué)會(huì)看標(biāo)簽剃浇，選擇健康食物门扇。三是投入社會(huì)關(guān)系，貢獻(xiàn)社會(huì)資本偿渡，比如拉小學(xué)生過(guò)馬路臼寄，組織同學(xué)聚會(huì)。
03
先說(shuō)運(yùn)動(dòng)溜宽。生命在于運(yùn)動(dòng)吉拳，這我們都知道。運(yùn)動(dòng)多少合適呢适揉？《明年更年輕》告訴我們留攒，一周6天。怎么運(yùn)動(dòng)呢嫉嘀？4天有氧運(yùn)動(dòng)炼邀，2天力量運(yùn)動(dòng)，每天45分鐘剪侮。
克里斯強(qiáng)烈建議每個(gè)人走進(jìn)健身房拭宁。如果條件不允許，那么可以選擇慢跑瓣俯、登山這樣的有氧運(yùn)動(dòng)杰标。如果愿意的話，可以一直做這些“低慢“型有氧運(yùn)動(dòng)彩匕。還可以在此基礎(chǔ)上添加更有強(qiáng)度腔剂、需要更多耐力的運(yùn)動(dòng)，比如”間歇“運(yùn)動(dòng)驼仪。
力量運(yùn)動(dòng)有什么好處呢掸犬？老年人走路不是容易摔倒嗎袜漩？亨利告訴我們，即使是年輕人湾碎，走路也是無(wú)數(shù)個(gè)摔倒瞬間加上無(wú)數(shù)個(gè)修復(fù)調(diào)整噪服。年輕人修復(fù)得快，是因?yàn)橐庾R(shí)到要摔倒的速度快胜茧，而且腿部力量強(qiáng)，可是隨著年齡增長(zhǎng)仇味，這些能力都會(huì)衰退呻顽。力量訓(xùn)練就是對(duì)抗這種衰退的良方。
還記得亨利的話嗎丹墨？要么生長(zhǎng)廊遍，要么衰老。當(dāng)你在周日的早晨睡懶覺(jué)時(shí)贩挣，當(dāng)你吃完外賣躺著看電視時(shí)喉前，你就在衰老。當(dāng)你選擇運(yùn)動(dòng)時(shí)王财，你就是在用最好的方式生長(zhǎng)卵迂。就像原始人，需要出去狩獵绒净，待在家里的唯一原因就是遇到了饑荒见咒，而身體此時(shí)就會(huì)加速衰老來(lái)降低能量消耗，并儲(chǔ)備脂肪挂疆。
克里斯找到了合適的健身教練改览。但你并非必需如此＄脱裕克里斯說(shuō)宝当，如果不找健身教練，那就找一本好書胆萧。去哪里找呢庆揩？二人在自己的網(wǎng)站列有教人運(yùn)動(dòng)的書籍，并附有他們的評(píng)價(jià)：
04
飲食方面跌穗，你的身體也在給物理大腦傳送著他們才懂的代碼盾鳞。而你需要學(xué)會(huì)解碼，輸送正確代碼瞻离。
比如腾仅，你坐在麥當(dāng)勞里，點(diǎn)了一份可樂(lè)套利、超大份炸薯?xiàng)l推励。你的舌頭品嘗著香甜的滋味鹤耍，卻不知道往胃里灌下的游離糖要比2公斤鹿肉還要多。對(duì)验辞，一罐可樂(lè)的游離糖與2公斤鹿肉的游離糖一樣多稿黄，而一份超大份薯?xiàng)l里的游離糖要更多。
可憐的你只攝入了1000卡路里的美食跌造，但你向身體發(fā)出的信號(hào)是杆怕，你剛吃下了10000卡路里的鹿肉。你的身體發(fā)瘋般地分泌大量胰島素和其他消化性化學(xué)元素壳贪。這導(dǎo)致你很快就感到饑餓陵珍，因此再次大量進(jìn)食。
吃完后违施，你又不幸地在麥當(dāng)勞的沙發(fā)里蜷縮著看手機(jī)互纯，2個(gè)小時(shí)。吃了一大頭鹿磕蒲，又久坐留潦，這些都告訴你的身體：饑荒來(lái)了，要加速衰老辣往，降低能量消耗兔院，并生長(zhǎng)脂肪儲(chǔ)備能量。
合理的飲食是：少吃壞碳水化合物站削，比如精制大米秆乳、白面，因?yàn)檫@些都會(huì)讓你更快地饑餓钻哩。吃全谷物屹堰。吃各種顏色的水果和蔬菜。每天喝兩次葡萄酒街氢，每次不超過(guò)1.5盎司扯键，這是以非處方方式預(yù)防心臟病的最佳方式。少吃飽和脂肪珊肃，喝脫脂牛奶荣刑，遠(yuǎn)離反式脂肪。
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再說(shuō)社會(huì)關(guān)系伦乔。利他從生物學(xué)層面來(lái)說(shuō)厉亏，是我們的生理需要。當(dāng)年老時(shí)烈和，我們需要與他人聯(lián)結(jié)爱只，我們同時(shí)具有爬行動(dòng)物、哺乳動(dòng)物和人類大腦招刹。當(dāng)我們失去與他人的聯(lián)結(jié)恬试，爬行動(dòng)物大腦的負(fù)面化學(xué)物質(zhì)會(huì)占據(jù)上風(fēng)窝趣。
我們都是比自身更大的事物的組成部分。無(wú)論處于什么年齡训柴，我們都應(yīng)該貢獻(xiàn)出一部分社會(huì)資本哑舒，也就是關(guān)心其他個(gè)體，不計(jì)較報(bào)酬幻馁。這對(duì)年老者的身心健康尤其重要洗鸵。不必糾結(jié)于不能給別人良好的建議，做別人的朋友更多時(shí)候只需要你認(rèn)真傾聽仗嗦。
從年輕起膘滨，就可以開始這種持續(xù)一生的養(yǎng)生方式。這不但是幫助我們即使到了老年也日日生長(zhǎng)儒将，也能預(yù)防中風(fēng)、老年癡呆对蒲、心臟病钩蚊、骨折、摔傷等蹈矮。
作者克里斯在退休后仍然希望找到自己的社會(huì)價(jià)值砰逻，寫一本書就是他與社會(huì)聯(lián)結(jié)的方式。在書中泛鸟，他不厭其煩地甚至重復(fù)強(qiáng)調(diào)一些內(nèi)容蝠咆，可能因?yàn)樗沁@些健康知識(shí)的受益者，所以感觸頗深北滥。而且克里斯語(yǔ)言幽默刚操，使用大量比喻，即便有些嘮叨再芋，但由于其段子手屬性菊霜，讀起來(lái)輕快活潑。另一個(gè)作者亨利的科學(xué)背景更是為《明年更年輕》提供了堅(jiān)實(shí)的理論基礎(chǔ)济赎。
06
下面介紹二人在書中推薦的鍛煉計(jì)劃
第一層級(jí)：
在沒(méi)有任何不適的情況下進(jìn)行45分鐘的“長(zhǎng)慢型“有氧鍛煉鉴逞。 一定要確保每周鍛煉6天，做你能夠做到的事情司训。
第二層級(jí)：
每周4天進(jìn)行45分鐘的“長(zhǎng)慢型“有氧鍛煉构捡，每周2天進(jìn)行45分鐘的重量訓(xùn)練。
第三層級(jí)：
每周一兩天進(jìn)行45分鐘的長(zhǎng)慢運(yùn)動(dòng)壳猜。
其他有氧運(yùn)動(dòng)的日子里勾徽，達(dá)到最高心率的70-85%。
每周進(jìn)行2天的重量訓(xùn)練统扳。
