在與人交往時扳抽，人們有時會感到畏懼斤贰、緊張智哀，甚至產(chǎn)生焦慮感。
? ? ? ?不少人會把這種表現(xiàn)歸咎于自己害羞荧恍，但這種表現(xiàn)其實是社交焦慮（Social Anxiety）瓷叫。在認知治療專家吉莉恩?巴特勒看來，害羞與社交焦慮之間有一個主要的不同之處送巡，即害羞是一種短暫的心理問題摹菠，克服掉最初的害羞之后，就不會再經(jīng)歷社交焦慮了骗爆。而社交焦慮會使人們認為自己會做出一些引人奚落或讓自己尷尬的事次氨，覺得其他人在對自己指指點點，因此讓人變得悲觀消極摘投。
? ? ? ? 嚴重的情形下煮寡，與陌生人交談或與親友打電話這樣的日常活動犀呼，對于有社交焦慮的人來說幸撕，都是很大的障礙。
? ? ? ? ?吉莉恩?巴特勒是新書《無壓力社交》的作者外臂，她任職于英國國民保健署（NHS）和牛津認知治療中心（Oxford Cognitive Therapy Centre）坐儿。她在書中介紹了，克服社交焦慮的3種主要方法∶部螅克服社交焦慮累铅，不僅能讓人們更好地展現(xiàn)自己的優(yōu)點，也讓人們更加享受而非害怕社交過程站叼。
第一娃兽，減少自我關(guān)注。
當(dāng)人們過度關(guān)注自我時尽楔，很難去準確注意其他的事投储，“你只能獲得更少的信息，比如別人說的話阔馋、臉上的表情以及他們對你的反應(yīng)”玛荞，基于這些信息，你會輕易地判定別人能知悉你的內(nèi)心活動呕寝，會對你指指點點勋眯。巴特勒介紹，自我關(guān)注是社交焦慮的核心層面下梢，需要優(yōu)先處理客蹋。
? ? ? ? ?她給出了幾個幫你擴大注意范圍的建議：一個是，將注意力從自己身上移走孽江。你可以嘗試做一個練習(xí)讶坯，在一個平靜的環(huán)境中，先把注意力集中到自己身上岗屏，保持兩三分鐘辆琅，然后把注意力轉(zhuǎn)移到外界事物上，再保持兩三分鐘这刷。另一個建議是婉烟，下決心不去想那些讓你不愉快的經(jīng)歷，把注意力集中在周圍發(fā)生的事上暇屋。
? ? ? ? ?“你對別人越好奇似袁，越感興趣，你就會越關(guān)注他人和你們談?wù)摰臇|西率碾，你對自身的癥狀和恐懼的念頭關(guān)注得就越少叔营∥荼耄” 她還建議所宰，要充分調(diào)動你的好奇心。你可以把自己想象成研究社交的科學(xué)家畜挥，比如仔粥，你可以在機場登機口觀察人們告別的方式，觀察人們的年齡、熟悉程度躯泰、心情谭羔、身邊陪同的人等等。這個簡單的觀察會讓社交焦慮者明白麦向，在社交行為中并不存在所謂的“正確”方式瘟裸，你不需要為自己的行為模式感到不安。
第二诵竭，改變思維模式话告。
? ? ? ?社交焦慮中的恐懼主要來源于別人的看法。比如卵慰，在一些社交場合中沙郭，社交焦慮者普遍都有一種要被批評的預(yù)感。想法會影響你的感覺裳朋，反過來病线，感覺也會影響你的想法，改變思維模式可以使你感覺更好鲤嫡。怎么改變思維模式呢送挑？巴特勒給出了兩個策略：首先，學(xué)會識別你腦中的想法暖眼，弄清楚當(dāng)你感到焦慮時让虐，你在想些什么。很多社交焦慮者都有自己最習(xí)慣的負面猜想罢荡，比如赡突，有人在自己講話時離開，就認為這是專門針對自己的区赵，再比如惭缰，內(nèi)心會習(xí)慣性地承擔(dān)一些不屬于自己的責(zé)任。如果你能通過記錄笼才、質(zhì)疑和反思漱受，清楚地找出這些負面猜想，那么改變就會很容易骡送。另一個策略是找到有益的思維模式昂羡。巴特勒認為，好的思維模式一般可以用比較公平又溫和的語言表述摔踱，它們可以減輕你的壓力虐先，幫助你采取一種更加平衡和靈活的方式來看待事物。比如派敷，當(dāng)你想監(jiān)督自己進步時蛹批，不要使用“必須”“應(yīng)該”等強迫性的詞匯撰洗，而是用“如果我……會更好”來激勵自己。
第三腐芍，改變行為模式差导。
? ? ? ? 嘗試新的行為模式有利于你探索更實際、更有益的思維模式猪勇。比如设褐，你會表現(xiàn)得更加開放，會問更多問題泣刹，結(jié)交更多的朋友络断。改變行為模式，需要你摒棄安全行為项玛。安全行為就是你在社交中為了保護自己而做出的行為貌笨，比如在談話中眼睛向下看躲避別人的視線。安全行為會降低你的信心襟沮，“有效”地幫你逃離別人的關(guān)注锥惋。你可以把自己采用的安全行為都列進一個清單里，然后逐漸摒棄掉开伏。改變行為模式膀跌，也需要你直面現(xiàn)實。
? ? ? ?巴特勒建議固灵，社交焦慮者可以確定出自己想躲避的事物捅伤，明確自己的想法和這些事物之間的聯(lián)系，然后在行動中改變自己一貫的做法巫玻，即“直面恐懼而非躲避”丛忆，最后還要評估后果，弄清楚你對后果的預(yù)期是不是正確的仍秤。
