一、小習(xí)慣炼绘，大改變
1. 微習(xí)慣的驚人力量
人們很容易高估某個(gè)決定性時(shí)刻的重要性，也很容易低估每天進(jìn)行微小改進(jìn)的價(jià)值。我們常常說服自己预明，大規(guī)模的成功需要大規(guī)模的行動(dòng)巴粪。無論是減肥卒废、創(chuàng)業(yè)徒河、寫書、贏得冠軍痴突，還是其他任何目標(biāo)搂蜓，我們都會(huì)給自己施加壓力，讓自己努力做出一些驚天動(dòng)地的改進(jìn)辽装。
與此同時(shí)洛勉，改進(jìn)1%似乎并不引人注意，但是從長遠(yuǎn)的角度看來如迟，它可能更有意義收毫。因?yàn)殡S著時(shí)間的推移攻走，一點(diǎn)小小的改進(jìn)就能帶來驚人的不同。
習(xí)慣是自我提高的復(fù)利此再。你習(xí)慣的效果會(huì)隨著你不斷地重復(fù)而倍增昔搂。在短短的一兩天時(shí)間內(nèi)，你覺不出任何的不同输拇；但是在數(shù)月和數(shù)年后摘符，你會(huì)發(fā)現(xiàn)它們產(chǎn)生了巨大的影響。只有當(dāng)那個(gè)時(shí)候策吠，你才會(huì)發(fā)現(xiàn)逛裤，好習(xí)慣的價(jià)值之高和壞習(xí)慣的代價(jià)之大，令人瞠目結(jié)舌猴抹。
2. 為什么難以養(yǎng)成好習(xí)慣
盡管我們深知良好習(xí)慣能帶來驚人的好處带族，但我們卻仍然難以持之以恒。一個(gè)核心的原因在于蟀给，在習(xí)慣養(yǎng)成的初期蝙砌，好習(xí)慣帶來的好處太難以覺察了。
在培養(yǎng)習(xí)慣的過程中跋理，有相當(dāng)長時(shí)間感受不到它的影響择克，直到某一天，你突破了臨界點(diǎn)前普，才能跨入新境界肚邢。我們期望日新月異，收到立竿見影的效果拭卿。但讓我們感到沮喪的是骡湖，在最初的幾天，甚至是幾個(gè)月內(nèi)记劈，任何明顯的變化幾乎都看不到，這讓我們覺得一切都是在白費(fèi)功夫并巍。
這是任何復(fù)利進(jìn)程的共同特征：最有力的結(jié)果總是姍姍來遲目木。
另一個(gè)造成習(xí)慣難以改變的重大原因是，我們以錯(cuò)誤的方式改變我們的習(xí)慣懊渡。許多人開始改變他們的習(xí)慣時(shí)刽射，把注意力集中在他們想要達(dá)到的目標(biāo)上。正確的做法剃执，應(yīng)該是培養(yǎng)基于身份的習(xí)慣誓禁。
想象一下兩個(gè)人拒絕吸煙的情形。當(dāng)有人遞上一根煙時(shí)肾档，甲說：“不用了摹恰，謝謝辫继，我正在戒煙∷状龋”這話聽起來的確是在拒絕姑宽，但它暗示著：我仍舊是個(gè)吸煙者，只不過正在努力讓自己有所不同闺阱。而乙則一口回絕：“不炮车，謝謝，我不抽煙酣溃∈菽拢”這個(gè)回答則表明了這個(gè)人的身份轉(zhuǎn)變。吸煙只是他們過去生活的一部分赊豌，而不是現(xiàn)在的生活扛或，他們不再自認(rèn)為是煙民了。
每個(gè)行動(dòng)體系背后都有一套信仰體系亿絮，與身份不相符的行為不會(huì)持久告喊。如果你從未改變支配著你以往行為的潛在信念，你很難改變你的習(xí)慣派昧。
習(xí)慣是體現(xiàn)身份的方式黔姜。如果你每天鋪床，你體現(xiàn)著一個(gè)有條理的人的身份蒂萎；如果你每天都要訓(xùn)練秆吵，你體現(xiàn)著運(yùn)動(dòng)員的身份。一種行為重復(fù)的次數(shù)越多五慈，與之相關(guān)的身份就越是得以強(qiáng)化纳寂。這也解釋了為什么良好習(xí)慣能夠給我們帶來驚人轉(zhuǎn)變的原因。
3. 習(xí)慣養(yǎng)成的原理
習(xí)慣是重復(fù)了足夠多的次數(shù)后泻拦，變得自動(dòng)化的行為毙芜。養(yǎng)成習(xí)慣的過程可以分為簡單的四個(gè)步驟：提示、渴求争拐、反應(yīng)和獎(jiǎng)勵(lì)腋粥。
首先是提示，提示觸發(fā)你的大腦啟動(dòng)某種行為舉止架曹。我們的祖先會(huì)特別留意那些表明重要生活基本物資所在的線索隘冲，比如食物、水和異性绑雄。而今天展辞，我們的大部分時(shí)間都在追求金錢、名譽(yù)万牺、地位罗珍、認(rèn)可洽腺、贊同或個(gè)人滿足感等回報(bào)的線索。這些線索是我們接近最終獎(jiǎng)勵(lì)的第一個(gè)跡象靡砌，它會(huì)自然導(dǎo)致人們滋生渴求已脓。
其次，渴求是每個(gè)習(xí)慣背后的動(dòng)力通殃。我們渴求的不是習(xí)慣本身度液，而是它帶來的狀態(tài)變化。比如画舌，煙民不是希望吸煙堕担，而是吸煙帶來的解脫感。每一種渴求都與改變你內(nèi)在狀態(tài)的強(qiáng)烈愿望有關(guān)聯(lián)曲聂。
第三步是反應(yīng)霹购。反應(yīng)是你思想上或行動(dòng)上的實(shí)際習(xí)慣。反應(yīng)發(fā)生與否取決于你有多大的動(dòng)力朋腋，以及所需要采取行動(dòng)的難易程度齐疙。只有當(dāng)你有能力的時(shí)候，習(xí)慣才會(huì)出現(xiàn)旭咽。
最后贞奋，反應(yīng)會(huì)帶來回報(bào)。獲得獎(jiǎng)勵(lì)是每個(gè)習(xí)慣的最終目標(biāo)穷绵。我們追求獎(jiǎng)勵(lì)的目的轿塔，一是滿足我們的需求，二是它們對(duì)我們有益處仲墨。獎(jiǎng)勵(lì)的目的是滿足渴求勾缭，比如食物和水為我們提供生存所需能量。其次目养，獎(jiǎng)勵(lì)教會(huì)我們哪些行為值得記住并能應(yīng)用于未來俩由。
這四個(gè)步驟一起形成了一個(gè)神經(jīng)反饋回路——提示、渴求癌蚁、反應(yīng)幻梯、獎(jiǎng)勵(lì)，如此反復(fù)匈勋，最終讓你養(yǎng)成自然而然的習(xí)慣礼旅，由此構(gòu)成完整的習(xí)慣循環(huán)膳叨。
行為轉(zhuǎn)變的四大定律洽洁，就是將習(xí)慣形成的每一個(gè)步驟，轉(zhuǎn)化為一個(gè)實(shí)用的框架菲嘴。借助它饿自，我們可以設(shè)計(jì)好習(xí)慣汰翠，并消除壞習(xí)慣。
二昭雌、第一定律——讓它顯而易見
1. 寫下執(zhí)行意圖
2001年复唤，英國研究員把248人分為三組，打算用兩周時(shí)間培養(yǎng)他們更好的健身習(xí)慣烛卧。第一組是對(duì)照組佛纫，他們只需要跟蹤觀察自己的健身活動(dòng)頻率。第二組不僅需要跟蹤觀察自己的健身頻率总放，還要閱讀關(guān)于鍛煉有益處的材料呈宇。第三組除了要閱讀材料外，他們還需要定制下一周的健身計(jì)劃局雄。結(jié)果顯示甥啄，35%~38%的第一和第二組人，每周都至少鍛煉了一次炬搭，而第三組中高達(dá)91%的人每周至少鍛煉一次蜈漓。
很多人會(huì)告訴自己，要吃得更健康宫盔，但我們從來沒有明確說出在何時(shí)何地會(huì)采取這些行動(dòng)融虽。我們只是任其自然，希望我們會(huì)“記得去做”飘言。
因此衣形，我們需要?jiǎng)?chuàng)立明確的執(zhí)行意圖，即“當(dāng)X情況出現(xiàn)時(shí)姿鸿，我將執(zhí)行Y反應(yīng)”谆吴。這樣做，可以明確你想要什么并且具體化你的實(shí)現(xiàn)路徑苛预。
2. 習(xí)慣疊加
當(dāng)培養(yǎng)新習(xí)慣時(shí)句狼，你可以充分利用行為的關(guān)聯(lián)性。建立新習(xí)慣的最佳方法之一是確定你已有的習(xí)慣热某，然后把你的新行為疊加在上面腻菇。
這是執(zhí)行意圖的一種特殊形式。與其在特定的時(shí)間和地點(diǎn)培養(yǎng)新習(xí)慣昔馋，不如將它與當(dāng)前的習(xí)慣整合筹吐。習(xí)慣疊加的公式是：
當(dāng)[當(dāng)前習(xí)慣]之后，我將[新習(xí)慣]
例如秘遏，每天早上我倒完咖啡后丘薛，我會(huì)沉思1分鐘；脫下上班穿的鞋后邦危，我會(huì)立即換上我的運(yùn)動(dòng)裝洋侨。
關(guān)鍵是舍扰，要把你想要的行為和你每天已經(jīng)在做的事情關(guān)聯(lián)起來。習(xí)慣疊加讓你創(chuàng)建一套簡單的規(guī)則來指導(dǎo)你未來的行為希坚，給予你想達(dá)成的好習(xí)慣一個(gè)有保障的提示音边苹。
3. 改變環(huán)境
人們做出選擇不是因?yàn)樗鼈兪鞘裁矗且驗(yàn)樗鼈冊(cè)谀抢锊蒙Ｈ绻阕哌M(jìn)廚房个束，看見一盤餅干，即使你不餓聊疲，也會(huì)不由自主地拿起來吃播急。
環(huán)境是塑造人類行為的無形之手。你的習(xí)慣會(huì)根據(jù)你所在的房間和你面前的提示而改變售睹。在人類的所有感覺器官中桩警，能力最強(qiáng)大的是視覺。人體的大約1100萬個(gè)感覺接收器中昌妹，大約1000萬個(gè)是專門用于視覺的捶枢。
每個(gè)習(xí)慣都是由提示引發(fā)的，我們更有可能注意到顯眼的提示飞崖。創(chuàng)造鮮明的視覺提示會(huì)把你的注意力引向你想要的舉動(dòng)烂叔。如果你想讓習(xí)慣成為你生活中重要的組成部分，就先讓提示成為你生活中的重要一員固歪。比如蒜鸡，想記得每天晚上吃藥，就把藥瓶直接放在浴室靠近水龍頭的臺(tái)面上牢裳；想增加練習(xí)吉他的次數(shù)逢防，就把吉他放在客廳的中央。
同理蒲讯，如果你想戒掉一個(gè)壞習(xí)慣忘朝，那么最實(shí)用的方法之一就是避免接觸引起它的提示。如果你一直無法投入工作判帮，那就試著把手機(jī)放在另外一個(gè)房間局嘁；如果你買了太多的電子產(chǎn)品，那就別再閱讀涉及最新科技產(chǎn)品的文章晦墙。
三悦昵、第二定律——讓它不可抗拒
所有動(dòng)物的大腦都預(yù)先載入了某些行為規(guī)則，這導(dǎo)致一些壞習(xí)慣對(duì)我們有著難以抗拒的吸引力晌畅。
比如在飲食方面但指，人類有著天生的弱點(diǎn)。對(duì)于人類而言，高鹽枚赡、高糖、高脂肪含量的垃圾食品就很容易使我們的獎(jiǎng)勵(lì)體系陷入癲狂狀態(tài)谓谦。但早在遠(yuǎn)古時(shí)期贫橙，在野外狩獵的人類常常食不果腹。為了生存反粥，他們的大腦逐漸進(jìn)化到了高度重視鹽卢肃、糖、脂肪食物的程度才顿。因?yàn)檫@類食物的熱量通常很高莫湘，當(dāng)人們過著吃了上頓沒下頓的生活時(shí)，盡量多吃自然是最佳的生存策略郑气。然而幅垮，如今我們生活在一個(gè)食物相對(duì)充足得多的時(shí)代∥沧椋可我們的大腦仍然渴求高熱量食物忙芒，即使它們已經(jīng)對(duì)我們的健康不利。
因此讳侨，我們需要利用這些難以抗拒的誘惑呵萨，讓好習(xí)慣也變得誘人起來。
1. 喜好綁定
一位電氣工程專業(yè)的學(xué)生酷愛奈飛公司制作的影視劇跨跨，但他也知道應(yīng)該增加鍛煉身體的次數(shù)潮峦。于是他利用掌握的工程技能，改寫了健身腳踏車的程序勇婴，把它連接到了筆記本電腦和電視上忱嘹，又編寫了一個(gè)程序：只有他以特定的速度蹬腳踏車時(shí)，奈飛的節(jié)目才能播放耕渴。
綁定喜好的原理德谅，就是把你需要做、卻又有一定難度的低頻動(dòng)作萨螺，與愿意做又期待做的高頻動(dòng)作窄做，牢牢綁定在一起。借此慰技，讓需要做的事也變得有誘惑力椭盏。
綁定喜好的方式還可以與習(xí)慣疊加的方式并行運(yùn)用，即：
①繼[當(dāng)前習(xí)慣]之后吻商，我將[需要養(yǎng)成的習(xí)慣]
②繼[需要養(yǎng)成的習(xí)慣]之后掏颊，我將[我想要的習(xí)慣]
比如，你特別想查看社交網(wǎng)絡(luò)上的內(nèi)容，但是你需要做更多的鍛煉：
①在我掏出手機(jī)后乌叶，我需要做十次立臥撐跳盆偿；
②在我做完這十個(gè)動(dòng)作后，我可以查看朋友圈里的動(dòng)態(tài)准浴。
此外事扭，如果你能學(xué)會(huì)將高難度的習(xí)慣與積極的內(nèi)心體驗(yàn)聯(lián)系起來，你就能使它們也具備吸引力乐横。有時(shí)候求橄，你只需要稍微改變一下心態(tài)，就能獲得完全不一樣的體驗(yàn)葡公。比如罐农，你要打電話給潛在客戶以提高銷售業(yè)績。現(xiàn)在催什，試著把“要”這個(gè)詞換成“想”涵亏，你就從視這些行為為負(fù)擔(dān)轉(zhuǎn)變?yōu)橐曀鼈優(yōu)闄C(jī)遇。
重建你的習(xí)慣蒲凶，突出它們的益處溯乒，而非不足。這種方式可以改變你的思維豹爹，并讓那些不情不愿的行為變得更有吸引力裆悄。
2. 消除壞習(xí)慣的根源
養(yǎng)成好習(xí)慣的方法是讓它變得有吸引力，反之臂聋，戒掉壞習(xí)慣的有力手段光稼，就是讓它失去吸引力。
吸煙是最難以舍棄的壞習(xí)慣之一孩等。但著名的暢銷書《這書能讓你戒煙》中提到了一個(gè)非常有效的戒煙策略艾君。它反復(fù)強(qiáng)調(diào)：吸煙不能帶給你更多的社交，沒有香煙你一樣可以完成社交肄方。吸煙也不能舒緩壓力冰垄，相反它會(huì)破壞你的神經(jīng)。戒煙沒有絲毫的損失权她。相反虹茶，戒煙能夠在健康、精力隅要、金錢等方面帶給你巨大的獲益蝴罪。
這樣一來，吸煙似乎成了最荒謬的事情步清。如果你不再期待壞習(xí)慣給你帶來任何好處要门，你就沒有理由繼續(xù)它虏肾。
四、第三定律——讓它簡便易行
1. 最省力法則
精力是寶貴的欢搜，而大腦的設(shè)定就是盡一切可能保存精力封豪。人類的天性就是遵循最省力法則。在我們可能采取的所有行動(dòng)中炒瘟，最終被選擇的行動(dòng)一定是能以最小的努力獲得最大價(jià)值的那一個(gè)吹埠。任何占據(jù)生活大部分時(shí)間的行為，它們都是簡單易行唧领、不需要大的激勵(lì)的，比如玩手機(jī)雌续、看電視斩个、吃零食等等。
從某種意義上講驯杜，每個(gè)習(xí)慣都妨礙著我們真正想要的東西受啥。因?yàn)閷?shí)際上，習(xí)慣本身并不是我們想要的鸽心，我們想要的是習(xí)慣帶來的結(jié)果滚局。健身不是我們想要的，我們想要的是健美的身材顽频；冥想不是我們想要的藤肢，我們想要的是平靜。
這就是為什么我們要讓習(xí)慣變得簡單至極糯景。只有這樣嘁圈，即使我們不喜歡它，也會(huì)堅(jiān)持做下去蟀淮。
為了提高收稅率最住，英國政府放棄了之前讓在線報(bào)稅的納稅人跳轉(zhuǎn)頁面去下載表格的做法，而是直接提供了表格的鏈接怠惶，讓納稅人可以直接下載涨缚。此舉讓納稅申報(bào)響應(yīng)率從19.2%提高到了23.4%。這幾個(gè)百分點(diǎn)的上升策治，意味著百萬稅收的差額脓魏。
當(dāng)你開始為夢(mèng)想做出改變時(shí)，你會(huì)抑制不住地異常興奮通惫，將計(jì)劃制定得太有雄心壯志轧拄，導(dǎo)致貪多嚼不爛。對(duì)抗這種狀況的最有效的方法讽膏，是使用兩分鐘規(guī)則檩电。即當(dāng)你開始培養(yǎng)一種新習(xí)慣時(shí)，它所用時(shí)間不應(yīng)該超過兩分鐘。
任何習(xí)慣都可以濃縮為兩分鐘的版本：每晚睡前閱讀可以變成“讀一頁”俐末，做30分鐘的瑜伽可以變成“拿出我的瑜伽墊”料按，復(fù)習(xí)功課可以變成“打開我的筆記”。
一個(gè)新習(xí)慣不應(yīng)該讓人覺得是個(gè)挑戰(zhàn)卓箫。不要指望從一開始就培養(yǎng)一種完美的習(xí)慣载矿，要腳踏實(shí)地地連續(xù)做一些簡單的事。你必須先標(biāo)準(zhǔn)化烹卒，然后才能優(yōu)化闷盔。
2. 讓壞習(xí)慣難以施行
有時(shí)候，成功不是簡單地讓好習(xí)慣簡便易行旅急，更重要的是讓壞習(xí)慣難以延續(xù)逢勾。
大文豪維克多·雨果曾許諾出版社要寫完一本書，但是交稿日期臨近藐吮，他卻因?yàn)樯缃坏然顒?dòng)溺拱，導(dǎo)致只字未動(dòng)。出版商無可奈何谣辞，只好重新設(shè)定了截止日期迫摔，要求他在不到半年的時(shí)間內(nèi)交稿。雨果為了克服他的拖延癥泥从，把所有的衣服都鎖在了箱子里句占，除了一條大披肩，他沒有任何衣服可穿躯嫉，只能在房間里奮筆疾書辖众。幾個(gè)月后，不朽名著《巴黎圣母院》于交稿日的前兩周提前出版和敬。
破除壞習(xí)慣的最好方式是讓它變得不切實(shí)際凹炸。不斷提高執(zhí)行難度，直到它令你心灰意懶昼弟。
五啤它、第四定律——讓它令人愉悅
人類一度長期活在需要即時(shí)回報(bào)的環(huán)境中。在原始時(shí)代舱痘，人人都提心吊膽地想著能在哪里過夜变骡、怎樣設(shè)法躲開猛獸，或是下一餐該怎么解決芭逝。面對(duì)無法預(yù)見的各種威脅塌碌，重視即時(shí)滿足、活在當(dāng)下才是基本的生存準(zhǔn)則旬盯。在需要即時(shí)回報(bào)的環(huán)境中生活了成千上萬年后台妆，我們的大腦進(jìn)化為偏愛快速回報(bào)而不是長期回報(bào)翎猛。
直到最近幾個(gè)世紀(jì)，我們的生活才充滿了延遲回報(bào)的選擇接剩。比如今天開始鍛煉切厘，也許直到明年才會(huì)瘦下來，而這期間要忍受很長一段時(shí)間的辛苦付出懊缺。這也就是為什么有人明知吸煙會(huì)增加肺癌的風(fēng)險(xiǎn)還是會(huì)吸煙疫稿，明知道大吃大喝不健康卻仍停不下來嘴的原因。
因此鹃两，在培養(yǎng)那些帶來延遲滿足的好習(xí)慣時(shí)遗座，我們可以添加一些即時(shí)快樂；而在戒除壞習(xí)慣時(shí)俊扳，添上一些即時(shí)痛苦途蒋。
1.習(xí)慣跟蹤法
加拿大阿伯茨福德的一家銀行曾雇傭了一名23歲的股票經(jīng)紀(jì)人。作為業(yè)務(wù)新手的他業(yè)績驚人拣度，在18個(gè)月內(nèi)給公司帶來了價(jià)值500萬美元的收益碎绎。他的秘訣在于他有一個(gè)簡單的日常習(xí)慣：他每打一個(gè)推銷電話螃壤，就從一個(gè)裝滿了曲別針的罐子里拿一枚曲別針抗果，放在另一個(gè)空罐子里。然后一直打電話奸晴，直到所有的曲別針都轉(zhuǎn)移到另一個(gè)罐子里冤馏。
這種“曲別針”策略就是借助視覺度量，讓自己能夠清楚地看到自己的進(jìn)步寄啼。這樣做的結(jié)果是逮光，它們強(qiáng)化著你的行為，并為任何活動(dòng)都增加一些即時(shí)滿足感墩划。其中最簡單的一種涕刚，是拿一份日歷，劃掉你例行公事的每一天乙帮。隨著時(shí)間一天天過去杜漠，那本日歷會(huì)記錄下你習(xí)慣養(yǎng)成的軌跡。
不過察净，追蹤某一特定行為的做法也有不良的影響驾茴，因?yàn)槲覀冞^于專注于數(shù)字的變化，從而忘記了我們這樣做的本意氢卡。度量只是在引導(dǎo)你并輔助大局時(shí)才有積極作用锈至，它不應(yīng)該成為主角讓你疲于奔命。
2. 找到問責(zé)伙伴译秦，建立習(xí)慣契約
無論什么行為峡捡，它引發(fā)即時(shí)痛苦體驗(yàn)的時(shí)間越快击碗，它發(fā)生的可能性就越低。如果你想戒掉不良習(xí)慣并避免不健康行為棋返，那就給這類行為添加即時(shí)成本延都，且懲罰的強(qiáng)度必須與它試圖糾正的行為的相對(duì)強(qiáng)度相匹配。比如睛竣，要想有成效晰房，拖延的代價(jià)必須大于立即行動(dòng)的代價(jià)；為了保持身體健康射沟，懶惰的代價(jià)必須大于健身的代價(jià)乔询。
我們可以以口頭或者書面的形式，創(chuàng)建一個(gè)習(xí)慣契約茫蛹。你要借此契約憔恳，聲明自己對(duì)某一個(gè)特定習(xí)慣的承諾，如果自己違背了諾言挥转，將會(huì)受到相應(yīng)的責(zé)罰海蔽。然后，找到一兩個(gè)人作為問責(zé)的伙伴绑谣，請(qǐng)他們來見證并監(jiān)督党窜。
要使不良習(xí)慣令人厭惡，你最好的選擇就是在這些動(dòng)作剛一冒頭時(shí)借宵，就讓它們帶來痛苦幌衣，而訂立習(xí)慣契約就是實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)的捷徑。因?yàn)槲覀兤诖o他人留下好印象壤玫，在意身邊人對(duì)自己的評(píng)價(jià)豁护，這就是為什么找一個(gè)責(zé)任心強(qiáng)的問責(zé)伙伴，或者訂立習(xí)慣契約奏效的原因欲间。
欲望負(fù)責(zé)點(diǎn)火楚里，快樂保持烈火持續(xù)燃燒。想要和喜歡猎贴，是行為的兩大驅(qū)動(dòng)力班缎。快樂和滿足這兩種美好感覺嘱能，能夠給予行為源源不斷的動(dòng)力吝梅，讓你的成就感永不間斷。只要你一刻不停惹骂，堅(jiān)持下去苏携，你將難以想象自己能取得多么偉大的成就。這就是微習(xí)慣的力量对粪，用微小的改變右冻，獲得顯著的效果装蓬。
