本 書 價(jià) 值

很多人都想養(yǎng)成閱讀、健身等好習(xí)慣绅络，也有很多人想戒掉抽煙月培、酗酒等壞習(xí)慣一樣，但我們經(jīng)常會(huì)半途而廢恩急。為何好習(xí)慣如此“難養(yǎng)”杉畜？為何壞習(xí)慣如此難戒？讀過這本書你就會(huì)知道衷恭，不是我們決心不夠此叠，而是沒有找對方法。美國著名習(xí)慣研究專家多年研究發(fā)現(xiàn)随珠，找出“提示——渴求——反應(yīng)——獎(jiǎng)賞”的四大習(xí)慣養(yǎng)成步驟灭袁，讓自己先了解習(xí)慣猬错，再采取正確的行動(dòng)。

你 將 收 獲

了解習(xí)慣養(yǎng)成的四大核心步驟

不靠毅力“死扛”茸歧，而是用正確方法戒掉惡習(xí)

讓好習(xí)慣助力自己的精彩人生

金 句 精 選

1. 此時(shí)此刻倦炒，你是成就輝煌還是一事無成并不重要，重要的是你當(dāng)前的習(xí)慣是否讓你走上了通向成功的道路举娩。（第8頁）

2. 你并沒有與生俱來的信念析校，每個(gè)信念都是通過后天習(xí)得并由經(jīng)驗(yàn)?zāi)サZ出來的。（第25頁）

3. 習(xí)慣是重復(fù)了足夠多的次數(shù)后而變得自動(dòng)化的行為铜涉。（第32頁）

4. 習(xí)慣本身并不是你想要的智玻，你想要的是習(xí)慣帶來的結(jié)果。（第127頁）

5. 你要在當(dāng)下為良好習(xí)慣付出代價(jià)芙代，在將來為壞習(xí)慣付出代價(jià)吊奢。（第158頁）

備注：上述頁碼為句子在實(shí)體書中所在的頁碼。

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作 者 簡 介

[美] 詹姆斯?克利爾 （James Clear）

美國著名習(xí)慣研究專家纹烹、習(xí)慣學(xué)院創(chuàng)始人页滚，《紐約時(shí)報(bào)》暢銷書作家。詹姆斯?克利爾創(chuàng)辦了著名的習(xí)慣學(xué)院铺呵，該學(xué)院后來成為許多渴望培養(yǎng)良好生活和工作習(xí)慣的組織和個(gè)人的首選培訓(xùn)平臺(tái)裹驰。

精 華 解 讀

以下內(nèi)容為《掌控習(xí)慣》一書精華解讀，供廣大書友們學(xué)習(xí)參考片挂，未經(jīng)允許不可用作商業(yè)用途同蜻。

目 錄

一痰滋、小習(xí)慣油宜，大改變

二际跪、第一定律——讓它顯而易見

三、第二定律——讓它不可抗拒

四闷愤、第三定律——讓它簡便易行

五整葡、第四定律——讓它令人愉悅

正 文

一、小習(xí)慣讥脐，大改變

1. 微習(xí)慣的驚人力量

人們很容易高估某個(gè)決定性時(shí)刻的重要性遭居，也很容易低估每天進(jìn)行微小改進(jìn)的價(jià)值。我們常常說服自己攘烛，大規(guī)模的成功需要大規(guī)模的行動(dòng)魏滚。無論是減肥、創(chuàng)業(yè)坟漱、寫書鼠次、贏得冠軍，還是其他任何目標(biāo)，我們都會(huì)給自己施加壓力腥寇，讓自己努力做出一些驚天動(dòng)地的改進(jìn)成翩。

與此同時(shí)，改進(jìn)1%似乎并不引人注意赦役，但是從長遠(yuǎn)的角度看來麻敌，它可能更有意義。因?yàn)殡S著時(shí)間的推移掂摔，一點(diǎn)小小的改進(jìn)就能帶來驚人的不同术羔。

習(xí)慣是自我提高的復(fù)利。你習(xí)慣的效果會(huì)隨著你不斷地重復(fù)而倍增乙漓。在短短的一兩天時(shí)間內(nèi)级历，你覺不出任何的不同；但是在數(shù)月和數(shù)年后叭披，你會(huì)發(fā)現(xiàn)它們產(chǎn)生了巨大的影響寥殖。只有當(dāng)那個(gè)時(shí)候，你才會(huì)發(fā)現(xiàn)涩蜘，好習(xí)慣的價(jià)值之高和壞習(xí)慣的代價(jià)之大嚼贡，令人瞠目結(jié)舌。

2. 為什么難以養(yǎng)成好習(xí)慣

盡管我們深知良好習(xí)慣能帶來驚人的好處同诫，但我們卻仍然難以持之以恒粤策。一個(gè)核心的原因在于，在習(xí)慣養(yǎng)成的初期误窖，好習(xí)慣帶來的好處太難以覺察了掐场。

在培養(yǎng)習(xí)慣的過程中，有相當(dāng)長時(shí)間感受不到它的影響贩猎，直到某一天，你突破了臨界點(diǎn)萍膛，才能跨入新境界吭服。我們期望日新月異，收到立竿見影的效果蝗罗。但讓我們感到沮喪的是艇棕，在最初的幾天，甚至是幾個(gè)月內(nèi)串塑，任何明顯的變化幾乎都看不到沼琉，這讓我們覺得一切都是在白費(fèi)功夫。

這是任何復(fù)利進(jìn)程的共同特征：最有力的結(jié)果總是姍姍來遲桩匪。

另一個(gè)造成習(xí)慣難以改變的重大原因是打瘪，我們以錯(cuò)誤的方式改變我們的習(xí)慣。許多人開始改變他們的習(xí)慣時(shí)，把注意力集中在他們想要達(dá)到的目標(biāo)上闺骚。正確的做法彩扔，應(yīng)該是培養(yǎng)基于身份的習(xí)慣。

想象一下兩個(gè)人拒絕吸煙的情形僻爽。當(dāng)有人遞上一根煙時(shí)虫碉，甲說：“不用了胸梆，謝謝敦捧，我正在戒煙碰镜【ぢ眩”這話聽起來的確是在拒絕洋措，但它暗示著：我仍舊是個(gè)吸煙者济蝉，只不過正在努力讓自己有所不同。而乙則一口回絕：“不菠发，謝謝，我不抽煙滓鸠。”這個(gè)回答則表明了這個(gè)人的身份轉(zhuǎn)變糜俗。吸煙只是他們過去生活的一部分踱稍，而不是現(xiàn)在的生活，他們不再自認(rèn)為是煙民了悠抹。

每個(gè)行動(dòng)體系背后都有一套信仰體系，與身份不相符的行為不會(huì)持久楔敌。如果你從未改變支配著你以往行為的潛在信念，你很難改變你的習(xí)慣卵凑。

習(xí)慣是體現(xiàn)身份的方式。如果你每天鋪床勺卢，你體現(xiàn)著一個(gè)有條理的人的身份；如果你每天都要訓(xùn)練黑忱，你體現(xiàn)著運(yùn)動(dòng)員的身份勒魔。一種行為重復(fù)的次數(shù)越多，與之相關(guān)的身份就越是得以強(qiáng)化沥邻。這也解釋了為什么良好習(xí)慣能夠給我們帶來驚人轉(zhuǎn)變的原因。

3. 習(xí)慣養(yǎng)成的原理

習(xí)慣是重復(fù)了足夠多的次數(shù)后唐全，變得自動(dòng)化的行為。養(yǎng)成習(xí)慣的過程可以分為簡單的四個(gè)步驟：提示邮利、渴求、反應(yīng)和獎(jiǎng)勵(lì)延届。

首先是提示，提示觸發(fā)你的大腦啟動(dòng)某種行為舉止方庭。我們的祖先會(huì)特別留意那些表明重要生活基本物資所在的線索，比如食物械念、水和異性。而今天龄减，我們的大部分時(shí)間都在追求金錢、名譽(yù)希停、地位、認(rèn)可宠能、贊同或個(gè)人滿足感等回報(bào)的線索磁餐。這些線索是我們接近最終獎(jiǎng)勵(lì)的第一個(gè)跡象棍潘，它會(huì)自然導(dǎo)致人們滋生渴求崖媚。

其次，渴求是每個(gè)習(xí)慣背后的動(dòng)力畅哑。我們渴求的不是習(xí)慣本身，而是它帶來的狀態(tài)變化荠呐。比如，煙民不是希望吸煙泥张，而是吸煙帶來的解脫感呵恢。每一種渴求都與改變你內(nèi)在狀態(tài)的強(qiáng)烈愿望有關(guān)聯(lián)媚创。

第三步是反應(yīng)渗钉。反應(yīng)是你思想上或行動(dòng)上的實(shí)際習(xí)慣。反應(yīng)發(fā)生與否取決于你有多大的動(dòng)力鳄橘，以及所需要采取行動(dòng)的難易程度。只有當(dāng)你有能力的時(shí)候瘫怜，習(xí)慣才會(huì)出現(xiàn)。

最后鲸湃，反應(yīng)會(huì)帶來回報(bào)。獲得獎(jiǎng)勵(lì)是每個(gè)習(xí)慣的最終目標(biāo)暗挑。我們追求獎(jiǎng)勵(lì)的目的，一是滿足我們的需求窿祥，二是它們對我們有益處。獎(jiǎng)勵(lì)的目的是滿足渴求蝙寨，比如食物和水為我們提供生存所需能量。其次墙歪，獎(jiǎng)勵(lì)教會(huì)我們哪些行為值得記住并能應(yīng)用于未來。

這四個(gè)步驟一起形成了一個(gè)神經(jīng)反饋回路——提示虹菲、渴求、反應(yīng)浪漠、獎(jiǎng)勵(lì)，如此反復(fù)址愿，最終讓你養(yǎng)成自然而然的習(xí)慣，由此構(gòu)成完整的習(xí)慣循環(huán)冻璃。

行為轉(zhuǎn)變的四大定律损合，就是將習(xí)慣形成的每一個(gè)步驟娘纷，轉(zhuǎn)化為一個(gè)實(shí)用的框架。借助它赖晶，我們可以設(shè)計(jì)好習(xí)慣，并消除壞習(xí)慣嬉探。

二、第一定律——讓它顯而易見

1. 寫下執(zhí)行意圖

2001年涩堤，英國研究員把248人分為三組眷蜓，打算用兩周時(shí)間培養(yǎng)他們更好的健身習(xí)慣胎围。第一組是對照組，他們只需要跟蹤觀察自己的健身活動(dòng)頻率白魂。第二組不僅需要跟蹤觀察自己的健身頻率，還要閱讀關(guān)于鍛煉有益處的材料福荸。第三組除了要閱讀材料外，他們還需要定制下一周的健身計(jì)劃敬锐。結(jié)果顯示，35%~38%的第一和第二組人台夺，每周都至少鍛煉了一次径玖，而第三組中高達(dá)91%的人每周至少鍛煉一次颤介。

很多人會(huì)告訴自己梳星，要吃得更健康滚朵，但我們從來沒有明確說出在何時(shí)何地會(huì)采取這些行動(dòng)。我們只是任其自然辕近，希望我們會(huì)“記得去做”。

因此亏推，我們需要?jiǎng)?chuàng)立明確的執(zhí)行意圖，即“當(dāng)X情況出現(xiàn)時(shí)吞杭，我將執(zhí)行Y反應(yīng)”。這樣做芽狗，可以明確你想要什么并且具體化你的實(shí)現(xiàn)路徑。

2. 習(xí)慣疊加

當(dāng)培養(yǎng)新習(xí)慣時(shí)滴劲，你可以充分利用行為的關(guān)聯(lián)性。建立新習(xí)慣的最佳方法之一是確定你已有的習(xí)慣班挖，然后把你的新行為疊加在上面。

這是執(zhí)行意圖的一種特殊形式萧芙。與其在特定的時(shí)間和地點(diǎn)培養(yǎng)新習(xí)慣，不如將它與當(dāng)前的習(xí)慣整合双揪。習(xí)慣疊加的公式是：

當(dāng)[當(dāng)前習(xí)慣]之后，我將[新習(xí)慣]

例如渔期，每天早上我倒完咖啡后渴邦，我會(huì)沉思1分鐘疯趟；脫下上班穿的鞋后几莽，我會(huì)立即換上我的運(yùn)動(dòng)裝。

關(guān)鍵是章蚣，要把你想要的行為和你每天已經(jīng)在做的事情關(guān)聯(lián)起來站欺。習(xí)慣疊加讓你創(chuàng)建一套簡單的規(guī)則來指導(dǎo)你未來的行為纤垂，給予你想達(dá)成的好習(xí)慣一個(gè)有保障的提示音。

3. 改變環(huán)境

人們做出選擇不是因?yàn)樗鼈兪鞘裁醇炙洌且驗(yàn)樗鼈冊谀抢铩Ｈ绻阕哌M(jìn)廚房蓬豁，看見一盤餅干绰咽，即使你不餓地粪，也會(huì)不由自主地拿起來吃。

環(huán)境是塑造人類行為的無形之手蟆技。你的習(xí)慣會(huì)根據(jù)你所在的房間和你面前的提示而改變。在人類的所有感覺器官中质礼，能力最強(qiáng)大的是視覺。人體的大約1100萬個(gè)感覺接收器中砰粹，大約1000萬個(gè)是專門用于視覺的。

每個(gè)習(xí)慣都是由提示引發(fā)的伸眶，我們更有可能注意到顯眼的提示。創(chuàng)造鮮明的視覺提示會(huì)把你的注意力引向你想要的舉動(dòng)厘贼。如果你想讓習(xí)慣成為你生活中重要的組成部分，就先讓提示成為你生活中的重要一員嘴秸。比如庇谆，想記得每天晚上吃藥岳掐，就把藥瓶直接放在浴室靠近水龍頭的臺(tái)面上饭耳；想增加練習(xí)吉他的次數(shù)，就把吉他放在客廳的中央寞肖。

同理，如果你想戒掉一個(gè)壞習(xí)慣新蟆，那么最實(shí)用的方法之一就是避免接觸引起它的提示。如果你一直無法投入工作琼稻，那就試著把手機(jī)放在另外一個(gè)房間；如果你買了太多的電子產(chǎn)品鸠补，那就別再閱讀涉及最新科技產(chǎn)品的文章萝风。

三紫岩、第二定律——讓它不可抗拒

所有動(dòng)物的大腦都預(yù)先載入了某些行為規(guī)則，這導(dǎo)致一些壞習(xí)慣對我們有著難以抗拒的吸引力被因。

比如在飲食方面衫仑，人類有著天生的弱點(diǎn)。對于人類而言文狱，高鹽、高糖瞄崇、高脂肪含量的垃圾食品就很容易使我們的獎(jiǎng)勵(lì)體系陷入癲狂狀態(tài)。但早在遠(yuǎn)古時(shí)期等浊，在野外狩獵的人類常常食不果腹。為了生存筹燕，他們的大腦逐漸進(jìn)化到了高度重視鹽衅鹿、糖、脂肪食物的程度大渤。因?yàn)檫@類食物的熱量通常很高，當(dāng)人們過著吃了上頓沒下頓的生活時(shí)泵三，盡量多吃自然是最佳的生存策略。然而切黔，如今我們生活在一個(gè)食物相對充足得多的時(shí)代∥诚迹可我們的大腦仍然渴求高熱量食物，即使它們已經(jīng)對我們的健康不利瞳抓。

因此埃疫，我們需要利用這些難以抗拒的誘惑孩哑，讓好習(xí)慣也變得誘人起來栓霜。

1. 喜好綁定

一位電氣工程專業(yè)的學(xué)生酷愛奈飛公司制作的影視劇横蜒，但他也知道應(yīng)該增加鍛煉身體的次數(shù)。于是他利用掌握的工程技能丛晌，改寫了健身腳踏車的程序，把它連接到了筆記本電腦和電視上抚垄，又編寫了一個(gè)程序：只有他以特定的速度蹬腳踏車時(shí)，奈飛的節(jié)目才能播放呆馁。

綁定喜好的原理，就是把你需要做浙滤、卻又有一定難度的低頻動(dòng)作气堕，與愿意做又期待做的高頻動(dòng)作瓷叫，牢牢綁定在一起送巡。借此，讓需要做的事也變得有誘惑力骗爆。

綁定喜好的方式還可以與習(xí)慣疊加的方式并行運(yùn)用，即：

①繼[當(dāng)前習(xí)慣]之后煮寡，我將[需要養(yǎng)成的習(xí)慣]

②繼[需要養(yǎng)成的習(xí)慣]之后犀呼，我將[我想要的習(xí)慣]

比如幸撕，你特別想查看社交網(wǎng)絡(luò)上的內(nèi)容外臂，但是你需要做更多的鍛煉：

①在我掏出手機(jī)后，我需要做十次立臥撐跳；

②在我做完這十個(gè)動(dòng)作后炭菌，我可以查看朋友圈里的動(dòng)態(tài)逛漫。

此外，如果你能學(xué)會(huì)將高難度的習(xí)慣與積極的內(nèi)心體驗(yàn)聯(lián)系起來酌毡，你就能使它們也具備吸引力。有時(shí)候枷踏，你只需要稍微改變一下心態(tài)，就能獲得完全不一樣的體驗(yàn)。比如婴梧，你要打電話給潛在客戶以提高銷售業(yè)績。現(xiàn)在塞蹭，試著把“要”這個(gè)詞換成“想”，你就從視這些行為為負(fù)擔(dān)轉(zhuǎn)變?yōu)橐曀鼈優(yōu)闄C(jī)遇岗屏。

重建你的習(xí)慣，突出它們的益處这刷，而非不足娩井。這種方式可以改變你的思維暇屋，并讓那些不情不愿的行為變得更有吸引力洞辣。

2. 消除壞習(xí)慣的根源

養(yǎng)成好習(xí)慣的方法是讓它變得有吸引力，反之定鸟，戒掉壞習(xí)慣的有力手段，就是讓它失去吸引力联予。

吸煙是最難以舍棄的壞習(xí)慣之一。但著名的暢銷書《這書能讓你戒煙》中提到了一個(gè)非常有效的戒煙策略躯泰。它反復(fù)強(qiáng)調(diào)：吸煙不能帶給你更多的社交，沒有香煙你一樣可以完成社交麦向。吸煙也不能舒緩壓力，相反它會(huì)破壞你的神經(jīng)话告。戒煙沒有絲毫的損失。相反沙郭，戒煙能夠在健康裳朋、精力、金錢等方面帶給你巨大的獲益鲤嫡。

這樣一來，吸煙似乎成了最荒謬的事情暖眼。如果你不再期待壞習(xí)慣給你帶來任何好處，你就沒有理由繼續(xù)它司澎。

四、第三定律——讓它簡便易行

1. 最省力法則

精力是寶貴的挤安，而大腦的設(shè)定就是盡一切可能保存精力丧鸯。人類的天性就是遵循最省力法則漱受。在我們可能采取的所有行動(dòng)中骡送，最終被選擇的行動(dòng)一定是能以最小的努力獲得最大價(jià)值的那一個(gè)。任何占據(jù)生活大部分時(shí)間的行為虐先，它們都是簡單易行、不需要大的激勵(lì)的蛹批，比如玩手機(jī)、看電視腐芍、吃零食等等。

從某種意義上講猪勇，每個(gè)習(xí)慣都妨礙著我們真正想要的東西。因?yàn)閷?shí)際上助析，習(xí)慣本身并不是我們想要的，我們想要的是習(xí)慣帶來的結(jié)果外冀。健身不是我們想要的掀泳，我們想要的是健美的身材；冥想不是我們想要的员舵，我們想要的是平靜。

這就是為什么我們要讓習(xí)慣變得簡單至極固灵。只有這樣劫流，即使我們不喜歡它，也會(huì)堅(jiān)持做下去祠汇。

為了提高收稅率，英國政府放棄了之前讓在線報(bào)稅的納稅人跳轉(zhuǎn)頁面去下載表格的做法诗力，而是直接提供了表格的鏈接我抠，讓納稅人可以直接下載苇本。此舉讓納稅申報(bào)響應(yīng)率從19.2%提高到了23.4%菜拓。這幾個(gè)百分點(diǎn)的上升，意味著百萬稅收的差額俺夕。

當(dāng)你開始為夢想做出改變時(shí)裳凸，你會(huì)抑制不住地異常興奮劝贸，將計(jì)劃制定得太有雄心壯志，導(dǎo)致貪多嚼不爛梦湘。對抗這種狀況的最有效的方法，是使用兩分鐘規(guī)則践叠。即當(dāng)你開始培養(yǎng)一種新習(xí)慣時(shí)嚼蚀，它所用時(shí)間不應(yīng)該超過兩分鐘禁灼。

任何習(xí)慣都可以濃縮為兩分鐘的版本：每晚睡前閱讀可以變成“讀一頁”轿曙，做30分鐘的瑜伽可以變成“拿出我的瑜伽墊”，復(fù)習(xí)功課可以變成“打開我的筆記”守谓。

一個(gè)新習(xí)慣不應(yīng)該讓人覺得是個(gè)挑戰(zhàn)。不要指望從一開始就培養(yǎng)一種完美的習(xí)慣斋荞，要腳踏實(shí)地地連續(xù)做一些簡單的事虐秦。你必須先標(biāo)準(zhǔn)化，然后才能優(yōu)化悦陋。

2. 讓壞習(xí)慣難以施行

有時(shí)候，成功不是簡單地讓好習(xí)慣簡便易行俺驶，更重要的是讓壞習(xí)慣難以延續(xù)。

大文豪維克多·雨果曾許諾出版社要寫完一本書还绘，但是交稿日期臨近，他卻因?yàn)樯缃坏然顒?dòng)蚕甥，導(dǎo)致只字未動(dòng)栋荸。出版商無可奈何凭舶，只好重新設(shè)定了截止日期，要求他在不到半年的時(shí)間內(nèi)交稿帅霜。雨果為了克服他的拖延癥呼伸，把所有的衣服都鎖在了箱子里，除了一條大披肩括享，他沒有任何衣服可穿，只能在房間里奮筆疾書铃辖。幾個(gè)月后，不朽名著《巴黎圣母院》于交稿日的前兩周提前出版仁卷。

破除壞習(xí)慣的最好方式是讓它變得不切實(shí)際。不斷提高執(zhí)行難度锦积，直到它令你心灰意懶歉嗓。

五、第四定律——讓它令人愉悅

人類一度長期活在需要即時(shí)回報(bào)的環(huán)境中鉴分。在原始時(shí)代，人人都提心吊膽地想著能在哪里過夜冠场、怎樣設(shè)法躲開猛獸本砰，或是下一餐該怎么解決。面對無法預(yù)見的各種威脅点额，重視即時(shí)滿足、活在當(dāng)下才是基本的生存準(zhǔn)則载慈。在需要即時(shí)回報(bào)的環(huán)境中生活了成千上萬年后珍手，我們的大腦進(jìn)化為偏愛快速回報(bào)而不是長期回報(bào)办铡。

直到最近幾個(gè)世紀(jì)，我們的生活才充滿了延遲回報(bào)的選擇秤茅。比如今天開始鍛煉童叠，也許直到明年才會(huì)瘦下來框喳，而這期間要忍受很長一段時(shí)間的辛苦付出厦坛。這也就是為什么有人明知吸煙會(huì)增加肺癌的風(fēng)險(xiǎn)還是會(huì)吸煙，明知道大吃大喝不健康卻仍停不下來嘴的原因放仗。

因此，在培養(yǎng)那些帶來延遲滿足的好習(xí)慣時(shí)匙监，我們可以添加一些即時(shí)快樂小作；而在戒除壞習(xí)慣時(shí)，添上一些即時(shí)痛苦顾稀。

1.習(xí)慣跟蹤法

加拿大阿伯茨福德的一家銀行曾雇傭了一名23歲的股票經(jīng)紀(jì)人。作為業(yè)務(wù)新手的他業(yè)績驚人静秆，在18個(gè)月內(nèi)給公司帶來了價(jià)值500萬美元的收益。他的秘訣在于他有一個(gè)簡單的日常習(xí)慣：他每打一個(gè)推銷電話扶认，就從一個(gè)裝滿了曲別針的罐子里拿一枚曲別針殊橙，放在另一個(gè)空罐子里辐宾。然后一直打電話膨蛮，直到所有的曲別針都轉(zhuǎn)移到另一個(gè)罐子里。

這種“曲別針”策略就是借助視覺度量誉察，讓自己能夠清楚地看到自己的進(jìn)步。這樣做的結(jié)果是持偏，它們強(qiáng)化著你的行為，并為任何活動(dòng)都增加一些即時(shí)滿足感鸿秆。其中最簡單的一種，是拿一份日歷谬莹，劃掉你例行公事的每一天。隨著時(shí)間一天天過去埠戳，那本日歷會(huì)記錄下你習(xí)慣養(yǎng)成的軌跡蕉扮。

不過整胃，追蹤某一特定行為的做法也有不良的影響喳钟，因?yàn)槲覀冞^于專注于數(shù)字的變化，從而忘記了我們這樣做的本意蛮寂。度量只是在引導(dǎo)你并輔助大局時(shí)才有積極作用易茬，它不應(yīng)該成為主角讓你疲于奔命酬蹋。

2. 找到問責(zé)伙伴抽莱，建立習(xí)慣契約

無論什么行為，它引發(fā)即時(shí)痛苦體驗(yàn)的時(shí)間越快食铐，它發(fā)生的可能性就越低。如果你想戒掉不良習(xí)慣并避免不健康行為象泵，那就給這類行為添加即時(shí)成本铃慷，且懲罰的強(qiáng)度必須與它試圖糾正的行為的相對強(qiáng)度相匹配蜕该。比如犁柜，要想有成效堂淡，拖延的代價(jià)必須大于立即行動(dòng)的代價(jià)扒腕；為了保持身體健康萤悴，懶惰的代價(jià)必須大于健身的代價(jià)。

我們可以以口頭或者書面的形式覆履，創(chuàng)建一個(gè)習(xí)慣契約。你要借此契約硝全，聲明自己對某一個(gè)特定習(xí)慣的承諾，如果自己違背了諾言析藕，將會(huì)受到相應(yīng)的責(zé)罰凳厢。然后，找到一兩個(gè)人作為問責(zé)的伙伴先紫，請他們來見證并監(jiān)督。

要使不良習(xí)慣令人厭惡遮精，你最好的選擇就是在這些動(dòng)作剛一冒頭時(shí)，就讓它們帶來痛苦吮播，而訂立習(xí)慣契約就是實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)的捷徑眼俊。因?yàn)槲覀兤诖o他人留下好印象意狠，在意身邊人對自己的評價(jià)疮胖，這就是為什么找一個(gè)責(zé)任心強(qiáng)的問責(zé)伙伴，或者訂立習(xí)慣契約奏效的原因院塞。

結(jié) 語

欲望負(fù)責(zé)點(diǎn)火，快樂保持烈火持續(xù)燃燒拦止。想要和喜歡，是行為的兩大驅(qū)動(dòng)力汹族。快樂和滿足這兩種美好感覺顶瞒，能夠給予行為源源不斷的動(dòng)力，讓你的成就感永不間斷守问。只要你一刻不停坑资，堅(jiān)持下去酪碘，你將難以想象自己能取得多么偉大的成就盐茎。這就是微習(xí)慣的力量，用微小的改變探越，獲得顯著的效果窑业。