吃還是不吃？
吃還是不吃一直是不少同學(xué)在健身運(yùn)動(dòng)過(guò)程中跃脊，永遠(yuǎn)糾結(jié)著的問(wèn)題宇挫。關(guān)于這個(gè)，稍稍吐槽一下酪术，其實(shí)問(wèn)這種問(wèn)題的同學(xué)在不運(yùn)動(dòng)的時(shí)候都沒少吃吧器瘪，那運(yùn)動(dòng)完你還有什么好擔(dān)心的！
不過(guò)绘雁，運(yùn)動(dòng)后到底能不能立刻吃東西呢橡疼？不少人都給我發(fā)過(guò)這類圖片：
問(wèn)我“斌卡斌卡，這說(shuō)的是真的嗎庐舟？運(yùn)動(dòng)后吃飯欣除，身體真的會(huì)因?yàn)橄漳芰ψ兛欤炊菀组L(zhǎng)肉嗎挪略？所以運(yùn)動(dòng)后要避免吃東西历帚？”
今天我就明確地告訴大家！
糖原杠娱，你的減肥能源
生物書告訴大家挽牢，人體運(yùn)動(dòng)是會(huì)消耗糖原的。糖原主要存在于肌肉和肝臟中摊求，所以有肌糖原和肝糖原之分禽拔。其中肌糖原是作為肌肉活動(dòng)的基本能源物質(zhì)，通過(guò)糖酵解或有氧代謝為運(yùn)動(dòng)提供能量；而肝糖原的功能是當(dāng)身體缺乏葡萄糖時(shí)睹栖，分解為葡萄糖硫惕，進(jìn)入血液維持血糖穩(wěn)定。
一個(gè)普通人野来，肌糖原約有300-500g恼除，肝糖原約有100g左右
在減肥的時(shí)候，糖原和脂肪的消耗是可以看做“搭售”的梁只。我們以前就說(shuō)過(guò)缚柳，如果你做運(yùn)動(dòng)時(shí)，雖然當(dāng)時(shí)消耗的是糖搪锣，但是運(yùn)動(dòng)后秋忙，身體會(huì)讓你把欠他的糖用脂肪的形式補(bǔ)充回來(lái)，這就是EPOC（相關(guān)閱讀 EPOC 了解更多）构舟。
也就是說(shuō)灰追，如果不吃飯，就沒有充足的糖原儲(chǔ)備狗超，就沒有辦法做有效的運(yùn)動(dòng)弹澎。更沒有辦法有效減肥！
運(yùn)動(dòng)后努咐，不吃更胖苦蒿！
很多人都說(shuō)，運(yùn)動(dòng)后吃飯會(huì)吸收得更好渗稍，這沒錯(cuò)佩迟。研究者發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)后合理的進(jìn)食會(huì)讓胰島素增加①竿屹，胰島素是能夠促進(jìn)肌細(xì)胞和肝細(xì)胞吸收你吃下去的營(yíng)養(yǎng)的激素报强。然而，他們網(wǎng)上那幫人不知道的是拱燃，你吃下去的東西秉溉，不是變成了平時(shí)長(zhǎng)的肥肉！碗誉！是吸收更好地儲(chǔ)存成了能源召嘶！
研究者發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)后即刻補(bǔ)充糖原哮缺，糖原的合成速度非常高苍蔬，可以達(dá)到5～10mmol/(kg·h)，但如果推遲幾小時(shí)攝入蝴蜓，糖原合成速度就是非常低了②。
那么，聰明如你茎匠，在聽到上述的情況后格仲，來(lái)思考一個(gè)問(wèn)題，如果你同樣吃一碗飯诵冒，你在運(yùn)動(dòng)后吃凯肋，由于運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充糖原速度高，這些食物轉(zhuǎn)換成為了糖原汽馋。那么侮东，你在平時(shí)吃，這些熱量不轉(zhuǎn)換成為糖原豹芯，會(huì)變成什么悄雅？
當(dāng)然是肥肉！Ｌ浮宽闲！
同樣一碗飯，運(yùn)動(dòng)后吃握牧，會(huì)變減肥的能源容诬，平時(shí)吃會(huì)變成肥肉！
也就是說(shuō)沿腰，如果你一天攝入的食物總量不變览徒，你運(yùn)動(dòng)后吃，肯定會(huì)比不運(yùn)動(dòng)吃要瘦得多颂龙。
不吃飽哪有力氣減肥习蓬？
運(yùn)動(dòng)后吃飯，會(huì)讓你更有能量去進(jìn)行之后訓(xùn)練
訓(xùn)練后吃東西→轉(zhuǎn)換為能量→第二天更有勁兒訓(xùn)練→良性循環(huán)
訓(xùn)練后不吃→沒力氣鍛煉→放棄減肥→惡性循環(huán)
研究者調(diào)查了運(yùn)動(dòng)后幾乎不吃東西（小于20千焦）厘托、吃半固體食物（大米甜布队仰ā）和葡萄糖飲料對(duì)于運(yùn)動(dòng)疲勞的影響②。最后發(fā)現(xiàn)铅匹，運(yùn)動(dòng)后幾乎不吃的受試者押赊，在第二次運(yùn)動(dòng)中29分鐘就出現(xiàn)了疲勞，吃了半固體食物和葡萄糖飲料的受試者包斑，運(yùn)動(dòng)耐力都超過(guò)了不吃的訓(xùn)練者兩倍以上流礁。
所以，不吃飽罗丰，怎么有力氣減肥神帅？
吃什么更好？
一句話概括：訓(xùn)練后萌抵，多吃高GI值碳水找御，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)元镀，少吃脂肪！
以前我們就說(shuō)過(guò)霎桅，運(yùn)動(dòng)后盡量要吃高GI值的食物和更好吸收的糖分栖疑。科學(xué)家讓運(yùn)動(dòng)員以0.7g/kg體重為標(biāo)準(zhǔn)滔驶，在運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充蔗糖（高GI）和果糖（低GI）遇革。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，攝入蔗糖的運(yùn)動(dòng)員糖原合成速率是6.4mmol/(kg·h)揭糕，而果糖的只有3.3mmol/(kg·h)③萝快。
一般認(rèn)為，高GI食物能引起較高的胰島素效應(yīng)著角，刺激肌糖原和肝糖原的合成加速④揪漩。氨基酸等物質(zhì)也可以促進(jìn)胰島素分泌和肌肉恢復(fù)，所以可以多吃雇寇。
另外以前我們?cè)?jīng)介紹過(guò)氢拥，脂肪的GI值比較低，而且會(huì)引起生長(zhǎng)激素的分泌減少锨侯，不利于身體恢復(fù)嫩海，所以訓(xùn)練后1-2小時(shí)的恢復(fù)黃金期，請(qǐng)盡量少吃囚痴！
簡(jiǎn)單說(shuō)叁怪，就是運(yùn)動(dòng)后的那一餐，你可以選擇吃口感好的精米精面深滚，搭配少油低脂肪的瘦肉雞蛋來(lái)補(bǔ)充必須蛋白質(zhì)就可以啦～
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參考文獻(xiàn)：
①PA F, MJ F, TC V, et al. Effects of intensity of acute-resistance exercise on rates of protein synthesis in moderately diabetic rats.[J]. J Appl Physiol, 1998, 85(6):2291-2297.
②Brooke J D, Green L F, Brooke J D, et al. The effect of a high carbohydrate diet on human recovery following prolonged work to exhaustion.[J]. Ergonomics, 1974, 17(4):489-497.
③PC B, AT H, O V, et al. Effect of different post-exercise sugar diets on the rate of muscle glycogen synthesis.[J]. Medicine and science in sports and exercise, 1987, 19(5):491-496.
④馮煒權(quán).運(yùn)動(dòng)生物化學(xué)原理[M].北京:北京體育大學(xué)出版社,1995.86.
