踝關節(jié)是人體負擔最重的關節(jié)芥驳，也是運動訓練過程中最易受損傷的關節(jié)舟茶。其穩(wěn)定性和靈活性是人體完成站立谭期、行走堵第、下蹲、跑跳等動作的基本保障隧出。踝關節(jié)的穩(wěn)定性和靈活性受多方面因素的影響踏志，如踝關節(jié)周圍肌肉力量、關節(jié)活動度鸳劳、本體感覺功能狰贯、動作模式等。因此赏廓，踝關節(jié)損傷的預防及傷后的康復訓練既要有肌力訓練涵紊、平衡能力訓練，還要包括踝關節(jié)周圍本體感覺以及下肢的動作模式的訓練幔摸。踝關節(jié)的預防性鍛煉需要全面考慮摸柄，抓住重點問題，循序漸進既忆，才能起到“防未病”的最佳效果驱负。
踝關節(jié)的主要解剖結構特點
踝關節(jié)的骨解剖
踝關節(jié)是由脛骨、腓骨和距骨組成的鞍狀關節(jié)患雇，其周圍眾多的韌帶保證了其穩(wěn)定性跃脊。它的運動是通過骨骼、韌帶苛吱、肌肉3個結構之間的一系列復雜的相互作用來完成的酪术。
踝部的關節(jié)由踝關節(jié)、距下關節(jié)和距舟關節(jié)3個關節(jié)組成翠储。踝關節(jié)又名距骨小腿關節(jié)绘雁，為屈戌關節(jié)，由脛腓骨遠端及距骨組成援所。脛骨下端內(nèi)側(cè)的凸面稱為內(nèi)踝庐舟，脛骨下端外側(cè)是凹的，并與距骨形成骨連結住拭，是三角肌韌帶前部纖維挪略、脛后肌、屈趾長肌的附著點滔岳。外踝是腓切跡外側(cè)的凸出部分杠娱，腓骨下端膨大形成外踝，外踝關節(jié)面與距骨形成關節(jié)澈蟆。距骨有距骨體墨辛、距骨頸、距骨頭3個部分趴俘。它與踝關節(jié)面和舟骨相連而且位于跟骨之上睹簇。只有一些韌帶在它的表面附著奏赘，沒有肌肉或肌腱。它的功能是通過下肢和踝關節(jié)傳遞肌力太惠，踝關節(jié)圍繞著它進行運動磨淌。
踝關節(jié)的韌帶結構
踝關節(jié)的內(nèi)側(cè)支持韌帶又稱三角韌帶，強韌凿渊，呈三角形梁只。起自內(nèi)踝尖，從后向前分別為距脛后韌帶埃脏、跟脛韌帶搪锣、脛舟韌帶和距脛前韌帶。其功能是防止足跟外翻彩掐、距骨異常外翻及前后錯動构舟。
踝關節(jié)的外側(cè)支持韌帶包括距腓前韌帶（ATFL）、跟腓韌帶（CFL）和距腓后韌帶（PTFL）堵幽。距腓前韌帶起自外踝遠端的前部狗超，止于距骨外側(cè)關節(jié)面的近端部分，距腓前韌帶是3條外側(cè)韌帶中最為薄弱的1條朴下，這條韌帶在中立位是放松的努咐，跖屈時近端部分被拉緊而遠端部分處于放松狀態(tài)。距腓前韌帶是人體最容易損傷的韌帶殴胧。
跟腓韌帶（CFL）起自外髁的前部渗稍，然后沿著后下方止于跟骨外側(cè)。這條韌帶只有當背屈時被拉緊溃肪，而在中立位或跖屈時都保持放松狀態(tài)免胃。距腓后韌帶（PTFL）是最牢固的一條音五，它比距腓前韌帶（ATFL）或跟腓韌帶（CFL）的位置更深惫撰。這條韌帶起于外踝的內(nèi)側(cè)面，沿水平方向延伸躺涝，止于距骨的后表面厨钻，其只有在背屈時被拉緊。
踝關節(jié)周圍的肌肉結構
踝關節(jié)損傷以外側(cè)多見坚嗜，因此腓骨長短肌對踝關節(jié)的穩(wěn)定和損傷預防起著重要的作用夯膀。腓骨長肌和腓骨短肌是主要的踝關節(jié)外側(cè)肌肉結構。腓骨長肌近端起自腓骨頭和腓骨體外側(cè)苍蔬，其肌腱跨過足底的骰骨和跖骨表面诱建，遠端到達第一跖骨和內(nèi)側(cè)楔狀骨的外側(cè)部分。其作用是使小腿旋前和踝關節(jié)背屈碟绑。腓骨短肌在腓骨長肌的深面俺猿，起自腓骨外側(cè)的遠端2/3茎匠，肌腱位于外踝后方，正如腓骨長肌一樣押袍。腓骨短肌連接第五跖骨基底外側(cè)诵冒，也能使小腿前旋和足背屈。
小腿前側(cè)的脛骨前肌谊惭、踇長伸肌和趾長伸肌等肌群主要負責足的背伸功能汽馋。其中脛骨前肌也協(xié)助形成足弓。而小腿后側(cè)的小腿三頭既（腓腸肌豹芯、比目魚肌）驱敲、脛骨后肌告组、踇長屈肌、趾長屈肌以及外側(cè)群的腓骨長短肌都是負責足跖屈的功能癌佩。同時由于踝關節(jié)距骨前寬后窄的結構木缝，使踝關節(jié)有一定的旋轉(zhuǎn)和內(nèi)外翻的功能。這樣脛骨前肌和脛骨后肌围辙、踇長屈肌和趾長屈肌都同時具有使足內(nèi)翻的作用我碟，而與之相拮抗的是外側(cè)的腓骨長短肌和趾長伸肌，這組肌群能夠使足外翻姚建。各組肌群協(xié)同作用矫俺，完成了足踝部的復雜運動。
踝關節(jié)的運動生物力學
足與踝形成了一個功能強大的復雜關節(jié)掸冤。步態(tài)周期中足趾離地時厘托，它能夠提供牢固的支持基礎并轉(zhuǎn)變成剛性結構。然而稿湿，足踝部必須靈活才能運動铅匹、減震并適應位置變化。踝關節(jié)的關節(jié)面較大饺藤，因此在步態(tài)周期能承受高達運動員體重450%的力包斑。踝關節(jié)（或者說距小腿關節(jié)）是單軸滑車關節(jié)，能作足背屈和跖屈運動涕俗。
由于外踝比內(nèi)踝約長1cm罗丰，且靠后方，內(nèi)側(cè)韌帶比外側(cè)韌帶堅強再姑。因此萌抵，足的內(nèi)翻活動比外翻活動大。又因距骨體前寬后窄，當足背伸時绍填，較寬的距骨體前部進入踝穴中萎坷，踝關節(jié)較穩(wěn)固；當足跖屈時沐兰，較窄的距骨體后部進入踝穴內(nèi)哆档，允許有一定的側(cè)向運動和較大的內(nèi)翻運動，踝關節(jié)顯得較不穩(wěn)定住闯。此外瓜浸，使足背伸外翻的第三腓骨肌較弱，而使足背伸內(nèi)翻的脛前肌較強比原，因而插佛，使足內(nèi)翻的力量較大。當踝關節(jié)屈伸時量窘，似乎有15 °~20 °的沿足長軸的旋轉(zhuǎn)活動雇寇，即當踝關節(jié)背伸時旋前，跖屈時旋后蚌铜。這些解剖生理上的特點锨侯，使踝關節(jié)容易發(fā)生過度內(nèi)翻而引起外側(cè)副韌帶的損傷。
在體育運動中冬殃，由于場地不平囚痴、跳起落地時身體失去平衡等原因，使踝關節(jié)發(fā)生過度內(nèi)翻(旋后)审葬，引起外側(cè)韌帶的過度牽扯深滚、部分斷裂或完全斷裂。外側(cè)副韌帶完全斷裂涣觉，多有踝關節(jié)暫時性脫位或半脫位痴荐。由于外力作用的大小和受傷的姿勢不同，可以引起不同的韌帶損傷官册。足的旋后動作是一個足踝關節(jié)的聯(lián)合動作生兆，在發(fā)生外側(cè)韌帶損傷的同時，往往合并足踝部其他組織的損傷。踝關節(jié)的反復扭傷可導致創(chuàng)傷性骨關節(jié)病以及功能性踝關節(jié)不穩(wěn)，研究發(fā)現(xiàn)：功能性不穩(wěn)域滥，踝關節(jié)肌肉力覺不足坟奥，神經(jīng)肌肉控制能力降低。
踝關節(jié)損傷的常見原因
體育運動中婴栽，常常由于場地不平整满粗，碰撞或因跳起落地時失去平衡、不慎踩在他人足上等原因使踝關節(jié)過度內(nèi)翻愚争、跖屈或外翻而造成踝關節(jié)韌帶損傷映皆。
由于踝的跖屈肌群的力量比背伸肌群大挤聘，內(nèi)翻肌群力量比外翻肌群大，加之外踝比內(nèi)踝長捅彻，內(nèi)側(cè)三角韌帶比外側(cè)3條韌帶堅強组去，因此跖屈、內(nèi)翻比背伸步淹、外翻活動度大从隆。此外，距骨體前寬后窄缭裆，當足跖屈時键闺，踝關節(jié)較不穩(wěn)定。在跑跳運動中澈驼，運動員離開地面處于騰空階段辛燥，足就自然有跖屈內(nèi)翻的傾向。如果落地時身體重心不穩(wěn)缝其，向一側(cè)傾斜挎塌，或踩在他人的足上、球上或高低不平的地面上内边，均會以足的前外側(cè)著地勃蜘，產(chǎn)生足的過度跖屈和內(nèi)翻，導致外側(cè)副韌帶損傷假残。其中以距腓前韌帶首當其沖缭贡，力量持續(xù)增大則跟腓韌帶甚至距腓后韌帶亦相繼受傷，有時還可同時損傷內(nèi)側(cè)的距脛前韌帶辉懒。外側(cè)韌帶損傷約占整個踝關節(jié)扭傷的80%以上阳惹。如果落地姿勢不正確，身體重心向內(nèi)側(cè)偏移莹汤，使踝關節(jié)突然外翻，則會導致內(nèi)側(cè)三角韌帶損傷颠印。嚴重的踝關節(jié)扭傷纲岭，可發(fā)生韌帶斷裂，或伴脛腓下聯(lián)合韌帶損傷和撕脫骨折线罕，以致脛腓聯(lián)合分離止潮，距骨向外側(cè)移位喇闸，嚴重者甚至引起三踝骨折燃乍。
踝關節(jié)功能鍛煉和損傷預防思路
踝關節(jié)的康復必須從身體整體結構及下肢整體來進行刻蟹，康復訓練的內(nèi)容包括肌力訓練舆瘪、平衡穩(wěn)定介陶、本體感覺訓練以及姿勢控制等多方面哺呜。從身體的整體結構看某残，踝關節(jié)的穩(wěn)定性是以合理的體重控制玻墅、良好的身體姿態(tài)、合理的身體結構环础、兩腳能夠平均負擔體重為前提剩拢。從局部看，踝部穩(wěn)定性降低往往與膝關節(jié)和髖關節(jié)的改變有關贯钩。因此在加強踝關節(jié)周圍韌帶的同時角雷，提高肢體近端關節(jié)的穩(wěn)定性尤為重要性穿。踝本體感覺訓練可以提高神經(jīng)肌肉控制能力季二，增強踝關節(jié)的穩(wěn)定性刻蚯，增強對軀體正常姿勢的維持能力炊汹；同時動作的控制與準確性也增強讨便，還可減少運動損傷的發(fā)生率霸褒，促進關節(jié)損傷的恢復废菱，同時能夠?qū)p傷的預防起著重要的作用抖誉。
踝關節(jié)功能鍛煉的方法
開放鏈功能練習
動作1：踝關節(jié)彈力帶跖屈練習殊轴。
起始位置：坐于墊上袒炉，彈力帶系于足掌旁理。
練習動作：膝關節(jié)伸直我磁，踝關節(jié)對抗彈力帶阻力跖屈孽文。
主要肌群：小腿肌群夺艰。
動作要點：患者做踝的屈伸時候需要有人看護叛溢，練習難度的增加要適量。
動作2：踝關節(jié)彈力帶背屈練習楷掉。
起始位置：坐于墊上霞势，彈力帶系于足掌。
練習動作：膝關節(jié)伸直固以，踝關節(jié)對抗彈力帶阻力背屈嘱巾。
主要肌群：小腿肌群诫钓。
動作要點：患者做踝的屈伸時需要有人看護菌湃，練習難度的增加要適量问拘。
動作3：迷你帶雙足外旋。
起始位置：坐于墊上惧所，迷你帶系于雙足部骤坐。
練習動作：膝關節(jié)伸直，雙側(cè)踝關節(jié)外旋下愈，然后返回纽绍。
主要肌群：小腿肌群。
動作要點：患者做踝的屈伸時需要有人看護势似，練習難度的增加要適量拌夏。
閉合鏈功能練習
動作1：提踵。
階段：從雙腿到單腿的小腿肌上抬叫编。
起始姿勢：雙腳站立與肩同寬辖佣，重心平均分布。
練習動作：踮腳尖站立并盡量向上搓逾，緩慢放低卷谈，重復上述動作。
主要肌群：腓腸肌霞篡、比目魚肌世蔗。
動作要領：為推進練習進程，要患者逐漸將重心移至患足朗兵，直到能完成單腿的小腿肌上抬污淋。
動作2：提踵前進。
起始姿勢：雙腿與肩同寬余掖，提踵站立寸爆。
練習動作：踮腳尖向前行進。
主要肌群：腓腸肌盐欺、比目魚肌赁豆。
動作要領：踝關節(jié)保持穩(wěn)定，身體直立冗美。
動作3：足背屈行進魔种。
起始姿勢：雙腿與肩同寬，足背屈站立粉洼。
練習動作：踮腳尖向前行進节预。
主要肌群：小腿肌群叶摄。
動作要領：踝關節(jié)保持穩(wěn)定，身體直立安拟。
力量與本體感覺功能結合的練習
動作1：平衡墊弓步后抬腿蛤吓。
起始姿勢：雙腿與肩同寬站立。
練習動作：雙手叉腰抬起患肢向前弓步去扣，前腳落于
平衡墊上柱衔，然后另一側(cè)腿順勢向前呈單腿站立姿勢樊破，最后抬腿向上保持平衡愉棱。
主要肌群：下肢肌群。
動作要領：踝關節(jié)保持穩(wěn)定哲戚，站立平衡墊時軀干平
衡奔滑，大腿盡力抬高。
動作2：平衡墊側(cè)弓步顺少。
起始姿勢：雙腿與肩同寬站立朋其。
練習動作：患側(cè)腿側(cè)邁一步，然后屈曲90 °下蹲脆炎，患腿落于平衡墊上梅猿，之后回到起始位置。
主要肌群：下肢肌群秒裕。
動作要領：踝關節(jié)保持穩(wěn)定袱蚓，站立平衡墊時軀干盡力挺直。
踝關節(jié)損傷預防性鍛煉需要建立在全面的診斷評估結果上几蜻，根據(jù)診斷評估結果制訂相應的訓練計劃喇潘，最后通過平衡訓練、本體感覺訓練等全面的損傷預防性鍛煉才能達到預期的效果梭稚。
