如果從高空看地球廓八，很容易看到的一個(gè)偉大的人工建筑厦酬，中國長城。
中國古代修建長城是為了抵御外敵瘫想。
每一段長城都有一個(gè)烽火臺。烽火臺的作用是報(bào)警昌讲。當(dāng)然国夜，古代沒有電話，所以報(bào)警用狼煙短绸。當(dāng)有外敵入侵车吹，就會有哨兵在烽火臺上點(diǎn)起烽火。從遠(yuǎn)處就能看到烽火臺高高升起的狼煙醋闭。
在我們的大腦中窄驹，也有報(bào)警裝置，這個(gè)報(bào)警裝置就是大腦中的一對“杏仁核”证逻。當(dāng)我們遇到危險(xiǎn)和麻煩的時(shí)候乐埠，比如有人拿槍指著你的頭，或者在路上遇到了一只蛇囚企，或者當(dāng)孩子不聽話的時(shí)候丈咐，或者當(dāng)你的伴侶跟你吵架，這些情況下龙宏，“杏仁核”都會“敲響”大腦的警鐘棵逊。你就會全身緊張、血壓上升银酗，心跳加快辆影。會憤怒、會焦慮黍特、會壓力山大蛙讥，會產(chǎn)生“戰(zhàn)”或“逃”的反應(yīng)。這些反應(yīng)都是快速的自動的下意識反應(yīng)衅澈。不經(jīng)過思考键菱。
杏仁核報(bào)警，能夠提醒我們躲避各種危險(xiǎn)，告訴我們要遠(yuǎn)離麻煩经备。對人類的行為有很大的幫助拭抬。但是如果預(yù)警系統(tǒng)的警鐘頻繁響起，會導(dǎo)致大腦無法正常的思考侵蒙。比如當(dāng)一個(gè)人丟了工作造虎，這時(shí)候杏仁核會敲響警鐘，不斷提醒大腦纷闺，沒有收入了算凿，要挨餓了。如果這樣的警鐘頻繁響起犁功，杏仁核就會劫持大腦氓轰，讓大腦崩潰，無法進(jìn)行理性思考浸卦，對于解決問題毫無幫助署鸡。
警鐘往往還會給我們制造一些不存在的麻煩。古代有一個(gè)杞人憂天的故事限嫌，說有一個(gè)人天天擔(dān)心天會塌下來靴庆，于是惶惶不可終日。
怎樣讓警鐘即能提醒我們注意安全怒医，回避危險(xiǎn)炉抒，又不過分的警告，干擾我們正常的生活呢稚叹？
朱利安·福特（Julian Ford）和喬恩·沃特曼（Jon Wortmann）設(shè)計(jì)了一套方法焰薄，讓我們能夠控制和管理警鐘帶給我們的各種壓力。
朱利安·福特是康涅狄格大學(xué)的精神學(xué)教授扒袖，臨床心理學(xué)家蛤奥。他與領(lǐng)導(dǎo)力訓(xùn)練專家喬恩·沃特曼合作寫了一本書《腦科學(xué)壓力管理法》（Hijacked by Your Brain：How to Free Yourself When Stress Takes Over）。這本書構(gòu)建了一個(gè)完整的訓(xùn)練系統(tǒng)僚稿，訓(xùn)練大腦不被杏仁核的警鐘劫持凡桥，讓大腦回到理性的思考狀態(tài)，游刃有余解決工作和生活中的各種問題蚀同。
警鐘缅刽、生存腦、學(xué)習(xí)腦
為了解決大腦產(chǎn)生的壓力問題蠢络，朱利安·福特在《腦科學(xué)壓力管理法》中構(gòu)建了一個(gè)系統(tǒng)衰猛。這個(gè)系統(tǒng)有三個(gè)核心概念：
- 警鐘；
- 生存腦刹孔；
- 學(xué)習(xí)腦
警鐘啡省，就是當(dāng)我們遇到問題和危險(xiǎn)的時(shí)候，大腦的反應(yīng)。警鐘通常是由杏仁核來“敲響”的卦睹。當(dāng)我們遇到危險(xiǎn)的時(shí)候畦戒，杏仁核告訴大腦危險(xiǎn)來了，要小心要注意结序。
跟“警鐘”高度相關(guān)的部分就是“生存腦”障斋。生存腦是大腦中負(fù)責(zé)保證自己安全的一個(gè)系統(tǒng)，這個(gè)系統(tǒng)的主要零件就是“杏仁核”徐鹤。杏仁核負(fù)責(zé)敲鐘垃环，生存腦收到警鐘信號，人類會做出各種身體反應(yīng)和行為返敬，比如逃跑或戰(zhàn)斗遂庄。
生存腦的反應(yīng)完全是自發(fā)的，下意識的劲赠，無理性的涧团，所以如果讓生存腦管理大腦，人就會無法深入思考经磅，在行為上表現(xiàn)為無法做出正確決定。比如當(dāng)一個(gè)人憤怒的時(shí)候钮追，就是生存腦控制了大腦预厌，會產(chǎn)生各種不理智的行為。
當(dāng)一個(gè)人失去工作的時(shí)候元媚，如果生存腦控制了他轧叽，他就沒辦法去理性地思考如何找到一份新的工作。也許他會投遞簡歷刊棕，投完簡歷就會一直等消息炭晒，越等越失望，失望至極甥角，才想起去投第二份簡歷网严。這個(gè)過程，就是被生存腦控制的過程嗤无。
學(xué)習(xí)腦震束，就是讓一個(gè)人能夠正常思考，做出理性決定的大腦系統(tǒng)当犯。學(xué)習(xí)腦的核心零件是大腦的前額葉皮質(zhì)和海馬體垢村。前面我們說的投簡歷的人，如果能讓學(xué)習(xí)腦控制他的大腦嚎卫，他就能夠理性地思考如何更好地做出一份簡歷嘉栓，然后不斷投遞到不同的單位，不斷會有新的機(jī)會。同時(shí)還會思考直接去自己心儀的公司推薦自己侵佃。他的學(xué)習(xí)腦會讓他想出各種方法來正確面對失業(yè)問題麻昼。不會讓沒有工作的壓力扼殺自己的理智和判斷力。
我們都知道趣钱，大腦從結(jié)構(gòu)上并沒有劃分出一個(gè)生存腦和學(xué)習(xí)腦兩個(gè)區(qū)域涌献。這只是為了說明問題的方便舅巷，朱利安·福特把大腦虛擬成了生存腦和學(xué)習(xí)腦兩個(gè)部分酌壕。這種虛擬，是為了方便我們思考問題和解決問題允华。
根據(jù)大腦的特點(diǎn)井联，朱利安·福特提出了SOS大腦減壓法則卜壕。使用SOS法則，能夠讓我們的警鐘不至于影響到學(xué)習(xí)腦的工作烙常，警鐘和學(xué)習(xí)腦協(xié)調(diào)工作轴捎，讓大腦能夠做出理智的判斷和分析，讓人更放松蚕脏，讓問題更容易得到解決侦副。SOS法則，就是讓學(xué)習(xí)腦控制大腦的方法驼鞭。
SOS：抽身秦驯、定向、自測
《腦科學(xué)壓力管理法》的核心方法就是SOS壓力管理法則挣棕。
S译隘，是英文單詞Step back。我們理解為“抽身”洛心。
在外界壓力刺激下固耘，大腦的杏仁核會產(chǎn)生警鐘反應(yīng)，告訴我們有危險(xiǎn)了词身。這時(shí)候會啟動生存腦行動厅目。如果我們不能從警鐘反應(yīng)中停下來，大腦中的警鐘聲音就會原來越強(qiáng)法严，這時(shí)候生存腦就會控制大腦璧瞬，讓人處于感性壓力之中，我們就無法進(jìn)行理性的思考渐夸，學(xué)習(xí)腦就無法起作用嗤锉。
抽身就是讓我們從警鐘反應(yīng)中停下來。
只有從警鐘反應(yīng)停下來墓塌，我們才能對警鐘做出正確的回應(yīng)瘟忱。當(dāng)我們?yōu)楣ぷ鲹?dān)心的時(shí)候奥额，只有從這種擔(dān)心中停下來，抽出身來访诱，才能啟動學(xué)習(xí)腦垫挨，讓大腦進(jìn)入理性思考狀態(tài)，找到可靠的對策触菜。
抽身的方法有多種九榔，比如：
- 深呼吸
- 數(shù)數(shù)
- 閉上眼睛傾聽環(huán)境的聲音
- 看你喜歡的東西。
所以涡相，當(dāng)大腦聽到“警鐘”的時(shí)候哲泊，第一步就是“抽身”。
O催蝗，是英文Orient的縮寫切威。我們理解成“定向”。
當(dāng)我們在上一步的“抽身”成功以后丙号，把注意力“定向”到我們認(rèn)為的真正重要的美好的事情上先朦，而不是糾結(jié)和擔(dān)心。
我們在做“定向”這一步驟的時(shí)候犬缨，以我們的各種感官記憶和美好感受為目標(biāo)喳魏。比如：
你喜歡的人，包括愛人怀薛、孩子甚至寵物
你經(jīng)歷過的美好的場景
你特別心儀的物品刺彩，比如某一個(gè)品牌的手機(jī)，或者一個(gè)手鏈
定向的對象乾戏，一定是美好的，你能看得見的三热，感受得到的東西鼓择。
定向的目的，也是為了減弱警鐘的聲音就漾，讓理智重新回到你的大腦中呐能，減弱警鐘的目的，是讓學(xué)習(xí)腦掌控你的大腦抑堡，讓大腦回到理智思考之中摆出。
當(dāng)我們感受和思考美好的事物的時(shí)候，我們的理智就已經(jīng)在掌控我們的大腦了首妖。因?yàn)樗伎急旧砭褪菍W(xué)習(xí)腦的強(qiáng)項(xiàng)偎漫。
S，是英文單詞Self-check的縮寫有缆。我們理解成“自測”
自測就是測試一下你當(dāng)前的狀態(tài)象踊。
自測有兩個(gè)衡量方向：
你的壓力狀態(tài)如何温亲？
你的自我控制狀態(tài)如何？
自測分為10個(gè)級別杯矩。根據(jù)你自己的情況栈虚，給自己打分。
為什么要測試壓力狀態(tài)史隆？
當(dāng)我們在思考自己的壓力狀態(tài)魂务，并給自己的壓力狀態(tài)打分的時(shí)候，說明我們已經(jīng)在旁觀我們的壓力情況泌射，換句話說粘姜，我們已經(jīng)在使用學(xué)習(xí)腦了。我們在用學(xué)習(xí)腦思考問題魄幕，評估我們的當(dāng)前的狀態(tài)相艇。
同樣，如果我們開始測試自己的自控狀態(tài)纯陨，說明我們已經(jīng)在用學(xué)習(xí)腦工作坛芽。
所以，最后這一步的S翼抠，是為了加深對學(xué)習(xí)腦的激活咙轩，讓學(xué)習(xí)腦控制我們的行為，讓我們更理智地看問題阴颖。
第一個(gè)S活喊，讓我們自己停下來，然后用步驟O和步驟S量愧，讓我們的學(xué)習(xí)腦更積極起來钾菊，我們就變得更理智，知道真正需要做的是什么偎肃。
但是煞烫，事情往往不像我們想的這樣順利。有時(shí)候累颂，自測的時(shí)候會發(fā)現(xiàn)壓力水平很高滞详，而且自控能力也很差，這時(shí)候怎么辦紊馏？朱利安·福特為我們提供了下一步的對策料饥，那就是：
重新從第一步的S，也就是抽身開始朱监。再進(jìn)行一次SOS循環(huán)岸啡。這是一個(gè)非常有創(chuàng)造性的思路。通過反復(fù)的抽身赫编，讓我們一點(diǎn)一點(diǎn)地從警鐘之中醒來凰狞。
當(dāng)你遇到極度憤怒或者恐懼的事情篇裁，大腦的警鐘震耳欲聾的時(shí)候，SOS還管用嗎赡若？當(dāng)然不管用了达布。朱利安·福特指出，SOS壓力管理法的作用有兩個(gè)：
預(yù)防作用
SOS可以防止產(chǎn)生警鐘反應(yīng)逾冬。通過反復(fù)練習(xí)SOS黍聂，在你面對壓力的時(shí)候，能夠預(yù)見到警鐘身腻，讓你準(zhǔn)備好面對壓力产还。
干預(yù)作用
SOS能夠干擾警鐘反應(yīng)的產(chǎn)生或者放大。
經(jīng)常練習(xí)SOS嘀趟，可以預(yù)見警鐘的干擾脐区，讓學(xué)習(xí)腦接手我們的大腦，而不是任由警鐘在那里狂敲不停她按。
所以牛隅，SOS壓力管理法，要在還沒有產(chǎn)生警鐘的時(shí)候多加練習(xí)酌泰，通過練習(xí)媒佣，變成習(xí)慣，成為肌肉記憶陵刹。這樣就能夠讓警鐘反應(yīng)出現(xiàn)的更少默伍，或者即使出現(xiàn)警鐘反應(yīng)，也能夠提前做好準(zhǔn)備衰琐。當(dāng)我們有所準(zhǔn)備的時(shí)候也糊，給學(xué)習(xí)腦一個(gè)管理大腦的機(jī)會。
為了讓SOS的過程更有效羡宙，朱利安·福特還設(shè)計(jì)了一個(gè)FREEDOM大腦優(yōu)化模型狸剃。這個(gè)模型能夠讓我們的SOS更有效發(fā)揮作用。
FREEDOM大腦優(yōu)化模型
F（Focusing）專注
R（Recognizing triggers）認(rèn)識應(yīng)激源
E（Empowering your emotions）為情緒賦能
E（Exercising your core values）實(shí)踐核心價(jià)值觀
D（Determining your optimal goal）確定最優(yōu)目標(biāo)
O（Optimizing your choices）優(yōu)化選擇
M（Making a contribution）做出貢獻(xiàn)
專注（R）辛辨，就是把我們的注意力放到最重要的事情上捕捂，而不是那些貌似重要的事情上瑟枫。真正重要的事情體現(xiàn)在我們的價(jià)值觀斗搞，我們的喜好，我們認(rèn)可的事物慷妙。當(dāng)我們能夠進(jìn)入專注狀態(tài)的時(shí)候僻焚，我們就能夠擺脫警鐘的負(fù)面影響，回到真正重要的事情中來膝擂。專注在SOS的整個(gè)過程中都起到關(guān)鍵重要的作用虑啤。
認(rèn)識應(yīng)激源（R）隙弛，就是深入了解讓我們大腦的警鐘響起的外界或者內(nèi)部的刺激。這些刺激可能來自別人的一句話狞山，或者我們看到的一個(gè)物品全闷，或者正在發(fā)生的一件事情。如果我們能夠認(rèn)識到是什么讓我們大腦敲響了警鐘萍启，我們就能夠通過SOS來控制警鐘总珠。比如有些夫妻會為同一件事情反復(fù)吵架。如果這對夫婦能夠想想去尋找應(yīng)激源勘纯，就能夠提前意識到會吵架局服，就能避免吵架。
為情緒賦能（E）驳遵，就是當(dāng)你產(chǎn)生負(fù)面情緒的時(shí)候淫奔，用積極的情緒去代替那些負(fù)面的情緒，讓能量在正面情緒中釋放堤结。負(fù)面情緒和正面情緒需要同樣的能量唆迁，如果把能量釋放到負(fù)面情緒，是一種浪費(fèi)霍殴，如果能轉(zhuǎn)到正面去釋放媒惕，就能夠讓學(xué)習(xí)腦掌控大腦。比如你很不開心的時(shí)候来庭，想想那些過去你曾經(jīng)讓你很開心的畫面妒蔚。要想實(shí)現(xiàn)為情緒賦能，就需要用到“學(xué)習(xí)腦”去干預(yù)我們的行為月弛，在理智狀態(tài)下肴盏，調(diào)用正面情緒。
實(shí)踐核心價(jià)值觀（E）帽衙，就是用你認(rèn)為的真正最重要的東西左右你的行為菜皂，而不是被情緒左右你的行為。比如你本來想要學(xué)習(xí)厉萝，考研恍飘，這符合你的價(jià)值觀，但是情緒讓你去玩游戲刷手機(jī)谴垫。我們的行為有時(shí)候難免會失焦章母，這時(shí)候需要經(jīng)常用我們的核心價(jià)值觀提醒自己，讓思想和行為重新回到我們認(rèn)為最重要的事情上翩剪。
確定最優(yōu)目標(biāo)（D）乳怎，就是找到真正對你有意義的目標(biāo)。警鐘反應(yīng)通常跟我們的目標(biāo)有關(guān)前弯。比如當(dāng)我們?yōu)榱思彝サ男腋６嶅X的時(shí)候蚪缀，忽然丟了工作秫逝，這時(shí)候警鐘就敲響了，我們擔(dān)心家庭會受到影響询枚。警鐘會讓我們情緒化违帆，讓我們的注意力偏離目標(biāo)，偏離我們的正確行動金蜀。這時(shí)候前方，確定最優(yōu)目標(biāo)，就是把注意力重新調(diào)整到我們?yōu)榧彝ヅΦ木唧w行動上廉油，比如再找一份工作惠险，而不是被警鐘目標(biāo)牽著鼻子，讓我們在焦慮和壓力下不知所措抒线。
優(yōu)化選擇（O）班巩，就是根據(jù)你的價(jià)值觀，選擇真正重要的該做的事嘶炭。當(dāng)警鐘敲響的時(shí)候抱慌，我們會有兩種選擇，一種是按照警鐘反應(yīng)的提示眨猎，采取逃跑或者解決問題的方法抑进，另一種選擇，就是調(diào)動我們的學(xué)習(xí)腦睡陪，選擇我們內(nèi)心中真正認(rèn)為重要的寺渗，符合我們價(jià)值觀的東西。
做出貢獻(xiàn)（M）兰迫，就是通過管理自己的警鐘反應(yīng)信殊，讓這個(gè)世界變得更美好。當(dāng)我們每一個(gè)人都能夠管理自己的警鐘汁果，我們在讓自己更幸福的同時(shí)涡拘，也在為他人創(chuàng)造美好的環(huán)境。因?yàn)槿魏稳说木姺磻?yīng)据德，都會影響到他人鳄乏，都可能敲響他人的警鐘。想想看棘利，當(dāng)你不為警鐘反應(yīng)而對孩子咆哮橱野，不為警鐘反應(yīng)而跟自己的愛人吵架，不為警鐘反應(yīng)而跟同事鬧矛盾赡译，你就在為這個(gè)世界的美好做出貢獻(xiàn)仲吏。
把SOS和FREEDOM培養(yǎng)成習(xí)慣不铆，變成我們的肌肉記憶蝌焚，就會讓我們對大腦的管理有了更多的可能裹唆。
SOS減壓習(xí)慣培養(yǎng)
閱讀《腦科學(xué)壓力管理法》之后，可以把SOS法則培養(yǎng)成習(xí)慣只洒，真正從這本書中獲益许帐。
- 我們提供如下的練習(xí)步驟：
- 找到每天固定的時(shí)間練習(xí)
- 設(shè)計(jì)自己練習(xí)：
抽身方法：
我預(yù)計(jì)使用什么方法進(jìn)行抽身？
定向內(nèi)容
我預(yù)計(jì)使用什么方法定向毕谴？
自測
- 制作一個(gè)練習(xí)的模板（紙質(zhì)成畦，或電子版）
- 日歷提醒
SOS練習(xí)模板
朱利安·福特的SOS法則和FREEDOM模型，為我們被這個(gè)紛繁復(fù)雜的信息時(shí)代影響而疲憊不堪的大腦提供了一種新的可能涝开。通過抽身循帐、定向、檢測SOS循環(huán)舀武，不斷優(yōu)化我們的大腦拄养，讓我們能夠心平氣和充滿力量地去面對這個(gè)世界。
參考資料：《腦科學(xué)壓力管理法》银舱，朱利安·福特瘪匿，喬恩·沃特曼
