這本書提供了很多新的認(rèn)識對于飲食揽思，真的發(fā)揮著重要的作用夫否，不僅僅是預(yù)防病更可以治療病，簡而言之柒啤，少吃鹽家肯，少吃碳水龄砰，多吃牛奶雞蛋！讨衣！當(dāng)然還有蔬菜换棚！

你是你吃出來的：吃對少生病，病了這樣吃

夏萌

161個(gè)想法

我們活在快餐當(dāng)?shù)赖氖澜绶凑颍眢w卻困在了石器時(shí)代

太真實(shí)了 人們只關(guān)注表面現(xiàn)象固蚤，卻忽視了身體的求救

>此時(shí)會出現(xiàn)一些我們常說的亞健康狀態(tài)，正是身體向我們發(fā)出的求救信號歹茶，如易疲勞夕玩、疼痛、過敏惊豺、咳嗽燎孟、便秘、腹瀉尸昧、血壓增高缤弦、血糖上升……這時(shí)候應(yīng)該糾正錯(cuò)誤的生活方式，把造成問題的原因解決掉彻磁，規(guī)律作息碍沐，增加運(yùn)動，戒煙戒酒衷蜓，等等累提。但大多數(shù)人的選擇卻是吃藥，把癥狀壓下去磁浇，咳嗽用止咳藥斋陪，便秘用瀉藥，血壓高吃降壓藥置吓，血糖高拿著胰島素針一次次扎向自己的身體……

>> 慢病源于各種不平衡无虚，比如缺乏睡眠、長期吸煙衍锚、大量飲酒友题、不運(yùn)動或者運(yùn)動過量、飲食不平衡戴质、壓力太大度宦，等等。這種不平衡加速度越快告匠，累加種類越多戈抄，得慢病的可能性就越大，而且患病年齡大大提前后专。

>> 食物造就人

>> 七大營養(yǎng)素划鸽，包括： 碳水化合物（又稱為糖類，包括葡萄糖戚哎、果糖裸诽、麥芽糖、淀粉等） 蛋白質(zhì)（分為必需氨基酸和非必需氨基酸） 脂類（分為脂肪和類脂建瘫，脂肪又叫甘油三酯崭捍，分為必需脂肪酸和非必需脂肪酸；類脂包括磷脂啰脚、膽固醇殷蛇、膽固醇脂、糖脂） 維生素（分為脂溶性維生素和水溶性維生素） 礦物質(zhì)（分為常量元素和微量元素） 膳食纖維（分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維）

常運(yùn)動：碳水化合物

常用腦：蛋白質(zhì)橄浓、維生素粒梦、磷脂、膽固醇

常熬夜：維生素B荸实、維生素A匀们、磷脂、蛋白質(zhì)

常吸煙：抗氧化物

常喝酒：維生素B准给、蛋白質(zhì)

>第一泄朴，運(yùn)動方面重抖。運(yùn)動量大家都不一樣，經(jīng)常運(yùn)動的人和體力勞動者消耗的碳水化合物要更多一些祖灰。

第二钟沛，心理方面。大腦消耗的營養(yǎng)素與肌肉消耗的營養(yǎng)素不一樣局扶，用腦越多越需要多補(bǔ)充蛋白質(zhì)恨统、維生素、礦物質(zhì)三妈，還有脂類中的膽固醇畜埋、磷脂和大家都很關(guān)注的DHA[插圖]和EPA[插圖]。

第三畴蒲，熬夜悠鞍。消耗的營養(yǎng)素會更多，如維生素A饿凛、維生素B族狞玛、磷脂和蛋白質(zhì)等。

第四涧窒，吸煙心肪。需要更多的抗氧化劑來對抗尼古丁等毒素對人體的傷害。

第五纠吴，喝酒硬鞍。傷肝，需要更多的營養(yǎng)素來修復(fù)肝臟細(xì)胞戴已，如維生素B族和蛋白質(zhì)固该。

>> 第一，運(yùn)動方面糖儡。運(yùn)動量大家都不一樣伐坏，經(jīng)常運(yùn)動的人和體力勞動者消耗的碳水化合物要更多一些。第二握联，心理方面桦沉。大腦消耗的營養(yǎng)素與肌肉消耗的營養(yǎng)素不一樣，用腦越多越需要多補(bǔ)充蛋白質(zhì)金闽、維生素纯露、礦物質(zhì)，還有脂類中的膽固醇代芜、磷脂和大家都很關(guān)注的DHA[插圖]和EPA[插圖]埠褪。第三，熬夜。消耗的營養(yǎng)素會更多钞速，如維生素A贷掖、維生素B族、磷脂和蛋白質(zhì)等玉工。第四羽资，吸煙。需要更多的抗氧化劑來對抗尼古丁等毒素對人體的傷害遵班。第五，喝酒潮改。傷肝狭郑，需要更多的營養(yǎng)素來修復(fù)肝臟細(xì)胞，如維生素B族和蛋白質(zhì)汇在。

>> 出汗多的地區(qū)可以喝湯翰萨、吃米線或者面條，甚至可以吃點(diǎn)咸菜糕殉，但是北方人以及整天在空調(diào)房間里工作不出汗的人就一定要減少鹽的攝入亩鬼。

>> 那七大營養(yǎng)素究竟為細(xì)胞做了什么呢？第一阿蝶，為細(xì)胞新陳代謝提供能量雳锋。能量一般來講感覺得到但是看不到，比如一個(gè)人走路羡洁、說話玷过，能量大的人聲音大、走路快筑煮，快步如風(fēng)辛蚊；能量小的人正好相反，聲音細(xì)微真仲，步履蹣跚袋马，這都是能量是否充足的表現(xiàn)。第二秸应，為新生細(xì)胞更新提供結(jié)構(gòu)原料虑凛。人體結(jié)構(gòu)是可以用肉眼看得見的，比如這個(gè)人的個(gè)子高矮灸眼、胖瘦卧檐、肌肉是否發(fā)達(dá)、頭發(fā)是否濃密焰宣、皮膚是否有彈性霉囚，等等。人體主要由蛋白質(zhì)匕积、脂類（脂肪酸盈罐、磷脂和膽固醇等）構(gòu)成榜跌，同時(shí)需要維生素和礦物質(zhì)的協(xié)助。第三盅粪，為新陳代謝提供媒介钓葫。人的新陳代謝是在酶的催化下完成的。新陳代謝速度越快票顾，需要的酶越多础浮。酶是從哪里來的呢？是食物中的營養(yǎng)轉(zhuǎn)化的奠骄。酶的主體部分是蛋白質(zhì)豆同，輔助部分叫作輔酶，輔酶的主要成分是維生素和礦物質(zhì)含鳞。另外影锈，內(nèi)分泌系統(tǒng)是調(diào)節(jié)細(xì)胞代謝的重要角色，而激素分為蛋白質(zhì)類激素和膽固醇類激素蝉绷，比如甲狀腺素鸭廷、胰島素都屬于蛋白質(zhì)類激素，腎上腺素就屬于膽固醇類激素熔吗。所以說一個(gè)人吃動物性食品辆床，比如雞蛋、內(nèi)臟磁滚、肉類佛吓，里面有蛋白質(zhì)和膽固醇，這些正好是形成激素的前體垂攘。第四维雇，養(yǎng)腸道細(xì)菌。腸道里尤其是結(jié)腸中存在大量細(xì)菌晒他，體積很小吱型，數(shù)量很多。人體由40萬億～60萬億個(gè)細(xì)胞組成陨仅，而我們身上的細(xì)菌數(shù)量是人體細(xì)胞數(shù)量的10倍津滞，并且主要在腸道里，腸道里的細(xì)菌靠食物中的膳食纖維養(yǎng)活灼伤。

防治慢病吃什么：35%動物類食物+ 65%植物類食物

>> 植物性食物占65%左右触徐，主要是水果、蔬菜狐赡、堅(jiān)果撞鹉、豆類和蜂蜜。動物性食物占35%左右，主要是肉類鸟雏、蛋類享郊、魚和蝦貝類。

果然孝鹊，又是深加工食物

>第二炊琉，盡量攝入天然食物，動物類又活、植物類食物每天都要吃苔咪，注意減少加工食品攝入量。

防治慢病怎么吃：注重結(jié)構(gòu)型營養(yǎng)素和營養(yǎng)密度

>> 營養(yǎng)素在細(xì)胞中的吸收和釋放都是需要排隊(duì)的皇钞。食物中的碳水化合物悼泌、蛋白質(zhì)和脂肪如果一同被攝入，最先被利用的一定是碳水化合物夹界，它沖在最前面，進(jìn)入細(xì)胞的線粒體隘世，直接變?yōu)槟芰靠墒痢５鞍踪|(zhì)和脂肪變成細(xì)胞膜的結(jié)構(gòu)或者成為某些有生物活性的物質(zhì)，如酶丙者。人餓的時(shí)候复斥，碳水化合物先被用光，之后才是皮下脂肪和蛋白質(zhì)械媒。

>> 一般來講目锭，人在饑餓時(shí)，以脂肪分解為主纷捞，占80%左右痢虹，蛋白質(zhì)的分解約占20%，脂肪和蛋白質(zhì)的分解比例約為4∶1主儡。比如一個(gè)房間里沒有電奖唯，是靠燒煤來取暖做飯，現(xiàn)在煤也沒了糜值，怎么辦丰捷？把門、窗都拆了寂汇，扔到爐子里燃燒病往。

>> 食物攝入不均衡，如果碳水化合物攝入太多骄瓣，人體消耗不掉停巷，就會造成肥胖、糖尿病等疾病叠穆；而為細(xì)胞提供結(jié)構(gòu)和形成調(diào)節(jié)物質(zhì)的營養(yǎng)素不足少漆，會導(dǎo)致阿爾茨海默病、呆小癥等硼被。該消耗的消耗不掉示损，形成負(fù)擔(dān)；該形成結(jié)構(gòu)的不足以形成結(jié)構(gòu)嚷硫；該形成激素等調(diào)節(jié)物質(zhì)的營養(yǎng)素也不足检访，最終造成人體功能缺失，這就是我們常說的“病從口入”仔掸。

>> 對運(yùn)動量不大的現(xiàn)代人來說脆贵，最好的食物選擇是：低能量密度，高營養(yǎng)密度起暮。

>> 如果是體力勞動者卖氨，那就要高能量密度，高營養(yǎng)密度负懦。

>> 所謂營養(yǎng)密度筒捺，指的是單位體積中所含的營養(yǎng)素有多少。比如饅頭和餃子都含有碳水化合物纸厉，餃子里有肉系吭、油和蔬菜，在能量密度和營養(yǎng)密度上都超過饅頭颗品。

PART 02 不生病的奧秘——七大營養(yǎng)素平衡

>> 七大類營養(yǎng)素肯尺，分別是碳水化合物、蛋白質(zhì)躯枢、脂類[插圖]则吟、維生素、礦物質(zhì)闺金、膳食纖維和水逾滥。

能量平衡：比例合理更重要

>> 環(huán)境溫度在20～25℃時(shí)，人的基礎(chǔ)代謝率最低败匹；低溫和高溫環(huán)境中寨昙，代謝率都會升高。現(xiàn)在大家長期生活在恒溫房間里掀亩，能量消耗少舔哪，很容易發(fā)胖。

>> 消化食物的過程也要消耗能量槽棍，這被稱作食物的動力效應(yīng)捉蚤。不同營養(yǎng)素的動力效應(yīng)是不同的抬驴。蛋白質(zhì)的動力效應(yīng)最大，約為30%缆巧；而碳水化合物和脂肪的動力效應(yīng)較低布持，基本在5%左右。

>> 如果你吃進(jìn)去的蛋白質(zhì)熱量是100千卡陕悬，消化分解自身用掉30%题暖，實(shí)際上吸收到機(jī)體中的是70千卡。而100千卡的碳水化合物進(jìn)入人體后捉超，消化分解自身只用掉5%胧卤，吸收到身體中的是95千卡左右，脂肪也是同量拼岳。

>> 在七大營養(yǎng)素中枝誊，有三大營養(yǎng)素和能量息息相關(guān)，它們分別是碳水化合物惜纸、蛋白質(zhì)和脂類叶撒，被稱為“產(chǎn)能營養(yǎng)素[插圖]”。

>> 她的體內(nèi)脂肪超標(biāo)耐版，肌肉量很低痊乾。這說明她的總能量攝入和能量消耗還算平衡，但是攝入三大產(chǎn)能營養(yǎng)素比例不正確椭更。

>> 缺乏蛋白質(zhì)，所以肌肉無力蛾魄，消化能力差虑瀑，睡眠不好。缺乏必需脂肪酸滴须，所以皮膚干燥舌狗，視力很差，記憶力減退扔水。

>> 攝入多少是根據(jù)消耗量來計(jì)算的痛侍，主要參數(shù)有以下三個(gè)：第一，身高體重魔市。依據(jù)標(biāo)準(zhǔn)體重計(jì)算主届，標(biāo)準(zhǔn)體重=身高（厘米）-105，不管男性還是女性基本都是這樣計(jì)算待德。第二君丁，活動量。一般來講輕體力勞動者[插圖]是標(biāo)準(zhǔn)體重每千克耗能30千卡将宪，中體力勞動者[插圖]35千卡绘闷，重體力勞動者[插圖]40千卡橡庞，長期臥床的人標(biāo)準(zhǔn)體重每千克耗能25千卡。臨床上我們也不是這么絕對印蔗，比如一個(gè)輕體力勞動者扒最，偏胖，計(jì)算能量的時(shí)候減少5千卡华嘹，為標(biāo)準(zhǔn)體重每千克耗能25千卡吧趣。第三，三大能量之間的比例除呵。大多數(shù)營養(yǎng)書上三大能量比例是蛋白質(zhì)為10%～15%再菊，脂類為20%～30%，碳水化合物為55%～65%颜曾。

>> 根據(jù)中國居民飲食現(xiàn)狀和身體狀況纠拔，碳水化合物的攝入量我們盡量取其范圍的低值，蛋白質(zhì)和脂類我們盡量取其范圍的高值泛豪，這樣的目標(biāo)設(shè)定效果會好得多稠诲。

蛋白質(zhì)平衡：選對優(yōu)質(zhì)蛋白，事半功倍

>> 動物類蛋白價(jià)值優(yōu)于植物類蛋白

>> “200毫升牛奶或者酸奶中含有6～7克蛋白質(zhì)诡曙，1個(gè)雞蛋中含有6～7克蛋白質(zhì)臀叙，100克的瘦肉或者魚中含有17～20克蛋白質(zhì)。你可以每天吃兩個(gè)雞蛋+400毫升牛奶+100～150克肉類（包括各種瘦肉价卤、魚劝萤、蝦等）∩麒担”

>> 蛋白質(zhì)失衡表現(xiàn)：頻繁感冒床嫌、發(fā)育遲緩、貧血胸私、易疲勞等

>> 如果蛋白質(zhì)不是缺乏到很嚴(yán)重的程度厌处，是很難表現(xiàn)出來的。通常有兒童生長發(fā)育遲緩岁疼、成人頭發(fā)稀少干枯易斷阔涉、人體代謝率下降、蛋白質(zhì)類激素減少捷绒、新陳代謝所需各種酶的功能減弱等慢性表現(xiàn)瑰排，因?yàn)檫@些往往不以疾病的形式出現(xiàn)，很難引起人們重視疙驾。但如果不重視凶伙，飲食結(jié)構(gòu)不加以改善，蛋白質(zhì)更加缺乏它碎，慢慢身體就會出現(xiàn)一些疾病的癥狀。例如，抵抗力低下袜漩，容易感冒發(fā)燒或者發(fā)生泌尿系統(tǒng)感染秉颗；肌肉無力，容易疲勞；胃腸道蠕動能力下降和消化酶的缺乏，導(dǎo)致消化不良；全身發(fā)冷兽肤，沒有力氣，甲狀腺功能低下绪抛；貧血资铡，雙下肢水腫或有腹水，骨質(zhì)疏松幢码，等等笤休。

>> 如果蛋白質(zhì)攝入過多，大多數(shù)營養(yǎng)書都會告訴我們以下幾種危害：第一症副，胃腸道功能紊亂店雅。當(dāng)攝入的蛋白質(zhì)太多，超過胃腸道的消化能力贞铣，會造成胃腸道功能紊亂闹啦。第二，肝臟損傷辕坝。當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)攝入過量窍奋，腸道的有毒氣體堆積過多，這些氣體就會被吸收入血液酱畅，最終到達(dá)肝臟進(jìn)行解毒费变。所以，如果蛋白質(zhì)攝入過多圣贸，超過了肝臟的解毒能力，將會造成肝臟的損害扛稽。第三吁峻，腎臟損害。不能被人體利用的蛋白質(zhì)代謝產(chǎn)物如尿素在张、肌酐用含、肌酸和尿酸需經(jīng)腎臟濾過進(jìn)入尿中，繼而排出體外帮匾。如果代謝廢物量大啄骇，腎臟濾過量增大，將加重腎臟的負(fù)擔(dān)瘟斜，造成腎損害缸夹。

>> 這就對了痪寻，肉一次吃不了多少，因?yàn)槲咐锩娴奈傅鞍酌富钚院涂偭坑邢匏洳眩?dāng)超過了胃蛋白酶分解能力時(shí)橡类，你會覺得“吃不動了”。同時(shí)動物性食物里油脂較多芽唇，會有種很膩的感覺顾画，因此“吃不動了”。

>> 從動物性食物中獲得的是優(yōu)質(zhì)蛋白匆笤，吸收利用率高研侣，而且受身體的限制，很難吃多

>> 但是植物性蛋白容易吃多炮捧，比如豆類（各種豆制品）庶诡，還有一些食用菌。這些植物蛋白的生物利用度比較低寓盗，不能被利用的部分只能經(jīng)肝臟轉(zhuǎn)化再經(jīng)腎臟排出體外灌砖，從而加重肝臟和腎臟的負(fù)擔(dān)。

>> 幾種優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物之間可以互換傀蚌，100克瘦肉（畜禽類純瘦肉）或魚類中基本上有17～20克的蛋白質(zhì)基显。今天吃魚多了，就可以少吃肉類善炫；如果禽類的多吃了撩幽，就少吃畜類；如果沒有吃魚箩艺、蝦窜醉，就要相應(yīng)增多畜禽類瘦肉的攝入量。

>> 豆?jié){不能代替牛奶

>> 一般來講艺谆，一段時(shí)間內(nèi)做到總體平衡就可以了榨惰，最好以一周為一個(gè)周期。如果今天吃肉很少静汤，第二天琅催、第三天可以補(bǔ)上；如果平時(shí)工作很忙虫给，顧不上每一頓飯都做到膳食平衡藤抡，可以在周末的時(shí)候做一下“飲食修補(bǔ)”，回憶一下這一周的食譜抹估，哪種食物進(jìn)食過多缠黍，哪種食物不夠，多的別吃了药蜻，把不夠的補(bǔ)一補(bǔ)瓷式，這樣也能達(dá)到膳食平衡替饿。

>> 運(yùn)動員、孕婦蒿往、少年兒童以及營養(yǎng)不良的患者盛垦，就需要補(bǔ)充較多的蛋白質(zhì)，以滿足身體所需瓤漏。而對于腎衰竭的人腾夯，則要嚴(yán)格控制蛋白質(zhì)的質(zhì)量和數(shù)量，以防進(jìn)一步損害腎功能蔬充。當(dāng)然肝硬化的患者更要注意蝶俱。

碳水化合物平衡：體力消耗量是重要參照

>> 碳水化合物也稱糖類，說白了基本上可以等同于我們的主食：米飯饥漫、面條榨呆、大餅、紅薯庸队、土豆等积蜻。

>> 白米、白面中的淀粉含量較高彻消，同樣100克竿拆，米面的淀粉含量是薯類（土豆、山藥宾尚、芋頭等）的四倍丙笋，是豆類（赤小豆、蕓豆等）的近兩倍煌贴。體力勞動者應(yīng)該多吃一些含淀粉的食物御板，面條、饅頭牛郑、米飯都很好怠肋。但是運(yùn)動量一旦減少，就要立即改變主食的種類和數(shù)量淹朋，減少淀粉的攝入灶似。

>> 碳水化合物失衡表現(xiàn)：血糖不正常、腹部肥胖

>> 如果碳水化合物攝入不足瑞你，人就容易出現(xiàn)低血糖癥狀，皮下脂肪及肌肉也會分解來供能希痴，長期下去就會明顯消瘦者甲；反之，如果一個(gè)人很胖砌创，特別是腹部肥胖虏缸，或者血漿中甘油三酯明顯增高鲫懒，排除飲酒的因素，則提示碳水化合物攝入過多刽辙。

>> 有些人體重正晨遥或者還有些偏低，但是摸摸自己的腹部宰缤，總有小肚子颂翼，而且軟軟的，這就提示碳水化合物在飲食中所占的比例較高慨灭，應(yīng)該調(diào)整朦乏。

>> 多吃復(fù)合型碳水化合物（天然的食物都是復(fù)合型，比如土豆氧骤、燕麥呻疹、蓮藕等），少吃蔗糖和精米精面筹陵。消化能力很差的人可以暫時(shí)吃糊精（白米粥里的湯汁）刽锤，但是要注意搭配其他營養(yǎng)素，并且時(shí)間不要持續(xù)太長并思，攝入量上要注意。

>> 要學(xué)會在碳水化合物之間進(jìn)行等量交換吕粗。一般來講纺荧，50克白米、白面換算為薯類颅筋，大約等于200克宙暇，換算為水果（比如蘋果和梨），大約等于400克议泵。吃了薯類或者水果占贫，相應(yīng)地減少米面，甚至這頓飯可以不吃米面先口。

脂類平衡：每日攝入量不能低于總能量的30%

>> 脂肪的消耗：供給熱量型奥、提供必需脂肪酸、保護(hù)內(nèi)臟等

>> 自己卻感到全身無力碉京，時(shí)不時(shí)地要舒一口氣厢汹，總覺得氣短。最煩惱的事情是睡覺時(shí)必須墊高枕頭谐宙，而且要向右臥烫葬，如果頭低一點(diǎn)或者向左臥位，熱熱的胃酸就會涌向咽部，有種強(qiáng)烈的胃灼熱感

>> 她去消化科做檢查搭综，診斷為反流性食管炎[插圖]垢箕；做B超，醫(yī)生告訴她胃下垂得很厲害兑巾；查尿常規(guī)条获，尿液出現(xiàn)蛋白質(zhì)陽性和潛血等一系列問題。

>> 腹部脂肪的作用一目了然——脂肪在臟器之間起著無法替代的支撐作用蒋歌，缺乏脂肪會導(dǎo)致固定胃的韌帶和網(wǎng)膜不牢固

>> 所以帅掘，要讓一個(gè)人保持聰明、減緩衰老奋姿，磷脂锄开、膽固醇和蛋白質(zhì)的攝入必不可少。大家都知道小孩子半歲時(shí)就要開始增加雞蛋称诗、豬肝萍悴、肉類等輔食，主要原因是大腦的發(fā)育很快寓免，雞蛋里的卵磷脂癣诱，豬肝和肉里的鐵、蛋白質(zhì)及磷脂正是孩子最需要的營養(yǎng)素袜香。另外撕予，增加魚油類食物（如DHA、EPA）也可以提高腦細(xì)胞的磷脂的質(zhì)量蜈首。

>> 脂類的攝入：肉蛋奶魚实抡、植物油和堅(jiān)果等

>> ，飽和脂肪酸欢策、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸這三種脂肪酸應(yīng)各占10%吆寨。那么怎么知道這個(gè)脂肪是飽和、單不飽和還是多不飽和呢踩寇？有個(gè)簡單辦法可以進(jìn)行判斷：在室溫下飽和脂肪酸大多處于凝固狀態(tài)啄清，比如大肥肉、臘肉俺孙。植物油中的椰子油和棕櫚油也是飽和脂肪酸辣卒。單不飽和脂肪酸含量在70%以上的有兩種油：橄欖油和茶籽油。其余的在室溫下呈流動狀態(tài)的油基本上都是含多不飽和脂肪酸較多的油睛榄，比如大豆油荣茫、小麥胚芽油、玉米油场靴、芝麻油和花生油啡莉。

>> 一般來講，每天吃一個(gè)雞蛋、一袋牛奶票罐、100～150克瘦肉，每周吃2～3次魚泞边，攝入的動物脂肪量基本就夠用了该押。

>> 反式脂肪酸有很多好聽的名字，比如：植物氫化油阵谚、人造黃（奶）油蚕礼、人造植物黃（奶）油、人造脂肪梢什、氫化油奠蹬、起酥油、植脂末等嗡午。哪些食物中含有反式脂肪酸呢囤躁？我來列舉一些大家特別熟悉的：蛋糕、糕點(diǎn)荔睹、餅干狸演、面包、蛋黃派僻他、沙拉醬宵距、炸薯?xiàng)l、炸薯片吨拗、爆米花满哪、巧克力、冰淇淋……這些食物大家都吃過吧劝篷？有的人甚至天天都在吃哨鸭。

>> 脂類失衡表現(xiàn)：肥胖、腦萎縮携龟、不孕不育

>> 當(dāng)脂類食物攝入低于消耗時(shí)兔跌，就會表現(xiàn)為以下兩種情況：第一，消瘦峡蟋。第二坟桅，出現(xiàn)脂溶性維生素缺乏的癥狀，脂溶性維生素指的是維生素A蕊蝗、維生素D仅乓、維生素E和維生素K。 缺乏維生素A的癥狀：皮膚干燥蓬戚，脫皮屑夸楣，出皮疹。嚴(yán)重的患者脫衣服時(shí)就能掉下許多皮屑，甚至一些人早晨起床時(shí)都會發(fā)現(xiàn)床單上有許多皮屑豫喧。 缺乏維生素D的癥狀：骨頭和關(guān)節(jié)疼痛石洗，肌肉萎縮，腹瀉等紧显。 缺乏維生素E的癥狀：生育能力下降讲衫，免疫力下降，代謝失常孵班，機(jī)體衰老等涉兽。 缺乏維生素K的癥狀：牙齦出血、流鼻血篙程、尿血枷畏、胃出血等各種出血癥狀。

>> 虱饿，運(yùn)動較多的人可以多吃一些油性食物拥诡，包括飽和脂肪，體力勞動者可以多吃一些肥肉郭厌，這樣可以保證有足夠的能量

維生素平衡：極容易缺乏袋倔，很難過量

>> 人體需要兩大類維生素。一類叫作脂溶性維生素折柠，包括維生素A宾娜、D、E扇售、K前塔。這類維生素必須溶解在油脂里才能被吸收。

>> 另一類叫作水溶性維生素承冰，包括維生素B族和維生素C华弓，水溶性維生素可溶解在水中，很容易流

>> 日常生活中困乒，維生素缺乏主要有以下幾種誘因：第一寂屏，膳食中供給不足。比如生活條件太差娜搂，沒有能力獲得食物迁霎。第二，食物加工過程中破壞丟失過多百宇，如熬煮時(shí)間過長考廉，沖洗次數(shù)過多，或者油炸溫度過高携御，都會破壞食物中的維生素

>> 第三昌粤，偏食既绕。有的人家里條件不差，每天桌上擺滿豐富的食物涮坐，但是卻只吃自己喜歡的食物凄贩，不喜歡的食物一口也不沾，這樣也會造成某種營養(yǎng)素缺乏袱讹。有一些人會用白面做出各種食物怎炊，看似豐富，但是白面中幾乎不含維生素廓译，如果食物中不增加蔬菜、水果和肉類债查，也會出現(xiàn)身體虧空非区。

>> ，還有一些特殊人群很容易出現(xiàn)維生素缺乏盹廷。例如征绸，長期腹瀉、膽汁分泌受限俄占、胃酸分泌減少都會造成消化能力變差管怠，影響維生素的吸收；如果膳食中脂肪含量低缸榄，也會影響脂溶性維生素的吸收渤弛。

>> 再如妊娠期與哺乳期婦女、生長發(fā)育期兒童以及特殊生活環(huán)境條件下甚带，某些疾菜稀（長期高熱、慢性消耗性疾患等）均會使維生素需求量相對增高鹰贵。服用異煙肼晴氨、青霉胺及避孕藥等也會增加對維生素B6的需求。比如一些吃抗結(jié)核藥的人容易出現(xiàn)四肢麻木的感覺碉输，這是由于服藥以后會影響維生素B族的代謝籽前。維生素缺乏是一個(gè)漸進(jìn)的

富含維生素B6的水果蔬菜有韭菜、西蘭花敷钾、胡蘿卜枝哄、絲瓜、扁豆闰非、平菇膘格、芋頭等。肉類食物富含維生素B6的有雞肉财松、魚肉瘪贱、蝦纱控、動物肝臟等。維生素B6可以用于口腔潰瘍菜秦、貧血以及防止妊娠嘔吐的治療甜害。油菜、豇豆球昨、芥菜尔店、黃豆芽、卷心菜主慰、生菜嚣州、冬瓜、西紅柿等含有大量維生素B6共螺。蛋白質(zhì)飲食中雞肉该肴、魚肉、豬肝藐不、雞雜等也富含大量維生素B6匀哄。其還可以用來治療妊娠期糖尿病以及增強(qiáng)身體免疫力。

>所以當(dāng)我們看到患者出現(xiàn)癥狀或者體征時(shí)雏蛮，補(bǔ)給的維生素含量要遠(yuǎn)大于每日推薦量涎嚼，因?yàn)檠a(bǔ)進(jìn)去的量要把身體中的虧空量算進(jìn)去。隨著細(xì)胞內(nèi)的補(bǔ)充劑量進(jìn)入挑秉，癥狀好轉(zhuǎn)法梯，這時(shí)候減少攝入量，直到相應(yīng)癥狀完全消失犀概，才把劑量調(diào)整到正常人的每日推薦量鹊汛。

那我們從哪里獲得維生素A呢？

第一阱冶，從動物肝臟刁憋、奶油和雞蛋中直接獲得維生素A。

第二木蹬，制造一個(gè)油性的環(huán)境至耻，把植物中的胡蘿卜素溶進(jìn)去，比如吃胡蘿卜燉牛腩镊叁、豬肉燉南瓜尘颓、炒西藍(lán)花、炒油菜晦譬、炒菠菜等來吸收維生素A疤苹。腸道黏膜可以根據(jù)身體中對維生素A的需求量來決定對胡蘿卜素的吸收量。

> 維生素A缺乏的表現(xiàn)：夜盲癥敛腌、眼干燥癥卧土、慢性咽炎

>> 除了暗適應(yīng)差惫皱、眼干燥癥外，皮膚和黏膜也會發(fā)生病變：維生素A對上皮細(xì)胞的再生尤莺、分化旅敷、穩(wěn)定起到非常重要的作用。所以維生素A缺乏會出現(xiàn)全身各種上皮組織的問題颤霎。

>> 另外泌尿系統(tǒng)感染媳谁、婦科感染、某些癌癥也與維生素A缺乏有關(guān)友酱。

>> 維生素D不僅與骨骼有關(guān)晴音，還與細(xì)胞功能的調(diào)節(jié)及基因轉(zhuǎn)錄相關(guān)。維生素D的受體遍布全身缔杉，因此全身各處包括大腦細(xì)胞都會受到維生素D的影響段多。 維生素D缺乏的表現(xiàn)：骨質(zhì)疏松、高血壓壮吩、抑郁等

>> 缺乏維生素D的表現(xiàn)形式有：骨質(zhì)疏松、小兒盜汗等缺鈣表現(xiàn)加缘，容易過敏鸭叙，容易感冒，好發(fā)腫瘤拣宏、抑郁等沈贝。此外，冠心病勋乾、高血壓宋下、糖尿病等也與維生素D缺乏有關(guān)火诸。因此患這些疾病的患者在檢查時(shí)也應(yīng)該查一下自己血液里維生素D的濃度十偶。

>> 我們體內(nèi)的維生素D有兩個(gè)來源：第一，從動物類食物中直接獲得茸苇。含維生素D的食物有：動物的肝臟各吨、大腦枝笨、肺、脾揭蜒，雞蛋横浑，牛奶，三文魚屉更，大馬哈魚徙融，動物的骨頭和皮膚也含有少量維生素D。第二瑰谜，人體皮膚合成欺冀。人體的表皮與真皮內(nèi)含有一定量的7-脫氫膽固醇树绩，當(dāng)受到陽光或紫外光照射時(shí)，可以經(jīng)光化學(xué)反應(yīng)形成前維生素D3脚猾，再經(jīng)過肝臟和腎臟的羥化作用葱峡，最后轉(zhuǎn)化為有活性的維生素D3。我們的老祖宗都不缺維生素D龙助，因?yàn)樗麄兊氖澄镏胁蝗狈θ忸惻檗龋谕饷娲颢C時(shí)又能獲得充足的陽光

>> 既然維生素D如此重要，那么獲取維生素D的最好方式是什么呢提鸟？是日曬军援。我們每天要花半個(gè)小時(shí)接觸陽光，哪怕是在背陰的地方接受散射的太陽光線也好称勋。較少外出的人需要補(bǔ)充一些維生素D胸哥，可以通過吃前文提到的動物類食物來補(bǔ)充，以將血液中的維生素D保持在40～60納克/毫升赡鲜。

>> 維生素B族的消耗主要用于完成細(xì)胞的以下功能：第一空厌，合成輔酶，參與三大能量代謝银酬。B族維生素的角色類似于助燃劑嘲更，如果B族缺乏，輔酶的活性會降低揩瞪，人的新陳代謝速度就會減慢赋朦。第二，完善神經(jīng)細(xì)胞功能李破，尤其是維生素B1宠哄、維生素B6、維生素B12與神經(jīng)系統(tǒng)的功能完善密切相關(guān)嗤攻。第三毛嫉，促進(jìn)細(xì)胞分裂。我們熟悉的葉酸妇菱，參與細(xì)胞DNA的構(gòu)成狱庇。當(dāng)細(xì)胞要進(jìn)行分裂時(shí)，會先加倍合成DNA恶耽，之后進(jìn)行有絲分裂密任，于是一個(gè)細(xì)胞就分裂為兩個(gè)細(xì)胞，遺傳物質(zhì)也對半分了偷俭。

>> 維生素B族缺乏的表現(xiàn)：上火浪讳、記憶力下降、消化不良等

>> 維生素B族是個(gè)大家族涌萤，往往一種維生素缺乏時(shí)淹遵，其他種類維生素也缺乏口猜。缺乏維生素B族最常見的癥狀是上火，表現(xiàn)為眼結(jié)膜充血透揣，煩躁济炎，口腔潰瘍。

>> 人會出現(xiàn)記憶力下降辐真，反應(yīng)遲鈍须尚，沒有精神，容易頭痛侍咱，嚴(yán)重者會出現(xiàn)眩暈耐床，感覺到頭暈?zāi)垦＃稍诖采喜桓曳硇ǜ晕⒁粍泳蜁I吐撩轰。

>> 往往工作特別刻苦的人會出現(xiàn)這種情況，如果好好休息后注意補(bǔ)充維生素B昧廷，癥狀就會很快消失

>> 最突出的問題是周圍神經(jīng)癥狀：當(dāng)維生素B1堪嫂、維生素B6、維生素B12缺乏時(shí)木柬，人會出現(xiàn)四肢和手腳套襪套樣的感覺障礙皆串，手腳是木的。開始時(shí)早晨出現(xiàn)這種癥狀弄诲，活動后好轉(zhuǎn)，后來癥狀越來越嚴(yán)重娇唯。嚴(yán)重者不僅感覺麻木齐遵，最后手和足運(yùn)動時(shí)也呈現(xiàn)無力癥狀。

>> B族維生素不足時(shí)塔插，患者還容易出現(xiàn)食欲不振梗摇，消化不良，甚至一些人會出現(xiàn)口臭想许，別人都不敢靠近他伶授。

>> 維生素B族缺乏的補(bǔ)救措施B族維生素的來源非常豐富，在這里介紹一下幾種主要維生素藏在哪些食物中流纹。 維生素B1——種子皮糜烹、動物內(nèi)臟和瘦肉。 維生素B2——?jiǎng)游锔闻K漱凝、奶類疮蹦、蛋類、豆類和綠葉蔬菜茸炒。 維生素B6——?jiǎng)游锔闻K愕乎、奶類阵苇、蛋類、豆類感论、綠葉蔬菜和全谷類食品绅项。 維生素B12——?jiǎng)游锔闻K、肉類比肄、蛋類和奶類快耿。 葉酸——?jiǎng)游锔闻K、腎臟薪前、蛋類润努、豆類、綠葉蔬菜示括、水果和堅(jiān)果類铺浇。大家發(fā)現(xiàn)沒有，動物肝臟簡直就是維生素大庫房垛膝，所以營養(yǎng)師們都特別喜歡動物肝臟鳍侣。

>> 第一，B族維生素屬于水溶性維生素吼拥，很容易丟失倚聚，在體內(nèi)的滯留時(shí)間只有數(shù)小時(shí)，所以必須每日補(bǔ)充凿可，尤其是夏天和出汗多的時(shí)候惑折。第二，B族維生素像個(gè)球隊(duì)枯跑，球員之間相互配合才能取得勝利惨驶，也就是說不要單獨(dú)補(bǔ)一種，比如一些人口腔潰瘍敛助，明顯是缺乏維生素B2粗卜，但如果只是補(bǔ)了維生素B2，很快癥狀又會復(fù)發(fā)纳击。如果把各種B族維生素一起補(bǔ)续扔，好得快，還不容易復(fù)發(fā)焕数。第三纱昧，維生素B1、維生素B2堡赔、維生素B6之間的優(yōu)質(zhì)配比是1∶1∶1砌些。

>> 維生素C平衡：最好每天吃3種以上水果維生素C在皮下、血液中、細(xì)胞內(nèi)外都起著抗氧化的作用存璃，參與膠原蛋白的形成仑荐。當(dāng)缺乏維生素C時(shí)，膠原蛋白形成障礙纵东，會造成創(chuàng)傷愈合延緩和不同程度的出血粘招。

>> 維生素C缺乏的表現(xiàn)：牙齦出血、貧血偎球、心衰等維生素C缺乏癥又稱為壞血病洒扎，早期癥狀是倦怠、疲乏衰絮、急躁袍冷、呼吸急促、牙齦疼痛出血猫牡、傷口愈合不良胡诗、關(guān)節(jié)肌肉短暫性疼痛、易骨折等淌友。

>> 維生素C缺乏的補(bǔ)救措施維生素C主要來源于新鮮蔬菜與水果煌恢，如韭菜、菠菜震庭、柿子椒等深色蔬菜和花椰菜瑰抵，以及柑橘、山楂器联、柚子等水果二汛，野生的莧菜、刺梨拨拓、沙棘肴颊、獼猴桃、酸棗等維生素C含量尤其豐富千元。

礦物質(zhì)平衡：四兩撥千斤

>> 缺什么補(bǔ)什么苫昌。一方面颤绕，礦物質(zhì)千萬不要亂補(bǔ)幸海，因?yàn)槌赃M(jìn)去的礦物質(zhì)要參與生理功能，會對生理代謝產(chǎn)生影響奥务。另一方面物独，多余的礦物質(zhì)身體會努力排出，從哪里排呢氯葬？首當(dāng)其沖是腎臟挡篓，其次是皮膚。

>> 鈣在人體內(nèi)有兩種狀態(tài)，即游離的和沉積的官研。游離的鈣簡稱游離鈣秽澳，就是在血液中四處飄蕩的鈣離子，也被稱為血清鈣戏羽，約占鈣總量的1%担神。另外99%的鈣沉積在骨骼和牙齒中，被稱為骨骼鈣始花，既起到堅(jiān)固的作用妄讯，同時(shí)也是鈣的儲存形式，大家都非常熟悉酷宵。

>> 鈣不只是骨骼原料游離的鈣雖然只占人體鈣總量的1%亥贸，卻發(fā)揮著最重要的功能——維持神經(jīng)肌肉的正常活動浇垦。如果血清鈣濃度下降炕置，神經(jīng)肌肉的興奮性會增高，就會表現(xiàn)為肌肉抽搐溜族、神經(jīng)傳導(dǎo)異常讹俊。

>> 鈣缺乏的表現(xiàn)：腿抽筋、哮喘煌抒、血壓高等

>> 早期鈣缺乏主要表現(xiàn)為神經(jīng)肌肉的興奮仍劈，出現(xiàn)這種癥狀時(shí)身體已缺鈣，但是血鈣濃度測出來是正常的寡壮。如果是孩子贩疙，主要表現(xiàn)為生長痛、枕禿况既、出汗多这溅、出牙晚。成人和孩子都會出現(xiàn)腿抽筋棒仍、睡眠質(zhì)量差悲靴、煩躁、易怒莫其、出虛汗癞尚、過敏等癥狀，另外還有一些人會表現(xiàn)為夜里磨牙乱陡、腸痙攣等浇揩。

>> 鈣的最好來源是奶和奶制品，奶中不但鈣含量豐富憨颠，而且吸收率也很高胳徽，具體包括牛奶积锅、羊奶、驢奶养盗、酸奶缚陷、奶酪、奶片往核，等等蹬跃。一般人每天最好喝300毫升牛奶。如果能夠吃奶酪就更好了铆铆，因?yàn)樵谒械哪讨破分心汤液}量最高蝶缀，同時(shí)也好消化。不能耐受奶制品的人怎么辦呢薄货？還有一些食物含鈣較高翁都，要注意經(jīng)常攝取，包括芝麻谅猾、芝麻醬柄慰、蝦皮、海藻類（海帶税娜、紫菜坐搔、裙帶菜）、大杏仁敬矩、西藍(lán)花概行、豆類、瓜子弧岳，等等凳忙。

>> 什么器官需要能量最多？心臟啊禽炬，心臟24小時(shí)不停地收縮涧卵，還有肌肉也需要很多能量。由此可見腹尖，鎂對生命有多么重要柳恐。

>> 早期缺鎂常表現(xiàn)為胃腸道的癥狀，比如厭食热幔、惡心乐设、嘔吐等。鎂缺乏加重時(shí)會出現(xiàn)相應(yīng)的神經(jīng)癥狀断凶，比如記憶力減退伤提、精神緊張巫俺、易激動认烁、神志不清、煩躁不安、手足徐動等癥狀却嗡。嚴(yán)重時(shí)舶沛，可有癲癇和心律失常發(fā)作。

>> 鎂藏在新鮮綠葉菜和海產(chǎn)品中含鎂多的食物多為植物性食物窗价，特別是新鮮的綠葉蔬菜如庭。但是由于新鮮綠葉蔬菜中還含有草酸、植酸等物質(zhì)撼港，這些物質(zhì)會阻止鎂的吸收坪它，所以想補(bǔ)鎂，在吃綠葉蔬菜時(shí)最好用開水焯一下帝牡。堅(jiān)果往毡、粗糧和豆類也不錯(cuò)，海產(chǎn)品中的鎂不僅含量高靶溜，而且容易吸收开瞭，所以大家可以多吃一些海帶、紫菜和裙帶菜罩息。

>> 鐵缺乏的典型性表現(xiàn)：貧血缺鐵的臨床癥狀很多嗤详，最常見的是貧血。貧血的發(fā)生是隱伏的瓷炮，進(jìn)展緩慢葱色，患者常能很好地適應(yīng)，并能繼續(xù)從事工作娘香，不易察覺冬筒。但在日常生活中還是會有一些不適，表現(xiàn)出來的癥狀有頭暈茅主、頭痛舞痰、乏力、易倦诀姚、心悸响牛，活動后氣短、眼花赫段、耳鳴等呀打。

>> 口角炎、舌乳突萎縮糯笙、舌炎贬丛，嚴(yán)重的缺鐵可有匙狀指甲（反甲）、食欲減退给涕、惡心及便秘等豺憔。若是兒童缺鐵則常發(fā)生生長發(fā)育遲緩或行為異常额获，表現(xiàn)為煩躁、易怒恭应、上課注意力不集中及學(xué)習(xí)成績下降抄邀。還有一種比較極端的異食癖，是缺鐵的特殊表現(xiàn)昼榛，但目前其發(fā)生的機(jī)制仍然不是很清楚境肾。患者车ㄓ欤控制不住地拼命進(jìn)食一種“食物”奥喻，如冰塊、黏土非迹、淀粉等衫嵌。經(jīng)鐵劑治療后，癥狀可消失彻秆。

>> 第一楔绞，魚蝦里只有很少的鐵，所以總是吃海鮮不吃紅肉的人容易出現(xiàn)缺鐵性貧血唇兑。而每100克牛肉里含鐵3.2毫克酒朵，每100克雞肉含鐵1.4毫克，每100克魚肉含鐵0.8毫克扎附，這說明什么蔫耽？牛肉含鐵量是魚肉的4倍，所以要補(bǔ)鐵就要多吃牛肉留夜，而不是像這位患者一樣不吃紅肉匙铡。第二，法莫替丁這類抑酸藥會抑制鐵的吸收碍粥，所以缺鐵的患者要注意避免服用這類藥鳖眼。第三，雞蛋里的鐵含量比較低嚼摩，不足以滿足患者的需求钦讳。因?yàn)槭艿讲菟岷椭菜岬挠绊懀参镏械蔫F吸收率也很低枕面。

>> 補(bǔ)鐵多吃動物肝臟愿卒、全血、肉魚禽

>> 024”是什么意思呢潮秘？0就是沒有腿的魚要多吃琼开，2就是雞鴨這樣的禽類排第二位吃，最后才選擇四條腿的豬枕荞、牛柜候、羊搞动，但是希望以后大家可以做到將紅肉和魚肉的攝入比例調(diào)整為1∶1，對貧血的人來講紅肉甚至要更多些改橘。

>> 鋅對成長發(fā)育極其重要鋅的作用非常重要，很多朋友尤其是兒童家長會比較熟悉玉控，因?yàn)樗艽龠M(jìn)生長發(fā)育和組織再生飞主，對傷口愈合、毛發(fā)高诺、指甲及口腔黏膜等多處部位有修補(bǔ)作用碌识，并且可以調(diào)節(jié)基因表現(xiàn)，維持味覺功能與促進(jìn)食欲虱而，促進(jìn)胰島素的正常分泌筏餐，支持增強(qiáng)大腦記憶系統(tǒng)，影響體內(nèi)維生素A的代謝牡拇，參與機(jī)體的免疫功能魁瞪，還是酵素的重要組成成分。

>> 鋅的缺乏癥狀和補(bǔ)充方法：發(fā)育遲緩惠呼、食欲不振等

>> 鋅缺乏的表現(xiàn)有很多导俘，如生長發(fā)育遲緩、食欲不振剔蹋、味覺減退甚至異食癖（吃一些很怪的東西旅薄，比如吃土、吃墻皮）等泣崩，還有性成熟推遲少梁、第二性征發(fā)育不全、性機(jī)能低下矫付。不僅如此凯沪，如果人體缺乏鋅元素，創(chuàng)傷則不易愈合买优，免疫功能也會降低著洼，易于感染。如果孕婦缺鋅而叼，還會導(dǎo)致胎兒畸形身笤。另外，胰島素功能減退也與鋅元素缺乏有關(guān)葵陵。

>> 鋅主要存在于動物性食物中液荸，含量最高的是牡蠣，其次是動物內(nèi)臟脱篙，再者是牛娇钱、豬伤柄、羊肉，蛋類也不錯(cuò)文搂，豆類适刀、糧食、蔬菜煤蹭、水果中鋅含量則很低笔喉。動物性食物中鋅不僅含量高，而且吸收率也比植物性食品高硝皂，如肉類中鋅的吸收率高達(dá)30%～40%常挚，而植物性食物中

>> 碘會使甲狀腺素分泌不足，生物氧化過程受到抑制稽物，基礎(chǔ)代謝率降低奄毡，并可引起甲狀腺代償性增生、肥大贝或，出現(xiàn)甲狀腺腫吼过，多見于青春期、妊娠期和哺乳期咪奖。

>> 我國建議每日膳食中碘的供給量為成人150微克那先，孕婦和哺乳期女性為200微克。含碘較多的食物是海產(chǎn)食物赡艰，如海帶售淡、紫菜、海發(fā)菜慷垮、貽貝揖闸、海參、干貝料身、海魚汤纸、海蝦、蚶等芹血。

膳食纖維平衡：粗糧吃多了會營養(yǎng)不良

>> 膳食纖維分為兩大類：第一贮泞，可溶性膳食纖維。它不是被人體直接消耗了幔烛，而是被腸道細(xì)菌吃了啃擦，轉(zhuǎn)化為細(xì)菌的能量，有助于腸道正常菌群的繁殖饿悬。這種可溶性膳食纖維包括膠質(zhì)令蛉、樹脂、菊粉、低聚糖等珠叔，主要存在于水果蝎宇、蔬菜、海帶祷安、紫菜及豆類中姥芥。第二，非可溶性膳食纖維汇鞭。它不易被細(xì)菌發(fā)酵凉唐，包括纖維素、半纖維素虱咧、木質(zhì)素熊榛、抗性淀粉等锚国，主要存在于粗糧腕巡、豆類種子的外皮、植物的莖和葉中血筑。膳食纖維的四大功能說起來迹炼，會讓很多人眼前一亮础倍，深受腸道菌群喜歡的它，功能實(shí)在是強(qiáng)大。第一蝌以，有利于通便。不可溶性膳食纖維可以加速腸道內(nèi)容物的排泄校仑。第二佣赖，有利于減肥。由于膳食纖維多的食物能量密度低表伦，并且有飽腹感谦去，因此適用于減肥。第三蹦哼，有利于預(yù)防結(jié)腸癌鳄哭。

>> 第四，有利于降低餐后血糖纲熏。膳食纖維會減緩食物的吸收速度妆丘，因此有利于減緩血糖上升的速度，所以糖尿病人要多吃一些蔬菜局劲、薯類這些含膳食纖維多的食物勺拣。

>> 膳食纖維平衡失調(diào)的表現(xiàn)：肥胖、血糖高鱼填、便秘宣脉、營養(yǎng)不良

>> 許多人通過多攝入膳食纖維的方法瘦身，吃蔬菜和水果再加上各種膳食纖維剔氏。的確塑猖，這樣很快就會瘦下去竹祷，但是長期這樣會造成身體中其他重要營養(yǎng)素的缺乏。

>> 吃水果時(shí)還削皮羊苟，大大減少了對膳食纖維的攝入塑陵，非常容易出現(xiàn)腹脹，肥胖蜡励，血糖高令花，大便干，或者大便黏的癥狀凉倚。

>> 膳食纖維攝入平衡靠重視水果和蔬菜

>> 我們每個(gè)人一天最好吃1斤蔬菜兼都，其中葉菜最好占一半。水果最好是連皮吃稽寒，這樣膳食纖維可以多吃一些扮碧。主食應(yīng)選擇全谷類、薯類杏糙、根莖類食物慎王，少吃精米、精面和精面加工制品宏侍，比如面包赖淤、蛋糕、餅干等谅河。

水平衡：不是每天8杯水那么簡單

>> 怎么判斷自己一天的飲水量是否合適呢咱旱？主要觀察兩項(xiàng)指標(biāo)：一個(gè)是看自己渴不渴，渴了才喝水是不對的绷耍。飲水量合適的情況下吐限，人是不應(yīng)該感覺口渴的。另一個(gè)是觀察尿液的顏色和排尿量锨天。正常情況下尿液是淡黃色的毯盈，一天的排尿量是1500毫升左右，一般3～4小時(shí)排尿一次病袄。如果半天不想上廁所搂赋，或者排出的尿液是深黃色的，那就說明飲水量不足了益缠；反之脑奠，如果頻頻如廁，且尿液像水一樣清幅慌，那就喝得有些過多了宋欺。

全世界平衡膳食標(biāo)桿——地中海式飲食

>> 1990年，世界衛(wèi)生組織（WHO）提倡“地中海式飲食”，地中海式飲食最重要的特點(diǎn)是——既簡單清淡齿诞，又富含營養(yǎng)酸休，它的食物構(gòu)成如下：第一，糧食類祷杈。以五谷雜糧為主斑司，包括各種全麥、玉米但汞、土豆宿刮、豆類、薯類私蕾、根莖類僵缺。雖然意大利人也吃面食，比如大家熟知的意大利面踩叭，但是在地中海地區(qū)人們的典型食譜中磕潮，面條通常只是前菜和頭盤，并不當(dāng)作主食吃懊纳，三明治吃得也很少揉抵。第二亡容，蔬菜類嗤疯。吃新鮮的蔬菜，很少加工闺兢。比如西紅柿茂缚、洋蔥、柿子椒等屋谭。第三脚囊，水果類。各種新鮮水果桐磁，檸檬悔耘、葡萄、藍(lán)莓等我擂。第四衬以，蛋白質(zhì)類。 當(dāng)?shù)佤~類資源豐富校摩，以前當(dāng)?shù)厝擞敏~類充饑看峻，現(xiàn)在仍保留了這個(gè)傳統(tǒng)。地中海海域盛產(chǎn)沙丁魚衙吩，沙丁魚肉中含有豐富的ω-3脂肪酸互妓。 每周吃一些畜禽肉類，以瘦肉為主，多采用烤肉的方法冯勉。 每天會有雞蛋澈蚌，地中海地區(qū)居民烹調(diào)雞蛋的主要方式是用于烘烤食品中。 牛奶及其制品：每日食用適量酸奶或奶酪也是地中海膳食的一個(gè)特點(diǎn)灼狰。第五惜浅，油類。地中海式飲食中的油類總的來說比較多伏嗜，包括橄欖油坛悉、堅(jiān)果中的油和魚類體內(nèi)的油，占膳食總能量的35%承绸。其中飽和脂肪酸不到7%～8%裸影，以單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸為主。當(dāng)?shù)鼐用衿毡橛猩蚤蠙斓牧?xí)慣军熏，并用橄欖油作為食用油來烹飪轩猩、烘烤食品和調(diào)拌沙拉。地中海式飲食的其他特點(diǎn)： 食物加工比較簡單荡澎，這樣可以盡量保存食物中的營養(yǎng)成分均践。 適量飲用紅酒。 添加大量多樣的植物香料是地中海美食的一大特色摩幔。比如當(dāng)?shù)厝擞么笏廨^多彤委。 除平衡的膳食結(jié)構(gòu)之外，地中海式飲食還強(qiáng)調(diào)適量或衡、平衡的原則焦影，健康的生活方式，樂觀的生活態(tài)度封断，同時(shí)每天堅(jiān)持運(yùn)動斯辰。 一起進(jìn)餐：地中海人非常重視親情友情，喜歡全家人及朋友們一起進(jìn)餐坡疼。地中海式飲食現(xiàn)在不僅是美國人飲食的指導(dǎo)方向彬呻，也應(yīng)成為中國人的學(xué)習(xí)典范。

人人都該懂點(diǎn)兒《中國居民膳食指南》

>> 一個(gè)人一天吃的谷類應(yīng)該一半是細(xì)糧柄瑰，一半是粗糧闸氮。其中粗糧這部分薯類占一半，其他粗糧占一半狱意。照此推算湖苞，一個(gè)從事腦力勞動的人，如果沒有額外運(yùn)動的話详囤，建議一天的細(xì)糧不要超過150克财骨。2016版本對蔬果镐作、奶制品和豆制品的要求：多吃

>> 第一，魚隆箩、禽该贾、蛋和瘦肉攝入要適量；第二捌臊，每周吃魚280～525克杨蛋，畜禽肉280～525克，蛋類280～350克理澎，平均每天攝入總量120～200克逞力；第三，優(yōu)先選擇魚和禽糠爬；第四寇荧，吃雞蛋不棄蛋黃；第五执隧，少吃肥肉揩抡、煙熏和腌制肉制品。

世上最好的藥：早餐镀琉、午餐和晚餐

>> 早晨如果能吃煎雞蛋更好峦嗤，如溏心蛋，既保證了磷脂的完好保存屋摔，還因?yàn)橛幸恍┯椭干瑁灿欣谀懼呐懦觥Ｍ瑫r(shí)再喝一杯牛奶凡壤，加上一小把堅(jiān)果署尤，這樣耙替，不飽和脂肪酸亚侠、磷脂和膽固醇就都補(bǔ)充全了，一上午腦細(xì)胞需要的營養(yǎng)素也都準(zhǔn)備好了俗扇。

牛奶硝烂，土豆，雞蛋铜幽，堅(jiān)果滞谢，半個(gè)水果或蔬菜

>用微波爐把主食熱一下，牛奶用電磁爐加熱除抛，燒開后立即離開電磁爐狮杨，然后從冰箱里拿出煮雞蛋剝好扔到牛奶里，這樣雞蛋吃起來不會太涼到忽，牛奶還能迅速降溫橄教。牛奶里除了放雞蛋清寇，還要放堅(jiān)果，最后還要放一勺蜂蜜护蝶。再加上半根黃瓜或者一個(gè)小蘋果华烟，也可能是一根香蕉。這份早餐只需要十分鐘就能解決持灰，而且一上午不覺得餓盔夜，精力充沛。

>> 用微波爐把主食熱一下堤魁，牛奶用電磁爐加熱喂链，燒開后立即離開電磁爐，然后從冰箱里拿出煮雞蛋剝好扔到牛奶里妥泉，這樣雞蛋吃起來不會太涼衩藤，牛奶還能迅速降溫。牛奶里除了放雞蛋涛漂，還要放堅(jiān)果赏表，最后還要放一勺蜂蜜。再加上半根黃瓜或者一個(gè)小蘋果匈仗，也可能是一根香蕉瓢剿。這份早餐只需要十分鐘就能解決，而且一上午不覺得餓悠轩，精力充沛间狂。

>> 。此時(shí)中午的三種成分成了三足鼎立狀態(tài)：蔬菜最好占1/2火架，蛋白質(zhì)類食物（肉類鉴象、魚類、蛋類）占1/4何鸡，糧食類占1/4纺弊。如果你的運(yùn)動量比較大，可以把糧食類的比例加大骡男。雖然國家頒布了膳食

>> 晚餐仍要遵循平衡膳食的原則淆游，幾大類食物都來一點(diǎn)。但要注意隔盛，糧食類的食物攝入不能太多犹菱，除非晚上出去散步或者去健身房運(yùn)動。油也要少一些吮炕，最好不吃油炸食品腊脱。有些人喜歡晚上吃堅(jiān)果，白天沒有吃到堅(jiān)果的人可以晚上吃龙亲，但是堅(jiān)果最好還是早上吃陕凹，或者作為加餐吃震鹉。

>> 有些食物晚餐是需要特別避開的，如含咖啡因的飲料或食物捆姜，它們會刺激神經(jīng)系統(tǒng)传趾，影響睡眠；產(chǎn)氣食物如豆類泥技、洋蔥等浆兰，會使肚子產(chǎn)生脹氣，令人不舒服也睡不著珊豹；辛辣的食物會造成胃灼熱及消化不良簸呈，也會干擾睡眠。

選對食物是一門技術(shù)活兒

>> 為什么一天要吃這么多餐店茶？第一蜕便，少吃多餐能夠持續(xù)保持飽腹感，從而減少暴飲暴食的欲望贩幻。第二轿腺，對很多上班族來說，工作壓力較大丛楚，吃東西是緩解壓力的方法之一族壳。在工作期間適量加餐，可以振奮精神趣些，緩解壓力仿荆。第三，少吃多餐能夠減輕以往大量進(jìn)食時(shí)腸胃的壓力坏平，減輕胃腸道負(fù)擔(dān)拢操，減少肌肉損害，促進(jìn)新陳代謝舶替，減少體脂令境，排毒養(yǎng)顏。

>> 在這里我還要和大家講一下運(yùn)動時(shí)如何加餐坎穿。糖尿病患者要特別注重生活方式管理展父，吃動平衡。運(yùn)動方面要注意一點(diǎn)：一定要吃完飯?jiān)龠\(yùn)動玲昧。如果到了吃飯時(shí)間你正好要出去運(yùn)動，請先吃些東西再走篮绿，否則一次低血糖發(fā)作就會死掉許多腦細(xì)胞孵延。

沒有放之四海而皆準(zhǔn)的食譜

>> 0～6個(gè)月的孩子只喝母乳、牛奶或者配方奶亲配，不吃糧食和蔬菜尘应，也能夠很快長大惶凝，說明母乳、牛奶和配方奶已經(jīng)包含了人體需要的所有營養(yǎng)成分犬钢。孩子6個(gè)月時(shí)苍鲜，開始加輔食。第一個(gè)加的輔食就是雞蛋玷犹，雞蛋里有磷脂混滔、蛋白質(zhì)和膽固醇，而且雞蛋富含的磷脂是卵磷脂歹颓，正好是大腦生長發(fā)育最好的原材料坯屿。以后孩子的輔食再逐漸增加糧食和蔬菜，慢慢過渡到普通飲食巍扛。在孩子成長發(fā)育的過程中领跛，很多家長以孩子吃飽為原則，總拿饅頭撤奸、粥吠昭、面條喂養(yǎng)孩子，卻忽略了最重要的胧瓜，也是營養(yǎng)最全面的營養(yǎng)品：奶類和蛋類怎诫。

>> 女孩子從青春期開始，生長發(fā)育增快贷痪，同時(shí)有月經(jīng)出現(xiàn)幻妓，每個(gè)月都會流失一些血液，之后需要盡快補(bǔ)充蛋白質(zhì)劫拢、脂類肉津、鐵、鈣舱沧、鎂等營養(yǎng)素妹沙。另外，這個(gè)孩子喜歡用手機(jī)熟吏，用手機(jī)會大量消耗維生素A和必需脂肪酸距糖。但是這個(gè)孩子的飲食不是根據(jù)需要來改變，而是根據(jù)口味喜好來決定牵寺。大腦長時(shí)間缺乏營養(yǎng)素悍引，造成大腦的神經(jīng)結(jié)構(gòu)出現(xiàn)問題，神經(jīng)遞質(zhì)也會出現(xiàn)紊亂帽氓，于是某些大腦細(xì)胞出現(xiàn)異常放電趣斤，導(dǎo)致癲癇發(fā)作。

>> 產(chǎn)婦剛剛生完孩子黎休，身體虧損嚴(yán)重浓领，要多補(bǔ)充高營養(yǎng)的食物玉凯，比如雞蛋、魚類联贩、肉湯漫仆、肝臟。再說泪幌，孩子喝的奶是媽媽身體中濃縮的精華盲厌，母乳中的蛋白質(zhì)質(zhì)量很高，包括酪蛋白和乳白蛋白座菠，脂肪含量比牛奶和羊奶都高狸眼，約占總能量的47%，還包含大量的脂溶性維生素（維生素A和維生素E）浴滴。如果產(chǎn)婦的飲食中沒有油脂和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)拓萌，母乳中的這些營養(yǎng)成分從哪里來？產(chǎn)婦的飲食是要補(bǔ)充兩個(gè)人的需求量的升略，所以產(chǎn)婦要比正常人多吃肉微王、蛋、奶品嚣、魚才對炕倘。”

>> 第一翰撑，要學(xué)會正確地喝粥罩旋。粥是通過長時(shí)間加熱把米粒熬成糊精，雖然易消化吸收眶诈，但容易迅速升血糖涨醋。如果您血糖不高，又特別想喝粥逝撬，可以往粥里加入多種食物浴骂，做成更有營養(yǎng)的食物，比如粗糧粥宪潮、瘦肉粥溯警、豬肝粥等。而且一次要少喝狡相，再增加一些蔬菜梯轻、肉類，這樣升糖力量會弱一些谣光。

>> 怎么努力檩淋？把肉燉爛，每天吃些很好咀嚼的肉類萄金。對北方人來講要多吃肉蟀悦，少喝湯；還可以買肉餡氧敢，做成各種各樣的食物日戈。雞蛋每天必須保證，另外要多喝牛奶孙乖、酸奶或者奶酪浙炼，買奶粉喝也可以。

>> 我有一位高血壓患者唯袄，剛開始我不讓他吃面條弯屈，不讓他喝湯，而是喝牛奶恋拷，多吃瘦肉资厉、蔬菜、水果蔬顾，讓他多運(yùn)動宴偿。

>> 這些體力付出非常多的人就應(yīng)該多吃面條、紅燒肉和大饅頭诀豁，吃的菜也要咸一些窄刘。

>> 接觸電離輻射多的人員應(yīng)保證充足的營養(yǎng)，尤其要注意優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入舷胜，如肉娩践、蛋、奶烹骨；宜選富含必需脂肪酸和油酸的油脂翻伺，如葵花籽油、大豆油展氓、玉米油穆趴，這些營養(yǎng)素可降低對輻射損傷的敏感性；還要多吃蔬菜遇汞、水果未妹。經(jīng)常運(yùn)動的人和農(nóng)民、建筑工人等體力勞動者空入，能量消耗巨大络它，膳食方面要提供充足的能量，保證谷物攝入充足歪赢，適量增加紅肉等的攝入化戳，如多吃牛肉等。另外，多吃魚類点楼、雞蛋扫尖、乳制品等，有助于壯骨強(qiáng)筋掠廓，降低外力挫傷損害换怖。腦力工作者，比如文字編輯蟀瞧、程序編輯員等沉颂，長期在室內(nèi)伏案工作或操作電腦，容易引起腦細(xì)胞疲勞悦污，久而久之產(chǎn)生頭暈铸屉、失眠、記憶力下降等神經(jīng)衰弱癥狀切端。長時(shí)間靜坐工作彻坛，能量消耗少，易出現(xiàn)脂肪堆積帆赢。在飲食上小压，早餐絕對不能少，碳水化合物應(yīng)選擇各類粗糧谷類椰于，適當(dāng)提高蛋白質(zhì)比例怠益，如奶、蛋瘾婿、魚蜻牢、瘦牛肉、蝦等偏陪；腦內(nèi)需求最多的脂類為卵磷脂抢呆，因此要增加磷脂食物，如雞蛋笛谦、肝臟抱虐、大豆、花生仁饥脑、核桃恳邀、芝麻等；還要多吃蔬菜灶轰、水果谣沸。

>> 一些男性喜歡熬夜、吸煙笋颤、喝酒乳附，導(dǎo)致體內(nèi)多種維生素的需求增大，所以更應(yīng)該多吃蔬菜、水果赋除，多吃動物內(nèi)臟阱缓，多吃堅(jiān)果，多補(bǔ)充維生素A贤重。

>> 女士每個(gè)月有月經(jīng)血的輸出茬祷，所以應(yīng)該更多地補(bǔ)充些動物肝臟清焕、血制品和有補(bǔ)鐵效果的植物性食物并蝗，比如豬肝、豬血秸妥、鴨血滚停、芝麻、蘑菇粥惧、木耳键畴、海帶、紫菜突雪、桂圓等起惕。補(bǔ)鐵同時(shí)補(bǔ)充維生素C，可以促進(jìn)鐵吸收咏删，所以要多吃水果惹想。

>> 女性在備孕期、懷孕期以及哺乳期對營養(yǎng)素有更多的需求督函。比如葉酸對想要生孩子的女性尤其重要嘀粱，如果在懷孕前3個(gè)月內(nèi)缺乏葉酸，可引起胎兒神經(jīng)管發(fā)育缺陷辰狡，導(dǎo)致畸形锋叨。所以準(zhǔn)備懷孕的女性要多吃富含葉酸、鋅宛篇、鐵娃磺、鈣的食物，為孕早期胚胎正常發(fā)育打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)叫倍。女性要側(cè)重補(bǔ)充維生素C偷卧、維生素E、葉酸段标、維生素A涯冠、鐵、鈣等營養(yǎng)素逼庞。更年期蛇更、孕期和哺乳期時(shí)女性都需要更多的鈣，所以一定要多喝牛奶或者吃奶制品和雞蛋。

PART 04 我們到底應(yīng)該怎么吃

>> 現(xiàn)在的你是過去每一餐的積累；未來的你能夠擁有什么樣的健康狀態(tài)鹃骂，由從今往后的每一餐決定笼平。

>> 第一，營養(yǎng)不良师逸。這種情況主要集中在經(jīng)濟(jì)落后地區(qū)。這些地區(qū)的孩子和大人一年中很少能吃上肉豆混、雞蛋篓像，更談不上牛奶，所以普遍較矮皿伺，抵抗力較差员辩，容易患感染性疾病，腫瘤以胃癌和食道癌居多鸵鸥。然而近些年來在大城市也出現(xiàn)許多營養(yǎng)不良的人奠滑，包括老人、孩子和白領(lǐng)妒穴，經(jīng)濟(jì)情況很好宋税，但是孩子挑食，大人怕胖讼油、怕膽固醇高杰赛，造成新一輪的營養(yǎng)不良。

肉蛋奶類：普遍吃得太少而不是過多

>> 還有一種說法是豆制品吃多了會得腎結(jié)石汁讼，其實(shí)這不是謠傳淆攻，豆制品吃多了的確容易得腎結(jié)石。原因是大豆食品含草酸鹽和磷酸鹽較高嘿架，這兩種成分要從腎臟排出

>> 由于大豆蛋白含量高瓶珊，蛋白質(zhì)利用率比較低，說明從腸道吸收的蛋白質(zhì)有很大一部分沒有被人體利用耸彪，分解代謝之后要從腎臟排出伞芹，正常情況下沒有問題，但是在腎臟已經(jīng)出現(xiàn)問題時(shí)蝉娜，排出受阻唱较，很容易出現(xiàn)尿素高、尿酸高召川、肌酐高南缓，所以腎病患者還是要少吃豆制品

>> 缺鐵性貧血。我在下面留言：建議多吃畜禽類紅肉荧呐，還要吃肝和鴨血汉形。結(jié)果獲得了許多同行的認(rèn)可纸镊。為什么？因?yàn)榧t肉概疆、肝臟逗威、鴨血中含血紅蛋白鐵，吸收利用率高岔冀，可以有效補(bǔ)鐵凯旭。

>> 同質(zhì)量豬肉的2倍，也高于羊肉中的鐵含量使套。值得一提的是罐呼，牛肉遇到西紅柿后，可以使牛肉中的鐵更好地被人體吸收童漩，有效預(yù)防缺鐵性貧血弄贿。而且在燉牛肉時(shí)，加上些西紅柿矫膨，能幫助牛肉更快軟爛，兩者是很好的組合期奔。此

>> 牛奶是一種近乎完美的食物

>> 更年期的時(shí)候在營養(yǎng)方面應(yīng)該注意些什么呢侧馅？第一，補(bǔ)足蛋白質(zhì)呐萌。蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)馁痴，而且鈣與之結(jié)合容易吸收和利用。第二肺孤，補(bǔ)足牛奶或者奶制品罗晕。牛奶是補(bǔ)鈣最好的方法，不僅含鈣量高赠堵，還非常易于被人體吸收小渊。更年期女性的需求量要比一般人多一些，尤其是有癥狀的人茫叭，要注意補(bǔ)足奶制品酬屉，酸奶、奶酪都可以揍愁。第三呐萨，必須曬太陽。最好每天在一個(gè)小時(shí)以上莽囤，如果平時(shí)沒空谬擦，周末就到戶外活動時(shí)間長一些。

>> 酸奶易于被人體消化吸收朽缎，乳糖被分解形成乳酸惨远，這樣酸奶中的乳糖就消失了蔚舀，其他營養(yǎng)成分基本沒有變化。因此酸奶更適宜于乳糖不耐受者锨络、消化不良的患者赌躺、老年人和兒童等食用。

糧食：中國傳統(tǒng)飲食過于注重主食

>> 碳水化合物究竟應(yīng)該吃多少羡儿，還有幾個(gè)重要的參考指標(biāo)：第一礼患，看體力。體力付出越多掠归，吃得越多缅叠。第二，看體重虏冻。肥胖者一定要減少主食肤粱。第三，看腰圍和腰臀比[插圖]厨相。如果男性腰圍大于90厘米领曼，女性大于80厘米，或者腰臀比男性大于0.9蛮穿，女性大于0.8庶骄，那么，也要相應(yīng)減少主食践磅。第四单刁，看性別。男性的基礎(chǔ)代謝大于女性府适，所以主食的需求量也會大于女性羔飞。

>> 全谷類食物：糙米、用糙米做的食物檐春；全麥做的各種食物逻淌，比如全麥面包、全麥點(diǎn)心等喇聊。 豆類食物：蕓豆恍风、綠豆、赤小豆等誓篱。 薯類食物：紅薯朋贬、芋頭、魔芋等窜骄。 含淀粉多的根莖類食物：蓮藕锦募、山藥、土豆等邻遏。 水果類食物：南方糠亩、北方的各種水果虐骑，里面的果糖也是碳水化合物。這些食物都可以和米面做交換赎线。

>> 勾芡用的芡粉廷没。勾芡用的芡粉其實(shí)就是淀粉。 粉條垂寥、粉絲颠黎。比如有一個(gè)菜叫作螞蟻上樹，是用粉絲加上肉末滞项，也算作主食狭归。 米皮。用來做東北拉皮和陜西涼皮的食材文判，都是淀粉过椎。 土豆絲。土豆已經(jīng)被認(rèn)定是較好的主食之一戏仓。 山藥疚宇。有些菜品里有山藥，比如大家聚餐時(shí)常點(diǎn)的一道餐前涼菜叫藍(lán)莓山藥泥柜去，這里面的山藥應(yīng)該算作主食灰嫉。 各種小吃。許多小吃都是用淀粉做的嗓奢，比如北京的炸灌腸、糖耳朵浑厚、驢打滾等股耽。

>> 臨床上調(diào)查糖尿病患者，十有八九愛喝粥

>> 食物中的脂肪和蛋白質(zhì)在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化為細(xì)胞的結(jié)構(gòu)成分钳幅，而碳水化合物呢物蝙？直接轉(zhuǎn)化為能量成分，過多的部分就會以脂肪的形式存起來敢艰。

>> 所以诬乞，你吃的碳水化合物越多，合成的脂肪越多钠导；主食吃得越多震嫉，人就會越胖。

食用油：聞油色變的我們往往忽視了油的質(zhì)量

>> 動物脂肪占一半牡属，植物脂肪占一半票堵。也就是說，前面第一條中說到的身高175厘米的人每天吃的70克脂肪中逮栅，植物脂肪要占35克悴势。

蔬菜：太多人不清楚什么是菜

>> 顏色深的蔬菜營養(yǎng)價(jià)值較高窗宇，顏色淺的蔬菜營養(yǎng)價(jià)值較低。將蔬菜顏色按照營養(yǎng)價(jià)值從高到低排列為：綠色＞紫色＞黃色＞紅色＞白色特纤。綠色的蔬菜營養(yǎng)價(jià)值最高军俊，比如西藍(lán)花的營養(yǎng)成分是白花菜的88倍。

>> 一般來講捧存，3歲以內(nèi)孩子接觸到的食物味道可以保留在基因里粪躬，保存一輩子。不管走到哪里矗蕊，大家對自己小時(shí)候的食物是一點(diǎn)抵抗力都沒有短蜕，而且一旦吃到會比其他食物吃得多。

>> 人體中的排毒器官：第一是腸道傻咖，第二是泌尿道朋魔，第三是皮膚

水果：吃得實(shí)在太少了

>> 吃飽飯后再吃水果，會增加能量的額外攝入卿操，增加肥胖的概率警检。另外吃飽飯后胃被充滿，腸道開始工作害淤，此時(shí)再增加許多水果會加重胃的負(fù)擔(dān)扇雕。

>> 第一，水果可以在餐前吃（柿子不宜在餐前吃）窥摄。這樣用餐時(shí)不會很餓镶奉，但是要記住吃飯時(shí)應(yīng)減少相應(yīng)的主食。第二崭放，水果同正餐一起吃哨苛。這樣吃，水果代替部分主食是非常好的飲食方法币砂。水果是低熱量食物建峭，其平均熱量僅為同等重量米面的1/8到1/4。

>> 如果你仔細(xì)研究吸煙也還算長壽的人决摧，他們一般都有一些其他好的習(xí)慣亿蒸，比如不挑食，愛運(yùn)動掌桩，心態(tài)好边锁。這些人的飲食肯定是葷素搭配，而且很愛吃水果拘鞋，富含維生素C的水果可以抵抗一部分煙毒造成的人體氧化反應(yīng)砚蓬。

上皮組織：人體80%以上腫瘤的發(fā)生地

>> 歸根結(jié)底，甲狀腺結(jié)節(jié)是身體長期缺乏蛋白質(zhì)盆色、碘等營養(yǎng)物質(zhì)的結(jié)果灰蛙∷钐蓿可能是兩者都缺乏，也有可能是缺乏其中之一摩梧。

>> 另外還有一種常見疾病物延，就是淺表性胃炎。當(dāng)一個(gè)人吃很燙的食物仅父，比如面條叛薯，如果不慎倒在了手上，會立即把手抽回笙纤，大喊：“好燙耗溜！把手都燙紅了！

結(jié)締組織：不只和美容相關(guān)

>> 我們需要記住以下幾點(diǎn)省容。第一抖拴，細(xì)胞是由什么營養(yǎng)成分組成的？前面多次提到過——磷脂腥椒、蛋白質(zhì)和膽固醇阿宅。第二，纖維分為三種笼蛛，都是以蛋白質(zhì)為其主要成分洒放，只是氨基酸排列方式和比例不同，起到的作用不同滨砍。第三往湿，基質(zhì)包括了多種成分，主要成分是蛋白質(zhì)+多糖惋戏。

肌肉組織：腸胃煌茴、心臟等器官動力不足都可以由此入手

>> 腿抽筋、痛經(jīng)日川、高血壓的食療密碼：鈣

>> 當(dāng)一個(gè)人出現(xiàn)小腿肌肉痙攣時(shí)，一定要馬上意識到可能是因?yàn)槿扁}矩乐，而且此刻很有可能全身的平滑肌也都處于缺鈣的狀態(tài)龄句，也會痙攣，有可能會同時(shí)出現(xiàn)呼吸道痙攣（哮喘）散罕、血管痙攣（血壓高）分歇、子宮痙攣（痛經(jīng)）、膀胱痙攣（尿頻）欧漱。因此一個(gè)痛經(jīng)的人职抡，要知道自己很有可能該補(bǔ)鈣了；一個(gè)高血壓的人误甚，也應(yīng)該知道補(bǔ)鈣可以降低血管平滑肌的收縮缚甩，從而對降血壓有幫助谱净。

神經(jīng)組織：最容易被餓著的指揮系統(tǒng)

>> 神經(jīng)細(xì)胞最喜歡動物類食物、堅(jiān)果類食物和蔬菜水果擅威，你吃的都是糧食壕探，而且是精面做的，是空能量郊丛，你必須吃雞蛋李请、肉類、魚類厉熟、蔬菜和水果导盅。”

>> 什么樣的食物中卵磷脂多揍瑟？雞蛋白翻、肝臟和大豆。什么樣的食物中膽堿多月培？肝臟嘁字、蛋黃，其次是紅肉杉畜、奶制品纪蜒。什么樣的食物中維生素B12多？在人類的飲食中此叠，維生素B12的主要來源是動物類食物纯续，而植物類食物基本上都不含維生素B12。什么樣的食物中維生素E多灭袁？芝麻猬错、核桃仁、花生米茸歧、瓜子倦炒、瘦肉、乳類软瞎、動物肝逢唤、蛋黃和黃綠色蔬菜。什么樣的食物中不飽和脂肪酸多涤浇？植物油鳖藕、深海魚和堅(jiān)果。大家是不是發(fā)現(xiàn)神經(jīng)細(xì)胞所需的重要營養(yǎng)成分主要在這幾類食物中只锭？蛋類著恩、肉類、肝臟、堅(jiān)果喉誊、植物油類邀摆、深海魚及黃綠色蔬菜，這幾類食物是大腦最重要的營養(yǎng)源裹驰。