(健身干貨W盗汀R涨纭H呙馈)Xx愛健身——健身規(guī)劃分享

文/謝雄

有些人可能還不了解我魔种,先說說我的大體情況吧。

健身近一年粉洼,冬天有擱置過节预,最瘋狂的時期為2015年5-8月這3個月叶摄。當時保持每周5天健身計劃,飲食嚴格控制安拟。當時我對健身簡直是狂愛蛤吓,一天不動一動渾身不自在。這樣的結果就是我每個月以1kg的速度減重糠赦,從46瘦到最低的41左右会傲。直到朋友都告訴我,你太瘦了拙泽!我才慢慢就癡迷中清醒過來唆铐。開始有意識的增肌計劃。到現(xiàn)在42kg保持不變奔滑,我的健身目標為增肌增肌增肌顺少!

以下是效果圖:

健身初期
健身4個月后

健身改變了我朋其,信不信自己看著辦吧,哈哈哈哈哈~~~~



為了造福好肌友們脆炎,在此分享一些我的經(jīng)驗梅猿,供大家參考吧。

首先我要重點提一個大家普遍存在的誤區(qū)秒裕,很多人覺得減肥嘛袱蚓,不就是跑跑步少吃飯嗎。是几蜻,我肯定這句話有道理喇潘,但是不完全是對的。當你跑到一定程度梭稚,少吃到一定程度颖低,你就會發(fā)現(xiàn),自己的體重不再變化弧烤,為什么呢忱屑?原因很簡單,因為你的新陳代謝率已經(jīng)很低暇昂,低到你不會覺得餓莺戒,但是你平時的運動量自己的身體已經(jīng)適應,很難繼續(xù)代謝脂肪急波,所以从铲。最有效的減脂方法是:有氧運動+無氧運動。

如果你相信我就繼續(xù)往下看吧澄暮。

健身建議

無論你的健身目標是減脂還是增肌食店,以下的建議都可以參考渣淤,只是在有氧和無氧上的比重可以加以調整。

健身周期:每周至少三天(可以間隔可以連續(xù)吉嫩,但是你想要有效果只有堅持堅持在堅持价认!讓自己享受在運動的頻率中,感受生命的活力自娩。)


計劃:

第一天 ? ? ?有氧運動(跑步用踩、動感單車、橢圓機等)20-30min

? ? ? ? ? ? ? ?無氧運動:腹部+腰部 ? 30min以上

? ? ? ? ? ? ? ?推薦動作(圖片來自FitTime)工具:瑜伽墊

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第二天? ? 有氧運動(跑步忙迁、動感單車脐彩、橢圓機等)20-30min

? ? ? ? ? ? ? 無氧運動:背部+胸部 ? 30min以上

? ? ? ? ? ? ? 推薦動作(圖片來自FitTime)

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第三天? ? 有氧運動(跑步、動感單車姊扔、橢圓機等)20-30min

? ? ? ? ? ? ?無氧運動:臀部+腿部 ? 30min以上(臀部練完那酸爽;菁椤)

? ? ? ? ? ? ? 推薦動作(圖片來自FitTime)

解釋一下,如果能做深蹲盡量深蹲恰梢,但是如果姿勢不標準佛南,推薦俯臥后蹬

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下一周的第一天 ? 有氧運動(跑步、動感單車嵌言、橢圓機等)20-30min

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?無氧運動:手臂 ? 30min以上(臀部練完那酸爽P峄亍)

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?推薦動作(圖片來自FitTime)

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下一周的第二天? 有氧運動(跑步、動感單車摧茴、橢圓機等)20-30min

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?無氧運動:循環(huán)上面安排

一個循環(huán)一個循環(huán)的堅持練習绵载,根據(jù)自己的時間安排好,相信每個人都可以有完美的身材苛白。當然娃豹,飲食也需要注意,這里的度根據(jù)自己的需求決定购裙,建議少吃油炸食品培愁,比如KFC那些就別吃了,夏天一定要少吃冰激凌缓窜,少吃含糖量高的食物定续,女生少吃甜點,養(yǎng)成看食物熱量的習慣禾锤,下載一個APP你就能記錄你每天的熱量攝入私股,女生一般一天消耗1200KJ的能量,你就自己算吧恩掷,如果超過1200KJ倡鲸,剩下的就是定時炸彈!盡量吃高蛋白少脂肪的食物黄娘,比如牛奶峭状、雞蛋克滴、牛油果、牛肉优床、雞胸肉等等劝赔。還有還有,很多女生喜歡吃米飯胆敞,我想說着帽,如果想要緊致的身材,把你的米飯減少移层,多吃粗糧吧仍翰!像堅果那種含不飽和脂肪酸的食物很好代謝,可以適量多吃一點观话,解饞又能解餓予借。

除此之外,還有一個需要注意的频蛔,充足的睡眠灵迫!11點之后是脂肪消耗高峰期,要不要減脂就看你自己啦帽驯!

作為一個愛美的女子,我知道大家都是特別在意自己的身材书闸。所以尼变,我建議,大家都號召自己的好朋友一起加入我們的隊伍浆劲。一起健身嫌术,一起美麗!

以上只是我個人經(jīng)驗牌借,如果有不對的地方請指正度气!嘻嘻,希望能給大家有用的建議膨报。

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