經(jīng)過10個小時的旅程，飛機平安無事地著陸了薄翅。此時的M坐在機艙的最后一排沙兰，座椅并不舒適，而且離出口很遠翘魄。
當飛機終于停止滑行僧凰，M已經(jīng)憋悶到感覺機艙里的空氣似乎停止了流通。其他乘客起身開始拿行李熟丸，最后排的M視線受阻训措，滿眼都是表情各異的人臉。似乎過了好長一段時間光羞，等待下機的隊伍才開始往前移動绩鸣。M的心在狂跳，她的膝蓋已經(jīng)開始顫抖纱兑，頭腦里突然冒出來一個預(yù)警念頭：缺氧了!我要在這里窒息了!
不一會兒呀闻，M就陷入了完全的驚恐發(fā)作狀態(tài)。
她感到全身癱軟潜慎，似乎下一刻就要當場崩潰捡多。一種強烈的蓖康、想要從前面的座位上爬過去盡快逃出機艙的欲望讓她幾乎要尖叫起來。她覺得自己夾在死亡威脅和當眾出丑之間進退兩難垒手。
M撐過了那緊張的10分鐘蒜焊，但一走下飛機，她就倒在航站樓的椅子上哭了起來科贬。
隨著預(yù)期的擔憂泳梆、驚恐發(fā)作等頻繁地不期而至，M越來越回避乘坐飛機了榜掌。不僅如此优妙，她的問題還蔓延到了其他交通工具：拒絕一切滿載的公交車、不敢長時間乘坐地鐵憎账、不敢開車進隧道套硼、車庫等——“室內(nèi)停車場也是個問題。天花板太低胞皱，我感覺自己好像要被壓扁了邪意。”
此外朴恳，M對廂式電梯也顧慮重重：“有的高樓電梯太慢了，電梯廂看起來很沉重允蚣，而且人多的時候我怕缺氧于颖。萬一卡住了，我會被困在電梯里出不去嚷兔。我很容易在這些無能為力的場景中驚恐發(fā)作森渐。”
可以預(yù)見的是冒晰，M的生活會因此處處受限同衣。
在有過這種因想象中即將到來的災(zāi)難而倍感威脅的體驗后，M建立起了一種信念壶运，認為諸如此類的場景都是危險的耐齐。此外，這些“類創(chuàng)傷體驗”使她大腦邊緣系統(tǒng)中的杏仁核確信蒋情，當它接收到這些類型的刺激時埠况，它應(yīng)該自動進入警報狀態(tài)。
那么棵癣，如果要重返正常生活的軌道辕翰，M該怎么做呢？她的首要任務(wù)就是要把這些東西推開狈谊。如果她還想遠途飛行喜命、出門在外時自由地使用各種交通工具沟沙、不用每次都自己爬樓梯，就需要把這些警報信號當作噪音處理壁榕。
她需要發(fā)展出一種辨識力矛紫，當焦慮和擔憂突然出現(xiàn)時，這種辨識力能夠讓她退后一步护桦，把它們標記為吵鬧的無稽之談（Irrelevant Clatter）含衔。當開始感到驚恐時，她需要從心理上給出一個暫停信號二庵，然后告訴自己(并且相信)：“我能應(yīng)付贪染。”
把這些念頭——窒息催享、當眾出丑杭隙、卡住的電梯、坍塌的車庫——歸入無關(guān)緊要的噪音范疇之后因妙，M還需要完成一項核心任務(wù)：允許自己感到心理上的猶疑和生理上的不適痰憎。這對她來說會有些困難，但至少她將把精力放在真正需要解決的問題上攀涵。
對付不確定感和軀體不適已經(jīng)夠難的了铣耘。在此基礎(chǔ)上還要處理災(zāi)難化念頭，如“我可能會導(dǎo)致連環(huán)車禍!”——似乎是不可能的以故。如果你也有類似的問題蜗细，與M一樣，首要任務(wù)就是盡一切可能把那些多余的怒详、反復(fù)的炉媒、無用的擔憂從預(yù)警頻道移動到背景噪音里。
你可能無法獨自昆烁、立刻做到吊骤，但這項任務(wù)是解決驚恐癥過程中繞不過去的一環(huán)。你必須從預(yù)警系統(tǒng)中搬走這念頭静尼，才能有允許讓自己感到害怕和不安全的空間白粉。
如果你想從焦慮手中重新拿回生活的方向盤，就不要再繼續(xù)等下去鼠渺，試圖等到確定一切都是安全的蜗元，或者一個完美時機，而是要學(xué)會如何在感到不安全的時候依然去行動系冗。
在第一個療程結(jié)束后奕扣，M遵循治療建議開車去了一個室內(nèi)停車場進行練習(xí)——有意地自行踏出舒適區(qū)，把自己置于一個不太舒服和害怕的環(huán)境中掌敬。
當她坐到椅子上開始第二次咨詢時惯豆，M用一種自豪的語氣池磁，講述了她的練習(xí)經(jīng)歷：“我去了斯科茨代爾的一個停車場。但很不幸地楷兽，就練習(xí)來說地熄，當時正好日落時分，停車場里的光線相當充足芯杀《丝迹”
注意到了嗎？M說揭厚，“但很不幸地”却特，就練習(xí)來說停車場顯得太明亮了——M的態(tài)度可以說相當端正了。她沒有在練習(xí)中給自己放水筛圆，并且認為因為停車場光線太好裂明，練習(xí)效果“不幸地”打折了——她想要的不是輕松，相反太援，她試圖故意“為難”自己闽晦。
M的治療立場是，“我要靠近嚇倒我的東西提岔∠沈龋”這也是大部分驚恐癥或焦慮癥患者可以參考的治療態(tài)度。在做一個新的嘗試碱蒙，或決定練習(xí)一項新技能時荠瘪，要有行動的主導(dǎo)權(quán)。
在練習(xí)過程中振亮，M依然認為停車場危險的巧还。盡管如此鞭莽，她還是無視了那個喋喋不休的聲音坊秸。
她沒有讓恐懼控制頭腦中的對話，而是專注于這個練習(xí)的目標澎怒。她不是被動地聽從治療師的指示褒搔；她在這次的治療練習(xí)中擁有了主導(dǎo)權(quán)。現(xiàn)在選擇在她的手中喷面。
“我知道一進去就要告訴自己：‘不會塌的星瘾，而且這里的氧氣是充足的。是的惧辈，天花板很低琳状，有點討厭，但它不會掉下來盒齿∧畛眩’那天的天氣不錯困食，所以我想車庫也許會人滿為患……如果我在坡道上，等著出去翎承，但卻因為排隊的車太多而被困在那里……想想就很難受硕盹。但我對自己說，’如果人太多叨咖，得排隊等著瘩例，那又怎樣?不會有事的。雖然不會很舒服甸各，但這里有足夠的空氣垛贤，我不會缺氧的〕栈蓿’”
M已經(jīng)完成了一項處理焦慮障礙的核心任務(wù)——她推開了災(zāi)難化的念頭南吮。她也許永遠也無法忍受存在天花板塌下來砸到她，或在車庫里缺氧窒息的可能性誊酌。但通過糾正自己對這些事件實際發(fā)生的預(yù)期概率部凑，她現(xiàn)在已經(jīng)可以著手應(yīng)對自己的不適感了。
話雖如此碧浊，M還得對付一種不確定感涂邀。即使她已經(jīng)拉低了對威脅真正可能發(fā)生的預(yù)期，但在她的無意識中箱锐，似乎仍然有猶疑不定的感覺比勉。這就是她焦慮的原因。她需要做的下一步驹止，是學(xué)會在她感覺到威脅的環(huán)境中同痛苦與恐懼和平共處——先定位那些不確定浩聋、不安全的感覺，然后會尋找機會和它們坦誠相對臊恋。
她一到停車場衣洁，就把車開到了第三層。她認為這樣就足夠了：天花板很低抖仅，而且下面有兩層坊夫，上面還有兩層。但當時正是日落時分撤卢，進入車庫的光線使她的練習(xí)變得容易了环凿。于是，她立即把車開到她能找到的放吩、那一層的最黑暗的地方智听。
“我試圖讓這種驚恐的感覺持續(xù)下去，這樣我就可以再跟它多相處一會兒。我關(guān)掉了收音機到推，關(guān)上了車窗忽洛。以前我從來沒有這樣做過。我的心跳開始加快环肘，但我還是盡自己所能地把不適的環(huán)境弄得更逼真一些欲虚，以便自己可以獲得更多的練習(xí)時間』诒ⅲ”
M說當時自己的軀體反應(yīng)在加劇……她沒有逃避复哆，反而試圖主動去更多的不適。此時腌零，她在這場與焦慮的對戰(zhàn)中拿到了主導(dǎo)權(quán)梯找，不再是焦慮的受害者。
“我不斷告訴自己益涧，‘天花板很低锈锤，但它不會塌下來。我只需要幾分鐘就能到出口闲询，這里有足夠的空氣久免，不會窒息的……只要我想，任何時候我都打開車窗扭弧，或是離開這里阎姥。但現(xiàn)在我不需要這么做。堅持住鸽捻。沒事的呼巴。’”
M想要的是有效的練習(xí)而不是容易的練習(xí)御蒲。當發(fā)現(xiàn)自己不夠焦慮時衣赶，她嘗試了難度系數(shù)更高的方法。這也是受各種焦慮障礙困擾的個體應(yīng)該有的治療態(tài)度：尋找機會厚满，有意識地府瞄、自主地選擇靠近嚇倒你的東西。
“開車出去的時候痰滋，我覺得自己更有力量了摘能。我感到非常高興续崖∏媒郑”M說道。
但她不僅僅是收獲了好心情严望。通過這次的經(jīng)歷多艇，她成功應(yīng)用了一種對她來說很有幫助的新策略。她習(xí)得了一種新的思考方式像吻，這將引導(dǎo)她走向積極的治療結(jié)果峻黍。M現(xiàn)在對重新奪回自己生活的主動權(quán)信心滿滿复隆。
一個可行的、有助于重獲主導(dǎo)權(quán)的認知策略姆涩，帶來的積極影響可以延續(xù)一生咸包。
為了強化治療效果滋将，患者有時需要去嘗試做一些自認為做不到的事情。很少有驚恐癥患者可以通過完全壓制頭腦中的聲音來達到治療目標，但即使猶疑不定柠衅，也可以試試再多堅持一下，逐漸擴展自己的耐受范圍蒋荚，質(zhì)疑那些關(guān)于自身能力有限的信念适贸，轉(zhuǎn)而用一個新的、積極理性的聲音去取代原來的習(xí)慣化思維察署。
這樣做的目標不是完全消除這些疑慮闷游，事實上在這個過程中，不安全感和焦慮可能隨時會冒出來——它們是人類在進化中保留下來的固有設(shè)定贴汪。人生這場自由行中脐往，每位旅客都不可避免地需要與之同車并行，但我們可以選擇把方向盤握在自己手中扳埂。
補充閱讀：
1. 威爾遜. (2020). 驚恐癥：你和你家人需要知道的(陳曉莉?譯). 重慶: 重慶大學(xué)出版社.
2.Wilson, R.?(2016).?Stopping the noise in your head.?FL:?Health Communications Inc.
3.Wilson, R. (?2019).?Finding opportunities to feel intimidated and insecure.?PsychologyToday.
