上馬訓練營小黑板
訓練: 上馬周日G1-5A1*2KM測試.W4
團練測試課表+2公里測試跑-第四周
打開手表，準備開始訓練
請有意識的強化記憶柔軟操的動作
按下Lap鍵倦微，開始3個動作的技術動作訓練
（點地拉起30秒+30秒慢跑）*3
（小馬踮步30秒+30秒慢跑）*3?
（轉(zhuǎn)換支撐30秒+30秒慢跑）*3
慢跑時請注意感受技術動作
按下Lap鍵出發(fā)芳誓，開始跑步訓練（每組之間無需操作）
（加速跑10秒+慢跑30秒）*3組对碌，注意聽手表的“滴滴滴”提示音～
按下Lap鍵出發(fā)性宏，開始10分鐘心率1區(qū)跑
按下Lap鍵出發(fā)，開始2公里測試跑。
按下Lap鍵炭臭，開始開始力量訓練
（關鍵跑姿單腳彈跳訓練30秒【兼顧左右】+慢跑30秒）*3
（單腳側面拉起彈跳訓練30秒【兼顧左右】+慢跑30秒）*3
（大腿向前拉起彈跳訓練30秒+慢跑30秒）*3【先只做向前拉起的訓練】
肩部帶動拉起的特寫（夸張化）
訓練tips：
由聳肩帶動拉起動作「肩部特寫」→要提醒這只是「誇張化」大家要聳肩，做熟悉後袍辞，聳肩幅度要愈小愈好鞋仍。
第二個動作：騰空腳要低一點，靠近支撐腳進一點搅吁，我示範的動作難度比較高威创，建議兩隻腳先不要離開太遠。
第三個動作比較難谎懦，所以我可以只有向前擺腿肚豺，不用向後。前後擺腿是進階動作界拦，只向上抬腿(大腿舞)的動作是比較簡單的吸申。
按下Lap鍵，開始3個技術動作訓練（動作示范如前）
（點地拉起30秒+30秒慢跑）*2
（小馬踮步30秒+30秒慢跑）*2
（轉(zhuǎn)換支撐30秒+30秒慢跑）*2
按下Lap鍵出發(fā)寞奸，慢跑5分鐘
按下Lap鍵開始呛谜，冷身訓練
請有意識的強化記憶冷身操的動作
?? 恭喜你在跳，本周的課表全部完成啦枪萄！
希望通過第一周期的努力，你的測試取得好成績～
明天周一是國際休息日猫妙，記得填寫數(shù)據(jù)反饋表單哦～
給大家提供一個可供訓練記錄及日常管理的模版瓷翻，大家有需要的可以用于寫訓練日志。
