關(guān)于吃撐這個(gè)話題，我自我感覺(jué)算是經(jīng)驗(yàn)老道（雖然沒(méi)啥驕傲的撰茎，甚至可恥）嵌牺。我從小就算是比較饞的人吧，食欲旺盛龄糊。除了平時(shí)的正餐之外逆粹，看到了好吃的還會(huì)猛吃。而且很不好的是炫惩，即使我吃飽了僻弹，如果遇到我喜歡吃的東西，我還會(huì)吃幾口他嚷，直到真的難受得不行了蹋绽。等到后來(lái)我意識(shí)到這個(gè)問(wèn)題的時(shí)候，我就十分羨慕那些吃飽了就不繼續(xù)吃的人筋蓖，不知道他們是天生的卸耘，還是自控力很強(qiáng)。
后來(lái)粘咖，經(jīng)過(guò)長(zhǎng)年吃撐帶來(lái)的痛苦蚣抗，也處于保護(hù)我的胃的使命感，我開(kāi)始逐步調(diào)整飲食瓮下，控制食欲忠聚，改良習(xí)慣，現(xiàn)在也基本做到了能夠讓自己吃完了很舒服唱捣，見(jiàn)到好吃的也不動(dòng)心了两蟀。現(xiàn)在的我充分理解到，餓的感覺(jué)可以忍受震缭，忍不了去吃就可以了赂毯。但是如果吃撐了，短時(shí)間內(nèi)的很難將痛苦化解，而且很影響狀態(tài)和心情党涕。所以我想烦感，既然自己做到了享受食物的同時(shí)不再吃撐，那么何妨把這種方法分享給需要的人呢膛堤。如果你點(diǎn)開(kāi)了這篇文章的話手趣，或多或少你和我應(yīng)該有著同樣的煩惱。既然如此肥荔，我們就來(lái)看看我們?yōu)槭裁磿?huì)一次次吃撐到葛優(yōu)躺绿渣，以及如何化解吃撐困境，知足愉快地享受每餐燕耿。
原因剖析
在讀《自控術(shù)》的時(shí)候有一個(gè)很黑色幽默的真實(shí)案例（高能預(yù)警中符，有點(diǎn)重口）。作者大三的時(shí)候有一次宿舍六個(gè)人喝酒誉帅，喝多了不愿意動(dòng)淀散，就用酒瓶子裝尿。半夜的時(shí)候蚜锨，隔壁宿舍一個(gè)哥們參與進(jìn)來(lái)了档插，看他們喝得爽快，于是主動(dòng)湊進(jìn)來(lái)亚再，拿起那瓶“酒”就咕咚咕咚往胃里灌郭膛，邊喝邊說(shuō)，“你們買(mǎi)酒也不看著點(diǎn)针余，這都餿了！”當(dāng)時(shí)作者宿舍所有小伙伴都驚呆了凄诞，誰(shuí)也沒(méi)敢告訴他圆雁。后來(lái)告訴他時(shí)，這哥們催吐了好久帆谍，然后就再也沒(méi)去過(guò)他們宿舍了伪朽。
為什么會(huì)這樣呢？很明顯汛蝙，這兄弟的感官正常烈涮，察覺(jué)出來(lái)這“酒”有問(wèn)題了，但依然深信這是酒窖剑，并且喝了坚洽。他之所以如此判斷，首先因?yàn)樗吹剿奚崂锏娜巳吭诤染莆魍粒纳鐣?huì)腦告訴他了大家都在做什么讶舰，以及周?chē)沫h(huán)境如何，因此給了他我也可以喝酒的結(jié)論。然后跳昼，基于神經(jīng)鏈系統(tǒng)的判斷般甲，從以往的經(jīng)驗(yàn)來(lái)看，他知道瓶子里裝的肯定是酒鹅颊，不會(huì)有錯(cuò)敷存。所以，即使他的前額葉通過(guò)理性的感知告訴他堪伍，這里面味道不正常锚烦，這單一的結(jié)論也并未推翻前兩者的結(jié)論。并且杠娱，體內(nèi)的沖動(dòng)系統(tǒng)讓他必須迅速做出決定挽牢，所以他自然就在短時(shí)間內(nèi)得出了這樣的結(jié)論：我喝的是酒，只不過(guò)這酒有問(wèn)題罷了摊求。
反觀我們吃撐的原理禽拔，和上面這個(gè)軼事如出一轍。首先室叉，當(dāng)我們看到了好吃的東西的時(shí)候睹栖，我們的沖動(dòng)系統(tǒng)啟動(dòng)，多巴胺的釋放告訴我們?nèi)绻阅切〇|西我們就會(huì)很開(kāi)心茧痕。然后野来，看到了周?chē)母鞣N食物展示、用餐環(huán)境踪旷、以及其他顧客的行為（如果在外就餐）曼氛，我們的社會(huì)腦就會(huì)告訴自己我們?cè)撛谶@樣的環(huán)境下享受美食了。同時(shí)令野，我們的情緒在食物的刺激下變得高昂舀患。這一切讓我們開(kāi)始大吃特吃。
當(dāng)我們吃到了已經(jīng)消除饑餓的時(shí)點(diǎn)气破，我們的前額葉開(kāi)始提醒我們我不餓了聊浅。但是大多數(shù)情況下，我們的精力過(guò)于集中在剩下的美食现使，以及飲食的快感中低匙，以至于我們并無(wú)法感受到這個(gè)提醒。同時(shí)碳锈，基于我們以往的習(xí)慣顽冶，我們的神經(jīng)鏈告訴我們，繼續(xù)吃吧售碳，沒(méi)問(wèn)題渗稍，反正還沒(méi)有撐佩迟。于是我們又繼續(xù)開(kāi)心的吃，直到自己感受到胃難受了竿屹，吃不下了报强，才停下來(lái)。但這個(gè)時(shí)候拱燃，自己早就吃過(guò)了合理食量了秉溉。
在這里我并沒(méi)有區(qū)分吃之前是否饑餓，因?yàn)楹芏嗲闆r下碗誉，即使我們不餓召嘶，按照上述的原理，我們?nèi)匀粫?huì)饕餮不已哮缺。而且之所以我們每次吃完撐得很痛苦弄跌，還有一個(gè)原因，就是食物吃到嘴中尝苇，到產(chǎn)生飽腹感铛只，是有一定間隔的。所以當(dāng)我們感覺(jué)吃到了十成飽的時(shí)候糠溜，可能已經(jīng)吃了十二成的量了淳玩，所以后續(xù)的食物在飯后讓我們撐得十分難受，那種脹痛感遲遲無(wú)法消退非竿。
解決方案
縱觀整個(gè)吃撐的過(guò)程蜕着，我們知道了讓我們陷入腹脹痛苦的罪魁禍?zhǔn)字饕ㄎ覀兊?b>多巴胺系統(tǒng)、情緒腦红柱、神經(jīng)鏈系統(tǒng)承匣、社會(huì)腦。那么如果我們想做到每頓吃得飽腹感剛剛好锤悄，清爽知足韧骗，我們只需針對(duì)這些因素一一擊破即可。
首先铁蹈，對(duì)于多巴胺主導(dǎo)的沖動(dòng)系統(tǒng)宽闲，我在《如何從性沖動(dòng)众眨、成癮握牧、饕餮中自贖（內(nèi)容健康不污）》這篇文章里面已經(jīng)講清了它的運(yùn)作機(jī)制。我們看到美食后得到的沖動(dòng)只是一種自我欺騙娩梨，并不意味著那些食物一定很好吃沿腰，也不意味著吃掉了它們我們就會(huì)很快樂(lè)。那只不過(guò)意味著期待食物的過(guò)程本身狈定，會(huì)讓我們產(chǎn)生沖動(dòng)颂龙。在這個(gè)時(shí)候习蓬，我們要做的是感受到這股能量的來(lái)襲，然后通過(guò)適當(dāng)?shù)姆椒ㄡ尫诺暨@股能量措嵌，比如說(shuō)縮緊肌肉躲叼，怒吼一聲。
從社會(huì)腦的運(yùn)作機(jī)制來(lái)看企巢，如果想要避免吃多枫慷，我們就要在非用餐時(shí)減少對(duì)美食誘惑的接觸。具體來(lái)講浪规，我們要減少去各種甜品店或听、小吃店的次數(shù)，在家里盡量避免吃零食笋婿，甚至要減少接觸大量涉及美食的情景劇和記錄片誉裆。同時(shí)，我們腦中的鏡像神經(jīng)元能夠判斷周?chē)沫h(huán)境缸濒，以此來(lái)改變自己的行為足丢。因此在用餐的時(shí)候，我們也要避免布置過(guò)多食物绍填，比如說(shuō)避免吃自助餐霎桅，或者用小一點(diǎn)的餐盤(pán)。這樣就可以防止自己在吃飽了之后讨永，還會(huì)有過(guò)度的食物刺激自己吃下去滔驶。
在情緒腦方面，我們要做到通過(guò)調(diào)整呼吸等方式平復(fù)自己的波動(dòng)的情緒卿闹。因?yàn)槭秤乔榫w的發(fā)泄地之一揭糕，看過(guò)《瘦身男女》的朋友就會(huì)知道，悲傷很容易轉(zhuǎn)化為食量锻霎。同樣道理著角，如果見(jiàn)到食物過(guò)于興奮，也會(huì)很容易吃撐旋恼，在自助餐廳就很容易如此吏口。
最后，在建立神經(jīng)鏈方面冰更，我想結(jié)合前額葉的功能一起談一下产徊。
前額葉，又叫前額皮層蜀细，舟铜，掌管邏輯思考、語(yǔ)言文字系統(tǒng)奠衔，用于控制我們的意識(shí)和理智谆刨。而我們神經(jīng)鏈一旦建立塘娶，就意味著我們不再去用顯意識(shí)控制自己的行為了。
我們之所以每次都吃撐痊夭，一來(lái)因?yàn)槲覀兂該蔚耐纯鄷?huì)因?yàn)榇竽X的選擇性記憶機(jī)制而忘卻刁岸，二來(lái)因?yàn)槲覀円呀?jīng)形成了吃撐的習(xí)慣，完全忽略了前額葉的提醒她我。所以难捌，想要改變神經(jīng)鏈，我們下次吃東西的時(shí)候鸦难，我們就要激活自己的前額葉機(jī)能根吁，主動(dòng)去覺(jué)察自己什么時(shí)候吃飽了，然后當(dāng)機(jī)立斷停下合蔽，不管還剩下多少食物击敌，也不管有多么誘人。然后再在這個(gè)時(shí)候建立情感上的條件反射拴事，感受一下吃完很舒服的幸福感沃斤，并主動(dòng)思考一下如果吃撐了會(huì)多么難受。只要能夠有意識(shí)這樣做三次以上刃宵，我們就可以建立新的神經(jīng)鏈衡瓶，然后形成良好的習(xí)慣了。相信我牲证，吃到剛剛好的那種感覺(jué)絕對(duì)是久違的人間幸福哮针，成就感爆棚。
總結(jié)
吃貨有風(fēng)險(xiǎn)坦袍，入行需謹(jǐn)慎十厢。享受美食永遠(yuǎn)是幸福感一個(gè)肯定的、持久的來(lái)源捂齐，因此蛮放，我們絕不可以讓吃撐的痛苦破壞了這種難得的快樂(lè)。按照文中的方法去做吧奠宜，當(dāng)你每一次都能享受美食包颁，而且食量恰當(dāng)，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)那種成就感和舒適度會(huì)讓你再也不愿去吃多了压真。
注：文中引注來(lái)自菲尼克：《自控術(shù)》娩嚼。
