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跑步是最有害的運動方式顽冶，每年造成的傷害超過所有其他運動的總和。但是現(xiàn)在世界上有越來越多的人參加跑步售碳，而不是所有其他形式的健身相結(jié)合强重！
這是你需要知道的......
1.?跑步不會導致關(guān)節(jié)炎，但我們跑步的方式會導致臀部和膝蓋周圍肌肉疼痛和過度使用贸人。確保你正確地使用你的臀部间景，膝蓋和腳踝，以防止那些微小的傷害逐漸變成大的損傷艺智。
膝蓋周圍的力量減退會導致膝蓋疼痛倘要，隨著年齡的增長我們會失去力量。每周2-3次增加力量訓練十拣，專注于關(guān)鍵的下半身肌肉群和核心封拧，可以保持膝蓋強壯并提高你跑步時的運動表現(xiàn)。
3.交叉訓練有助于保持身體健康和強壯夭问。一遍又一遍地訓練相同的肌肉泽西，會導致肌肉發(fā)展不平衡，這會影響你的跑步比賽缰趋。嘗試騎自行車捧杉，游泳或其他有氧運動來作為你訓練的補充。
4.不要忍受痛苦秘血！痛苦是一個警示標志味抖，而不是榮譽徽章。經(jīng)歷傷病只會讓你變得更糟灰粮。去看康復專家仔涩，尋求從傷病中恢復的建議。
5.?監(jiān)控你的訓練量粘舟。運動過度會傷害你的身體熔脂，所以千萬不要逞強佩研。
讓我們假裝跑步并不傷害......
跑步是最廉價的運動方式之一，并且在過去的幾十年里越來越受歡迎锤悄。對于大師級運動員來說韧骗，這是一種保持活躍和運行的簡單方式嘉抒，就像每個人都可以做的活動一樣零聚。這似乎是一種天生的技能，每一個有著健康雙腿的人都能夠跑步些侍。跑步是一種很好的耐力運動隶症。它可以保持心肺的強壯，并隨著年齡的增長幫助你保持健康岗宣。有氧運動可以改善血壓蚂会，膽固醇和血糖管理，隨著年齡的增長耗式，一些慢性疾病開始慢慢找上身胁住。因此，當人們考慮養(yǎng)成更健康的習慣時刊咳，許多人都傾向于跑步彪见，這似乎很自然。
當你跑步時娱挨，你的關(guān)節(jié)會受到?jīng)_擊余指，所以跑步時的受傷率會很高。有人估計跑步者每100個訓練小時就會受到一次傷害跷坝。所以問題就變成了酵镜，跑步對你不好嗎？更具體地說柴钻，你應(yīng)該在什么年齡停止跑步淮韭？
中醫(yī)總是宣傳，到了一定的年紀就要“停止運動”
耐力運動的中老運動員是增長最快的人群贴届。在波士頓缸濒，紐約和芝加哥的馬拉松比賽中，超過50％的運動員年齡超過40歲粱腻。這些年齡組的表現(xiàn)也是領(lǐng)先者庇配，在過去的幾年中，中老年運動員創(chuàng)造的紀錄比他們的年輕隊員更多绍些。
在所有年齡段的跑步者中捞慌，下肢受傷非常普遍，尤其是中老年的跑步者柬批。在一項對碩士運動員的研究中啸澡，89％的50歲以上的人表示曾受過傷袖订，63％的人過度運動，通常是肌腱問題如跟腱疼痛或髕股關(guān)節(jié)疼痛嗅虏。年齡與關(guān)節(jié)活動能力下降和整體身體力量下降有關(guān)洛姑。受傷是中老年運動員停止跑步的首要原因。
跑步已經(jīng)一次又一次證明不會導致膝關(guān)節(jié)炎皮服。膝關(guān)節(jié)炎的最大風險是以前的膝蓋受傷楞艾。
管理中老年跑者的5個要點
中老年跑步者需要改變他們的訓練計劃，以確保他們繼續(xù)跑步時關(guān)節(jié)的安全龄广，特別是如果疼痛存在的話硫眯。以下是讓運動員重新開始跑步或確保他們可以繼續(xù)參加運動的幾種方法。
1. 步幅不同于年輕運動員
中老年運動員比年輕運動員的步伐更短择同。這可能與隨著年齡增長而發(fā)生的力量減少有關(guān)两入，特別是如果你沒有進行過任何力量訓練。中老年運動員可以采取兩倍于年輕運動員的步數(shù)來達到相同的距離敲才。膝關(guān)節(jié)內(nèi)收增加裹纳，因此跑步者的膝蓋塌陷。腳踝外翻增加紧武，因此它們會不穩(wěn)定剃氧，這會影響膝蓋和臀部的運動。
2. 你可能需要變得更強大
許多中老年跑者都不想進行力量訓練脏里。他們擔心肌肉酸痛會影響第二天的跑步她我。增加肌肉量，也被視為對年長耐力運動員的負面影響迫横。這可能是改變跑步者心態(tài)的最難的事情番舆。
但是，我們在中老年跑者中看到的許多因年老引起的身體變化矾踱，都可以通過適當?shù)牧α坑柧氂媱澋玫礁纳坪薇贰Ｔ黾觿恿梢杂绊懖椒＜訌娡尾靠梢苑乐瓜ドw塌陷呛讲。
這些運動員進行的有氧運動量將削減你的肌肉量禾怠，并且隨著年齡的增長，衰老會減緩肥胖或增加肌肉的能力贝搁。
3. 交叉訓練是延長壽命的關(guān)鍵
由于跑步者的大部分傷害源自過度使用吗氏，不同的訓練運動模式可以使你使用的一些組織得到休息，并且轉(zhuǎn)化為性能的提高雷逆。游泳弦讽，水上跑步，騎自行車都是很好的有氧選擇，可以增加你的訓練往产，以確保你的身體保持健康被碗。
4. 康復和預防疼痛
過度使用造成的傷害，在跟腱病變的任何年齡的跑步者中都很常見仿村，腘繩肌拉傷和脛骨夾板是最常見到的傷害锐朴。這些傷害真的會困擾你，并阻止你達到你的訓練目標蔼囊。
通常使用的一些“康復方案”包括但不見限于：換鞋焚志，合腳的跑鞋實際上很有用；髖關(guān)節(jié)內(nèi)收和外展肌強化压真，以及靈活性娩嚼。
5. 降低訓練量以確保無痛步態(tài)周期和運行力學
保持較高的訓練量并使下半身組織過載而沒有充分恢復會導致運動損傷蘑险。如果所有其他減輕疼痛的嘗試都失敗了滴肿，那么我建議降低對組織的影響或負荷。
很少一部分跑步者需要停止跑步佃迄。除非是需要手術(shù)或晚期膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎泼差。如果跑步帶來的痛苦干擾了你的日常生活，并且所有的預防措施都沒有為你減少痛苦呵俏，那么你可能只需要看看其他選擇堆缘。
中老年跑者的力量訓練
大多數(shù)跑步者擔心力量訓練會導致他們的腿疼，并且妨礙他們第二天跑步普碎。在跑步后進行力量訓練是一種在跑步之間最大限度地恢復的方法吼肥。希偲運動康復的Starr建議根據(jù)你的跑步計劃來設(shè)計你的力量訓練課程，以減少任何疼痛的可能性麻车。
第1天：下半身訓練
在這個訓練下半身力量的日子里缀皱，我們專注于箱式深蹲和踏板上步的深蹲模式，將四頭肌动猬，臀肌和腘繩肌作為一個功能單元進行訓練啤斗。
1.杠鈴箱式深蹲
訓練組數(shù)：2-3
每組訓練次數(shù)：6-8
2.單腿踏板上步
訓練組數(shù)：3
每組訓練次數(shù)：5（非交替雙腿）
3. 平板支撐
訓練組數(shù)：5
每組訓練時長：30秒
第2天：上肢拉力訓練
通過背部和后部鏈訓練，這個訓練日將使用更高的每組訓練次數(shù)赁咙，來針對在跑步中能發(fā)揮特定作用肌肉钮莲，進行肌力與肌耐力訓練。
1.單臂杠鈴劃船
訓練組數(shù)：3
每組訓練次數(shù)：12-15
2.背部后展
訓練組數(shù)：3
訓練次數(shù)：12-15
3.臀沖
訓練組數(shù)：4
每組訓練次數(shù)：6-10
第3天：下肢拉力訓練
本周的最后一次阻力訓練將針對下肢肌肉進行訓練彼水。此外崔拥，我們將利用弓步訓練，完成一些核心穩(wěn)定性訓練凤覆。
1. 硬拉
訓練組數(shù)：3
每組訓練次數(shù)：5
2.反向弓步
訓練組數(shù)：3
訓練次數(shù)：8-10
