本來陨晶，這一篇關(guān)于“輕斷食”的文章猬仁，是想三四個月之后，等自己真正瘦身成功之后再寫的先誉。但鑒于一些特殊的情況（出差逐虚，媳婦兒生娃，坐月子谆膳，疫情隔離等原因）叭爱，“輕斷食”僅僅踐行4次，從3.1開始就暫時停止了漱病。
但我這剛好利用這一段時間买雾，驗證了很多人對于“輕斷食”的一個重大顧慮：靠“輕斷食”減重，絕對不會反彈杨帽。
鑒于此漓穿，忍不住想先跟大家分享一下這一套健康、絕妙的減重方法注盈。（媳婦兒出月子后會進(jìn)行下一步的輕斷食晃危，成功減重后，會再分享第二篇經(jīng)歷）老客。
四次斷食體驗
以上即為4次斷食的體重記錄僚饭。我身高只有163，標(biāo)準(zhǔn)體重應(yīng)當(dāng)是65公斤之內(nèi)的胧砰，所以已經(jīng)屬于嚴(yán)重超標(biāo)的體型了鳍鸵。
這次減重，是從74.8公斤開始尉间，一直到72.2偿乖，四次斷食累計減重2.6公斤击罪，可以說效果顯著。
此時此刻贪薪，我也一直覺得：這可能僅僅是因為初期減重效果比較明顯媳禁，所減掉的也絕大多數(shù)是水分，一旦恢復(fù)正常飲食的話画切，肯定得很快就反彈回去的竣稽。但一直到寫文章的今天為止，體重從沒有超過73公斤槽唾。
從第四次斷食結(jié)束的22號算起丧枪，到現(xiàn)在一共是27天。這27天庞萍，運動全無拧烦，飲食照常甚至比之前吃得還多，但體重卻一直沒有反彈钝计。
這27天的大概經(jīng)歷是：24號的斷食恋博，因為打嗝而暫停；28號就直接出差了私恬，出差過程中债沮，不止是恢復(fù)了照常的飲食，冰激凌都直接干上了本鸣；3號出差回來后疫衩，就幾乎沒出過家門，一直等著隨時去醫(yī)院荣德，14~18號是在醫(yī)院度過的闷煤，每餐也是兩葷兩素的套餐還偶爾額外加個雞腿、丸子涮瞻，現(xiàn)在回來了鲤拿，結(jié)果因為疫情又直接鎖在了家里，這是……想運動也運動不了的節(jié)奏呢……
在這樣的情況下署咽，體重依舊沒有反彈近顷，我想可以說明“輕斷食”是很有效果且不會反彈的一種健康的減肥方式。
也基于此宁否，我這尚未減肥成功的窒升，就已經(jīng)忍不住把“輕斷食”的瘦身理念分享給大家了……
何為輕斷食？
首先家淤，輕斷食的方法很簡單：每周選取2個不連續(xù)的日子作為輕斷食日异剥。
在輕斷食日只攝入平常四分之一的熱量（通常男士為600大卡，女士為500大卡）絮重，其余5天可以正常進(jìn)食冤寿，沒有任何限制，只要不嚴(yán)重過量即可青伤。
上圖督怜，再加上40g蛋白粉，就是我“斷食日”的飲食狠角『鸥埽可能會額外準(zhǔn)備兩根小黃瓜，這個熱量低還可以充饑丰歌∫腆總之是把這一天，盡可能地調(diào)整成為了高蛋白飲食立帖。
很多人對于“斷食”這樣的事情是有誤解的眼溶。畢竟媒體上流傳著太多的有些人就靠“餓”把自己給餓瘦了，最后出現(xiàn)各種各樣的問題晓勇；亦或者比如晚上不吃飯堂飞，甚至整天吃很少，最后實在忍不住了暴飲暴食迅速反彈等等绑咱，所以绰筛，很多人都有“依靠斷食減肥不靠譜”這樣的認(rèn)知。
我想說：這些認(rèn)知描融，首先是沒有任何錯誤的铝噩，但“輕斷食”絕妙的地方就在于一個“輕”字。我們下面具體分析：
減肥的基本原理
市場上窿克，所有涉及到減肥的理論骏庸，歸根結(jié)底就只有一條：讓自己身體的能量消耗，超過攝入量让歼。所以我們一直常說的敞恋，市場上所有的減肥產(chǎn)品，幾乎都可以認(rèn)為是騙人的谋右，真正好的減肥方法就四個字：“少吃多動”硬猫。
問題就在于：如何少吃？（多動我們今天就不討論了）
有依賴于減肥代餐產(chǎn)品的改执，反正每天只吃代餐不吃飯啸蜜，連續(xù)堅持一段時間，自然就減重了辈挂。這當(dāng)然沒有問題衬横，問題是這段時間的營養(yǎng)能跟得上嗎？而且大多數(shù)人對于斷食的偏見也來自于這種方法终蒂，辛辛苦苦斷食一星期蜂林，一個月減下來的體重遥诉，最后幾天暴飲暴食全部回去了，反彈起來比之前都還更厲害噪叙。
也有依賴于調(diào)整飲食習(xí)慣的矮锈。在得到馮雪老師的《科學(xué)減肥16講》中，提出了一個“打造能量缺口”的概念睁蕾，也就是假設(shè)平時身體正常消耗能量是2000大卡苞笨，我們刻意調(diào)整到每天攝入1500大卡左右，留出一個500大卡的能量缺口子眶，堅持一段時間自然就可以達(dá)到減肥的效果瀑凝。其實這個概念跟前面說的基本原理是一碼事兒，如果可以堅持下去臭杰，這顯然是一個健康有效的減肥方法粤咪。
但問題在于：刻意追求留下那么一個能量缺口，等于每天只吃一個半飽硅卢，甚至于還要刻意搭配一下飲食結(jié)構(gòu)射窒，這個對于絕大多數(shù)人來說，也挺難的将塑。每天光計算攝入的熱量就夠讓人頭大了……
而且脉顿，以上兩種思路，鑒于需要長期堅持点寥，都有同一個大問題：如果碰上聚餐之類的呢……凡是需要減肥的艾疟，起碼也是一個小吃貨，看著讓人饞涎欲滴的美食敢辩，這可讓人太難受了……
而輕斷食的好處則在于：我們只需要每周只任意挑出不連續(xù)的兩天蔽莱，進(jìn)行斷食即可。這樣的話戚长，會帶來幾個效果：
（1）我們?nèi)粘５娘嬍辰Y(jié)構(gòu)不需要做任何變化盗冷。只要我們?nèi)粘５娘嬍诚鄬】担恢劣谧屛覀円恢贝蠓仍鲋鼐涂梢粤送@對于我們每一個人來說非常容易適應(yīng)仪糖，更不需要為了減肥還要各種琢磨怎么吃的問題。
（2）不需要過于消耗我們的意志力迫肖。意志力是一種極度容易消耗的資源锅劝，不管是節(jié)食，還是干脆長時間斷食蟆湖，我們都需要很大的忍耐能力故爵，這是一種極大的消耗，也是一旦結(jié)束后控制不住自己而暴飲暴食的根源隅津。而輕斷食诬垂，我們只需要告訴自己：我只要堅持這一天就可以了劲室。堅持一周不吃香喝辣挺難的，但是堅持一天剥纷，總是比較容易的吧痹籍。通過這樣的方式呢铆，把對意志力的消耗降到最低點晦鞋。
而我自己對于斷食真實的感受是：斷食一天真的不怎么難受。也就是中午的時候棺克，有大約一個小時的時間悠垛，會感覺比較餓。真需要克制的話娜谊，就克制這一個小時即可确买。
（3）不受聚餐等意外事件的影響。只要你每周還能挑出兩天不需要聚餐的日子纱皆，那輕斷食就完全可以踐行湾趾，這對于絕大多數(shù)的人都可以做到。如果你挑選的日子剛好碰上了臨時的聚餐派草，那換一天就可以了唄搀缠，自由靈活。
基于此近迁，輕斷食可以讓我們在不消耗大量意志力的前提下艺普，達(dá)到一個自然減重的效果。
輕斷食健康嗎鉴竭？
答案是：不僅健康歧譬，而且會有很多意想不到的好處。“進(jìn)化論”其實就是對“輕斷食”最好的理論支持搏存。
要知道：我們?nèi)祟惪梢猿燥栵埞宀剑膊贿^是最近這幾十年的事情，對于我們中國人來說璧眠，能夠餐餐吃飽缩焦，吃好，也就是最近20年左右吧蛆橡。我清晰記得：小時候經(jīng)成嘟纾看的一個美國佬的肚子變成漢堡包坐在沙發(fā)上看電視的漫畫（那個時候天天用這個宣傳看電視的危害），而對于90年代的中國人來說泰演，依舊是處于連一根火腿腸都不舍得吃的階段……
所以呻拌，我們的身體和基因，天然就是在食物匱乏但偶爾可以大吃大喝的環(huán)境中進(jìn)化的睦焕。
想想我們的古人藐握，也沒啥特殊的辦法保存食物靴拱，經(jīng)常性幾天找不到吃的，偶爾打到一次獵物或者大豐收的時候猾普，就大吃大喝的來一頓袜炕，是不是這樣的？
換句話說：我們的基因初家，天然就是為了應(yīng)付匱乏而設(shè)計的偎窘，這短短幾十年的時間，還遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒有進(jìn)化出適應(yīng)富足的能力——這也是為什么我們稱肥胖為“富貴病”的緣由溜在。
所以陌知，從基因進(jìn)化的角度來分析，我們完全應(yīng)當(dāng)主動的讓自己的身體掖肋，進(jìn)入到饑荒狀態(tài)仆葡，主動的餓一下我們的身體，這可能更加有利于我們的身體健康志笼。
而事實也正是如此沿盅，根據(jù)《輕斷食：正在橫掃全球的瘦身革命》一書的介紹：一旦讓我們的身體，模仿進(jìn)入到匱乏的環(huán)境纫溃，讓我們的身體誤以為自己遇到了饑荒的情況下腰涧，基因會自動啟動“修復(fù)功能”。其中很重要的幾點修復(fù)如下：
降低胰島素水平皇耗，加速脂肪消耗：因為胰島素會抑制脂肪的分解并會增加脂肪的囤積南窗；
減少IGF-1激素制造：這種激素會細(xì)胞生長過快，以致來不及修復(fù)郎楼，它是我們身體老化或患上癌癥的主要誘因万伤；
提高腦部BDNF蛋白質(zhì)產(chǎn)量：它可以保護(hù)大腦抵御老化造成的心智衰退，并改善情緒呜袁；
開啟Nrf2通路：以增強(qiáng)解毒作用敌买、減輕炎癥并且提高保護(hù)大腦的搞氧化物質(zhì)的產(chǎn)生；
使心臟和大腦的燃料從葡萄糖轉(zhuǎn)為酮：這種能源不僅效率更高阶界，而且還會減少細(xì)胞凋亡虹钮；
線粒體基因被開啟：使線粒體開始復(fù)制，同時減少自由基的產(chǎn)生……
所以膘融，“間歇性斷食”可以讓我們的身體從損耗模式進(jìn)入到保養(yǎng)模式芙粱。對身體不僅無害，反有大利：我們現(xiàn)在最犯愁的癌癥氧映，通過“輕斷食”以后春畔，都可以大大減少發(fā)病的幾率。這無疑是想追求長壽者的福音。
等我媳婦兒坐完月子律姨，我就要開始下一輪的“輕斷食”了（主要月嫂做的飯菜實在太好吃了振峻，又不能出去，看著美食浪費可惜啊择份，這就是吃貨碰上聚餐的感覺啊扣孟，哈哈）。
這一輪斷食荣赶，一定要將自己的體重降低到65公斤之內(nèi)凤价。屆時，我會發(fā)出關(guān)于“輕斷食”的第二篇文章讯壶，再度跟大家分享我踐行的減肥經(jīng)歷料仗，目標(biāo)7月底之前，請大家一起見證伏蚊。
