入睡前的30分鐘，對你的睡眠質(zhì)量非常重要耳鸯。嘗試下面的一些方法湿蛔，機智地利用好這段時間。
不懂沐浴的人县爬，不配擁有好睡眠
在一項研究中，加利福尼亞大學(xué)的大衛(wèi)?邦內(nèi)爾（David Bunnell）和他的同事們讓人們在白天進行不同時長的沐浴察迟，接著檢測他們在夜晚的睡眠質(zhì)量扎瓶。實驗的步驟很簡單泌枪，每一名志愿者在體內(nèi)植入了一個直腸溫度計，并被要求小心地坐在或站在一個凳子上（我猜測大部分人選擇站著）误证。接下來志愿者們被放進一個巨型的浴池中愈捅，浴池中的水溫已被加熱到非常舒適的41攝氏度慈鸠，志愿者需要浸沒在溫水中長達30分鐘。研究團隊確保了沐浴在白天的不同時間進行像棘，隨后他們監(jiān)控每名志愿者夜里的睡眠質(zhì)量究竟如何。在早上和下午進行的沐浴對于睡眠幾乎沒有任何效果缕题。然而，在夜晚或在臨睡前進行的沐浴卻顯著地提升了睡眠質(zhì)量瘪松∠溃科學(xué)家們還未完全弄清臨睡前的沐浴如此有效的原因，但是他們中許多人相信這與體溫密切相關(guān)壳嚎。研究表明末早，在入睡前你的體溫會輕微地降低然磷。躺在溫暖的浴池中能人為地提高你的體溫，但是當(dāng)你從浴池中出來后你的體溫會迅速下降姿搜，并且給你的身體傳遞準(zhǔn)備要入睡的信號。
所以梭纹，如果你想要得到好的睡眠栗柒，就進行一個美妙的長時間沐浴吧知举。請記住使用沐浴液能達到事半功倍的效果，因為泡沫能隔離開水雇锡，這使得熱度能保持得更久锰提。
嘗試著列份憂慮清單
通常人們?nèi)胨щy的原因芳悲，在于他們在憂慮生活中的某些問題边坤，或者是思考明天早上他們需要做些什么茧痒。一支筆和一張紙是否能解決這個問題呢？來自杜克大學(xué)醫(yī)學(xué)中心的科倫?卡尼（Collen Carney）招募了一群擁有睡眠問題的志愿者弄企，并隨機將他們分為兩組拘领。在他們上床入睡前，每組志愿者都被要求寫下一份清單约素，其中包括至少三項他們所憂慮的事情业汰。其中一組志愿者同時被鼓勵思考并寫下一些力所能及的事情來幫助解決這些問題菩颖。接著为障，每個人被要求對折好自己的清單并將之放在床邊的桌子上。那些開始思考如何能解決各自問題的志愿者在上床入睡后顯得更為放松呻右。所以鞋喇，如果你想要得到一夜安眠侦香，那么就把紙筆放在床邊，在你入睡前記錄下腦中所想的事情和準(zhǔn)備如何開始解決這些問題憾赁。如果你還是難以入睡散吵，不停地思考第二天自己需要做哪些事情蟆肆，那么就請用紙筆做一個“將要完成”的清單吧炎功。
小吃的科學(xué)性
絕大部分人都知道在入睡前應(yīng)避免食用大餐或含有咖啡因的食物缓溅，但是他們卻沒能意識到哪些食物和飲料能促進睡眠肛宋。在此，我將為你一一講解酝陈。首先，抵制睡前“酌酒一杯”的誘惑锈死。研究表明穆壕，雖然少量的酒精能使你快速入睡，但它同時也會導(dǎo)致一個更加令人困擾的問題——你打呼嚕的可能性會大大增加缨该，這會打斷或破壞你做夢的各個階段贰拿。其次熄云，研究表明，你可以通過吃少量（熱量小于200卡路里）的食物來輕松地增加自己獲得良好睡眠的機會荚守。如果你真的非常喜歡吃夜宵矗漾，你可以食用少量的高碳水化合物踢俄，比如少量的餅干、一片吐司嫡锌、一塊松餅、一根香蕉或是一小碗麥片蛛倦。
薰衣草香
一些研究顯示薰衣草的清香能夠幫助人們?nèi)胨?008年溯壶，來自布里斯托爾的西英格蘭大學(xué)的心理學(xué)家克里斯?奧爾福德（Chris Alford）將含有薰衣草或無味的杏仁的精油滴在女性失眠癥患者的睡衣上且改，結(jié)果發(fā)現(xiàn)薰衣草能幫助提升她們的睡眠質(zhì)量又跛。在一項類似的研究中慨蓝，其他的研究者們也發(fā)現(xiàn)具有薰衣草香的沐浴液端幼、枕頭和毯子都能幫助提升嬰兒和他們母親的睡眠質(zhì)量。你可以嘗試一下薰衣草精油或熏香此熬，讓你的房間充滿睡眠的氣味洽蛀。
