保羅·威德 《囚徒健身》
寫在前面：《囚徒健身》主講力量訓(xùn)練（包括但不限于增肌），不是減肥抑诸，不是減肥，不是減肥爹殊。
健身的目的是什么蜕乡？
本書的理念：力量和健康應(yīng)該是健身的主要目標(biāo)。因他所處環(huán)境惡劣边灭，迫切需要力量保護(hù)自己异希。而對(duì)于社會(huì)主義紅旗下的上班族，我想健康該是我健身的首要目標(biāo)绒瘦，對(duì)于奔著商業(yè)宣傳中漂亮胸肌而開(kāi)始健身的我称簿，是時(shí)候糾正自己觀念了。
擁有正確的觀念惰帽，才能在面對(duì)「快速練出發(fā)達(dá)胸肌」憨降、「30天速成腹肌」的誘惑時(shí)，果斷說(shuō)不该酗，不會(huì)為了「壯觀」的肌肉而做威脅自身健康的項(xiàng)目授药。第二目標(biāo)是：力量士嚎。無(wú)需贅言，「震懾人的肌肉悔叽、強(qiáng)大的體能莱衩、野獸般的體魄和強(qiáng)悍的力量」遠(yuǎn)勝繡花枕頭。第三目標(biāo)：體型娇澎。這是對(duì)第二目標(biāo)的限制笨蚁，告誡自己不要太過(guò)追求某項(xiàng)力量而忽略體型的協(xié)調(diào)。
真的需要營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑嗎趟庄？
內(nèi)心一直抗拒靠「蛋白粉」等快速增長(zhǎng)肌肉的營(yíng)養(yǎng)品括细，總會(huì)想起用飼料喂雞、填鴨的情景戚啥？保羅·威德談到：「這些出版物中的那些健美者的健碩身材并不是蛋白粉造就的奋单，而是類固醇的功勞」。更堅(jiān)定我通過(guò)合理膳食來(lái)保證健身的能量猫十、營(yíng)養(yǎng)需求览濒。
真的需要各式各樣的器材嗎？
商業(yè)廣告里的「專家」告訴你拖云，想要鍛煉胸大肌匾七、腹肌或其他什么肌肉，就需要這種或者那種器械江兢。其實(shí)，他們就是以賣這些東西為生的家伙丁频。營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑同樣如此杉允。……在金錢驅(qū)使的現(xiàn)代社會(huì)中席里，商家向普通大眾宣傳的那些所謂的健康生活方式其實(shí)是一個(gè)巨大的謊言叔磷。
我們要警惕商業(yè)宣傳，特別是那些披著羊皮的「你不能不知的健身知識(shí)」奖磁。如想分辨真?zhèn)胃幕枳约憾嗔私饨∩矸矫娴臋?quán)威知識(shí)（權(quán)威也可能出錯(cuò)，只是概率小些）咖为，多讀相關(guān)書籍秕狰，不輕信網(wǎng)文。
就像書中談到杠鈴訓(xùn)練對(duì)「肩袖」的傷害躁染，「幾乎所有高水平的舉重者都活在肩痛中」鸣哀。……他們拿起最小巧的啞鈴吞彤，然后開(kāi)始一遍遍地舉起放下我衬，邊做邊數(shù)……這對(duì)你的健康毫無(wú)幫助叹放。
只要練出漂亮的肌肉就行了？
一個(gè)人的力量與爆發(fā)力主要由神經(jīng)系統(tǒng)決定挠羔。所以會(huì)出現(xiàn)一個(gè)人比另外一個(gè)人塊頭小很多井仰，但實(shí)際力量比對(duì)方大很多。
肌腱的力量很可能比肌肉塊頭（肌腹）更重要（待求證）破加，何況強(qiáng)壯的定義不該只是力量俱恶，還有敏捷性，運(yùn)動(dòng)能力和韌性拌喉。打破針對(duì)某塊肌肉采用怪異動(dòng)作的誤區(qū)速那，注重動(dòng)作自然，肌肉群協(xié)調(diào)性尿背。
要長(zhǎng)肌肉需要舉更重的器械端仰，更大的訓(xùn)練量？
「讓你變得更強(qiáng)壯的是強(qiáng)度田藐，不是運(yùn)動(dòng)量」荔烧，而且用自身體重進(jìn)行鍛煉就足以，過(guò)重會(huì)對(duì)脆弱的關(guān)節(jié)造成太大壓力汽久，出現(xiàn)力量與疼痛如影隨形鹤竭。「老派健身」通過(guò)每一式難度遞增景醇，隨之相應(yīng)肌肉群所承受力增加臀稚，但最大不會(huì)超過(guò)自身體重。
真的有速成技巧三痰？
我們生活在『現(xiàn)在就要』的社會(huì)里吧寺，今天的孩子并不把耐心當(dāng)做美德。在訓(xùn)練中更慢的向前推進(jìn)散劫，實(shí)際上會(huì)比急于求成者更快達(dá)到目標(biāo)稚机。
書中一個(gè)概念「訓(xùn)練勢(shì)頭」，自己理解與「厚積薄發(fā)」理念相似获搏，更強(qiáng)壯就能做更高階動(dòng)作赖条，但反過(guò)來(lái)不見(jiàn)得成立，竭盡全力的做到高難度動(dòng)作并不能證明你更強(qiáng)壯常熙。去掉浮躁纬乍，健身與學(xué)習(xí)一樣，是一輩子的事裸卫，用正確的方法努力就好了蕾额，哪里會(huì)有盡頭？
越努力效果越好彼城？
如果訓(xùn)練不能逐漸緩解身體的疼痛诅蝶，那肯定是你做錯(cuò)了什么退个。
正確的方法很重要。首先调炬，強(qiáng)度過(guò)大會(huì)耗盡自身能量语盈，吞噬訓(xùn)練動(dòng)力，讓關(guān)節(jié)吃盡苦頭缰泡，出現(xiàn)身體透支刀荒。所以我之前堅(jiān)持每天同樣強(qiáng)度鍛煉的方法，實(shí)在太傻了棘钞，現(xiàn)在感覺(jué)胸肌竟然越練越小了缠借，讀書少真可怕。合理安排鍛煉強(qiáng)度與頻次宜猜。
單次訓(xùn)練中泼返，應(yīng)該注重動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)度，而不是數(shù)量姨拥，「質(zhì)比量重要」是《囚徒健身》教給我的绅喉，量的增長(zhǎng)更有利于耐力的增加，而不是力量叫乌。
做每個(gè)動(dòng)作柴罐，應(yīng)該遵循正確的姿勢(shì)與速度，千萬(wàn)不要用慣性憨奸，平緩的動(dòng)作是練出肌肉的完美機(jī)巧革屠，過(guò)多快速動(dòng)作會(huì)傷害關(guān)節(jié)，且主要增加爆發(fā)力而是力量增長(zhǎng)排宰，正確的節(jié)奏（2-1-2）和呼吸才是關(guān)鍵屠阻。
兩組聯(lián)系間間隔時(shí)間越短越好？
絕不是這樣额各，力量體操會(huì)耗盡肌肉內(nèi)的糖分，使身體乏力吧恃。每組必須留夠休息時(shí)間虾啦，需要注意如休息超過(guò)5分鐘時(shí)，不要讓身體冷卻痕寓，可以伸展下肌肉傲醉，保持肌肉內(nèi)血液循環(huán)。
如何更容易的堅(jiān)持下去呻率？
訓(xùn)練日記硬毕，積累與記錄，好處就不說(shuō)了礼仗。如需模板吐咳，點(diǎn)擊這里 健身日記
最后
愿有伴前行逻悠。關(guān)注專題 「囚徒健身」
