【A1：描述自己的相關(guān)經(jīng)驗(yàn)】

上周末兒子在興趣班跳舞逛犹，我在外面等他。中途休息的時(shí)候梁剔，他沮喪地告訴我虽画，媽媽我怎么被調(diào)到第二排啦？我心里一慌荣病，哎呀码撰，兒子一直的站在第一排的，怎么可能到第二排呢? 等他回到教室个盆，我發(fā)現(xiàn)脖岛，到第二只舞的時(shí)候，他真的從第一排換到了后排颊亮。 我心里頓時(shí)覺(jué)得失落柴梆，不平衡≈栈螅“兒子跳的蠻好的呀绍在，怎么會(huì)被調(diào)到第二排呢？會(huì)不會(huì)最近沒(méi)有練習(xí)雹有，又退步啦偿渡？”等到下課，我開(kāi)始責(zé)怪孩子:”你最近在家都沒(méi)有好好練習(xí)霸奕。退步了吧溜宽？” 接著后面連續(xù)好幾天，想到這個(gè)事情就會(huì)覺(jué)得焦慮质帅，憤恨适揉。

【I：用自己的語(yǔ)言重述信息】

現(xiàn)代社會(huì)合武，越來(lái)越多的人會(huì)因?yàn)橐稽c(diǎn)小事而焦慮，情緒變得糟糕涡扼，每天生活在壓力之中。 那焦慮的情緒到底怎么來(lái)的呢盟庞？

What 首先了解一下焦慮情緒產(chǎn)生的原理:

ABBC模型

Affair事件發(fā)生 兒子跳舞被調(diào)到后排

Believe信念 比較評(píng)判吃沪，別的孩子都比他跳的好，他是個(gè)不擅長(zhǎng)記動(dòng)作的孩子什猖。

Behavior行為 責(zé)怪孩子平時(shí)不好好練習(xí)票彪，容易忘記動(dòng)作

Consequence結(jié)果 自己焦慮，不開(kāi)心不狮，讓孩子感覺(jué)差

Why 為什么會(huì)產(chǎn)生焦慮情緒呢降铸？

原因就是我們錯(cuò)誤的B。但是很多人想改變那個(gè)結(jié)果C摇零，拼命地想改變A推掸，結(jié)果發(fā)現(xiàn)無(wú)力改變，變得更加焦慮驻仅。 舉例谅畅，因?yàn)锳兒子跳舞被調(diào)到第二排，我就督促兒子平時(shí)加大練習(xí)的力度噪服，如果不練習(xí)就對(duì)他吼叫毡泻，批評(píng)兒子跳的姿勢(shì)不標(biāo)準(zhǔn)，結(jié)果讓兒子感覺(jué)跳舞成了負(fù)擔(dān)粘优，更加排斥跳舞仇味，我則變得更加焦慮。但是如果我嘗試去改變信念B雹顺，嘗試去接納投储，在后排跳舞一樣可以跳出自己的感覺(jué)从祝，很多人還在更后面呢，不是照樣跳的很開(kāi)心嗎。接著我可能的行為B是秒梅，下課以后鼓勵(lì)兒子：“你認(rèn)真跳舞的樣子真帶勁誒，感覺(jué)你的頭發(fā)絲都在跳舞搪锣，媽媽都成了你的小粉絲啦汗茄。”結(jié)果可想而知四康，我和兒子都會(huì)變得開(kāi)心搪搏，感覺(jué)很好。兒子受到了鼓勵(lì)闪金，感覺(jué)自在疯溺，跳舞不是負(fù)擔(dān)论颅，以后會(huì)跳的更帶勁。

?How 如何通過(guò)改變我們的B囱嫩，來(lái)緩解焦慮呢恃疯。

答案是運(yùn)用SARA法則:從評(píng)判到接納，從焦慮到自在墨闲。

Sense覺(jué)察 我又開(kāi)始比較了今妄。

Accept接納 這沒(méi)有什么大不了。

Reflection反思 回顧過(guò)往鸳碧，哪些地方需要調(diào)整盾鳞？

Action行動(dòng) 下一步我要如何調(diào)整？

舉例：當(dāng)下次發(fā)現(xiàn)兒子跳舞站在后排瞻离，心理開(kāi)始不平衡的時(shí)候腾仅。

Sense覺(jué)察 我又開(kāi)始把兒子跟別人比較了。

Accept接納 這沒(méi)有什么大不了的套利，總有人站在后排啊推励。

Reflection反思 回顧過(guò)去兩周，在家里沒(méi)有練習(xí)肉迫。

Action行動(dòng) 從下周開(kāi)始吹艇，每周至少練習(xí)三次。

Where適用邊界

當(dāng)然昂拂，如果一個(gè)人本來(lái)就對(duì)任何不好的結(jié)果都可以坦然接受受神，認(rèn)為這個(gè)跟我沒(méi)什么關(guān)系，我無(wú)能無(wú)力格侯，那則跳入另一個(gè)錯(cuò)誤信條鼻听，合理化：”一切都很合理，我們無(wú)需做任何改變“ 這種情形下联四，就無(wú)需再去學(xué)習(xí)接納了撑碴，直接改變吧。

【反思】

這種比較和批判的情形朝墩，貫穿了我短短的三十幾年人生路醉拓。

小時(shí)候：

我的表妹長(zhǎng)得人見(jiàn)人愛(ài)，而且腦瓜子也很聰明收苏，還在幼兒園做小老師亿卤。我呢，長(zhǎng)相平平鹿霸，資質(zhì)也很一般排吴。很多親戚都特別喜歡表妹，他們之間保持很好的聯(lián)系懦鼠，而我卻很少和親戚們走動(dòng)钻哩。 小小的我就在內(nèi)心開(kāi)始比較評(píng)判“為什么表妹那么受歡迎屹堰，而我卻沒(méi)人喜歡呢？我是一個(gè)不受歡迎的小孩“

上學(xué)后：

在初二開(kāi)學(xué)的時(shí)候街氢，我媽媽生病去世了扯键。看著別人都有一個(gè)幸福的家庭珊肃，有媽媽為他們準(zhǔn)備好一切荣刑，我又開(kāi)始比較評(píng)判：“為什么別人都有媽媽？我卻沒(méi)有近范， 我是個(gè)不幸的需要?jiǎng)e人同情的孩子”因此，我害怕讓別人知道我家里的情況延蟹，我怕別人同情的眼光评矩，我擔(dān)心別人可憐我。我盡力向我身邊的人隱瞞家里的真實(shí)情況阱飘。

工作后：

?在外面參加培訓(xùn)時(shí)斥杜，發(fā)現(xiàn)別的同學(xué)們個(gè)個(gè)積極發(fā)言，口吐蓮花沥匈，而我怕說(shuō)錯(cuò)話蔗喂，被別人笑話，于是我成了全場(chǎng)最沉默的學(xué)員高帖。三天培訓(xùn)后缰儿，我又開(kāi)始比較評(píng)判：“別人不管是年紀(jì)比我大還是剛畢業(yè)，能力都比我強(qiáng)散址，我真的很挫乖阵。”

和國(guó)外同事在一起的時(shí)候预麸，我的其他同事都可以自如地去社交瞪浸，和他們開(kāi)心的聊天，而我卻不知道跟他們說(shuō)些什么吏祸，甚至假裝看不見(jiàn)他們对蒲，我又開(kāi)始比較評(píng)判：“別人的社交能力都好厲害，而我卻不知道如何社交贡翘，我是一個(gè)有社交障礙的人蹈矮。”

當(dāng)媽后：

看到兒子畫(huà)出的畫(huà)亂七八糟鸣驱，別的孩子畫(huà)的超級(jí)好的時(shí)候含滴，心里接受不了。我又開(kāi)始比較評(píng)判：“為什么別人能畫(huà)的那么好丐巫，我兒子不行呢谈况？我兒子沒(méi)有畫(huà)畫(huà)天賦勺美。” 看到兒子跳舞站在后排碑韵，別人站在C位的時(shí)候赡茸，我又開(kāi)始比較評(píng)判：“憑什么別人都能站在C位，我兒子不行呢祝闻？我兒子跳舞記動(dòng)作太差占卧。”

學(xué)習(xí)后：

自己學(xué)了很多育兒知識(shí)联喘，《正面管教》华蜒，《你就是孩子最好的玩具》，但是還是經(jīng)常吼叫豁遭，孩子還是有很多不良的習(xí)慣叭喜，我又開(kāi)始比較評(píng)判：“為什么別人沒(méi)有學(xué)育兒知識(shí)，孩子照樣很好蓖谢，我學(xué)了那么長(zhǎng)時(shí)間捂蕴，我兒子還有一堆的壞習(xí)慣呢？學(xué)習(xí)這些育兒知識(shí)闪幽，根本沒(méi)有用啥辨。”

后果： 比較造成了我的焦慮盯腌，最后演變成對(duì)自己或他人的負(fù)面評(píng)判溉知，我/他不行 我/他沒(méi)用 別人都比我們好。 于是活在深深的自卑情結(jié)中腕够，無(wú)法自拔着倾。過(guò)度依賴外在評(píng)價(jià)，沒(méi)法建立獨(dú)立完整的自尊體系燕少。

轉(zhuǎn)折點(diǎn)：

有一次兒子上跳舞課的時(shí)候卡者，他站在中間領(lǐng)了一段舞，課間休息的時(shí)候客们，興高采烈地跑出來(lái)告訴我：“媽媽崇决，我剛才站在中間領(lǐng)舞了〉状欤” 我當(dāng)時(shí)心里一咯噔恒傻，我平時(shí)雖然很在意這個(gè)事情，但是我從來(lái)沒(méi)在兒子面前直接說(shuō)出來(lái)過(guò)啊建邓，兒子為什么領(lǐng)一次舞就如此開(kāi)心盈厘，特意要讓我知道呢？我突然意識(shí)到官边，雖然我平時(shí)嘴巴上告訴兒子“沒(méi)有關(guān)系沸手，站在哪里跳舞都一樣外遇，關(guān)鍵是享受那個(gè)過(guò)程∑跫”但是我的肢體動(dòng)作跳仿，我的語(yǔ)氣，我的表情早已出賣了我捐晶，孩子感知能力特別強(qiáng)菲语，他早已感知到我內(nèi)心真實(shí)的感受。 所以只有內(nèi)心真正的接納惑灵，才能影響孩子去接納山上。只有自己建立了獨(dú)立完整的自尊體系，才能影響孩子建立自信英支。 別人看起來(lái)很厲害佩憾，但實(shí)際并沒(méi)有你想象的那么厲害，你覺(jué)得自己很挫潭辈，但實(shí)際也沒(méi)有你想象的那么挫鸯屿。接納自己和孩子的不完美澈吨。我們的不完美特性把敢，恰恰是組成我們的一部分。只有感覺(jué)好谅辣，才能做的好修赞，才能變得自信自在，才能發(fā)揮潛力桑阶，看到更好的自己和更好的孩子柏副。

A2：我的應(yīng)用（目標(biāo)與行動(dòng)）】

【目標(biāo)】

2019年度的關(guān)鍵字“接納”，在任何時(shí)間段蚣录，坦誠(chéng)地做自己割择。不拿自己、孩子萎河、家人和其他人比較荔泳，坦然地做自己，接受自己虐杯，接受老公玛歌，接受孩子。 運(yùn)用SARA接納改變法擎椰，讓自己變得更好支子。

【行動(dòng)計(jì)劃】

1. 運(yùn)用SARA法重新思考未來(lái)可能再次出現(xiàn)比較評(píng)判的情形，得出Action

?2. 寫(xiě)“SARA”便簽达舒，上墻值朋，每天睡前復(fù)習(xí)1次叹侄，堅(jiān)持1個(gè)月

3. 記錄運(yùn)用感受，每次運(yùn)用一次吞歼，記錄下運(yùn)用后的心得圈膏，記錄一個(gè)月

4. 一個(gè)月以后（2月28日）復(fù)盤使用情況

工作情境： 工作中，當(dāng)發(fā)現(xiàn)其他同事社交能力比我厲害的時(shí)候

Sense覺(jué)察 我又開(kāi)始跟別人比較了篙骡。

Accept接納 從小我就很少融入新的社交環(huán)境稽坤，慢熱，缺乏自信是我性格的一部分糯俗，這很正常尿褪，有的人就是不擅長(zhǎng)社交。

Reflection反思 以往遇到一些挑戰(zhàn)的社交環(huán)境得湘，我就會(huì)往后退杖玲，缺少練習(xí)。我需要主動(dòng)融入一些社交環(huán)境淘正，嘗試跳出自己社交的舒適圈摆马。

Action行動(dòng)

1. 主動(dòng)和兒子朋友的媽媽們多聊天，建立連接

2. 和部門主管面對(duì)面訪談鸿吆，了解他們的培訓(xùn)課題需求

3. 辦一張咖啡卡囤采，嘗試去咖啡吧和同事們交流

育兒情境： 當(dāng)看到兒子跳舞表現(xiàn)的沒(méi)有其他小朋友好的時(shí)候

Sense覺(jué)察 我又開(kāi)始拿孩子跟別人比較了。這樣會(huì)破壞孩子的安全感惩淳。

Accept接納 跳舞的目的并不是要爭(zhēng)第一蕉毯，而是享受身體隨著音樂(lè)擺動(dòng)，釋放壓力的過(guò)程思犁。并不是每個(gè)孩子都有機(jī)會(huì)站在C位代虾，別人照樣可以很優(yōu)秀。

Reflection反思 最近一直在給孩子梨子反饋激蹲，讓孩子感覺(jué)差棉磨，失去了跳舞的興致。我需要多給一些蘋果反饋学辱。

Action行動(dòng)

4. 發(fā)現(xiàn)兒子跳舞時(shí)吸引我的地方乘瓤，并且開(kāi)心地告訴兒子。

5. 提問(wèn)兒子项郊，如果我們也想跳的特別好的話馅扣，需要做些什么呢？

學(xué)習(xí)情境： 當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己學(xué)了很多知識(shí)着降，還是做不好或者做的沒(méi)有別人好的時(shí)候

?Sense覺(jué)察 我又開(kāi)始拿自己和別人比較了差油。

Accept接納 如果學(xué)了一次知識(shí)，就能改變行為的話，那世界上全部都是完美的人了蓄喇。從知道到做到发侵，是一個(gè)不斷地練習(xí)，反思妆偏，再練習(xí)的過(guò)程刃鳄。做不到，也很正常钱骂。 每個(gè)人因?yàn)槌砷L(zhǎng)環(huán)境的不同叔锐，個(gè)性勢(shì)必存在差異，有的人可能先天就已經(jīng)比較自信见秽，比較淡定愉烙，沒(méi)有什么可比性。

Reflection反思 知識(shí)學(xué)習(xí)了之后解取，是否形成了A2步责，去轉(zhuǎn)化行動(dòng)計(jì)劃。行動(dòng)了之后禀苦，是否持續(xù)的堅(jiān)持蔓肯，成為自己的習(xí)慣？

Action行動(dòng)

6.每月設(shè)定一天復(fù)習(xí)日振乏，把以前學(xué)過(guò)的內(nèi)容知識(shí)復(fù)習(xí)一次