標(biāo)簽：樊登讀書《掌控習(xí)慣》
01
了解習(xí)慣養(yǎng)成的四大核心步驟。
不靠毅力“死扛”事示，而是用正確方法戒掉惡習(xí)早像。
讓好習(xí)慣助力自己的精彩人生。
02
小習(xí)慣肖爵，大改變
1.微習(xí)慣的驚人力量
人們很容易高估某個決定性時(shí)刻的重要性卢鹦，也很容易低估每天進(jìn)行微小改進(jìn)的價(jià)值。我們常常說服自己，大規(guī)模的成功需要大規(guī)模的行動冀自。無論是減肥揉稚、創(chuàng)業(yè)、寫書熬粗、贏得冠軍搀玖，還是其他任何目標(biāo)，我們都會給自己施加壓力驻呐，讓自己努力做出一些驚天動地的改進(jìn)灌诅。
與此同時(shí)，改進(jìn)1%似乎并不引人注意含末，但是從長遠(yuǎn)的角度看來猜拾，它可能更有意義。因?yàn)殡S著時(shí)間的推移佣盒，一點(diǎn)小小的改進(jìn)就能帶來驚人的不同挎袜。
習(xí)慣是自我提高的復(fù)利。你習(xí)慣的效果會隨著你不斷地重復(fù)而倍增肥惭。在短短的一兩天時(shí)間內(nèi)宋雏，你覺不出任何的不同；但是在數(shù)月和數(shù)年后务豺，你會發(fā)現(xiàn)它們產(chǎn)生了巨大的影響。只有當(dāng)那個時(shí)候嗦明，你才會發(fā)現(xiàn)笼沥，好習(xí)慣的價(jià)值之高和壞習(xí)慣的代價(jià)之大，令人瞠目結(jié)舌娶牌。
2. 為什么難以養(yǎng)成好習(xí)慣奔浅？
盡管我們深知良好習(xí)慣能帶來驚人的好處，但我們卻仍然難以持之以恒诗良。一個核心的原因在于汹桦，在習(xí)慣養(yǎng)成的初期，好習(xí)慣帶來的好處太難以覺察了鉴裹。
在培養(yǎng)習(xí)慣的過程中舞骆，有相當(dāng)長時(shí)間感受不到它的影響，直到某一天径荔，你突破了臨界點(diǎn)督禽，才能跨入新境界。我們期望日新月異总处，收到立竿見影的效果狈惫。但讓我們感到沮喪的是，在最初的幾天鹦马，甚至是幾個月內(nèi)胧谈，任何明顯的變化幾乎都看不到忆肾，這讓我們覺得一切都是在白費(fèi)功夫。
這是任何復(fù)利進(jìn)程的共同特征：最有力的結(jié)果總是姍姍來遲菱肖。
另一個造成習(xí)慣難以改變的重大原因是客冈，我們以錯誤的方式改變我們的習(xí)慣。許多人開始改變他們的習(xí)慣時(shí)蔑滓，把注意力集中在他們想要達(dá)到的目標(biāo)上郊酒。正確的做法，應(yīng)該是培養(yǎng)基于身份的習(xí)慣键袱。
想象一下兩個人拒絕吸煙的情形燎窘。當(dāng)有人遞上一根煙時(shí)，甲說：“不用了蹄咖，謝謝褐健，我正在戒煙±教溃”這話聽起來的確是在拒絕蚜迅，但它暗示著：我仍舊是個吸煙者，只不過正在努力讓自己有所不同俊抵。而乙則一口回絕：“不谁不，謝謝，我不抽煙徽诲∩才粒”這個回答則表明了這個人的身份轉(zhuǎn)變。吸煙只是他們過去生活的一部分谎替，而不是現(xiàn)在的生活偷溺，他們不再自認(rèn)為是煙民了。
每個行動體系背后都有一套信仰體系钱贯，與身份不相符的行為不會持久挫掏。如果你從未改變支配著你以往行為的潛在信念，你很難改變你的習(xí)慣秩命。
習(xí)慣是體現(xiàn)身份的方式尉共。如果你每天鋪床，你體現(xiàn)著一個有條理的人的身份弃锐；如果你每天都要訓(xùn)練爸邢，你體現(xiàn)著運(yùn)動員的身份。一種行為重復(fù)的次數(shù)越多拿愧，與之相關(guān)的身份就越是得以強(qiáng)化杠河。這也解釋了為什么良好習(xí)慣能夠給我們帶來驚人轉(zhuǎn)變的原因。
3. 習(xí)慣養(yǎng)成的原理
習(xí)慣是重復(fù)了足夠多的次數(shù)后，變得自動化的行為券敌。養(yǎng)成習(xí)慣的過程可以分為簡單的四個步驟：提示唾戚、渴求、反應(yīng)和獎勵待诅。
首先是提示叹坦，提示觸發(fā)你的大腦啟動某種行為舉止。我們的祖先會特別留意那些表明重要生活基本物資所在的線索卑雁，比如食物募书、水和異性。而今天测蹲，我們的大部分時(shí)間都在追求金錢莹捡、名譽(yù)、地位扣甲、認(rèn)可篮赢、贊同或個人滿足感等回報(bào)的線索。這些線索是我們接近最終獎勵的第一個跡象琉挖，它會自然導(dǎo)致人們滋生渴求启泣。
其次，渴求是每個習(xí)慣背后的動力示辈。我們渴求的不是習(xí)慣本身寥茫，而是它帶來的狀態(tài)變化。比如矾麻，煙民不是希望吸煙纱耻，而是吸煙帶來的解脫感。每一種渴求都與改變你內(nèi)在狀態(tài)的強(qiáng)烈愿望有關(guān)聯(lián)射富。
第三步是反應(yīng)。反應(yīng)是你思想上或行動上的實(shí)際習(xí)慣粥帚。反應(yīng)發(fā)生與否取決于你有多大的動力胰耗，以及所需要采取行動的難易程度。只有當(dāng)你有能力的時(shí)候芒涡，習(xí)慣才會出現(xiàn)柴灯。
最后，反應(yīng)會帶來回報(bào)费尽。獲得獎勵是每個習(xí)慣的最終目標(biāo)赠群。我們追求獎勵的目的，一是滿足我們的需求旱幼，二是它們對我們有益處查描。獎勵的目的是滿足渴求，比如食物和水為我們提供生存所需能量。其次冬三，獎勵教會我們哪些行為值得記住并能應(yīng)用于未來匀油。
這四個步驟一起形成了一個神經(jīng)反饋回路——提示、渴求勾笆、反應(yīng)敌蚜、獎勵，如此反復(fù)窝爪，最終讓你養(yǎng)成自然而然的習(xí)慣弛车，由此構(gòu)成完整的習(xí)慣循環(huán)。
行為轉(zhuǎn)變的四大定律蒲每，就是將習(xí)慣形成的每一個步驟纷跛，轉(zhuǎn)化為一個實(shí)用的框架。借助它啃勉，我們可以設(shè)計(jì)好習(xí)慣忽舟，并消除壞習(xí)慣。
03
第一定律——讓它顯而易見
1. 寫下執(zhí)行意圖
2001年淮阐，英國研究員把248人分為三組叮阅，打算用兩周時(shí)間培養(yǎng)他們更好的健身習(xí)慣。第一組是對照組泣特，他們只需要跟蹤觀察自己的健身活動頻率浩姥。第二組不僅需要跟蹤觀察自己的健身頻率，還要閱讀關(guān)于鍛煉有益處的材料状您。第三組除了要閱讀材料外勒叠，他們還需要定制下一周的健身計(jì)劃。結(jié)果顯示膏孟，35%~38%的第一和第二組人眯分，每周都至少鍛煉了一次，而第三組中高達(dá)91%的人每周至少鍛煉一次柒桑。
很多人會告訴自己弊决，要吃得更健康，但我們從來沒有明確說出在何時(shí)何地會采取這些行動魁淳。我們只是任其自然飘诗，希望我們會“記得去做”。
因此界逛，我們需要創(chuàng)立明確的執(zhí)行意圖昆稿，即“當(dāng)X情況出現(xiàn)時(shí)，我將執(zhí)行Y反應(yīng)”息拜。這樣做溉潭，可以明確你想要什么并且具體化你的實(shí)現(xiàn)路徑净响。
2. 習(xí)慣疊加
當(dāng)培養(yǎng)新習(xí)慣時(shí)，你可以充分利用行為的關(guān)聯(lián)性岛抄。建立新習(xí)慣的最佳方法之一是確定你已有的習(xí)慣别惦，然后把你的新行為疊加在上面。
這是執(zhí)行意圖的一種特殊形式夫椭。與其在特定的時(shí)間和地點(diǎn)培養(yǎng)新習(xí)慣掸掸，不如將它與當(dāng)前的習(xí)慣整合。習(xí)慣疊加的公式是：
當(dāng)[當(dāng)前習(xí)慣]之后蹭秋，我將[新習(xí)慣]
例如扰付，每天早上我倒完咖啡后，我會沉思1分鐘仁讨；脫下上班穿的鞋后羽莺，我會立即換上我的運(yùn)動裝。
關(guān)鍵是洞豁，要把你想要的行為和你每天已經(jīng)在做的事情關(guān)聯(lián)起來盐固。習(xí)慣疊加讓你創(chuàng)建一套簡單的規(guī)則來指導(dǎo)你未來的行為，給予你想達(dá)成的好習(xí)慣一個有保障的提示音丈挟。
3. 改變環(huán)境
人們做出選擇不是因?yàn)樗鼈兪鞘裁吹蟛罚且驗(yàn)樗鼈冊谀抢铩Ｈ绻阕哌M(jìn)廚房曙咽，看見一盤餅干蛔趴，即使你不餓，也會不由自主地拿起來吃例朱。
環(huán)境是塑造人類行為的無形之手孝情。你的習(xí)慣會根據(jù)你所在的房間和你面前的提示而改變。在人類的所有感覺器官中洒嗤，能力最強(qiáng)大的是視覺箫荡。人體的大約1100萬個感覺接收器中，大約1000萬個是專門用于視覺的渔隶。
每個習(xí)慣都是由提示引發(fā)的羔挡，我們更有可能注意到顯眼的提示。創(chuàng)造鮮明的視覺提示會把你的注意力引向你想要的舉動派撕。如果你想讓習(xí)慣成為你生活中重要的組成部分婉弹，就先讓提示成為你生活中的重要一員睬魂。比如终吼，想記得每天晚上吃藥，就把藥瓶直接放在浴室靠近水龍頭的臺面上氯哮；想增加練習(xí)吉他的次數(shù)际跪，就把吉他放在客廳的中央商佛。
同理，如果你想戒掉一個壞習(xí)慣姆打，那么最實(shí)用的方法之一就是避免接觸引起它的提示良姆。如果你一直無法投入工作，那就試著把手機(jī)放在另外一個房間幔戏；如果你買了太多的電子產(chǎn)品玛追，那就別再閱讀涉及最新科技產(chǎn)品的文章空幻。
04
第二定律——讓它不可抗拒
所有動物的大腦都預(yù)先載入了某些行為規(guī)則琼掠，這導(dǎo)致一些壞習(xí)慣對我們有著難以抗拒的吸引力沃斤。
比如在飲食方面疯兼，人類有著天生的弱點(diǎn)绽快。對于人類而言坐昙，高鹽宪摧、高糖岳颇、高脂肪含量的垃圾食品就很容易使我們的獎勵體系陷入癲狂狀態(tài)合愈。但早在遠(yuǎn)古時(shí)期叮贩，在野外狩獵的人類常常食不果腹。為了生存佛析，他們的大腦逐漸進(jìn)化到了高度重視鹽益老、糖、脂肪食物的程度说莫。因?yàn)檫@類食物的熱量通常很高杨箭，當(dāng)人們過著吃了上頓沒下頓的生活時(shí)，盡量多吃自然是最佳的生存策略储狭。然而互婿，如今我們生活在一個食物相對充足得多的時(shí)代×杀罚可我們的大腦仍然渴求高熱量食物慈参，即使它們已經(jīng)對我們的健康不利。
因此刮萌，我們需要利用這些難以抗拒的誘惑驮配，讓好習(xí)慣也變得誘人起來。
1. 喜好綁定
一位電氣工程專業(yè)的學(xué)生酷愛奈飛公司制作的影視劇着茸，但他也知道應(yīng)該增加鍛煉身體的次數(shù)壮锻。于是他利用掌握的工程技能，改寫了健身腳踏車的程序涮阔，把它連接到了筆記本電腦和電視上猜绣，又編寫了一個程序：只有他以特定的速度蹬腳踏車時(shí)，奈飛的節(jié)目才能播放敬特。
綁定喜好的原理掰邢，就是把你需要做牺陶、卻又有一定難度的低頻動作，與愿意做又期待做的高頻動作辣之，牢牢綁定在一起掰伸。借此，讓需要做的事也變得有誘惑力怀估。
綁定喜好的方式還可以與習(xí)慣疊加的方式并行運(yùn)用狮鸭，即：
a繼[當(dāng)前習(xí)慣]之后，我將[需要養(yǎng)成的習(xí)慣]
b繼[需要養(yǎng)成的習(xí)慣]之后多搀，我將[我想要的習(xí)慣]
比如怕篷，你特別想查看社交網(wǎng)絡(luò)上的內(nèi)容，但是你需要做更多的鍛煉：
a在我掏出手機(jī)后酗昼，我需要做十次立臥撐跳廊谓；
b在我做完這十個動作后，我可以查看朋友圈里的動態(tài)麻削。
此外蒸痹，如果你能學(xué)會將高難度的習(xí)慣與積極的內(nèi)心體驗(yàn)聯(lián)系起來，你就能使它們也具備吸引力呛哟。有時(shí)候叠荠，你只需要稍微改變一下心態(tài)，就能獲得完全不一樣的體驗(yàn)扫责。比如榛鼎，你要打電話給潛在客戶以提高銷售業(yè)績。現(xiàn)在鳖孤，試著把“要”這個詞換成“想”者娱，你就從視這些行為為負(fù)擔(dān)轉(zhuǎn)變?yōu)橐曀鼈優(yōu)闄C(jī)遇。
重建你的習(xí)慣苏揣，突出它們的益處黄鳍，而非不足。這種方式可以改變你的思維平匈，并讓那些不情不愿的行為變得更有吸引力框沟。
2. 消除壞習(xí)慣的根源
養(yǎng)成好習(xí)慣的方法是讓它變得有吸引力，反之增炭，戒掉壞習(xí)慣的有力手段忍燥，就是讓它失去吸引力。
吸煙是最難以舍棄的壞習(xí)慣之一隙姿。但著名的暢銷書《這書能讓你戒煙》中提到了一個非常有效的戒煙策略梅垄。它反復(fù)強(qiáng)調(diào)：吸煙不能帶給你更多的社交，沒有香煙你一樣可以完成社交孟辑。吸煙也不能舒緩壓力哎甲，相反它會破壞你的神經(jīng)。戒煙沒有絲毫的損失饲嗽。相反炭玫，戒煙能夠在健康、精力貌虾、金錢等方面帶給你巨大的獲益吞加。
這樣一來，吸煙似乎成了最荒謬的事情尽狠。如果你不再期待壞習(xí)慣給你帶來任何好處衔憨，你就沒有理由繼續(xù)它。
05
第三定律——讓它簡便易行
1. 最省力法則
精力是寶貴的袄膏，而大腦的設(shè)定就是盡一切可能保存精力践图。人類的天性就是遵循最省力法則。在我們可能采取的所有行動中沉馆，最終被選擇的行動一定是能以最小的努力獲得最大價(jià)值的那一個码党。任何占據(jù)生活大部分時(shí)間的行為，它們都是簡單易行斥黑、不需要大的激勵的揖盘，比如玩手機(jī)、看電視锌奴、吃零食等等兽狭。
從某種意義上講，每個習(xí)慣都妨礙著我們真正想要的東西鹿蜀。因?yàn)閷?shí)際上箕慧，習(xí)慣本身并不是我們想要的，我們想要的是習(xí)慣帶來的結(jié)果茴恰。健身不是我們想要的销钝，我們想要的是健美的身材；冥想不是我們想要的琐簇，我們想要的是平靜蒸健。
這就是為什么我們要讓習(xí)慣變得簡單至極。只有這樣婉商，即使我們不喜歡它似忧，也會堅(jiān)持做下去。
為了提高收稅率丈秩，英國政府放棄了之前讓在線報(bào)稅的納稅人跳轉(zhuǎn)頁面去下載表格的做法盯捌，而是直接提供了表格的鏈接，讓納稅人可以直接下載蘑秽。此舉讓納稅申報(bào)響應(yīng)率從19.2%提高到了23.4%饺著。這幾個百分點(diǎn)的上升箫攀，意味著百萬稅收的差額。
當(dāng)你開始為夢想做出改變時(shí)幼衰，你會抑制不住地異常興奮靴跛，將計(jì)劃制定得太有雄心壯志，導(dǎo)致貪多嚼不爛渡嚣。對抗這種狀況的最有效的方法梢睛，是使用兩分鐘規(guī)則。即當(dāng)你開始培養(yǎng)一種新習(xí)慣時(shí)识椰，它所用時(shí)間不應(yīng)該超過兩分鐘绝葡。
任何習(xí)慣都可以濃縮為兩分鐘的版本：每晚睡前閱讀可以變成“讀一頁”，做30分鐘的瑜伽可以變成“拿出我的瑜伽墊”腹鹉，復(fù)習(xí)功課可以變成“打開我的筆記”藏畅。
一個新習(xí)慣不應(yīng)該讓人覺得是個挑戰(zhàn)。不要指望從一開始就培養(yǎng)一種完美的習(xí)慣功咒，要腳踏實(shí)地地連續(xù)做一些簡單的事墓赴。你必須先標(biāo)準(zhǔn)化，然后才能優(yōu)化航瞭。
2. 讓壞習(xí)慣難以施行
有時(shí)候诫硕，成功不是簡單地讓好習(xí)慣簡便易行，更重要的是讓壞習(xí)慣難以延續(xù)刊侯。
大文豪維克多·雨果曾許諾出版社要寫完一本書章办，但是交稿日期臨近，他卻因?yàn)樯缃坏然顒颖醭梗瑢?dǎo)致只字未動藕届。出版商無可奈何，只好重新設(shè)定了截止日期亭饵，要求他在不到半年的時(shí)間內(nèi)交稿休偶。雨果為了克服他的拖延癥，把所有的衣服都鎖在了箱子里辜羊，除了一條大披肩踏兜，他沒有任何衣服可穿，只能在房間里奮筆疾書八秃。幾個月后碱妆，不朽名著《巴黎圣母院》于交稿日的前兩周提前出版。
破除壞習(xí)慣的最好方式是讓它變得不切實(shí)際昔驱。不斷提高執(zhí)行難度疹尾，直到它令你心灰意懶。
06
第四定律——讓它令人愉悅
人類一度長期活在需要即時(shí)回報(bào)的環(huán)境中。在原始時(shí)代纳本，人人都提心吊膽地想著能在哪里過夜窍蓝、怎樣設(shè)法躲開猛獸，或是下一餐該怎么解決繁成。面對無法預(yù)見的各種威脅吓笙，重視即時(shí)滿足、活在當(dāng)下才是基本的生存準(zhǔn)則朴艰。在需要即時(shí)回報(bào)的環(huán)境中生活了成千上萬年后，我們的大腦進(jìn)化為偏愛快速回報(bào)而不是長期回報(bào)混移。
直到最近幾個世紀(jì)祠墅，我們的生活才充滿了延遲回報(bào)的選擇。比如今天開始鍛煉歌径，也許直到明年才會瘦下來毁嗦，而這期間要忍受很長一段時(shí)間的辛苦付出。這也就是為什么有人明知吸煙會增加肺癌的風(fēng)險(xiǎn)還是會吸煙回铛，明知道大吃大喝不健康卻仍停不下來嘴的原因狗准。
因此，在培養(yǎng)那些帶來延遲滿足的好習(xí)慣時(shí)茵肃，我們可以添加一些即時(shí)快樂腔长；而在戒除壞習(xí)慣時(shí)，添上一些即時(shí)痛苦验残。
1.習(xí)慣跟蹤法
加拿大阿伯茨福德的一家銀行曾雇傭了一名23歲的股票經(jīng)紀(jì)人捞附。作為業(yè)務(wù)新手的他業(yè)績驚人，在18個月內(nèi)給公司帶來了價(jià)值500萬美元的收益您没。他的秘訣在于他有一個簡單的日常習(xí)慣：他每打一個推銷電話鸟召，就從一個裝滿了曲別針的罐子里拿一枚曲別針，放在另一個空罐子里氨鹏。然后一直打電話欧募，直到所有的曲別針都轉(zhuǎn)移到另一個罐子里。
這種“曲別針”策略就是借助視覺度量仆抵，讓自己能夠清楚地看到自己的進(jìn)步跟继。這樣做的結(jié)果是，它們強(qiáng)化著你的行為镣丑，并為任何活動都增加一些即時(shí)滿足感还栓。其中最簡單的一種，是拿一份日歷传轰，劃掉你例行公事的每一天剩盒。隨著時(shí)間一天天過去，那本日歷會記錄下你習(xí)慣養(yǎng)成的軌跡。
不過辽聊，追蹤某一特定行為的做法也有不良的影響纪挎，因?yàn)槲覀冞^于專注于數(shù)字的變化，從而忘記了我們這樣做的本意跟匆。度量只是在引導(dǎo)你并輔助大局時(shí)才有積極作用异袄，它不應(yīng)該成為主角讓你疲于奔命。
2. 找到問責(zé)伙伴玛臂，建立習(xí)慣契約
無論什么行為烤蜕，它引發(fā)即時(shí)痛苦體驗(yàn)的時(shí)間越快，它發(fā)生的可能性就越低迹冤。如果你想戒掉不良習(xí)慣并避免不健康行為讽营，那就給這類行為添加即時(shí)成本，且懲罰的強(qiáng)度必須與它試圖糾正的行為的相對強(qiáng)度相匹配泡徙。比如橱鹏，要想有成效，拖延的代價(jià)必須大于立即行動的代價(jià)堪藐；為了保持身體健康莉兰，懶惰的代價(jià)必須大于健身的代價(jià)。
我們可以以口頭或者書面的形式礁竞，創(chuàng)建一個習(xí)慣契約糖荒。你要借此契約，聲明自己對某一個特定習(xí)慣的承諾模捂，如果自己違背了諾言寂嘉，將會受到相應(yīng)的責(zé)罰。然后枫绅，找到一兩個人作為問責(zé)的伙伴泉孩，請他們來見證并監(jiān)督。
要使不良習(xí)慣令人厭惡并淋，你最好的選擇就是在這些動作剛一冒頭時(shí)寓搬，就讓它們帶來痛苦，而訂立習(xí)慣契約就是實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)的捷徑县耽。因?yàn)槲覀兤诖o他人留下好印象句喷，在意身邊人對自己的評價(jià)，這就是為什么找一個責(zé)任心強(qiáng)的問責(zé)伙伴兔毙，或者訂立習(xí)慣契約奏效的原因唾琼。
07
欲望負(fù)責(zé)點(diǎn)火，快樂保持烈火持續(xù)燃燒澎剥。想要和喜歡锡溯，是行為的兩大驅(qū)動力。快樂和滿足這兩種美好感覺祭饭，能夠給予行為源源不斷的動力芜茵，讓你的成就感永不間斷。只要你一刻不停倡蝙，堅(jiān)持下去九串，你將難以想象自己能取得多么偉大的成就。這就是微習(xí)慣的力量寺鸥，用微小的改變猪钮，獲得顯著的效果。
