一撒桨、為什么想改掉壞習(xí)慣卻總是事與愿違查刻？
大家有沒有壞習(xí)慣改了很多次卻總是“舊病復(fù)發(fā)”的經(jīng)歷？比如你想改掉睡懶覺的壞習(xí)慣凤类，早上卻經(jīng)常起不來穗泵；你想瘦身練出馬甲線，除了剛開始去過幾次健身房外踱蠢，后面都因?yàn)楦鞣N各樣的原因沒有堅持下來火欧；你想閱讀學(xué)習(xí)棋电，一口氣去圖書館借了十幾本書，一段時間后發(fā)現(xiàn)有些書還沒翻開還書的時間就已經(jīng)到了……這時候的你苇侵，事后還喜歡責(zé)備自己赶盔、貶低自己、自暴自棄榆浓，最后干脆放棄于未。
相信我，你并不孤獨(dú)陡鹃，因?yàn)楹芏鄷r候這就是人的天性烘浦。請先停止責(zé)備自己，讓我們先來看看萍鲸，為什么我們總是想著改掉壞習(xí)慣卻事與愿違呢闷叉？
1、習(xí)慣不能被消除脊阴，只能被替代
習(xí)慣從來都不會消失握侧，它們已經(jīng)被嵌入了大腦的結(jié)構(gòu)中，而這對我們來說是莫大的優(yōu)勢嘿期，比如你不用每次休假后都要重新學(xué)習(xí)如何開車品擎，已經(jīng)形成的習(xí)慣會在大腦中形成固定的習(xí)慣回路。
大腦中舊有的習(xí)慣回路不會消失备徐，我們只能通過養(yǎng)成新的習(xí)慣打造新的習(xí)慣回路萄传，來替代舊有的習(xí)慣。比如蜜猾，你想改掉自己翹二郎腿的壞毛病秀菱，總是不自覺地忘掉，但是某一天有人告訴你蹭睡，挺直腰背坐立對盆骨恢復(fù)很好答朋，當(dāng)你堅持這么做的時候，發(fā)現(xiàn)你翹二郎腿的習(xí)慣消失了棠笑，因?yàn)槟銏猿滞χ毖匙⒌臅r候，再翹著二郎腿會很不舒服禽绪。這就是形成了新的習(xí)慣蓖救，改變了原來的舊有的習(xí)慣。
2印屁、人類都存在思維惰性循捺，大多數(shù)人保持連貫的思維或時不時積極思考都需要自我控制力
人類都存在思維惰性，大多數(shù)人保持連貫的思維或時不時積極思考都需要自我控制力雄人。比如我在寫這篇文章的時候从橘，總是產(chǎn)生一種逃離的感覺念赶，想去倒杯水或是外出買些甜點(diǎn)，或是打開購物網(wǎng)站買些生活必需品恰力。寫作會消耗我的心智叉谜，需要我分配更多的能量去控制自己的思維，這個過程必然是不快樂的踩萎。
形成新的習(xí)慣的過程也是需要消耗心智的停局，特別是一個習(xí)慣剛開始的時候。比如香府，想要養(yǎng)成跑步的習(xí)慣董栽，剛開始的時候總是要強(qiáng)迫自己，最容易放棄的是剛開始的一個月企孩，還沒有形成習(xí)慣之前锭碳，這個過程必然也是不快樂的。但是只要堅持下去勿璃，直到大腦又達(dá)到毫不費(fèi)力的平衡狀態(tài)擒抛，這時候新的習(xí)慣就會養(yǎng)成了。人類大腦一直在追逐一種穩(wěn)態(tài)平衡蝗柔，不會讓我們不舒服的狀態(tài)一直持續(xù)闻葵，從這個角度看來大腦的惰性思維可以為我所用。
查爾斯·都希格在《習(xí)慣的力量》一書中提到癣丧，“科學(xué)家說習(xí)慣之所以出現(xiàn)槽畔，因?yàn)榇竽X一直在尋找可以省力的方式。如果讓大腦自由發(fā)揮胁编，那大腦就會讓幾乎所有的慣常行為活動變成習(xí)慣厢钧，因?yàn)榱?xí)慣能讓大腦得到更多的休息℃页龋” 大腦按照慣性去生活消耗的心智是非常少的早直。
所以想改掉壞習(xí)慣這個想法本身就存在問題，因?yàn)閴牧?xí)慣已經(jīng)在大腦中形成了回路市框，舊的回路我們是無法更改的霞扬。人類存在的思維惰性，形成新習(xí)慣的過程也不容易枫振，自制力不強(qiáng)的人也很難打造新的習(xí)慣回路喻圃，只能被原來的舊有的習(xí)慣回路所控制。我們可以做的就是粪滤，像最近熱播劇《我的前半生》里說的一樣“不念過去斧拍，不畏將來”，過去的舊習(xí)慣我們就讓它隨波逐流杖小，未來在我們打造新的習(xí)慣回路時肆汹，我們不畏懼退縮而迎面而上愚墓，自律者最自由。
二昂勉、習(xí)慣的形成過程
我們的日常生活中40%以上都是習(xí)慣性行為浪册，從駕車到做早餐都成了不需要費(fèi)多少腦子的自動行為。好的習(xí)慣養(yǎng)成后硼啤，不會消耗我們的心智议经，可以讓我們更好地完成任務(wù)，也讓我們更有規(guī)律和效率谴返。那么習(xí)慣到底是怎么形成的呢煞肾？
每一個習(xí)慣的形成過程，不管是好習(xí)慣還是壞習(xí)慣嗓袱，都會經(jīng)歷一個“行為發(fā)生-->得到獎勵-->正向激勵-->養(yǎng)成某項(xiàng)習(xí)慣”或者“行為發(fā)生-->得到懲罰-->負(fù)向激勵-->養(yǎng)成不做某事的習(xí)慣”循環(huán)籍救。訓(xùn)練海豚的時候，海豚跳出水面后劃出一個圈渠抹，會得到馴養(yǎng)人給的食物蝙昙；一段時間后等海豚習(xí)慣后就不再提供食物，直到下一次跳的更高時才又提供食物梧却，這樣海豚就會越跳越高奇颠。馴養(yǎng)海豚的過程就一個正向激勵的例子》藕剑科學(xué)家還做過實(shí)驗(yàn)烈拒，將五只猴子關(guān)進(jìn)籠子里，籠子一角掛著一串香蕉广鳍，如果有猴子試圖摘取香蕉荆几，就會被開水潑到。猴子們吃了幾次苦頭之后赊时，就再也不想摘香蕉了吨铸。這是一個負(fù)向激勵的例子，最后形成的結(jié)果是養(yǎng)成不做某事的習(xí)慣祖秒。
每一個習(xí)慣的形成诞吱，都不是一次正向或負(fù)向激勵形成的，而是通過多次的強(qiáng)化練習(xí)形成的竭缝。而同時每一種習(xí)慣對應(yīng)著大腦的神經(jīng)回路狐胎，輕微的習(xí)慣對應(yīng)的神經(jīng)回路“刻痕”也比較少，而持久的習(xí)慣歌馍，相對應(yīng)的神經(jīng)回路的“刻痕”也比較多。在《刻意練習(xí)》這本書里晕鹊，作者安德斯·艾利克森提到過一個以實(shí)際生活為原型的研究松却，倫敦司機(jī)通過記憶倫敦地圖強(qiáng)化訓(xùn)練暴浦，產(chǎn)生了大腦結(jié)構(gòu)的變化，而訓(xùn)練強(qiáng)度大的那些司機(jī)的神經(jīng)回路則較新手更多一些晓锻，而普通人則完全沒有相應(yīng)的神經(jīng)回路歌焦。
三、如何培養(yǎng)一個好習(xí)慣砚哆？
要想培養(yǎng)一個好的習(xí)慣独撇，首先我們需要問自己一個問題是，我們?yōu)槭裁匆B(yǎng)成這個習(xí)慣躁锁？養(yǎng)成這個習(xí)慣是必需纷铣、現(xiàn)在、馬上就要實(shí)現(xiàn)的嗎战转？假設(shè)再過了幾年外部環(huán)境發(fā)生了變化搜立，這個習(xí)慣還是重要的確定會去執(zhí)行的嗎？
李笑來老師有一個關(guān)于執(zhí)行力的邏輯圖槐秧，搞定一件事情只有一條路啄踊，就是學(xué)會之后，堅持去做就可以了刁标。當(dāng)然颠通，你可能也聽說過這樣一句話，這世上最遙遠(yuǎn)的距離是知道和做到的距離膀懈，圖中每一個Yes都不是那么簡單就能做到的顿锰。而執(zhí)行的過程到處都是障礙，這張圖中每一個No都代表一個坑吏砂，任何一個環(huán)節(jié)中斷就會導(dǎo)致事情最后不了了之撵儿。
但是好在，世上要做的事情那么多狐血，但我們不用每件事情都去嘗試淀歇。吾生也有涯，而知也無涯匈织。以有涯隨無涯浪默，殆已!（生命是有限的，知識是無限的缀匕，用有限的生命去追逐無限的知識這種嘗試注定會失敗的纳决。）我們只需選擇那些對我們來說重要的事情去做。
既然是重要的事情乡小，我們就應(yīng)該堅決學(xué)會阔加，堅持去做，不達(dá)目的不罷休满钟。
解決了意愿和執(zhí)行力的問題胜榔，我們再來看看培養(yǎng)一個習(xí)慣可以采用什么樣的方法胳喷。
1、設(shè)定儀式
在培養(yǎng)一個習(xí)慣之前夭织，我們需要先給習(xí)慣設(shè)定一個儀式吭露，這個儀式就像一個信號，表示我們要開始做某件事情了尊惰。儀式感能夠幫助人們在精神上產(chǎn)生更嚴(yán)肅的效果讲竿，自我催眠進(jìn)入到某一種特殊的狀態(tài)。這種儀式如每天早起后弄屡，關(guān)掉鬧鐘题禀，就打開電腦或者筆記本開始學(xué)習(xí)；或者每天下班后打開手賬本琢岩，即開始記錄當(dāng)天的時間開銷投剥；出門鍛煉之前先換好衣服；甚至打開臺燈担孔、洗個熱水澡等等都可以作為儀式江锨。固定在某一個時間或設(shè)定某一個信號出現(xiàn)的時候，去做某件預(yù)先確定的事情糕篇，會更容易進(jìn)入狀態(tài)啄育。
2、循序漸進(jìn)
培養(yǎng)習(xí)慣的時候我們需要循序漸進(jìn)拌消，將大的目標(biāo)分解為一個個小的目標(biāo)挑豌，而不是一開始就直奔著目標(biāo)去，特別是那種不是那么容易就能完成的目標(biāo)墩崩。比如我們想要養(yǎng)成早起的習(xí)慣氓英，想要一步到位，這樣會消耗自身很大的能量鹦筹，就會很難堅持下去铝阐。但如果平時都是7點(diǎn)起床，我們要達(dá)到的目標(biāo)是5點(diǎn)起床铐拐，那么我們第一天鬧鐘設(shè)置6:45徘键，第二天6:30，……每天比前一天早起一點(diǎn)點(diǎn)遍蟋，直到習(xí)慣養(yǎng)成吹害。如果本身目標(biāo)做起來很容易，那么不要考慮太多虚青，Just do it它呀，即刻行動吧!
3、減少心智消耗
習(xí)慣培養(yǎng)過程中，總會出現(xiàn)一些意外的情況钟些。比如養(yǎng)成早起的習(xí)慣時烟号，某段時間需要晚上加班到深夜，造成早上起不來政恍，沒有達(dá)成預(yù)想的目標(biāo)。千萬不要去責(zé)怪自己达传，而是告訴自己這是很正常的篙耗，等特別事項(xiàng)的影響消失了恢復(fù)常態(tài)后，只要按照原來的目標(biāo)繼續(xù)走下去就行了宪赶。就算是發(fā)現(xiàn)某一段時間完全忘記了這個目標(biāo)宗弯，也無需自責(zé)或者內(nèi)疚，再繼續(xù)執(zhí)行的時候我們給自己設(shè)置一些防范風(fēng)險的措施搂妻，只要目標(biāo)不變蒙保，不管從什么時候開始行動都不晚。自責(zé)和內(nèi)疚會消耗我們的心智欲主，而且這些無意義的消耗心智的模式邓厕，對達(dá)成我們的目標(biāo)沒有任何幫助。所以扁瓢，我們要“不念過去详恼，不畏將來”。當(dāng)目標(biāo)沒有按照預(yù)定的計劃進(jìn)行的時候引几，對我很有用的一句話分享給大家昧互，“種一棵樹最好的時間是10年前，其次是現(xiàn)在”伟桅。亡羊補(bǔ)牢敞掘，猶未晚也。畢竟我們的目標(biāo)是為了養(yǎng)成好習(xí)慣楣铁，而不是沉迷于后悔之中玖雁，更多的時候我們需要活在未來。
4民褂、 前期主要靠外部約束茄菊，后期主要靠自我約束
剛開始的時候，習(xí)慣回路還比較催弱赊堪，需要依靠外在的力量去監(jiān)督我們面殖。這時候可以加入一個小群體中，在同伴的監(jiān)督下完成任務(wù)哭廉。也可以運(yùn)用習(xí)慣養(yǎng)成的APP脊僚，比如種子習(xí)慣或者微習(xí)慣，每天堅持打卡。一個人也許走的更快辽幌，但是一群人走的一定更遠(yuǎn)增淹。
在后期的時候，就主要靠自己的內(nèi)部約束了乌企。如果沒有內(nèi)部約束虑润，一旦外部約束沒有了，很快就會被打回原型的加酵。內(nèi)部約束的時候拳喻，并不都是痛苦的，我們要賦予一件事情強(qiáng)大的意義猪腕，或者采用下面要說的獎勵機(jī)制的方法冗澈，在內(nèi)部約束的時候，需要采用不會消耗我們太多的心智的方法陋葡。
5亚亲、設(shè)置獎勵機(jī)制
最后是要給自己培養(yǎng)習(xí)慣的過程設(shè)置一些獎勵，獎勵的形式因人而異腐缤，只要是適合自己的就是最好的捌归。比如有的人覺得完成某件事情后，給自己金錢上的獎勵會很有動力柴梆，那么就可以給自己設(shè)置一個獎勵基金陨溅。又比如金錢獎勵對我沒有效果，但是我很喜歡有成就感的感覺绍在，我從去年開始記錄時間日志门扇，就在自己的手賬本上記錄，看到一沓厚厚的本子偿渡，我就覺得很有成就感臼寄，也會覺得記錄這件事情有意義且很有收獲，這種成就感就是對我的獎勵溜宽。再比如吉拳，我現(xiàn)在寫作的動力就是拿到微信的原創(chuàng)功能，開通原創(chuàng)就是對我的一種激勵形式适揉。我想獎勵其實(shí)就是一種在習(xí)慣形成過程中的正向反饋吧留攒，長此下去，獎勵越來越多嫉嘀，堅持下去就會越來越容易了炼邀。類似的還有設(shè)置習(xí)慣打卡記錄、給一件事情賦予重大的意義剪侮，也是正向反饋培養(yǎng)習(xí)慣的方法拭宁。
