運動的好處不言而喻:可以促進新陳代謝件缸,排出體內(nèi)廢物吻氧;可以鍛煉和刺激體內(nèi)肌肉玄柠;可以增加全身組織器官的氧氣和營養(yǎng)供應(yīng)……運動減肥早已深入人心,很多人早已把“管住嘴咱圆,邁開腿”奉為減肥心經(jīng)笛辟。如何“管住嘴”,上一篇已有詳述序苏,本篇只談如何“邁開腿”手幢。
我一個健身房的朋友給了我一個數(shù)據(jù),他們會所里有1800多個會員杠览,95%的會員交完錢運動1-2次之后弯菊,就再也沒有來過了纵势,他是那家健身會所的銷售總監(jiān)踱阿,數(shù)據(jù)應(yīng)該是非常可靠的钦铁∪砩啵可見,堅持運動牛曹,并不是輕而易舉的事情佛点!
所謂減肥,就是減脂肪,同時消耗可能轉(zhuǎn)化成脂肪的熱量—那個單位是KJ(大卡)的玩意兒超营。人體熱量消耗有三個途徑:
1.食物熱效應(yīng)(權(quán)重約為10%)鸳玩。就是你吃進去的很多食物,在消化它們的過程中演闭,同時會消耗掉熱能不跟,也就是說,這種食物比較難消化米碰。比如窝革,牛肉的熱效應(yīng),就比粥和饅頭高得多吕座。肉類蛋白質(zhì)基本都有這個特性虐译。
2.運動代謝(權(quán)重約為20%)。許多人深信不疑的減肥殺手锏吴趴,很多人也取得了階段性成果漆诽。但是很遺憾,運動只能貢獻20%的比重史侣。為何拴泌?因為你不能整天運動,特別自律的人惊橱,一天堅持2小時已經(jīng)非常卓越了蚪腐。除了健身教練,大部分人做不到税朴,結(jié)果可想而知回季。
3.基礎(chǔ)代謝(權(quán)重約為70%)。就是人體單位時間維持基本生命特征所需要消耗的最低熱量正林,這是很多人特別容易忽略的泡一,卻是最重要的因素。一個基礎(chǔ)代謝率高的人觅廓,睡覺都在減肥(這可以氣死大多數(shù)人了)鼻忠,24小時不間斷地消耗更多的熱量¤境瘢基礎(chǔ)代謝用體脂儀就可以測量出來帖蔓。但個人的準(zhǔn)確基礎(chǔ)代謝率不是體脂儀顯示的數(shù)字,而是要除以體重的公斤數(shù)瞳脓,得出單位體重基礎(chǔ)代謝率塑娇,越高越好。
決定基礎(chǔ)代謝率高低的因素是什么呢劫侧?答曰:肌肉量埋酬。你體內(nèi)肌肉越多哨啃,基礎(chǔ)代謝率就越高。需要注意的是写妥,肌肉不僅包括我們看得見的骨骼肌拳球,還包括心肌、內(nèi)臟平滑肌等等珍特。同樣重量的肌肉和脂肪醇坝,熱量消耗最高相差8倍。通過無氧運動(力量運動)撕裂肌肉次坡,外加補充足量優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)呼猪,也可有一定改善。
著重提醒一下砸琅,體脂率大于30%者宋距,慎做無氧運動,容易受傷症脂。肌肉和脂肪在體內(nèi)不太容易和平共處谚赎,一般是此消彼長的∮张瘢可以做一些不易受傷的有氧運動壶唤,比如游泳,消耗脂肪棕所。曾有一位體重超過200斤的咨詢者闸盔,堅持跑步2個月,每天堅持1小時以上琳省,后來膝蓋劇烈疼痛迎吵,去醫(yī)院骨科檢查是半月板重度損傷。
體脂率低于30%的针贬,大膽做無氧運動击费,而有氧運動則要適當(dāng)控制,過量的有氧運動會消耗肌肉桦他。大家看奧運會就會發(fā)現(xiàn)秘密蔫巩,長跑運動員,基本都是精瘦精瘦的快压,短跑運動員圆仔,肌肉型的特別多,說明長跑是有氧運動嗓节,而短跑則屬于無氧運動荧缘。常見的無氧運動還有卷腹皆警、平板支撐拦宣、俯臥撐、器械等。
肌肉量由什么決定呢鸵隧?答曰:睪酮(雄性激素)绸罗。睪酮與肌肉,是雞和蛋的關(guān)系豆瘫,說不清誰先先于誰產(chǎn)生珊蟀,但是一定是相互依存的。這也解答了許多妹子的顧慮外驱,怕自己練成了肌肉女育灸,其實大可不必?fù)?dān)心,你體內(nèi)那點雄性激素根本無法興風(fēng)作浪昵宇。
所以磅崭,任何減肥手段,如果不是以增加基礎(chǔ)代謝為目的瓦哎,都是耍流氓砸喻。如果你要通過運動減肥,首先得樹立堅韌不拔之志蒋譬;其次割岛,做有效的無氧運動,且補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)犯助,大量飲水癣漆;再次,運動時注意監(jiān)測心率剂买,最好不低于130次/分鐘扑媚,心率反映了運動的強度;最后雷恃,注意運動時間疆股,有氧運動一般40分鐘之后,身體才開始燃燒脂肪倒槐。
下一章旬痹,著重聊聊節(jié)食減肥為什么一定會失敗讨越?