運動的好處不言而喻：可以促進新陳代謝件缸，排出體內(nèi)廢物吻氧；可以鍛煉和刺激體內(nèi)肌肉玄柠；可以增加全身組織器官的氧氣和營養(yǎng)供應(yīng)……運動減肥早已深入人心，很多人早已把“管住嘴咱圆，邁開腿”奉為減肥心經(jīng)笛辟。如何“管住嘴”，上一篇已有詳述序苏，本篇只談如何“邁開腿”手幢。
我一個健身房的朋友給了我一個數(shù)據(jù)，他們會所里有1800多個會員杠览，95%的會員交完錢運動1-2次之后弯菊，就再也沒有來過了纵势，他是那家健身會所的銷售總監(jiān)踱阿，數(shù)據(jù)應(yīng)該是非常可靠的钦铁∪砩啵可見，堅持運動牛曹，并不是輕而易舉的事情佛点！
所謂減肥，就是減脂肪，同時消耗可能轉(zhuǎn)化成脂肪的熱量—那個單位是KJ（大卡）的玩意兒超营。人體熱量消耗有三個途徑：
1.食物熱效應(yīng)（權(quán)重約為10%）鸳玩。就是你吃進去的很多食物，在消化它們的過程中演闭，同時會消耗掉熱能不跟，也就是說，這種食物比較難消化米碰。比如窝革，牛肉的熱效應(yīng)，就比粥和饅頭高得多吕座。肉類蛋白質(zhì)基本都有這個特性虐译。
2.運動代謝（權(quán)重約為20%）。許多人深信不疑的減肥殺手锏吴趴，很多人也取得了階段性成果漆诽。但是很遺憾，運動只能貢獻20%的比重史侣。為何拴泌？因為你不能整天運動，特別自律的人惊橱，一天堅持2小時已經(jīng)非常卓越了蚪腐。除了健身教練，大部分人做不到税朴，結(jié)果可想而知回季。
3.基礎(chǔ)代謝（權(quán)重約為70%）。就是人體單位時間維持基本生命特征所需要消耗的最低熱量正林，這是很多人特別容易忽略的泡一，卻是最重要的因素。一個基礎(chǔ)代謝率高的人觅廓，睡覺都在減肥（這可以氣死大多數(shù)人了）鼻忠，24小時不間斷地消耗更多的熱量¤境瘢基礎(chǔ)代謝用體脂儀就可以測量出來帖蔓。但個人的準(zhǔn)確基礎(chǔ)代謝率不是體脂儀顯示的數(shù)字，而是要除以體重的公斤數(shù)瞳脓，得出單位體重基礎(chǔ)代謝率塑娇，越高越好。
決定基礎(chǔ)代謝率高低的因素是什么呢劫侧？答曰：肌肉量埋酬。你體內(nèi)肌肉越多哨啃，基礎(chǔ)代謝率就越高。需要注意的是写妥，肌肉不僅包括我們看得見的骨骼肌拳球，還包括心肌、內(nèi)臟平滑肌等等珍特。同樣重量的肌肉和脂肪醇坝，熱量消耗最高相差8倍。通過無氧運動（力量運動）撕裂肌肉次坡，外加補充足量優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)呼猪，也可有一定改善。
著重提醒一下砸琅，體脂率大于30%者宋距，慎做無氧運動，容易受傷症脂。肌肉和脂肪在體內(nèi)不太容易和平共處谚赎，一般是此消彼長的∮张瘢可以做一些不易受傷的有氧運動壶唤，比如游泳，消耗脂肪棕所。曾有一位體重超過200斤的咨詢者闸盔，堅持跑步2個月，每天堅持1小時以上琳省，后來膝蓋劇烈疼痛迎吵，去醫(yī)院骨科檢查是半月板重度損傷。
體脂率低于30%的针贬，大膽做無氧運動击费，而有氧運動則要適當(dāng)控制，過量的有氧運動會消耗肌肉桦他。大家看奧運會就會發(fā)現(xiàn)秘密蔫巩，長跑運動員，基本都是精瘦精瘦的快压，短跑運動員圆仔，肌肉型的特別多，說明長跑是有氧運動嗓节，而短跑則屬于無氧運動荧缘。常見的無氧運動還有卷腹皆警、平板支撐拦宣、俯臥撐、器械等。
肌肉量由什么決定呢鸵隧？答曰：睪酮（雄性激素）绸罗。睪酮與肌肉，是雞和蛋的關(guān)系豆瘫，說不清誰先先于誰產(chǎn)生珊蟀，但是一定是相互依存的。這也解答了許多妹子的顧慮外驱，怕自己練成了肌肉女育灸，其實大可不必?fù)?dān)心，你體內(nèi)那點雄性激素根本無法興風(fēng)作浪昵宇。
所以磅崭，任何減肥手段，如果不是以增加基礎(chǔ)代謝為目的瓦哎，都是耍流氓砸喻。如果你要通過運動減肥，首先得樹立堅韌不拔之志蒋譬；其次割岛，做有效的無氧運動，且補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)犯助，大量飲水癣漆；再次，運動時注意監(jiān)測心率剂买，最好不低于130次/分鐘扑媚，心率反映了運動的強度；最后雷恃，注意運動時間疆股，有氧運動一般40分鐘之后，身體才開始燃燒脂肪倒槐。
下一章旬痹，著重聊聊節(jié)食減肥為什么一定會失敗讨越？
