過去三十年线衫，我們飲食中幾乎每一種成分都被專家挑出來過凿可，認(rèn)為是導(dǎo)致健康問題的元兇。盡管如此授账，全球范圍內(nèi)我們的飲食質(zhì)量卻持續(xù)下降枯跑。自從上世紀(jì)80年代人們發(fā)現(xiàn)高膽固醇與心臟病的關(guān)聯(lián)以來，只有低脂飲食才是健康飲食這一觀點已深入人心白热。大部分國家減少了政府推薦的從脂肪中攝入的熱量敛助，特別是肉類和乳制品。減少脂類意味著增加碳水化合物屋确，這是占主流的觀點纳击。表面上看來也挺有道理，因為每克脂肪含有的熱量是每克碳水化合物的2倍攻臀。
與官方立場相反焕数，從本世紀(jì)初開始流行的復(fù)雜度不一的各種飲食法，比如阿特金斯（Atkins）飲食法刨啸、舊石器時代原始人飲食法堡赔、杜坎（Dukan）飲食法等，都呼吁人們不要再大量攝入碳水化合物呜投，而只吃脂類和蛋白質(zhì)加匈。市面上有3萬多種圖書，都有配套的網(wǎng)站和商店仑荐，宣傳各種從看似合理到有些危險甚至瘋狂的飲食方案和保健品雕拼。
我想找到一種能保持健康的飲食法，減少患常見現(xiàn)代病的風(fēng)險粘招∩犊埽可大多數(shù)飲食方案關(guān)注的都是減重，而不是健康和營養(yǎng)方面的問題洒扎。有些人超重辑甜，但并沒有代謝疾病，而另一些人看起來精瘦袍冷，皮下脂肪很少磷醋，可是內(nèi)臟周圍卻脂肪堆積，從而帶來災(zāi)難性后果胡诗〉讼撸科學(xué)家還無法解釋這種現(xiàn)象淌友。
不吃肉是明智之舉么？人們吃肉都已經(jīng)有幾百萬年歷史了骇陈。真的像許多研究所聲稱的震庭，牛奶、奶酪和酸奶會引起過敏嗎你雌？為了彌補飲食中缺少的脂肪和蛋白質(zhì)器联，我吃的碳水化合物或谷類是不是太多了？我用不用擔(dān)心碳水化合物中會引起血糖升高的成分有多少婿崭？實際上拨拓，在科學(xué)和醫(yī)學(xué)領(lǐng)域，醫(yī)生和其他一些健康專家所推崇的非黑即白的觀點是錯誤的氓栈，每個現(xiàn)象的背后千元，總有沒考慮到或是被認(rèn)為不重要的深層次的生物復(fù)雜性和調(diào)控機制。
我們?nèi)匀鄙賹I養(yǎng)和飲食背后科學(xué)原理的理解颤绕，許多食譜是建立在狹隘的傳統(tǒng)觀念或者簡單觀察、甚至江湖騙術(shù)基礎(chǔ)上的祟身，而巨大的個體差異和對食物的不同反應(yīng)沒有得到解釋。如果引入飲食中的每種新的加工食品都是藥廠生產(chǎn)的新藥，而肥胖是一種疾病的話栋豫，那應(yīng)該會有很多關(guān)于它的效用和風(fēng)險的資料晌端，可是對于食物來說，哪怕是純化學(xué)合成食品婉陷，也沒有這樣的安全機制帚称。
缺失的拼圖
這張關(guān)于營養(yǎng)學(xué)研究的拼圖少了一大塊。為什么有人規(guī)律進食可體重不斷增加秽澳，而另外一些人吃的是完全相同的食物卻變瘦了闯睹？是什么原因令他們與“正常”的胖人如此不同呢担神？我們是不是應(yīng)該把他們當(dāng)作“不正陈コ裕”的人來研究？
飲食習(xí)慣比如食物喜好甚至運動或進餐次數(shù)的偏好都和基因有關(guān)妄讯，但是孩锡，一項特征60%～70%受基因影響，并不意味它就是先天的亥贸。
21世紀(jì)的科學(xué)家在研究肥胖的遺傳因素和大腦的化學(xué)過程方面取得了重大突破躬窜，新發(fā)現(xiàn)的基因肯定在肥胖的產(chǎn)生中發(fā)揮了作用，但作用比較次要炕置。我們可能一直忽視了影響飲食和健康另一主要因素：腸道菌群荣挨，它們也許會提供解決肥胖問題的方法男韧。
腸道菌群是破除關(guān)于現(xiàn)代飲食的諸多錯誤觀念的關(guān)鍵，顛覆了我們對身體和食物關(guān)系的所有認(rèn)知垦沉。我們片面狹隘地將營養(yǎng)和體重簡單理解為能量的攝入和消耗煌抒，也沒有考慮到菌群的影響，這些是飲食方案和營養(yǎng)建議通通失敗的原因厕倍。因為這一失敗寡壮，也因為我們能大規(guī)模地生產(chǎn)越發(fā)廉價的食品，還因為我們在治療某些疾病上也取得了成功讹弯，現(xiàn)在人的壽命增加了况既，卻活得越來越不健康。
有了這一新的科學(xué)發(fā)現(xiàn)组民，我們應(yīng)該重新思考如何看待食物棒仍、營養(yǎng)、飲食和肥胖的關(guān)系臭胜。20世紀(jì)我們是從食物中含有的供能成分——比如蛋白質(zhì)莫其、脂肪和碳水化合物——這一角度來研究它們的。
標(biāo)簽上沒有標(biāo)出的成分：微生物
微生物是最早定居地球的古老生命形式耸三，也是一種常常被我們忽略或認(rèn)為理所當(dāng)然的生物乱陡。我們以為這些肉眼看不見的微生物只存在于灰塵或是其他一些不洗澡的動物身上或體內(nèi)，事實上仪壮，我們體內(nèi)有100萬億的微生物憨颠，光腸道細(xì)菌就重達(dá)4磅（約1.82千克）。隨著知識的增長和科技的進步积锅，我們覺得這些微不足道的生物絕不可能影響到無比強大的人類爽彤，其實我們錯得離譜。
微生物存在于大部分環(huán)境中——從最普通到最極端的環(huán)境缚陷。從酸性溫泉适篙、放射性廢料中到地球的最深處，都能找到它們蹬跃。在太空中它們都能存活匙瘪。我們不是從亞當(dāng)和夏娃而是從微生物演化而來，而且此后一直和它們緊密相連蝶缀。這在腸道中表現(xiàn)尤為明顯丹喻，有幾千種細(xì)菌發(fā)揮著不為人知的巨大作用，它們之間的差異就像你我與水母間的差異一樣大翁都。
微生物名聲不佳碍论，但這幾百萬種中只有極少一部分對人有害，大部分實際上對人類的健康至關(guān)重要柄慰。它們不僅是消化食物所必需的鳍悠，也控制著熱量的吸收税娜，生成重要的酶和維生素，并維持免疫系統(tǒng)的健康藏研。幾百萬年的時間里我們與微生物共同演化敬矩，相依為命，而如今這一精細(xì)調(diào)節(jié)和選擇的過程被擾亂了蠢挡。和那些生活在城市之外弧岳、飲食品種豐富多樣而且不用抗生素的祖先相比，我們腸道菌群的生物多樣性只及得上他們的一小部分业踏∏菥妫科學(xué)家們到現(xiàn)在才開始認(rèn)識到這對健康的持久性影響。
腸道細(xì)菌及腸道菌落的變化勤家，可能是導(dǎo)致肥胖這一流行病腹尖，以及隨之而來的糖尿病、癌癥伐脖、心臟病等嚴(yán)重疾病的原因热幔。人體內(nèi)腸道細(xì)菌種類的微妙區(qū)別，可以解釋飲食和健康之間的許多關(guān)聯(lián)讼庇，解釋為什么對不同人断凶、不同人群的食物研究結(jié)果如此不一致。比如巫俺，腸道菌群的差別能解釋為什么低脂飲食能使一些人成功減肥，為什么有人攝入高脂飲食能保持健康而另一些人卻面臨健康風(fēng)險肿男，為什么有人可以吃很多碳水化合物不會發(fā)胖而另一些人吃的量相同卻吸收了更多熱量介汹、越來越胖，為什么有人可以放心地大啖紅肉而另一些人卻患上了心臟病舶沛，甚至為什么老年人搬到養(yǎng)老院居住嘹承、飲食改變后，很快就會生病如庭。
提倡和施行只吃某些種類食物的限制性飲食方案叹卷，必然導(dǎo)致微生物多樣性進一步減少，并最終損害健康坪它。間斷性斷食（比如輕斷食骤竹，或者5：2飲食法）可能是個例外，因為短期的斷食會促進有益菌的生長往毡，但前提是正常飲食的那些天飲食種類很多樣蒙揣。15000年前，我們的祖先一個星期會吃大約150種食物开瞭，而現(xiàn)在大部分人只吃了不到20種懒震，而且其中許多甚至大部分種類罩息，都是人工加工過的。令人沮喪的是个扰，大部分加工食品是用僅僅4種原料做成的：玉米瓷炮，大豆，小麥递宅，肉娘香。
你可以把身體中的菌落想象成你打理的私人花園。你要確保植物（細(xì)菌）生長的土壤（腸道環(huán)境）狀態(tài)良好恐锣，營養(yǎng)豐富茅主；為了防止雜草或毒草蔓延，需要種植盡可能多種多樣的植物土榴，撒下各種種子诀姚。我會給出一些建議。多樣性是其中的關(guān)鍵玷禽。
能量與熱量
專家說赫段，近年來人們體重迅猛增加，是因為運動越來越少矢赁，吃得越來越多糯笙。也就是說人們攝入的熱量超過了所需。表面上看撩银，這一說法無可反駁给涕。
并非所有的卡路里都一樣。來自快餐食品的2000千卡熱量與來自谷物额获、蔬果的2000千卡够庙，有著完全不同的能量代謝，對身體的影響迥異抄邀。
長久以來耘眨，我們想當(dāng)然地認(rèn)為食品營養(yǎng)標(biāo)簽很準(zhǔn)確，但其實熱量計算公式已經(jīng)有一百年的歷史境肾。它是通過燃燒食物剔难，并對不同的消化率和吸收率做出計算而得出的，但沒有考慮食物的新鮮程度及不同烹調(diào)方式的影響奥喻，而烹調(diào)方式能決定吸收程度及血糖上升的速度偶宫。另外大腸更長的人從食物中吸收的熱量比短一些的人要多，有些研究表明人的腸道長度差異可達(dá)50厘米环鲤。
這些公式建立在估計出的平均值基礎(chǔ)之上读宙，無法反映不平均的實際差異。此外楔绞，人們每天為了補充能量消耗平均應(yīng)該攝入多少能量结闸，更加沒有定論唇兑，讓不確定性雪上加霜。
依食物來源桦锄、是否容易消化及與之搭配食物的不同扎附，身體消化食物產(chǎn)生能量的過程會有很大差異。
節(jié)儉基因假說
節(jié)儉基因假說提出结耀，在過去大概3萬年里留夜，人類從諸如小冰河期或是為尋找食物被迫長途跋涉等災(zāi)難中幸存下來，但大量人口因疫病和饑荒而死图甜。那些事先有足夠的脂肪儲備并且在途中保持體重的人是最可能活下來的碍粥。脂肪可作為能量的來源讓人們免于挨餓。 當(dāng)剩下的人到達(dá)夢想中的土地時黑毅，瘦些的人都死去了嚼摩，而島民的后代在自然選擇下?lián)碛辛藘Υ嬷镜幕颉?/p>
這個假說貌似很有道理，但這一理論存在重大缺陷矿瘦。首先它假設(shè)大部分時候我們的祖先都只有僅能果腹的食物枕面，一旦食物有剩余就會很快長胖。但他們總是缺少食物缚去、少有剩余這一假設(shè)可能是錯的潮秘，對歷史上和現(xiàn)在以采獵為生的人的研究表明，大部分人都有足夠的食物可吃易结。這合情合理枕荞，因為人們曾經(jīng)是以50～200人組成的遷徙群體的形式生活，群體中的人身材搞动、年齡和所需食物都大不相同买猖。這意味著，如果大多數(shù)時候都有足夠的食物給體型最大的和最困難的人吃滋尉，那其他人肯定有吃不完的食物。
節(jié)儉基因理論也假設(shè)飞主，使人免于餓死是節(jié)儉基因通過演化選擇而被保留下來的主要原因狮惜。但實際上和當(dāng)今發(fā)展中國家的情況一樣，因兒童期感染碌识、腹瀉而非饑荒導(dǎo)致的死亡才是促進演化的主要因素碾篡。成人身體脂肪囤積并沒有減少感染的作用。
另一錯誤觀點是我們的祖先就像亢奮的超長距馬拉松選手一樣筏餐，每天不停地為找尋食物奔波开泽。盡管其中可能有一些人熱衷于奔跑，但上述對采獵人群的研究顯示魁瞪，一天中的大部分時間里穆律，他們可能都在休息惠呼、睡覺，消耗的總熱量不比我們多峦耘。一些研究表明被關(guān)起來的野生動物剔蹋，即使有大量的食物可吃也不會突然變胖。最后辅髓，所研究的各組人群中都存在不符合節(jié)儉基因理論的苗條人士泣崩。即使在超重并且身患糖尿病都成了常態(tài)的國家（例如太平洋島國或中東海灣各國），被廉價高熱量食品或不愛運動的同胞所包圍洛口，仍然有至少1/3的人能保持體型矫付。這些越來越罕見的苗條人士可能是最佳的研究對象。
漂移基因假說
基于對節(jié)儉基因理論漏洞的思考第焰，英國生物學(xué)家約翰·斯皮克曼（John Speakman）提出了并不像前者一樣廣為人知的另一可能假說——漂移基因（drifty genes）假說——來解釋肥胖的機制买优。這一假說提出，直到二百萬年前儲存脂肪的基因和機制都受到了嚴(yán)格控制樟遣，長得太胖的人可能無法生存下來而叼。不僅意味著跑不快，更容易成為獵物豹悬，而且意味著比干巴巴的瘦削同伴更肥美葵陵。這兩個原因很好地解釋了為什么遠(yuǎn)祖身上的肥胖基因沒有受到青睞，而我們脂肪含量的上限也受到了控制瞻佛。
當(dāng)然長得太瘦也是劣勢脱篙。盡管食物大體上很充足，在冰箱問世之前伤柄，每個人都需要脂肪儲備以應(yīng)付突發(fā)情況绊困，因此基因設(shè)計了相應(yīng)的機制，讓我們處于胖瘦這兩個極端的中間狀態(tài)适刀。
慢慢的秤朗，隨著捕食者的消失，人們也不再需要快速逃跑的能力笔喉，相應(yīng)的取视，在過去大約幾百萬年時間里，基因?qū)ι眢w脂肪含量上限的控制也放松了常挚。有些人身上可能保留了這些基因作谭，而另外一些人身上基因的作用減弱了，脂肪含量上限上調(diào)奄毡。這意味著有些人的脂肪含量會持續(xù)上升折欠，直至達(dá)到新的可變的上限，而另外一些人——約占人口的1/3——即使被食物包圍也能保持體型。
對大多數(shù)人來說锐秦，似乎都存在這樣一個上限值咪奖，一旦他們達(dá)到特定的體重，不管接下來吃多少农猬，都不會進一步長胖赡艰。
運動真的有助于減肥嗎？
營養(yǎng)師和健身教練常說斤葱，如果你通過運動額外消耗了3500千卡慷垮，就能甩掉1磅贅肉∽岫椋“超越極限”這句口號可以激勵那些健身狂人料身。但不幸的是，大部分人每周在健身房揮汗如雨的鍛煉所消耗的能量衩茸，僅僅和事后為了犒勞自己而吃的一個甜甜圈的熱量一樣多芹血。
大多數(shù)人運動減肥失敗的原因是身體的變化抵消了運動的作用。身體的自我保存機制會阻礙脂肪的消耗楞慈。減脂消耗的能量是減肌肉的5倍幔烛。運動可能會將部分脂肪轉(zhuǎn)化為肌肉，但體重卻變化不大囊蓝。
指望通過計算熱量出入來減肥是不可靠的饿悬，純靠運動減肥也是徒勞無功。不過直到設(shè)計出另一種更好的方法來研究能量之前聚霜，人們將繼續(xù)沿用卡路里的概念狡恬，至少它能提供關(guān)于食物能量成分的大致信息。食品標(biāo)簽上的其他細(xì)節(jié)提供了食物中常量營養(yǎng)元素的信息蝎宇，這些是食品工業(yè)和政府達(dá)成一致提供給公眾的弟劲。有了營養(yǎng)成分表，人們可以判斷哪些食物健康姥芥，哪些食物應(yīng)該注意兔乞，但是這些我們以為理所當(dāng)然的健康信息究竟有多可靠呢？
傳統(tǒng)的食品標(biāo)簽過于簡單化凉唐，而且容易誤導(dǎo)消費者庸追。所有營養(yǎng)元素都很重要，它們幾乎存在于所有有益的食物中熊榛，而健康的食物是由不同種類的食物混合而成的。
脂肪：總脂肪
吃太多脂肪對健康有害腕巡。這很有道理玄坦。高脂食物引起脂類在血管壁沉積，堵塞血管，引發(fā)心梗煎楣，而且脂肪會在身體內(nèi)囤積豺总，導(dǎo)致肥胖。傳統(tǒng)上择懂，膽固醇被認(rèn)為是罪魁禍?zhǔn)子髟Ｋ茄褐械谝环N能檢測的脂肪形式，因此也就和心臟病風(fēng)險劃上了等號困曙。不幸的是表伦，這并不屬實：膽固醇一直蒙受冤枉。其實飲食中的一些脂肪不僅對人的健康有益慷丽，而且還不可或缺蹦哼。
脂肪約占人體重量的1/3。脂質(zhì)不溶于水和血液要糊，主要在肝臟合成纲熏，并在肝臟中被包裹起來，與蛋白質(zhì)結(jié)合后锄俄，通過血液運送到身體各部位局劲。脂質(zhì)分子形態(tài)和大小各異，能作為細(xì)胞的組分奶赠，并為重要器官如腦供能鱼填。沒有脂肪人無法存活，飲食中如果缺乏脂肪车柠，肝臟會不惜代價轉(zhuǎn)化生成剔氏。
膽固醇作為檢測指標(biāo)來說，一般意義不大（有特殊情況）竹祷。這是因為它是兩種脂質(zhì)的混合谈跛，而且水平在不同人之間差異很大。
脂肪是飲食中重要的常量營養(yǎng)素塑陵，以多種形式存在于食物中感憾。食品標(biāo)簽上第一個指標(biāo)往往是總脂肪。它意義不大令花，因為取決于脂肪的類型阻桅。它對健康的影響呈現(xiàn)兩極化，要么非常有益兼都，要么非常有害嫂沉。許多食物中同時含有不同類型的脂肪，往往被混為一談扮碧√苏拢科學(xué)家一直認(rèn)為他們研究得很透徹杏糙，哪些脂肪組合對人有益，哪些有害蚓土。事實卻并非如此宏侍。
隨著脂肪致命這一觀點在發(fā)達(dá)國家的流行，我們的飲食狀況卻越來越糟蜀漆。食物的種類減少的同時谅河，我們無法從這些被減去的食物中攝取某些營養(yǎng)素。正如我們討論的确丢，食物中的脂肪種類不一绷耍，形態(tài)各異，有好有壞蠕嫁，所以在你習(xí)慣性地挑選貨架上那些標(biāo)有“零脂肪”的食物前锨天，多了解一些關(guān)于脂肪的知識是必要的。
脂肪：飽和脂肪
如果飽和脂肪嚴(yán)重危害健康剃毒，那為什么攝入飽和脂肪比英國人多的法國人病袄，心臟病的發(fā)病率卻不及英國的1/3，而且平均壽命也比美國人長4年呢赘阀？法國人攝入的飽和脂肪有1/3來自乳制品益缠。
對大多數(shù)人來說，飽和脂肪并不可怕基公，用不著不惜一切代價小心提防幅慌。和通常宣傳的不一樣，許多產(chǎn)品比如奶酪和酸奶中的飽和脂肪不僅無害轰豆，還有身體有益胰伍。不過前提是這些食物是含有大量活菌的天然產(chǎn)品，而不是過度加工或充斥大量添加劑的工業(yè)產(chǎn)品酸休。
脂肪：不飽和脂肪
不吃肉不僅避免了攝入肉本身所含的飽和脂肪骂租、不飽和脂肪和蛋白質(zhì)，也自動杜絕了含有大量鹽斑司、糖和脂肪的加工食品渗饮。
紅肉和白肉的區(qū)別不是表面上那么簡單。紅肉呈現(xiàn)的紅色是由于特殊的肌纖維中含有增加肌肉耐力的肌紅蛋白（myoglobin）宿刮，而像雞肉這樣的白肉中缺少肌紅蛋白互站，這也是為什么雞可以沖過馬路卻跑不了馬拉松的原因。
這些短跑健將的肉含有更少的總脂肪和最低比例的飽和脂肪——2/3是不飽和脂肪僵缺。而牛肉胡桃、豬肉和羊肉中飽和與不飽和脂肪大約各占一半。
人類的祖先——早期采獵者因地域不同磕潮，食用肉類的量也不用翠胰。生活在熱帶的人懊纳，飲食中肉類只占30%，其余都是植物⊥鋈荩現(xiàn)在人們認(rèn)為吃瘦肉是天然和健康的，大部分人會把看得到的肥肉剔掉冤今。不過闺兢，我們祖先的做法可能跟我們恰恰相反。
食用傳統(tǒng)食物的部落幾乎不會患上現(xiàn)代病。這些原始部落的特征之一是他們喜愛吃肥肉和內(nèi)臟——肝臟、腎臟耘拇、心臟還有腸膳算。
這些例子告訴我們，在人和腦如何與食物發(fā)生關(guān)系士复，以及腸道微生物如何發(fā)揮功用二者之間，無疑存在著密切的關(guān)聯(lián)。那些真正享受食物的人我擂，因為腦和腸道的關(guān)聯(lián)，會活得更開心缓艳，腸道菌群也更有活力校摩。法國和地中海國家的人們熱愛自己的飲食和傳統(tǒng)，他們享用和談?wù)撌澄锏臅r間比英國人多得多阶淘。傳承良好的飲食文化讓他們知道衙吩，上一輩吃的食物是健康的，而他們也會繼續(xù)學(xué)習(xí)烹飪和準(zhǔn)備同樣的食物溪窒。
有項研究證實在基礎(chǔ)地中海飲食之上坤塞，規(guī)律地攝入特級初榨橄欖油和堅果會降低患病率，預(yù)防提早死亡澈蚌。
橄欖油可能有其他食用油沒有的功效摹芙，原因是橄欖油是從橄欖果實而不僅僅是種子部分提取的，這一普遍原則適用于其他方面惜浅。從橄欖果提取也意味著橄欖油的制取更簡單瘫辩，不需要化學(xué)溶劑。現(xiàn)已證實橄欖油有降低心臟病和糖尿病的作用坛悉，并且可能有助于減重伐厌。
雖然少數(shù)的幾種菌種并不會對所有人起效——在這方面我們每個人都是獨一無二的——但是地中海飲食中所含的多種多樣新鮮食物毫無疑問應(yīng)該更多出現(xiàn)在我們的餐桌上。
脂肪：反式脂肪
那些見不得光的裸影、不會出現(xiàn)在食品標(biāo)簽上的食物可能是最危險的挣轨。造成中國現(xiàn)在肥胖流行的兩大原因主要是蛋白和脂肪（通過肉類）攝入過量，同時又缺乏能促進腸道菌生長轩猩、抑制炎癥反應(yīng)的全谷食物卷扮、纖維素和營養(yǎng)素荡澎。人們開始食用乳制品并不是導(dǎo)致肥胖的原因。
如果我們已經(jīng)知道高脂高糖的加工食品對健康有害晤锹，為什么我們還會吃摩幔？吃的沖動是受什么控制的呢？
答案可能是菌群鞭铆。前面我們已經(jīng)討論過細(xì)菌通過釋放化學(xué)遞質(zhì)可以影響情緒或衡、焦慮感和應(yīng)激。每一種細(xì)菌都有它偏好的食物種類车遂，能促進其生長和繁殖封断。從演化角度上，它們會想方設(shè)法維持有利的生存環(huán)境舶担，確保自身的繁衍坡疼。途徑之一就是釋放信號，促進人類進食更多垃圾食品衣陶。
微生物可以通過生成神經(jīng)遞質(zhì)使人獲得快感從而誘使人吃下更多垃圾食品柄瑰，這不是異想天開——對于高度演化的專門細(xì)菌來說這不過是小菜一碟。
至此我們可以看出剪况，飲食中的脂肪與健康的關(guān)系非常復(fù)雜狱意，“要減少總脂肪攝入”這一簡單的教條缺乏科學(xué)依據(jù)。加工食品中的脂肪搭配著大量的鹽和糖對健康有害拯欧，而人造的反式脂肪更不健康详囤。另一方面，許多脂肪镐作，比如曾經(jīng)被認(rèn)為有害的多種飽和脂肪藏姐，不僅對健康有益，也含有能促進有益菌生長该贾、增加菌群多樣性的物質(zhì)和營養(yǎng)成分羔杨。
蛋白質(zhì)：動物蛋白
人們以廣泛多樣的食物為食時非常健康，而一旦轉(zhuǎn)換到典型的西方式飲食時就產(chǎn)生了諸多健康問題杨蛋，澳洲土著人提供了很好的例證兜材。這也表明吃肉不是最主要的問題。
那些在漫長的時間里適應(yīng)了吃大量動物肉和脂肪的人似乎不會出現(xiàn)健康問題逞力，而這有可能是因為腸道細(xì)菌與人共同演化曙寡，適應(yīng)了這種飲食。只有當(dāng)飲食組成在短期內(nèi)發(fā)生了巨變寇荧，而主要的腸道細(xì)菌還來不及適應(yīng)時举庶，問題才會產(chǎn)生。
由此我知道了偶爾吃點肉對健康有好處揩抡。人類每年宰殺食用500億只雞户侥，從健康方面來說镀琉，是不會產(chǎn)生危害的。但是雞對此可能難以茍同——因為飼養(yǎng)條件惡劣蕊唐，它們免疫功能低下屋摔。
盡管目前證據(jù)還不充分，但改吃有機養(yǎng)殖的肉類可能更健康替梨，因為有機養(yǎng)殖的動物體內(nèi)沒有人工添加的激素和抗生素凡壤，動物的生活方式及其體內(nèi)的菌群更健康。而且耙替，盡管有機肉類更貴，但他們的養(yǎng)殖過程中碳排放更少曹体∷咨龋或許我們都應(yīng)該偶爾嘗試一下以采獵為生，而不是在健身房揮汗如雨或者只吃牛排箕别。對我們的祖先來說铜幽，肉并不是常年供應(yīng)的，他們經(jīng)常要從其他的食物中獲取蛋白質(zhì)串稀。
蛋白質(zhì)：非動物蛋白
對于不吃肉也不吃魚的素食者來說除抛，豆類、豆科植物母截、種子到忽、堅果和蘑菇是常見的蛋白質(zhì)來源，其他一些蔬菜和谷物中也含有部分蛋白清寇。只要飲食品種多樣喘漏，包含上述食物，素食者一般都可以攝入充足的蛋白質(zhì)华烟。
總之翩迈，大自然給素食者準(zhǔn)備了豐富的含蛋白質(zhì)的食物，只要飲食品種多樣盔夜，除了維生素B12负饲，素食者可以從食物中獲取肉食者獲得的所有營養(yǎng)。與腸道菌群有關(guān)喂链，我們消化吸收并且合成各種必需營養(yǎng)物質(zhì)和激素的能力有所差別返十。在微生物的幫助下，人們可以消化海藻椭微，這是我們和微生物共同具有的良好適應(yīng)性的例證吧慢，也是不同物種基因雜合的一個良好例證。從這個意義上說赏表，我們每個人都經(jīng)過“基因修飾”检诗。聽起來似乎難以置信匈仗，人們剛開始喝牛奶時就像吃海藻一樣，是全新的嘗試逢慌。
蛋白質(zhì)：乳制品
牛奶是一種營養(yǎng)豐富的食物悠轩，它是蛋白質(zhì)（含3%的蛋白）和能量的優(yōu)質(zhì)來源，含有2%～3%的脂肪攻泼，其中大部分是飽和脂肪火架，還有鈣等營養(yǎng)元素。
越來越多的牛奶過敏和乳糖不耐受情況見諸報端忙菠，人們也不再迷信牛奶的健康功效何鸡。對食物中脂肪危害的報道使牛奶越發(fā)不受歡迎：牛奶漸漸被其他一些植物蛋白，比如豆?jié){和新興的杏仁奶取代牛欢。
人類的乳汁哺育我們已經(jīng)有幾百萬年的時間骡男，其營養(yǎng)價值也得到公認(rèn)。從幾千年前開始傍睹，許多人類適應(yīng)了飲用牛奶這種與人乳具有相似營養(yǎng)價值的飲品隔盛。可因為對牛奶中的脂肪含量拾稳、牛奶過敏和乳糖不耐受等一系列健康問題的擔(dān)心吮炕，公眾對牛奶的看法也發(fā)生了負(fù)向的變化。盡管如此访得，證據(jù)仍表明對大多數(shù)人而言龙亲，飲用牛奶、食用酸奶和奶酪對健康會有些許幫助悍抑。而且俱笛，越是原生態(tài)、越少加工的乳制品传趾，越有益健康迎膜。
碳水化合物：糖類
我們通常叫作“糖”的這種成癮的毒藥實際上是葡萄糖和果糖這兩種碳水化合物的混合，兩者各占50%——也就是蔗糖浆兰。其中的果糖是人們討伐的主要目標(biāo)磕仅。能言善辯的醫(yī)生和媒體對其發(fā)起了規(guī)模浩大的聲討，聲稱這種甜味物質(zhì)是導(dǎo)致肥胖和糖尿病流行的罪魁禍?zhǔn)佐こ省４蟛糠秩巳匀粸橹竞湍懝檀际欠裼泻Φ臓幷摱械矫曰箝哦F(xiàn)在是不是連糖也不敢放心的吃了呢？
糖的一種成分葡萄糖蜕便，只有微弱的甜味劫恒，人們一般不單獨食用。葡萄糖是能量的天然來源：它通過血流到達(dá)全身，為肌肉两嘴、腦和臟器供量丛楚，被細(xì)胞利用，釋放能量憔辫，維持生命所需趣些。另一種成分果糖則是甜味的來源，同時也是所有水果的天然組成成分贰您。
所有人都嗜甜坏平。就連從未嘗過甜味的嬰兒天生都會尋找?guī)鹞兜氖澄铮?dāng)他們哭鬧或不舒服的時候锦亦，甜的東西有很好的安撫作用舶替。普通英國人一天吃15勺糖，有人吃得更多杠园。尋找味甜可食的水果顾瞪，從中快速獲取能量及維生素C是人的本能反應(yīng)。另外一種解釋是返劲，在豐收季節(jié)，我們可以吃大量的水果栖茉，儲存重要的營養(yǎng)物質(zhì)篮绿，好挨過冬天。我們的祖先可能做夢都沒想過人類會有全年不限量的果汁和蜂蜜供食用吕漂。那一天吃15勺糖正常么亲配，更重要的是，對健康有害么惶凝？
身材勻稱的健康人偶爾喝點含糖飲料不會影響健康吼虎。人與老鼠差異很大，而目前還缺少相關(guān)的嚴(yán)密試驗苍鲜。我們還無法證實從果糖中攝取的過多熱量會比從葡萄糖中攝取的熱量危害更大思灰。因此，在有進一步證據(jù)之前混滔，我們應(yīng)該避免犯下曾犯過的過度簡化的錯誤洒疚，也要避免把果糖等某種成分當(dāng)成替罪羊，而忽略了整體的情況坯屿。
碳水化合物：非糖類
除了飲食有些單調(diào)和千篇一律之外油湖，一個主要的問題是缺少新鮮的蔬菜水果——用更專業(yè)的話來說，是碳水化合物领跛。
碳水化合物來自植物和水果乏德，有多種形式，它們釋放能量的難易程度也有差別吠昭。
飲食多樣性不足喊括，特別是缺少新鮮的食物會有害健康胧瓜，但那些形形色色的充斥于網(wǎng)絡(luò)的僅以水果和堅果維生的故事也陷入了另一個極端。這些果食者聲稱他們獲得了神奇的力量瘾晃，精力充沛贷痪，但實際上往往要花大量的時間在廚房處理水果，切塊榨汁蹦误，或者忍受腹瀉劫拢。
一直以來廣為流傳的營養(yǎng)學(xué)理論認(rèn)為我們應(yīng)該有規(guī)律地進食，避免擾亂身體代謝和饑餓后的暴食强胰。另一個觀點是三餐的間隔應(yīng)該均等舱沧，幫助消化。主動禁食的做法在許多人看來不合常理偶洋，但實際上大多數(shù)人每天晚上都有10～12個小時是沒有進食的熟吏，而這對健康沒有絲毫影響。
兩項近期研究在校正了體重的影響之后玄窝，觀察了幾個星期不吃早餐對身體的影響牵寺。結(jié)果表明，不管受試是胖是瘦恩脂，不吃早餐都會使總攝入量稍微減少而代謝率不變帽氓。 而不吃早餐損害兒童身體健康這一觀點的證據(jù)同樣薄弱，缺乏臨床試驗的證實俩块。 這樣看來黎休，一定要吃早餐這種說法是另一個誤解。?
實際上一日三餐是現(xiàn)代發(fā)明——維多利亞時期才傳到西方玉凯。盡管無法確定势腮，但我們猜測遠(yuǎn)古祖先一天只吃一餐。研究表明減少進餐次數(shù)漫仆、壓縮進餐時間或延長禁食時間捎拯，可能對健康有好處——即使總攝入量保持不變。在一項與上述西班牙養(yǎng)老院試驗相似但為期較短的研究中盲厌，志愿者以一天吃一頓或者一天吃三小頓的方式攝入同樣的食物玄渗。研究持續(xù)8個星期然后休整一段時間，之后兩組志愿者互換狸眼。結(jié)果兩組志愿者的心率藤树、體溫及大部分血液檢查結(jié)果都沒有明顯差異。一天只吃一頓的志愿者饑餓感更明顯拓萌、血脂水平略有增加岁钓，但體脂和與壓力有關(guān)的皮質(zhì)醇的水平明顯降低。?
許多食物的營養(yǎng)價值只有在和別的食物搭配時才能更好地發(fā)揮。菠菜和胡蘿卜就是很好的例子屡限，兩者都含有胡蘿卜素品嚣，而胡蘿卜素在醬汁中橄欖油的作用下能被更好地吸收利用。?
如今任何能促進腸道菌群正常工作的植物或蔬菜都應(yīng)該被看作超級食物钧大。我們應(yīng)該把超級食物看作是食物的集合翰撑，而不是迷信某一種神奇食物，或是晚年一天三頓螺旋藻湯啊央。食物的品種越多越好眶诈。至于是榨汁還是做湯喝、生吃還是煮熟了吃反倒不重要瓜饥。和吃什么比起來逝撬，進餐時間和間隔對健康和腸道菌群更重要。像其他動物一樣乓土，腸道微生物也需要規(guī)律的工作和長時間的休養(yǎng)生息宪潮，以達(dá)到最佳狀態(tài)。除了營養(yǎng)素和多酚類趣苏，許多新鮮食物含有難以消化的纖維素狡相，能為腸道菌群提供難得的鍛煉，而這對健康非常有好處食磕。
纖維素
纖維素的作用在于能充當(dāng)膨松劑并且軟化糞便尽棕，加快糞便排空過程，從而避免有毒物重吸收引發(fā)癌癥芬为。另外纖維素還可以清除多余的脂肪萄金，避免心臟病發(fā)生蟀悦，預(yù)防痔瘡和靜脈曲張媚朦。
“膳食纖維”是所有不能被消化的食物的統(tǒng)稱。過去人們認(rèn)為它是完全無活性的日戈，除了促進腸道蠕動询张，沒有任何其他作用，也不會和身體起反應(yīng)浙炼。但事實上份氧，纖維素的種類多種多樣，既有像燕麥弯屈、豆類和水果中含有的可溶性纖維蜗帜，也有全麥、堅果资厉、種籽厅缺、麩皮、果肉、許多豆類及四季豆等蔬菜中含有的不可溶性纖維湘捎。不過诀豁，即使不可溶纖維也不是全無活性的，它可以被細(xì)菌發(fā)酵分解窥妇，產(chǎn)生氣體和其他副產(chǎn)品舷胜。總的說來活翩，纖維素可以吸收水分烹骨，加快腸道排空。盡管大多數(shù)人都認(rèn)可纖維素對健康有好處纱新，但對原因尚缺乏共識展氓。可能是因為纖維素具有類似益生元的作用脸爱。
所有纖維素都是碳水化合物遇汞。理論上說，每克纖維素能提供4卡熱量簿废，但纖維素絕大部分都不能被吸收空入。
大部分研究都認(rèn)為全谷物中含有的纖維素對健康有益，而植物和蔬菜中的纖維素更有好處族檬，水果中的纖維素作用最不確切歪赢。增加7克纖維素并不困難，只需要吃一份全谷物（100克）单料，一份豆類（大豆子或綠豆黑豆等小扁豆）埋凯，一到兩份綠色蔬菜或四個水果（帶皮吃）。
地中海飲食的健康益處可能不僅來自橄欖油扫尖、紅酒白对、堅果和乳制品。地中海飲食每周食物的種類繁多换怖，含有大量纖維素甩恼。食用的谷物主要是面包、米飯或通心粉沉颂，通常都會配上前面提到過的以西紅柿条摸、洋蔥和大蒜為原料制作的醬汁。當(dāng)然還有豆類（包括大豆）铸屉、鷹嘴豆等等钉蒲，也廣泛食用十字花科的蔬菜。除了食用富含多酚從而能促進微生物健康的食物彻坛，還應(yīng)攝入大量纖維素∏晏洌現(xiàn)在人們攝入的纖維素遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠帆赢，限制性飲食的風(fēng)潮已經(jīng)影響了人們的健康，因為一些癥狀而將能作為纖維素和營養(yǎng)素的主要來源的食物排除在外將造成更嚴(yán)重的后果线梗。
人工甜味劑和防腐劑
食品中零卡路里甜味劑的概念及其應(yīng)用已有百年椰于，越來越多的人特意改喝零卡的無糖飲料，以避免糖分帶來的危害仪搔，減輕體重瘾婿。
大部分人還是相信零卡人工甜味劑對減輕體重是有幫助的。一些讓常喝含糖飲料的超重兒童改喝人工代糖飲料的短期研究表明烤咧，代糖飲料有助于減肥偏陪。可是煮嫌，如果你仔細(xì)分析笛谦，考慮到二者熱量的巨大差異，結(jié)果并不像人們預(yù)期的那樣顯著昌阿。
阿斯巴甜是世界上使用最多的甜味劑的主要成分饥脑，它能影響下丘腦神經(jīng)元，理論上能擾亂進食通路懦冰。 另一些研究表明灶轰，長期飲用無糖飲料的人腦的獎賞通路會發(fā)生改變，他們能從糖中獲得更多快感刷钢。 這些蒙騙味蕾笋颤、取代真正的糖的分子存在于許多的食物和飲料中，難以避免内地。
糖本身有抗菌作用伴澄，而因為無糖食品和一些加工食品不含糖，廠家為延長保質(zhì)期添加了大量的化學(xué)防腐劑阱缓。這些化學(xué)分子可能還會對微生物產(chǎn)生未知的巨大影響非凌，減少其數(shù)量和多樣性。這些分子還會直接地或通過與微生物的相互作用而影響免疫系統(tǒng)功能茬祷。?
維生素
我們已經(jīng)習(xí)慣于將維生素看作一種物質(zhì)清焕，將其與來源的食物剝離并蝗。人們出于種種理由祭犯，例如促進健康、增強體力滚停、預(yù)防癌癥等等沃粗，開始服用維生素保健品。
維生素C是許多國家的民眾服用最廣泛的一種維生素键畴。人們期待維生素C能增強免疫力最盅，預(yù)防感冒突雪。不過臨床試驗表明維生素C不能預(yù)防感冒，也不能預(yù)防癌癥或其他任何疾病涡贱。一些研究證實咏删，維生素C和含鋅的保健品一樣，如果在感冒早期服用问词，能將病程縮短半天督函，不過吃個橙子或者吃點西蘭花就有同樣的效果。
要糾正維生素D缺乏激挪，合理的建議就是每天曬太陽10～15分鐘辰狡，讓臉和胳膊暴露在陽光下，冬天的話可以口服魚油垄分。?
現(xiàn)在人們寧愿相信醫(yī)生和維生素藥片宛篇，而不相信純天然的魚油或者日光的功效，盡管后者的效果往往更好薄湿。
相反叫倍，一些研究甚至表明不規(guī)律地注射大劑量維生素D會增加死亡和骨折的風(fēng)險。? 我們所觀察到的現(xiàn)代人身上較低的維生素水平豺瘤，或許是營養(yǎng)狀況普遍較差或運動不足的標(biāo)志段标，而不是引發(fā)疾病的原因，我們首先應(yīng)該改變?nèi)藗兊挠^念炉奴。
維生素保健品的健康功效往往缺少確鑿證據(jù)逼庞，不過有少數(shù)幾個例外。例如瞻赶，長期試驗表明服用特定劑量的含葉黃素（lutein）和玉米黃素（zeaxanthin）的保健品能預(yù)防或減緩黃斑變性導(dǎo)致的失明赛糟。 確保劑量和兩者的比例正確是避免副作用的關(guān)鍵。
身體能從奶酪砸逊、牛奶璧南、西蘭花或意大利礦泉水等日常飲食中緩慢地吸收鈣等維生素和礦物質(zhì)，但卻無法適應(yīng)額外補充所導(dǎo)致的維生素濃度陡然升高师逸。人工大劑量補充激素司倚，例如甲狀旁腺激素（parathyroid hermone），會刺激骨骼生成篓像，而在一天內(nèi)以天然方式緩慢攝入則會有相反的作用动知。以非自然的方式人為補充維生素或許存在同樣的問題。
人們對腸道微生物和維生素特別是大劑量維生素的相互作用仍缺乏了解员辩。實驗表明維生素B12會對腸道微生物的組成產(chǎn)生重要影響盒粮，而其他維生素可能也有類似作用。? 合成維生素或者大劑量維生素所產(chǎn)生的副作用可能與這些機制有關(guān)奠滑。
在我看來丹皱，底線就是：除非你被診斷為維生素缺乏或者飲食糟糕妒穴，否則維生素就沒有任何幫助，而且反倒可能會危害身體健康摊崭，對腸道菌群產(chǎn)生不利影響讼油。把那些給家人準(zhǔn)備的一瓶瓶保健品都扔進垃圾桶吧，一切從新開始呢簸。用心讓你和家人多吃真正新鮮的食物吧汁讼，均衡的飲食能提供人體需要的絕大多數(shù)維生素。而在微生物的幫助下阔墩，身體能自然合成那些無法從食物中攝取的部分嘿架。
當(dāng)心：可能含有抗生素
抗生素信息通常不會出現(xiàn)在食物營養(yǎng)標(biāo)簽上，但實際上它們應(yīng)該被標(biāo)出來啸箫。人們或許不知情耸彪，但所有人都暴露于抗生素的作用下。
大部分制售的抗生素都不是用來給人治病的忘苛。歐洲有70%的抗生素用于畜牧業(yè)蝉娜，而且相鄰國家的用量存在巨大差異。美國有80%的抗生素用于養(yǎng)殖業(yè)扎唾。這是一個非常龐大的數(shù)字——2011年有1300千克召川，而1950年還只有50千克。? 你可能會以為肯定是養(yǎng)殖的動物經(jīng)常生病胸遇。實際上另有原因荧呐。
現(xiàn)代化的美式農(nóng)場以龐大的集中飼養(yǎng)模式而聞名，每個飼養(yǎng)中心可以容納50萬只雞或豬纸镊，或者多達(dá)5萬頭牛倍阐。這些牛被快速喂養(yǎng)長大，從小牛犢到出欄只需大約14個月逗威，出欄時平均重545千克峰搪。 工人很快就不再用干草和青草這些牛原本的食物來喂養(yǎng)牛犢，而改用大規(guī)模種植出來的玉米并添加低劑量抗生素來飼養(yǎng)凯旭，讓它們習(xí)慣以玉米為食概耻。這些有政府補貼的玉米價格便宜，來源充足罐呼，種植面積相當(dāng)于整個英國鞠柄，整個生長期間還噴灑大量殺蟲劑。因為被人為改變飲食弄贿，畜欄過于擁擠春锋，空氣不流通矫膨，這些牛很容易爆發(fā)大規(guī)模的感染，因此抗生素又派上了用場境氢，這實在是很諷刺椿猎。
只有少數(shù)幾種抗生素禁止用于大規(guī)模的工業(yè)化養(yǎng)殖業(yè)中。面對利潤頗豐的市場呐萌，美國農(nóng)業(yè)部無意對其施加嚴(yán)格的監(jiān)管。1998年谊娇，在意識到抗生素可能進入人類食物鏈并導(dǎo)致耐藥性產(chǎn)生后肺孤，更有環(huán)保意識的歐盟禁止往飼料中添加對人類來說相當(dāng)重要的幾種抗生素。2006年他們?nèi)娼故褂冒股卦趦?nèi)的任何以促進生長為目的的藥物济欢。
照此說來赠堵，歐盟市場上的肉應(yīng)該是不含抗生素的。遺憾的是情況并非如此：正如荷蘭的丑聞事件所反映的法褥，非法添加抗生素的情況依然猖獗茫叭。在牲畜出現(xiàn)感染的時候，歐盟的養(yǎng)殖戶仍然可以合法使用抗生素半等，他們也常常這樣做揍愁，并且使用劑量極高。盡管歐盟試圖規(guī)范藥物的使用杀饵，但實際收效不大莽囤。如果牛群中有牛出現(xiàn)感染，給500頭牛同時使用抗生素比隔離觀察一頭牛更經(jīng)濟切距。食物鏈及周圍環(huán)境中存在的大量抗生素使細(xì)菌的耐藥性增加朽缎，人們不得不將更強效的抗生素用在動物身上，隨后也同樣用于人谜悟。
而歐盟之外的養(yǎng)殖戶連如此松散的規(guī)定都無法遵守饵沧。歐盟每年從其他國家進口大量肉類，消費者無從得知加工食品中肉的來源赌躺，也無法確認(rèn)它是不是來源于包裝上所標(biāo)識的產(chǎn)地狼牺，就像歐盟的馬肉千層面丑聞所揭露的一樣。
我們食用的魚有1/3是集中養(yǎng)殖的礼患，無論是來自挪威還是智利的三文魚是钥；還有泰國或越南的大虎蝦，養(yǎng)在被砍伐的紅樹林的沼澤中缅叠，數(shù)以十億計悄泥。魚類養(yǎng)殖所使用的抗生素不斷增多，而主要的供應(yīng)商無法置于歐盟或美國的監(jiān)管之下肤粱。魚類養(yǎng)殖的條件越糟糕弹囚，投放的抗生素就越多。據(jù)估計有75%的抗生素透過養(yǎng)殖魚類的網(wǎng)箱進入水體领曼，從而對原生魚類例如鱈魚產(chǎn)生影響鸥鹉，并通過這種方式進入食物鏈當(dāng)中蛮穿。?
能否避免使用抗生素？
假如你愛吃肉或魚毁渗，當(dāng)你對著牛排践磅、豬肉或三文魚大快朵頤的時候，你很可能同時吃下了抗生素灸异。盡管往飼料中添加抗生素是違法的府适，但許多國家市售牛奶中都可以檢測出微量抗生素。就算你是一個嚴(yán)格的純素食者肺樟，也不怎么用抗生素檐春，你也并不安全。畜類用含抗生素的飼料喂養(yǎng)么伯，而它們的糞便又用作肥料喇聊，澆灌植物和蔬菜，而這些菜最終端上了你的餐桌蹦狂。這種情況在美國最普遍誓篱，但其他國家也同樣存在。從水槽和馬桶沖下的幾百萬噸抗生素及動物的排泄物也污染了我們的飲用水供應(yīng)凯楔，使如今的引用水中含有大量具有耐藥性的細(xì)菌窜骄。
供水公司對此沒有聲張，他們無法監(jiān)控水中的抗生素含量或細(xì)菌數(shù)量摆屯，也無法通過過濾加以清除邻遏。在歐美的自來水廠和農(nóng)村的水庫中都檢出了大量的抗生素。 [396] 對世界范圍內(nèi)的河流虐骑、湖泊和水庫展開的相似調(diào)查得到了相似的發(fā)現(xiàn)准验。 [397] 水中抗生素的濃度越高，種類越多廷没，耐藥基因也越多糊饱。不管你居于何處，以什么為食颠黎，都從水中持續(xù)不斷地攝入了一劑劑的抗生素另锋。就連瓶裝礦泉水可能也無法幸免，人們從不同品牌礦泉水中都檢出了曾暴露于抗生素的作用下從而產(chǎn)生了耐藥性的細(xì)菌狭归。??
商業(yè)化的農(nóng)業(yè)部門和政府的食品與農(nóng)業(yè)部門聲稱進入食物鏈中的小劑量抗生素對人完全無害夭坪。可是萬一這些“沒有任何利益沖突”过椎、只關(guān)心人們健康的莊嚴(yán)機構(gòu)是錯的呢室梅？小劑量的抗生素會不會對人有害？馬蒂·布萊澤再次站了出來，決定用實驗來驗證亡鼠。他的團隊發(fā)現(xiàn)幼年時使用過或終身持續(xù)使用抗生素的小鼠赏殃，哪怕遠(yuǎn)低于治療劑量，體重和體脂都是正常小鼠的2倍拆宛，脂類代謝也出現(xiàn)異常嗓奢， 腸道微生物組成明顯改變讼撒，擬桿菌和普雷沃氏菌的種類明顯增多浑厚，雙歧桿菌明顯減少。
停止使用抗生素后根盒，這些小鼠的微生物組成漸漸恢復(fù)到與未使用抗生素的小鼠相似钳幅，但多樣性仍然稍差。隨后炎滞，即使用同樣的飲食喂養(yǎng)敢艰，曾經(jīng)使用過抗生素的小鼠一直都會更胖〔崛抗生素與高脂飲食結(jié)合后產(chǎn)生的影響钠导，往往比與正常的小鼠飲食結(jié)合更驚人。布萊澤的團隊還發(fā)現(xiàn)森瘪，使用抗生素治療的小鼠牡属，免疫系統(tǒng)受到了嚴(yán)重破壞。微生物組成的改變擾亂了正常的信號傳導(dǎo)通路扼睬，而負(fù)責(zé)調(diào)控腸壁免疫細(xì)胞并維持其健康的基因逮栅，其表達(dá)也受到了抑制。
為了證實體重變化是腸道細(xì)菌組成改變引起的窗宇，而不是抗生素的直接毒性作用措伐，研究團隊將接受過抗生素治療的小鼠的腸道細(xì)菌轉(zhuǎn)染到無菌小鼠體內(nèi)。這些小鼠的體重同樣明顯增加军俊，這有力地證明了是微生物種類的減少而不是抗生素本身造成了體重的增加侥加。喂以高劑量和低劑量抗生素的小鼠體內(nèi)，與肥胖相關(guān)的腸道激素粪躬，例如瘦素（leptin）和一種引發(fā)饑餓感的激素PYY官硝，水平都明顯升高：在接收到來自腦的信號后腸道會釋放PYY，它縮短食物排空的時間并增加從食物中攝取的熱量短蜕。從中我們可以看出氢架，大腸和中樞系統(tǒng)的相互作用是多么重要，這種相互作用每時每刻都在進行朋魔。
現(xiàn)代嬰兒接觸了大量抗生素岖研，不論是剖腹產(chǎn)之前的抗感染治療，還是因輕微感染短期使用抗生素，亦或是來自母乳中孙援。另外還有被低劑量的抗生素污染的自來水和食物害淤，其影響還不為人所知⊥厥郏抗生素可能是許多看似毫無關(guān)系并且突如其來的疾病的原因窥摄，比如最新的研究發(fā)現(xiàn)抗瘧疾治療增加了瘧疾擴散和人們患病的風(fēng)險，因為治療使傳播疾病的蚊子更容易攝取瘧原蟲的原質(zhì)（plasmodia）础淤。 抗生素可能就是造成當(dāng)今植根于兒童期的肥胖流行的原因崭放。腸道微生物種類的減少，人工鸽凶、高糖币砂、高脂飲食這些因素聯(lián)合起來，創(chuàng)造出了一個利于肥胖發(fā)生的完美條件玻侥。
更可怕的是决摧，隨著我們越來越胖，并且把喜愛高脂飲食的微生物傳給我們的下一代凑兰，人類陷入了一個惡性循環(huán)：我們的后代會使用更多的抗生素掌桩，腸道微生物也會更貧乏。這就是說腸道微生物種群減少的情況會一代代地越發(fā)嚴(yán)重姑食。這也可以解釋為什么我們觀察到的這一影響和趨勢在那些肥胖母親所生的孩子身上被進一步放大波岛，這些母親本身的微生物種群就有缺陷。
考慮到人們無法避免和抗生素接觸矢门，有沒有辦法來改善這種局面呢盆色？徹底轉(zhuǎn)變成一個不用藥并且倡導(dǎo)有機生活的現(xiàn)代素食主義者或許對你自己、家人及你的腸道微生物有幫助祟剔，不過更有效的還是為減少抗生素的使用而共同努力隔躲。
如果醫(yī)生不再被迫開具抗生素，這將給孩子們帶來極大的益處物延。緊急情況下肯定應(yīng)該馬上去看醫(yī)生宣旱，不過一般的小病可以試著在家多觀察一兩天，讓身體自己恢復(fù)叛薯。人都會生病浑吟，不吃藥癥狀會持續(xù)時間稍長一點但也會好，如果我們都能接受這種觀念耗溜，那腸道菌群就會少受些摧殘组力。政府可以通過懲處使用抗生素最多的醫(yī)生從而規(guī)范醫(yī)生的行為。法國正是依靠上述辦法抖拴，在2002年到2006年期間燎字，成功扭轉(zhuǎn)了抗生素濫用之勢腥椒，法國兒童的抗生素使用率下降了36%。
必須要用抗生素時候衍，應(yīng)該用現(xiàn)代基因技術(shù)開發(fā)針對特定細(xì)菌的靶向藥物笼蛛，而不是像目前的藥物一樣不加選擇地殺滅所有細(xì)菌。除了少吃肉蛉鹿，經(jīng)濟條件允許時吃有機食品滨砍，我們還要游說政府減少補貼依賴抗生素的工業(yè)化養(yǎng)殖。隨著全球抗生素耐藥性發(fā)生率的急劇增加妖异，人類在面對嚴(yán)重感染時可能很快就無藥可用惋戏，開發(fā)替代性藥物是當(dāng)務(wù)之急。其中一種是開發(fā)對人類無害但可以殺滅細(xì)菌的病毒随闺。我們要增加對研發(fā)的投入日川，以找到快速確定并消滅致病菌的方法蔓腐。
結(jié)語 盤點
現(xiàn)在我們再回顧一下那些常見的飲食迷思和其中的荒謬之處矩乐，并看看我們可以為提高飲食質(zhì)量和促進身體健康做些什么。
危害最大的觀點就是所有人會對同樣的食物做出同樣的反應(yīng)回论，如果我們吃的一樣或者遵循同樣的飲食習(xí)慣散罕，我們就會像實驗室的小白鼠一樣，發(fā)生同樣的改變傀蓉。其實每個人都是獨特的欧漱。正因為這樣，將營養(yǎng)和體重看成簡單的熱量攝入和消耗過程對理解肥胖的發(fā)病毫無幫助葬燎，并且產(chǎn)生誤導(dǎo)误甚。事實上即使食物和環(huán)境都相同，我們每個人對食物的反應(yīng)都有差別谱净∫ぐ睿回想一下我在本書的開篇談到的讓大學(xué)生志愿者雙胞胎過量進食的加拿大試驗研究：盡管他們的飲食和運動安排都一模一樣，但是兩個月內(nèi)體重增加的幅度相差3倍之多（一個增加了4千克壕探，一個增加了13千克）冈钦。
身體會對一切做出迥異的反應(yīng)，從食物到運動到環(huán)境李请，這種差異會影響我們囤積脂肪和體重增長的多少瞧筛，還會影響對食品的喜好。我們發(fā)現(xiàn)导盅，這種差異部分與遺傳基因有關(guān)较幌，但同時與腸道中生活的微生物有關(guān)。某些種類的細(xì)菌對疾病和體重增長有防護性作用白翻，而另一些則會增加個體患病和增重的風(fēng)險乍炉。
盡管我們說每個個體都是獨特的，會做出不同的反應(yīng)，但關(guān)于飲食有一些不容爭辯的事實：高糖和含有大量加工食品的飲食不利于腸道微生物的健康恩急，也不利于人體健康杉畜，富含蔬菜水果的食物則對兩者都有益。美國食品健康作家邁克爾·波倫（Michael Pollan）曾用簡單幾個字做了概括：“多吃植物性食物衷恭，總量別太多此叠。”我們可以補充一點：“祖祖輩輩沒吃過的東西随珠，不吃為好灭袁。”
每過十年窗看，腸道菌群的多樣性就會明顯下降茸歧，這會產(chǎn)生負(fù)面影響，而且很可能是造成現(xiàn)代過敏癥显沈、自身免疫性疾病软瞎、肥胖和糖尿病流行的原因。飲食越多樣拉讯，腸道菌群越豐富涤浇，健康狀況就越好，這對任何年紀(jì)的人都適用魔慷。不過要改變舊的生活習(xí)慣會不會很困難呢只锭？
飲食新主張：別一個人吃飯
在調(diào)查資料、寫作本書的五年中院尔，我對自身以及我與食物的關(guān)系有了更深入的了解蜻展。我知道如果我真的不再吃奶酪的話，患上一些嚴(yán)重疾病的風(fēng)險反而更大邀摆，而且我會很懷念酸奶的味道纵顾。少量來自肉類的蛋白對我的身體來說是必須的——一個月吃一到兩次，就可以避免維生素缺乏隧熙。我發(fā)現(xiàn)地中海飲食很適合我片挂，這可能是因為我有南歐基因，也可能是因為我曾經(jīng)在陽光明媚的地方享用過地中海美食贞盯。
我很適應(yīng)早餐吃酸奶和新鮮水果音念，晚餐吃各種各樣的沙拉，用橄欖油佐菜躏敢，還有包括魚在內(nèi)的豐富多樣的食物闷愤。我發(fā)現(xiàn)減少精制碳水化合物（精制通心粉、白米飯件余、土豆等）的量有益于健康讥脐，而且用全谷麥類的來代替一點也不困難遭居，只不過需要多花點時間來準(zhǔn)備。因為從橄欖油中獲取了額外的脂肪旬渠，我一點兒也沒覺得缺少油水俱萍。另一個驚喜是我很熱衷但曾經(jīng)以為有害健康的一些食物，比如濃咖啡告丢、黑巧克力枪蘑、堅果、高脂酸奶岖免、紅酒和奶酪等等岳颇，其實對腸道菌群和健康都很有好處。引用《動物颅湘、蔬菜话侧、奇跡》（Animal，Vegetable闯参，Miracle）的作者芭芭拉·金索爾弗（Barbara Kingsolver）書中所述：“飲食可能是唯一一處這樣的道德領(lǐng)域：在這里瞻鹏，給人帶來歡呼和喜悅的通常是符合倫理的選擇∮蓿”我們或許還可以加上一句乙漓，這樣的選擇通常也會讓腸道微生物歡呼喜悅级历。
擴大食物范圍释移，豐富腸道菌群
大部分飲食方案都互相矛盾，有的建議多吃肉寥殖，有的建議以蔬菜為主玩讳，有的主張減少碳水化合物攝入，有的聲稱應(yīng)該低脂飲食嚼贡。不過所有飲食專家熏纯、各種書籍和飲食方案在有一點上都達(dá)成了一致，那就是要少吃精加工食品和快餐食品粤策。我發(fā)現(xiàn)樟澜，除了偶爾會吃點甘草糖漿和薯片，不吃其他的垃圾食品對我來說很容易做到叮盘。如果你有心改變自己的飲食習(xí)慣秩贰，吃得更健康點，比如多吃點蔬菜和水果柔吼，那你可以暫時不吃肉毒费，這樣會更容易些。騰出來的空間可以攝入更多蔬果愈魏，還可以在不冒犯主人的情況下拒絕某些食物觅玻。果汁斷食法對我來說是一種全新的體驗想际，盡管之后會有些腸胃不適，不過周末偶爾為之溪厘，作為日常飲食的調(diào)劑胡本，還是值得一試』混合蔬果汁盡管看起來讓人沒胃口打瘪，但味道其實并不壞。將蔬果榨汁傻昙，既能消耗多余的蔬菜闺骚，又能增加飲食的多樣性。每年一月禁酒期間（dry January）妆档，蔬果汁是不錯的替代品僻爽。
當(dāng)我逐漸學(xué)會隨性而為，我發(fā)現(xiàn)我不再被傳統(tǒng)的一日三餐所束縛贾惦，這帶來了一種自由胸梆。我嘗試了在不同的飯點以不同的方式進食，獲益良多须板。忙碌的日子里我完全可以不吃早餐或午餐碰镜，間斷斷食也比我想的容易得多。短期按計劃完全斷食也是可行的习瑰，就像我在腸鏡檢查前斷食一樣绪颖。不過，我發(fā)現(xiàn)在不那么忙碌甜奄、無法轉(zhuǎn)移注意力的情況下柠横，斷食很難做到，對我來說休息日在家里實行斷食是一種折磨课兄。斷食本身是一種有益的嘗試牍氛，通過斷食你會發(fā)現(xiàn)偶爾不吃沒什么大不了，你既不會餓昏更不會餓死烟阐。斷食還會促進腸壁細(xì)胞再生搬俊，就像做了一次體內(nèi)大掃除一樣。
我沒有嘗試過低碳水化合物甚至零碳水化合物蜒茄、高蛋白的飲食法唉擂，因為我已經(jīng)不怎么能吃肉。我也不贊成特意不吃某些“天然食物”（比如谷物或豆類）扩淀，特別是在這些食物富含營養(yǎng)和纖維素的情況下楔敌。我們吃的食物的種類應(yīng)該越來越多樣，而不是越來越少驻谆。我提倡積極嘗試新食物卵凑，并且在忙碌的現(xiàn)代生活所能實現(xiàn)的范圍內(nèi)庆聘，盡可能吃得多樣。我建議每周吃10到20種對腸道微生物有益的食物勺卢，以此作為良好的飲食多樣性的標(biāo)準(zhǔn)伙判。如今在忙碌的工作日中午，我會吃一個水果和一些堅果黑忱，而不是吃醫(yī)院餐廳里沒有營養(yǎng)的飯菜宴抚。我知道我會在晚餐時補償自己——我也正是這樣做的。
如果真想減肥的話甫煞，就不要沖動性地采用限制性飲食方案來節(jié)食菇曲，這注定不能長久，體重也絕對會反彈抚吠。成功的關(guān)鍵在于一開始就拋棄節(jié)食的想法常潮，不僅從食物的量著眼，而是從食物的組成楷力、種類和進食的時間等各個方面來考慮喊式，重新制定飲食計劃，在保證營養(yǎng)攝入的前提下萧朝，以可行的方式實現(xiàn)并保持體重的小幅下降岔留。我們應(yīng)該記住每個人及其腸道微生物都是獨特的，我們應(yīng)該找到最適合自己的方法检柬，而不是尋求一個標(biāo)準(zhǔn)公式献联。還有一個額外的好處是，就算你的體重只在短期內(nèi)有所減輕厕吉，只要沒有大的反彈酱固，你患心臟病的風(fēng)險也會降低。 通過間斷斷食快速減輕體重似乎更有可能讓腸道菌群變得健康头朱。難就難在如何保持。
豐富食物種類龄减，親近動物
身體健康但想要更富活力的人遵照我們前面談及的改善腸道微生物的飲食原則项钮，很容易就能達(dá)成這一目標(biāo)。增加食物的種類希停，特別是水果烁巫、橄欖油、堅果宠能、蔬菜和豆類亚隙，以及富含纖維素和多酚的食物。不吃加工食品违崇，減少肉的攝入阿弃。吃傳統(tǒng)方法制作的奶酪和酸奶诊霹，不吃高糖低脂的乳制品。我認(rèn)同人類祖先的飲食很不規(guī)律也有很強的季節(jié)性這一觀點渣淳，因此間斷斷食脾还、嘗試幾個月不吃肉或是一兩頓不吃飯，都會讓你對食物的多樣性有更深刻的理解入愧。食用當(dāng)季的蔬菜水果鄙漏，增加你攝入的食物種類。減少從飲料例如果汁及其他飲料中的糖中攝取的熱量棺蛛，以及蛋糕零食中的熱量怔蚌，也要避免經(jīng)常使用人工甜味劑作為替代品。
毒藥變良藥旁赊？
尼采曾說：“凡不能殺死我的媚创，必使我更強大⊥瘢”研究表明多樣性的食物及偶爾斷食造成的細(xì)菌比例改變钞钙，能促進腸道微生物的健康，那少量的有毒物質(zhì)會不會對人有益呢声离？許多人認(rèn)為小劑量的砒霜能增進健康（請勿自行在家嘗試）芒炼。小劑量的毒性物質(zhì)能促進整體健康，這種理論名為“毒物興奮效應(yīng)”（hormesis）术徊，詞源來自希臘文本刽，意思是“觸發(fā)”。我認(rèn)為家庭療法的大師們將這種作用吹噓得太過了赠涮，他們宣稱高度稀釋后的有毒物質(zhì)能對身體產(chǎn)生重要影響——這就好比在大西洋里撒泡尿子寓，然后信誓旦旦地說海水變得不同了。
不過笋除，在生物學(xué)領(lǐng)域斜友，少量的壓力和應(yīng)激對有機體，小到細(xì)胞大到整個身體垃它，確實是有益的鲜屏。例如，短期應(yīng)用氧化劑和制造高溫環(huán)境會使蟲子的壽命延長国拇，小劑量的抗生素刺激細(xì)菌生長洛史，極低劑量的化療藥物使得癌細(xì)胞更加耐藥。 [435] 運動對身體來說其實也是一種壓力酱吝，而眾所周知鍛煉有益健康也殖。同樣，間斷斷食也會延長小動物的壽命——一晚上不吃東西或者不吃早餐也有同樣的“毒物興奮效應(yīng)”务热。
所以我們應(yīng)該兼收并蓄忆嗜。偶爾放縱自己來頓垃圾食物大餐己儒，或者吃點油膩的煙肉雞蛋當(dāng)早餐，既能滿足我們的胃霎褐，也能調(diào)節(jié)腸道菌群和免疫系統(tǒng)址愿。這看似有悖常理。同樣冻璃，素食者偶爾吃頓牛排响谓，肉食者來盤沙拉，也將會有奇效省艳。這也不失為一個自我放縱的借口娘纷，不過別忘了這只適合偶爾為之，而不是天天甚至頓頓這樣吃跋炕。
盡管這種效應(yīng)的原因還未查明赖晶，但這一觀念有其益處，謹(jǐn)慎應(yīng)用將有助于我們實現(xiàn)飲食多樣化辐烂。園丁們都有體會遏插，不經(jīng)歷一些嘗試和失敗，永遠(yuǎn)無法知道何種土壤適合何種植物的生長纠修。而考慮到每個人的腸道環(huán)境都獨具特色胳嘲，積極的嘗試和開放的心態(tài)將指引我們踏上健康之路。
我曾經(jīng)在飛機上遇到一名富于企業(yè)家精神的科學(xué)家扣草，他名叫達(dá)里爾（Darryl）了牛，是印度果阿人。從劍橋搬到倫敦后他長胖了許多辰妙，花大價錢咨詢飲食專家鹰祸，結(jié)果毫無效果。在那之后他開始自己嘗試密浑。他把每一餐吃的食物用iPad拍照蛙婴，然后用時間表這個程序把食物與記錄自身感受的日記關(guān)聯(lián)起來。當(dāng)嘗試以一天兩頓酸乳酒（kefir肴掷，和酸奶類似敬锐，含有大量益生菌）和肉類為主的高蛋白低碳水化合物飲食時，6個星期里他的腰圍縮小了2英寸呆瞻，整個人活力充沛，幾乎不需要睡眠径玖。但是精力過旺導(dǎo)致好斗痴脾，在成年后他第一次和別人打了一架。他意識到高蛋白飲食不適合自己梳星。接下來他又體驗了以水果為主的飲食赞赖，吃大量水果和椰子滚朵，幾乎不吃蔬菜，結(jié)果發(fā)現(xiàn)體重又增加了前域。他仍然還在嘗試其他飲食方案辕近，不過似乎已經(jīng)適應(yīng)了富含蔬菜和豆類、幾乎不含精制碳水化合物的地中海飲食匿垄。他以通過飲食增加腸道微生物的多樣性為樂移宅，對自己目前的體重也很滿意。
達(dá)里爾的事例描繪出了一副未來的圖景椿疗。和基因檢測一樣漏峰，我們將從出生開始就會定期接受微生物檢測，因為這些檢測的費用會變得比血液檢測更低廉届榄。隨著技術(shù)的進步浅乔、成本的降低，未來將涌現(xiàn)出更多創(chuàng)新性的發(fā)明和個體化的飲食指導(dǎo)÷撂酰現(xiàn)在已經(jīng)有Magic Snap之類的手機應(yīng)用程序靖苇，從食物照片中就可以大致估計出總熱量，這些程序的功能將進一步得到完善班缰。未來這些程序?qū)⒛芫褪澄锸欠窀缓龠M微生物生長的益生元打分贤壁，結(jié)合日常微生物基因檢測，醫(yī)生將為人們提供個性化的飲食建議鲁捏。
打理微生物花園
你們——對飲食和健康感興趣的讀者們——在了解了相關(guān)的知識后芯砸，會做出明智的決定，是否需要改變自己的飲食習(xí)慣给梅，哪些食物應(yīng)該多吃假丧，哪些應(yīng)該少吃——或者你也可以把我說的話和自己的腸道微生物都置之腦后《穑可是還有許多人因為缺乏獲取信息的渠道或相關(guān)的知識無法為自己做出選擇包帚。我們每個人對全球性的疾病和流行性肥胖都負(fù)有不容推卸的責(zé)任，我們應(yīng)該敦促政府做出改變运吓。讓我們呼吁政府渴邦，減少對玉米、大豆和糖類的補貼拘哨，因為這些作物都成為了生產(chǎn)加工食品的原料谋梭；同時增加對蔬菜和水果種植戶的補貼，降低這些食物的價格倦青。
我們應(yīng)該采取其他一些全球性的措施瓮床，促進微生物和人類的健康。我們應(yīng)該鼓勵醫(yī)院減少抗生素的濫用，特別是在最容易受到負(fù)面影響的兒童身上隘庄。我們應(yīng)該減少剖腹產(chǎn)踢步，提倡自然順產(chǎn)。
另外丑掺，我們應(yīng)該重新對“衛(wèi)生”做出定義获印，不過分糾結(jié)——hygiene這個詞的本意是指不在野外排泄，可是后來卻變成了要去除身體特別是口腔內(nèi)所有氣味街州、消滅一切微生物的一種執(zhí)念兼丰。家里打掃得好像無菌實驗室，廚房更像是手術(shù)室，而食物則包裹在不透氣的塑料袋里。我們要讓孩子們到戶外撒歡介却，在泥地里打滾酝枢，盡可能和小伙伴、和動物親密接觸，彼此交換體內(nèi)的微生物。我們或許不該一遍遍地沖洗食物。有研究表明通過均衡多樣的飲食质礼，多吃蔬菜水果，能攝入許多健康的活菌织阳，這對健康是有益的眶蕉。 [436] 如果轉(zhuǎn)基因作物能夠減少對殺蟲劑和抗生素的依賴，我們或許應(yīng)該反思一下對轉(zhuǎn)基因作物的抵制態(tài)度唧躲，畢竟前者的危害可能更大造挽。有報道表明養(yǎng)花種草的人更健康，也更不容易患抑郁癥弄痹，這可能是因為他們常常與泥土和土壤中的微生物打交道饭入。
沒有一種飲食方案能適用于所有人。本書中反復(fù)談及的一點就是我們每個人和每個人的腸道菌群都是獨特的肛真，會對食物做出不同的反應(yīng)谐丢，而且這些反應(yīng)也不是一成不變的。我們的人生之路就是尋找最適合自己的飲食的旅程蚓让。我希望本書揭開了一些圍繞著飲食法和食物的迷霧乾忱，也希望在人們宣揚某種飲食法時，不管它聽起來有多可信历极，你都能抱著懷疑的態(tài)度去考證窄瘟。在飲食健康這個廣闊的領(lǐng)域里，沒有專家是永遠(yuǎn)正確的趟卸，也沒有人能做到完全不帶個人偏見寞肖，改頭換面重新包裝過的陳詞濫調(diào)遠(yuǎn)多于從嚴(yán)謹(jǐn)?shù)膶嶒炛械贸龅目茖W(xué)結(jié)論纲酗∷ル纾科技已經(jīng)發(fā)展到能合成DNA新蟆、能克隆動物，可是我們對賴以為生的食物的了解卻還少得可憐右蕊。
這本書的目的是澄清迷思琼稻，打破條條框框。我試著用知識來驅(qū)散迷霧饶囚，而不是用新的規(guī)則和限制去代替帕翻。像打理花園一樣照顧你的腸道微生物是不會錯的。給它們足夠的肥料：益生元萝风、纖維素和各種營養(yǎng)嘀掸。常吃富含益生菌的食物、吃沒吃過的食物规惰，引進新的微生物睬塌。以斷食的方式休整腸道。盡情嘗試歇万，不過要避開有害的防腐劑揩晴、消毒漱口水、垃圾食品和大量的糖贪磺。
如此一來硫兰，多樣化的腸道微生物將蓬勃生長，給身體提供最全面的營養(yǎng)寒锚。你的花園也將能更好地抵御洪水劫映、干旱或是毒草的滋生——豐盛的大餐和一時的饑餓，細(xì)菌感染和癌細(xì)胞的侵襲刹前。而在災(zāi)難過后泳赋，盡管不可避免會有傷亡，但種類繁多而且處于平衡狀態(tài)的腸道菌群將使重生變?yōu)榭赡苋迹踔粮由鷻C勃勃摹蘑，健康則會一直相伴。不要再將身體僅僅看作心靈的棲居之所轧飞，將它想象成一座寶貴的花園衅鹿，細(xì)心打理。
探索的道路還很長过咬，但我的直覺告訴我多樣性是一切的關(guān)鍵大渤。
