“到底怎么才能瘦下來寸宵？崖面！”相信這是很多人進行運動的目的。但是很多人在進行減脂的階段中梯影，會有這些疑問：
“到底什么運動才能夠減肥巫员？”
“為什么我跑步跑了這么多天，體重卻沒下去甲棍？”
“朋友練瑜伽竟然就瘦了好多疏遏，為什么我每天運動這么久卻沒瘦？”
其實救军，到底怎么才能瘦下來也就是探討如何更好地減掉身體多余的脂肪财异，而減脂真正的本質(zhì)是熱量缺口！
當(dāng)你的熱量缺口為正值即消耗的熱量大于攝入的熱量時唱遭，你就會瘦下來戳寸。（是的，就是這么簡單粗暴的道理拷泽。）
一疫鹊、“到底什么運動才能減肥？”
前面已經(jīng)提到了司致，當(dāng)熱量缺口為正值的時候拆吆，就能把脂肪減掉，實現(xiàn)減脂的目的脂矫。
說到這里枣耀，聰明的你已經(jīng)不再問什么運動能減肥了，因為你發(fā)現(xiàn)了：只要你控制每天的熱量缺口為正值庭再，無論你做什么運動都會瘦下來捞奕，只是單位時間內(nèi)消耗熱量快慢的區(qū)別而已。
但是…
雖然做什么運動都能減脂拄轻，但是什么運動能幫助你更有效率颅围、更快地減掉脂肪呢？
查閱資料可知恨搓，以下幾種運動在一個小時內(nèi)消耗的熱量如下：
注：每個人的體重院促、年齡、心率以及做以下運動時的速度斧抱、動作姿勢都有所不同常拓，所以給出的是浮動范圍。
我們可以發(fā)現(xiàn) HIIT是在單位時間內(nèi)消耗熱量最多的運動夺姑。那這4個字母的運動到底是什么鬼墩邀？
HIIT是High-intensity Interval Training 的縮寫，即高強度間歇訓(xùn)練法盏浙。這種方法訓(xùn)練的核心是以一分鐘的中速運動作為開始眉睹，然后加快速度達到最大心率的90%或者95%，在繼續(xù)保持這個效果15～20秒废膘，然后減到起始速度運動1分鐘竹海，緊接著又是另外一次竭力沖刺15～20秒。 保持這種循環(huán)運動在15分鐘以內(nèi)丐黄。其實斋配，簡單點說，HIIT就是動動停停歇歇的運動灌闺。
那么HIIT具體是怎么訓(xùn)練的呢艰争？
像現(xiàn)在市面上的insanity、tabata都是這類型訓(xùn)練桂对。
但是還是會有很多人覺得對著視頻練太麻煩太枯燥甩卓，不方便，抑或著不想給別人看見巴拉巴拉蕉斜！
其實我們可以自己用簡單的訓(xùn)練動作來達到這個訓(xùn)練效果逾柿。
先拋干貨，這里給出一個本人嘗試過的來自國外Muscle&Strenth網(wǎng)站的20分鐘HIIT訓(xùn)練計劃：
但是很多人是沒有跑步機的條件的宅此。其實我們完全可以根據(jù)自己的現(xiàn)有條件机错，給自己制定一個合適的HIIT訓(xùn)練計劃，自己做自己的教練父腕。
HIIT訓(xùn)練動作：
原地垂直跳弱匪、雙手跳躍俯臥撐、高抬腿璧亮、俯身登山痢法、無負重深蹲、箭步蹲杜顺、跳繩财搁、跑步、仰臥起坐躬络、啞鈴前平舉
你可以在以上動作里挑出4-5個組合成一個HIIT訓(xùn)練計劃尖奔。
比如，我們可以先以勻速穷当、中等的速度跑250米（中速動作開始）提茁，然后接著加速用力跑150米（加快速度達到最大心率的90~95%并保持15~20秒）。再緊接著無負重深蹲1分鐘馁菜，跳繩1分鐘茴扁，仰臥起坐1分鐘等。然后重復(fù)以上步驟5-6次汪疮。
看到這里峭火，你是不是覺得減脂并沒有想象中難毁习？！
但是卖丸，不得不打擊你一下纺且，只有動起來才能真正減掉惡心的脂肪，所以現(xiàn)在就組合一套適合自己的HIIT訓(xùn)練計劃并趕緊訓(xùn)練吧稍浆！
二载碌、“為什么我跑步跑了這么多天，體重卻沒下去衅枫？”
其實這個問題的本質(zhì)是脂肪與體重變化的關(guān)系嫁艇。
假如你是在對飲食進行合理控制的情況下，只要創(chuàng)造出熱量缺口弦撩，那么你體內(nèi)的脂肪肯定是在逐漸消耗的步咪。
所以，很多時候你的體重沒有變化并不代表你沒有減去脂肪孤钦，反而可能是你的肌肉也在增長導(dǎo)致體重沒有降低歧斟，同時人體的水分占體重70%左右，在鍛煉期間攝入了更多的水分也會影響體重變化偏形。此外静袖，人在一日內(nèi)不同時間段的體重也會存在浮動。
所以俊扭，想要看自己是否減去了脂肪队橙，可以更多地關(guān)注體型上的變化。
比如萨惑，每周固定用量尺測量一次腰圍捐康、腿圍、臂圍并進行記錄庸蔼，如有條件的話還可以通過專業(yè)的人體成分分析儀來進行測量解总。
三、“朋友練瑜伽竟然就瘦了好多姐仅，為什么我每天運動這么久卻沒瘦花枫？”
這里得講道理，因為這就是人與人之間存在區(qū)別掏膏！
體型說的一位代表人物謝爾頓W. H. Sheldon把人的體型分成內(nèi)胚型劳翰、中胚型、外胚型馒疹。
內(nèi)胚型（endomorph）：天生的胖子佳簸，喝涼水都長秤的（土）肥圓，長秤容易減肥難颖变。
外胚型（ectomorph）：纖細高瘦咋吃都不胖生均。
中胚型（mesomorph）：體態(tài)勻稱听想，比例協(xié)調(diào)，是大家努力打造體型的方向疯特。
其實這種體型的本質(zhì)是基礎(chǔ)代謝率的問題哗魂。有些人基礎(chǔ)代謝率高肛走，即使睡在床上一動不動漓雅，消耗的熱量也要比別人高，因此更容易減脂朽色。
看到這里邻吞，很多覺得自己喝涼水也長肥膘的人要哭了。
然而葫男，并沒有哪個人是天生屬于某種體型抱冷！
巨石強森在年輕的時候是典型的內(nèi)胚型身材，但通過鍛煉將自己的體型塑造成中胚型的身材梢褐。所以體型是可以進行改變的旺遮，基礎(chǔ)代謝率也是可以提高的。
那么盈咳，怎么才能提高自身的基礎(chǔ)代謝率進而改變自己的體型耿眉？
我想進行無氧運動是最不是捷徑的捷徑。因為無氧運動能大大提高對氧氣的利用從而提高供能系統(tǒng)中ATP的合成速率鱼响，從而提高自身的基礎(chǔ)代謝率鸣剪。
所以，減脂不能只單純地進行有氧運動丈积，還得配合無氧運動才能更快地減掉脂肪筐骇。
看完以上這些啰里啰嗦，其實就幾點建議：
1江滨、 瘦下來的本質(zhì)是控制熱量缺口為正值铛纬，所以什么運動都能減掉脂肪。
2唬滑、 關(guān)注自己體型的變化而不只是單純體重的變化告唆。
3、 保證合理的飲食與營養(yǎng)间雀，否則減脂效果可能會越來越差悔详。
4、 學(xué)會做自己的教練惹挟。
5茄螃、 通過有效的訓(xùn)練，每個人都能獲得自己理想的體型连锯！
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