01
你感覺到壓力大到透不過氣了嗎粒竖？緊張到心跳加速了嗎颅崩？
工作中，被領(lǐng)導(dǎo)批評蕊苗，感到壓力和緊張沿后；工作項(xiàng)目時間緊任務(wù)重，責(zé)任重大朽砰。生活中的壓力事件尖滚，如夫妻關(guān)系緊張喉刘，親子關(guān)系緊張。孩子完不成作業(yè)漆弄，成績不好睦裳。孩子青春期叛逆，游戲成癮撼唾。收入低廉邑。身體疾病……
昨天和前天分享了正念呼吸法和運(yùn)動冥想療法，如果還不能減輕你的壓力倒谷，緩解緊張鬓催，可以用壓力呼吸化法。
02
什么是壓力呼吸化恨锚？就是將壓力因素總結(jié)出一句話通過呼吸傳遞出去宇驾。
“壓力呼吸化”法和正念冥想法的區(qū)別：基本姿勢一樣：坐在椅子上，稍微挺直背部猴伶，離開椅背课舍；腹部放松，手放在大腿上他挎，雙腿不交叉筝尾；閉上眼睛。如果采用睜著眼睛的方式办桨，則望向前方2米左右的位置筹淫。意識集中在呼吸上。
壓力呼吸化法的步驟如下：
2.1. 注意壓力來臨時自己的變化
采取正念冥想的基本姿勢（參看正念呼吸法的第一步）
將造成壓力的原因總結(jié)成“一句話”呢撞，比如書中的小川夏帆所想的是“研究毫無進(jìn)展损姜，所以內(nèi)心焦慮”
在心中默念這句話，同時感受身體和內(nèi)心有何反應(yīng)
2.2. 將意識集中在呼吸上
給呼吸貼上“1殊霞、2摧阅、3……”的標(biāo)簽（貼標(biāo)簽法可反復(fù)使用哦）
感受緊繃的身體慢慢舒緩、逐漸放松
2.3. 將意識擴(kuò)散至全身
*將注意力擴(kuò)散至全身绷蹲，設(shè)想全身都在“呼吸”棒卷，特別是身體緊張和緊繃的地方呼吸，疼痛的地方呼吸
*吸入空氣時祝钢，設(shè)想對壓力有所反應(yīng)的身體部位在“吸氣”比规，隨著呼吸起伏，有意識地保持該部位的放松
*繼續(xù)將注意力擴(kuò)散至周圍的空間拦英。
想法只是想法蜒什，想法不同于事實(shí)。
大多時候壓力不是來自于事物本身龄章，而是來自于對事件的想法感覺吃谣。比如：孩子沒做完作業(yè)沒什么乞封，重點(diǎn)是你對于孩子沒做完作業(yè)的焦慮感覺。對壓力感覺用旁觀者角度看待岗憋。
03
如果人類腦部的前額葉相當(dāng)于理性肃晚，那么杏仁核就相當(dāng)于為了保護(hù)自己免受侵?jǐn)_，而運(yùn)作的情感和本能仔戈。當(dāng)恐懼或外來危險導(dǎo)致壓力刺激過強(qiáng)時关串，杏仁核就會過度活動。此時如果前額葉不加以抑制监徘，便會影響交感神經(jīng)晋修，從而產(chǎn)生一些生理性癥狀，比如心悸和呼吸過度凰盔。
在某種程度上墓卦，正念可以緩和這種焦慮感。從運(yùn)作機(jī)制上來看户敬，正念的交感神經(jīng)抑制作用可以有效緩解焦慮落剪；從大腦成像的分析結(jié)果上看，正念可以改善前額葉和杏仁核之間的關(guān)系尿庐。因?yàn)橐话闳说那邦~葉是由上往下壓制杏仁核活動的忠怖，但長期實(shí)踐正念者的前額葉與杏仁核之間的關(guān)系并非是上下關(guān)系，而是巧妙地維持著平衡狀態(tài)抄瑟。為了防止壓力的產(chǎn)生和惡化凡泣，可以嘗試“壓力呼吸化法“。
04
如果他們的內(nèi)心始終無法好好休息皮假，那再怎么度假和娛樂都毫無意義鞋拟。——《高效休息法》
