這是一本關(guān)于習(xí)慣養(yǎng)成的書惨撇。先是探討了習(xí)慣建立過程、大腦府寒、意志力、動力以及這些因素之間是如何相互關(guān)聯(lián)的报腔，如何利用這些知識達到最佳效果株搔。接下來，講授了合理的路徑纯蛾，并指導(dǎo)如何運用這一策略纤房。這個策略值得一試，看完之后翻诉，不僅對培養(yǎng)習(xí)慣有幫助炮姨，而且會全面影響到自己的行為方式捌刮。
三句話概括讀后的感受：
1、根據(jù)自身發(fā)展的需要舒岸，明確取向的價值绅作，比如我要健康、我要閱讀蛾派、我要寫作俄认；
2、建立微目標(biāo)洪乍，微小到不可能會失敗眯杏，比如每天一個俯臥撐、每天閱讀2頁書壳澳、每天寫50個字岂贩；
3、讓意志力取代動力巷波，完成目標(biāo)萎津，并發(fā)展成為個人的習(xí)慣。比如不是將“擁有苗條身材”作為自己的“每天一個俯臥撐”或者“每天晨跑5公里”的行為動力褥紫，而是打開衣柜換上運動裝跑出家門作為目標(biāo)的開始姜性，而一旦開始，目標(biāo)小到幾乎不可能失敗髓考，則目標(biāo)達成部念，并超額完成。由此帶來的成就感氨菇，大大超越目標(biāo)完成本身儡炼，成功帶來成功，微目標(biāo)的達成微習(xí)慣的養(yǎng)成查蓉，為人生的成功打開可能性乌询，并持續(xù)走向成功。
以下內(nèi)容摘自網(wǎng)絡(luò)：
內(nèi)容概要
**第一章 微習(xí)慣是什么**
通常豌研，人們想鍛煉身體妹田，會給自己設(shè)定一個看起來比較合理的目標(biāo)，比如每天鍛煉30分鐘鹃共，然后試圖讓自己長久地堅持下去鬼佣，可問題在于難以長久地堅持下去。自己每天的狀態(tài)都不一樣霜浴，有時候累了晶衷，不想動，30分鐘的鍛煉就像是要攀登珠穆朗瑪峰一樣，無論是強迫自己鍛煉30分鐘晌纫，還是就此放棄自己的堅持税迷，都是很痛苦的一件事情。
微習(xí)慣锹漱，就是堅持每天完成微目標(biāo)箭养。微目標(biāo)就是微小的目標(biāo)，微目標(biāo)一定要小凌蔬，小到可能失敗露懒，于是微目標(biāo)的執(zhí)行不會失敗。那么只要堅持每天做砂心，一個微習(xí)慣就養(yǎng)成了懈词。例如，想鍛煉身體辩诞，就把目標(biāo)設(shè)定成每天一個俯臥撐坎弯，這樣自己總能完成，即使睡覺前剛想起來译暂，翻身爬到被窩里做一個也可以抠忘，沒有借口說做不到，那么只要每天強迫自己完成外永，一個微習(xí)慣就誕生了崎脉。作者產(chǎn)生微習(xí)慣這個策略的靈感就是來自于“挑戰(zhàn)一個俯臥撐”。微習(xí)慣策略的好處在于伯顶，微目標(biāo)的完成只需要很少很少的時間和精力囚灼，只要想起來就可以做到，除非哪天忘記了祭衩。
當(dāng)自己做了一個俯臥撐以后灶体，鑒于自己已經(jīng)擺好姿勢了，所以一般還會多做一兩個掐暮，甚至更多蝎抽，這就算是超額完成任務(wù)了。每次用簡單的挑戰(zhàn)來引誘自己路克，自己都能完成甚至超額完成樟结，這種能完成目標(biāo)的感覺對自己來說就是一種激勵。這里要特別注意精算，千萬不要得寸進尺瓢宦，隨意擴大微目標(biāo)，不要覺得自己今天做了十個俯臥撐殖妇，然后就覺得自己明天也可以做十個俯臥撐，自己可以超額完成破花，但是即使某天只是做了一個谦趣，也要心安理得疲吸。
微習(xí)慣的目標(biāo)是建立一種習(xí)慣，而非消除一種習(xí)慣前鹅。消除壞習(xí)慣或建立壞習(xí)慣摘悴，都是要用一種行為方式替換掉原來的行為方式。消除壞習(xí)慣是要遠離一些東西舰绘，建立好習(xí)慣是要靠近一些東西蹂喻。“靠近”是微習(xí)慣策略的關(guān)鍵捂寿。當(dāng)然口四，微習(xí)慣也會有助于幫助消除壞習(xí)慣。如果給生活注入好習(xí)慣秦陋，壞習(xí)慣通常就會被邊緣化蔓彩，如果把時間都花在了好習(xí)慣上了，壞習(xí)慣還能繼續(xù)嗎驳概？
微習(xí)慣赤嚼，就是自己想要的習(xí)慣的一個大幅度縮減版，例如顺又，把每天100個俯臥撐改成每天1個更卒，把每天寫1000字改成每天寫一句話。微習(xí)慣的基礎(chǔ)在于微步驟稚照，讓自己邁出第一步蹂空，第一步一定要小，小到“不可思議”锐锣，如果和自己的能力上限相比腌闯，一個步驟簡單得讓自己都覺得匪夷所思，那這個微步驟就再合適不過了雕憔。
習(xí)慣不能直接獲得姿骏，無法馬上建立或去除一個習(xí)慣。習(xí)慣是在長期不斷重復(fù)中被塑造出來的斤彼。大腦里面會有一些神經(jīng)通路分瘦，這些神經(jīng)通路就是習(xí)慣在身體里的“長相”。一旦某個習(xí)慣關(guān)聯(lián)的神經(jīng)通路被一個想法或外部信號觸發(fā)琉苇，腦中就會有一個電荷沿著這條神經(jīng)通路放電嘲玫，然后人就會有一股想要進行這項習(xí)慣行為的強烈欲望。隨著習(xí)慣的根深蒂固并扇，與之關(guān)聯(lián)的神經(jīng)通路就會變得更粗去团、更牢固。理解了這一點后，培養(yǎng)習(xí)慣的目標(biāo)就變得明了了土陪。如果想要建立并強化特定的神經(jīng)通路昼汗，就要不斷重復(fù)。
壓力也與習(xí)慣有關(guān)系鬼雀。有研究表明顷窒，遇到壓力時，人們無法輕易做出決定源哩，意志力會減弱或令人感到不知所措鞋吉。當(dāng)沒有精力做出決定時，往往會重復(fù)平時的做法励烦。也就是說谓着，如果壓力消耗了大量意志力，那么意志力薄弱會讓我們走向習(xí)慣崩侠。
一個行為變成習(xí)慣所需要的時間不是21天漆魔，也不是30天，而是從十幾天到幾百天不等却音，有研究稱平均時間是66天改抡，無論具體是多少天，總之不同行為所需要的時間相差可能很大系瓢。但是阿纤，形成一個習(xí)慣需要多久并不重要，因為你的目標(biāo)是用它一輩子夷陋。
**第二章 大腦的工作原理**
重復(fù)是大腦使用的語言欠拾。建立習(xí)慣就是用重復(fù)來改變大腦。形成習(xí)慣后骗绕，習(xí)慣的執(zhí)行很大程度上會依靠潛意識來完成藐窄，這會提升效率，這是大自然進化的結(jié)果酬土。
對于習(xí)慣來說荆忍，大腦中有兩個部分非常關(guān)鍵，一個是基底神經(jīng)節(jié)撤缴，一個是前額皮層刹枉。基底神經(jīng)節(jié)是大腦里面比較頑固的部分屈呕，它會自動識別并重復(fù)模式微宝，并會長期維持相對穩(wěn)定的狀態(tài)，作者將它比作“愚蠢的重復(fù)者”虎眨。前額皮層則相當(dāng)聰明蟋软，可以負責(zé)處理短期思維和決策镶摘，也可以思考長遠利益和結(jié)果，作者將它比作“聰明的管理者”岳守。前額皮層是大腦的意識部分钉稍，人會把這一部分當(dāng)做“我”，因為功能太過強大棺耍，所以會消耗很多精力，容易感到疲勞种樱。當(dāng)疲勞而導(dǎo)致意志力減弱時蒙袍，掌管重復(fù)的部分就會接管大腦∧奂罚基底神經(jīng)節(jié)意識不到長遠的目標(biāo)害幅，但是可以高效率地重復(fù)模式，節(jié)省精力岂昭。
基底神經(jīng)節(jié)在習(xí)慣的形成中起著核心的作用以现。有研究表明，即使人們很難說清楚信息與結(jié)果之間的關(guān)系约啊，但是仍然可以在潛意識中掌握某種微妙的聯(lián)系模式邑遏。也就是說基底神經(jīng)節(jié)具有自動模式識別的功能！而“我”（前額皮層）只需要將自己放置于一個活動過程中恰矩，基底神經(jīng)節(jié)就會自動探測識別這一活動過程中的模式记盒，只要重復(fù)必要的次數(shù)就可以建立相關(guān)的神經(jīng)通路，形成習(xí)慣外傅。前額皮層負責(zé)執(zhí)行決策纪吮，而基底神經(jīng)節(jié)負責(zé)自動識別行為模式。
**第三章 動力 V.S. 意志力**
人在做事情的時候萎胰，動力越充足碾盟，意志力消耗的越少，動力越小技竟，越需要消耗意志力冰肴。而本章作者想要說明的問題是，由于人的動力水平高低不穩(wěn)定灵奖，從而依靠動力來形成習(xí)慣的策略是不可靠的嚼沿。人的動力就像脈沖，有一個衰減過程瓷患，會隨著時間遞減骡尽。形成一個習(xí)慣，需要不斷地重復(fù)擅编，如果要依靠動力來堅持攀细，那么就需要構(gòu)建持久的動力來源箫踩，而構(gòu)建持久的動力來源本身就是一件很困難的事情。那么問題就來了谭贪，習(xí)慣還未養(yǎng)成境钟，就先面臨了一個持久動力系統(tǒng)的構(gòu)建的問題。解決不了動力的持久性俭识，就解決不了重復(fù)的練習(xí)慨削，無法重復(fù)練習(xí)，就無法形成習(xí)慣套媚。而生活中缚态，不會每次都愿意激發(fā)動力，總有那么頭疼腦熱堤瘤，困了累了玫芦，不在狀態(tài)的時候，這個時候還想要有動力就很困難本辐。如果不愿意激發(fā)動力桥帆，而激發(fā)動力又是做事情的策略，那么戰(zhàn)斗還沒有開始慎皱，自己已經(jīng)輸了老虫，自己的習(xí)慣培養(yǎng)大計也會早早流產(chǎn)。
堅信行動需要動力（雞血）是一種毀滅性的想法茫多。培養(yǎng)習(xí)慣的時候张遭，不斷打雞血反而會幫倒忙，因為基底神經(jīng)節(jié)會自動模式識別地梨，會認為做這件事情必須需要雞血菊卷，如果沒有雞血，行動便無法啟動宝剖。事實上洁闰，人們進行習(xí)慣行為的時候，是不帶有情緒的万细。習(xí)慣帶來的好處在于抵觸情緒少了扑眉，自發(fā)性多了，反而會讓人趨于平靜赖钞。由此看來腰素，一段時間過后出現(xiàn)激情不在的情況其實是一個積極的信號，表明更穩(wěn)定和自動的基底神經(jīng)節(jié)正在慢慢奪取控制權(quán)雪营。
意志力（自控力）與動力不一樣弓千，意志力可以像肌肉一樣得到強化。有研究表明献起，通過運動洋访、冥想等活動镣陕，可以增強意志力。意志力就像是體力一樣姻政，連續(xù)使用就會消耗呆抑。做決定也會消耗意志力。有關(guān)于自控力的研究表明：在同一天里做過艱難決定的人汁展，在之后面對誘惑時屈服的可能性更高鹊碍。而當(dāng)襄陽城一個習(xí)慣的時候，人其實就是在讓自己刻意去做食绿，這其實就是在做決定妹萨。那么微習(xí)慣策略的原理就是，將微目標(biāo)的大小定在意志力水平之下炫欺，這樣自己就可以保證完成微目標(biāo)了，而不用每次打好多雞血才能完成一次任務(wù)熏兄。
**第四章 微習(xí)慣策略**
微習(xí)慣策略就是運用意志力來形成習(xí)慣品洛。意志力是可消耗的，每個人的意志力水平都不一樣摩桶，但是有關(guān)于自我損耗的研究表明桥状，那些認為自己擁有無限意志力的人似乎堅持得更久。研究人員發(fā)現(xiàn)了引起自我損耗的五個最重要的因素（排名不分先后）：努力程度硝清、感知難度辅斟、消極情緒、主觀疲勞和血糖水平芦拿。
再重復(fù)一遍：引起自我損耗的五個最重要的因素：努力程度士飒、感知難度、消極情緒蔗崎、主觀疲勞和血糖水平酵幕。
微習(xí)慣策略設(shè)計的要點就是要盡可能地降低自我損耗。①努力程度缓苛。微習(xí)慣需要很少的努力芳撒，一個俯臥撐，寫一句話未桥，非常簡單笔刹。自我損耗極少。②感知難度冬耿。微習(xí)慣就是要讓目標(biāo)小到連自己都覺得不可思議舌菜，所以不會說還沒開始做就已經(jīng)覺得高不可攀了。而當(dāng)自己一旦開始做的時候亦镶，就能感知到事情的真實難度酷师，這個時候有可能認識到自己之前的感知是多么離譜讶凉。③消極情緒。微習(xí)慣的目標(biāo)極小山孔，很容易完成懂讯，不會因為難以完成而增加不愉快的體驗，反而會增加成就感台颠。④主觀疲勞褐望。主觀疲勞是自己根據(jù)任務(wù)量的多少而產(chǎn)生的一種壓力。大腦會預(yù)判接下來的工作量串前，感覺到的工作量越多瘫里，壓力越大，感知到的工作量越少荡碾，壓力越小谨读。微習(xí)慣雖然無法徹底消除主觀疲勞，但是可以很大程度上地減輕主觀疲勞坛吁。⑤血糖水平劳殖。葡糖糖是人體首要的能量來源。如果血糖含量變低拨脉，人就會感覺疲勞哆姻，而前額皮層的工作是需要消耗大量能量的，血糖含量低玫膀，前額皮層工作遲緩矛缨，那么基底神經(jīng)節(jié)就會接管自己的身體。而微習(xí)慣帖旨，由于很簡單箕昭，沒有復(fù)雜的判斷，所以可以有效降低血糖和意志力的消耗解阅。綜上所述盟广，微習(xí)慣的執(zhí)行門檻很低，所以成功率就得到了保證瓮钥。
人都會有一個心理舒適區(qū)筋量，可以把心理舒適區(qū)想象成一個圓圈。圓圈里面會感到舒服碉熄，但是自己的目標(biāo)在圓圈外面桨武。目標(biāo)距離圓圈還有一段距離，微目標(biāo)不是想著要達到目標(biāo)锈津，而是把目標(biāo)定為：朝著目標(biāo)的方向呀酸，從圓圈里面向圓圈外面邁一步。
微習(xí)慣的中心思想就是“靠近”琼梆，目標(biāo)就是啟動性誉。只要能啟動起來窿吩，目標(biāo)多少都可以。而物體都有慣性错览，當(dāng)自己啟動起來后纫雁，自己就會向前沖一段距離，沖多少算所少倾哺，沖的一段距離就算是自己超額完成的任務(wù)轧邪，而自己不要把目標(biāo)定為沖得更遠，而只是把目標(biāo)定為啟動羞海。至于能沖多遠忌愚，那就讓慣性來完成吧，就像開車時溜車一樣却邓，講究的是一個”隨“字硕糊。自己不斷地沖啊沖，自己就能越走越遠腊徙。
有人會說简十，我知道要做什么，但是就是不愿意做昧穿。這是因為目標(biāo)距離我們的舒適圈還有一段距離，而自己想要一下子走到目標(biāo)那里橙喘，那么中間就有一段路程时鸵，而物體運動的時候就會受到摩擦力的作用，慢慢停止厅瞎。在自己并不知道自己能往前沖多遠的情況下饰潜，就冒然給自己制定一個目標(biāo)說自己一定要走多遠，這就會形成一個理想與現(xiàn)實之間的差距和簸，這個差距就會讓人感到痛苦彭雾，感到壓力，于是產(chǎn)生抵抗情緒锁保，最終導(dǎo)致難以繼續(xù)薯酝。這就像打太極拳一樣，講究“不丟不頂”爽柒，“粘連黏隨”吴菠，順著來就行。你若一用力浩村，由于力的作用是相互的做葵，自然就會感到阻力，你若不用力心墅，只是啟動之后任其憑借慣性往前沖一段距離酿矢，還怎么會感到阻力呢榨乎？
**第五章 微習(xí)慣的獨特之處**
微習(xí)慣的整體規(guī)劃就是，將總目標(biāo)溶解到策略當(dāng)中瘫筐，用策略保證總目標(biāo)的實現(xiàn)蜜暑，而自己只負責(zé)啟動，通過依靠慣性重復(fù)往前沖严肪，最終實現(xiàn)目標(biāo)史煎。在這個過程中，自己千萬不要預(yù)先設(shè)置每次往前沖多遠驳糯，自己也千萬不要預(yù)先設(shè)計一共要沖多少次篇梭，因為一旦自己有先入為主之見，就會在期待與現(xiàn)實之間產(chǎn)生差距酝枢，而這個差距就會讓自己產(chǎn)生精神阻礙的原因恬偷。
通過不斷地完成微目標(biāo)，就會不斷感受到成功的喜悅帘睦，不斷增加自己保持習(xí)慣的自信心袍患，形成一個正反饋，走上良性循環(huán)竣付。所以诡延，結(jié)論就是：微習(xí)慣 意志力 = 必勝組合。
**第六章 徹底改變只需八步**
本章將如何選擇和執(zhí)行自己的微習(xí)慣，可以拿一個便箋本和一支筆。
第1步：選擇適合你的微習(xí)慣和計劃购撼。把自己想擁有的微習(xí)慣列成簡要清單翼馆。然后從中選擇一個，作為自己要培養(yǎng)的微習(xí)慣。比如“去健身房健身”。那么接下來就是提取微步驟，第一步不一定是非要到健身房做什么巫糙，也可以是“走到健身房”。如果自己是在不想鍛煉颊乘，那么也可以立刻返回参淹，這也算是完成了微目標(biāo)了。一定要記住乏悄，自己只管啟動承二，至于能往前沖多遠，全憑慣性纲爸。如果路也不想走亥鸠，還可以繼續(xù)減小微目標(biāo)，比如“走到門外然后關(guān)上門”，如果自己不想去了负蚊，那么立刻開門返回屋里面也算是完成了微目標(biāo)神妹。微目標(biāo)一定要小，小到不可思議家妆。
第2步：挖掘每個微習(xí)慣的內(nèi)在價值鸵荠。自己做一件事情，一定要是處于自己的本意伤极，而不是因為別人想要如何蛹找。方法就是，不斷地追問自己哨坪，自問自答庸疾，直到自己能夠邏輯自洽。這個原因一定要是自己想要怎么樣当编，而不是因為別人怎么樣届慈，所以我也怎么樣。
第3步：明確習(xí)慣依據(jù)忿偷，將其納入日程金顿。培養(yǎng)習(xí)慣的常見依據(jù)有兩種，時間和行為方式鲤桥。根據(jù)時間制定的日程比較嚴(yán)格揍拆，不會出現(xiàn)含糊不清的情況，比如下午四點準(zhǔn)時開始茶凳。根據(jù)行為方式制定的日程比較靈活嫂拴，同時也缺乏時間上的規(guī)律性，難以確定啟動時間和結(jié)束時間慧妄。具體要看個人習(xí)慣顷牌。還有就是剪芍，最好讓許多事情都可以成為微習(xí)慣的觸發(fā)器塞淹，這樣就可以增加微習(xí)慣啟動的容易度。有一點要明確罪裹，如果微習(xí)慣不能與壞習(xí)慣共用一個依據(jù)饱普，那么微習(xí)慣是不能起到瓦解壞習(xí)慣的作用的。
第4步：建立回報機制状共，以獎勵提升成就感套耕。大腦的獎勵機制會讓自己上癮，前期的時候可以適當(dāng)增加一些獎勵峡继，比如做自己喜歡做的事情冯袍，注意別對獎勵上癮而忘記了微習(xí)慣。
第5步：記錄與追蹤完成情況。把想法寫在紙上康愤，會讓其在大腦中更加突出儡循，一定要手寫，打字沒有這個效果征冷。一定要手寫择膝，才能將其重要性放大。一旦形成習(xí)慣检激，只需要依靠基底神經(jīng)節(jié)自動往前沖就可以了肴捉，你需要做的僅僅是不去破壞它。
第6步：微量開始叔收，超量完成齿穗。超額完成可帶來成就感，強化正反饋今穿，但是不要刻意追求超額缤灵，讓超額靠慣性完成。
第7步：要服從計劃安排蓝晒，擺脫高的期待值腮出。即使自己超額完成任務(wù)，也不要提高自己的目標(biāo)芝薇。因為微目標(biāo)是自己每天要做的胚嘲，而不是某一天要做的，所以不能根據(jù)某一天的情況而冒然提高微目標(biāo)洛二。一旦提高微目標(biāo)馋劈，自己超額完成的次數(shù)就會減少，自己的成就感就會降低晾嘶，甚至帶來負面效應(yīng)妓雾，所以要慎重。
第8步：留意習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志垒迂。代表行為已經(jīng)成為習(xí)慣的信號有：①沒有抵觸情緒械姻；②身份認同，如可以信心十足地說“我常運動”机断、“我晨看書”等；③行動時無需考慮吏奸，猶如家常便飯欢揖；④不必刻意去做，已成為生活的一部分奋蔚，反而需要刻意不做才能不做她混；⑤常態(tài)化烈钞。情緒無波動。⑥它很無聊坤按。你心里知道棵磷，習(xí)慣只是對你有好處，你會因為它們而對生活更有激情晋涣，但是別指望行為本身也是如此仪媒。
**第七章 微習(xí)慣策略的八大規(guī)則**
1、絕對不要自欺欺人谢鹊。比如算吩，自己制定一個微習(xí)慣每天做一個俯臥撐，卻偷偷要求自己做不止一個佃扼。一定要避免這么做偎巢。因為一旦自己有更多的期待，那么就可能讓自己超額完成微目標(biāo)的成就感變成沒有完成心中期待的失落感兼耀。嚴(yán)重警告压昼。
2、滿意每一個進步瘤运。
3窍霞、經(jīng)常回報自己拯坟，尤其在完成微習(xí)慣之后但金。
4、保持頭腦清醒郁季。
5冷溃、感到強烈抵觸時，后退并縮小目標(biāo)梦裂。
6似枕、提醒自己這件事很輕松。
7年柠、絕不要小看微步驟凿歼。
8、用多余精力超額完成任務(wù)彪杉，而不是制定更大的目標(biāo)毅往。
